Sumber Protein yang Baik

Makanan Tinggi Protein

Anda perlu mendapatkan 10%-35% kalori dari protein setiap hari. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu berarti 50-175 gram protein. Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Makanan Laut

Makanan laut adalah sumber protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Berikut jumlah protein yang akan Anda peroleh dalam porsi 3 ons:

Salmon: 22,5 gram

Tuna: 25,5 gram

Kerang: 17,5 gram

Ikan pelangi: 20 gram

Udang: 20,5 gram

Nila: 22 gram

Daging

Daging sapi, babi, unggas, domba, dan jenis daging lainnya mengandung protein tinggi. Pilih sumber tanpa lemak yang rendah lemak jenuhnya dan buang kulit unggasnya. Anda dapat mengemas protein dengan porsi 3 ons:

Dada ayam: 26,5 gram

Daging giling (90% tanpa lemak): 22 gram

Babi tenderloin: 22 gram

Domba giling: 21 gram

Bison giling: 21,5 gram

Produk susu

Makanan olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt tidak hanya merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kekuatan tulang. Berikut jumlah protein yang akan Anda dapatkan dari pilihan produk susu populer:

Susu skim: 8,5 gram per cangkir

Yoghurt tawar rendah lemak: 9 gram dalam 6 ons

Keju cottage: 14 gram dalam 4 ons

Keju parmesan: 8 gram dalam 1 ons

Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna dan digunakan oleh tubuh Anda. Satu butir telur mengandung 5 hingga 8 gram protein, tergantung ukurannya.

Kacang-kacangan

Kacang polong merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka rendah lemak dan tinggi serat. Dalam satu porsi Anda akan mendapatkan:

Lentil: 18 gram per cangkir

Kacang polong: 8,5 gram per cangkir

Kacang hitam: 14,5 gram per cangkir

Kacang buncis: 14,5 gram per cangkir

Kacang tanah: 7 gram per ons

Kacang

Kacang kaya akan protein dan lemak sehat. Karena tinggi kalori, ukuran porsi normalnya adalah sekitar 1 ons. Beberapa pilihan yang baik adalah:

Almond: 6 gram

Pistachio: 6 gram

Kacang Brazil: 4 gram

Kacang mete : 4,5 gram

Kacang kenari: 4 gram

Kedelai

Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan. Mereka tinggi protein dan digunakan untuk membuat banyak makanan nabati. Berikut jumlah protein yang akan Anda peroleh dalam satu porsi makanan berbahan dasar kedelai:

Tahu: 15 gram per porsi (sekitar 1/4 blok)

Edamame: 18,5 gram per cangkir

Susu kedelai: 7 gram per cangkir

Tempe: 15,5 gram per 1/2 cangkir

Biji

Bijinya kecil tapi kuat. Dalam 1 ons Anda akan mendapatkan:

Biji rami: 5 gram

Biji chia: 5 gram

Biji bunga matahari: 6 gram

Biji labu: 5,5 gram

Biji-bijian utuh

Biji-bijian berserat tinggi merupakan sumber nutrisi yang lebih baik dibandingkan biji-bijian olahan. Per cangkir, Anda akan mendapatkan:

Beras merah: 5,5 gram

Quinoa: 8 gram

Oatmeal: 11 gram

Bulgur: 6 gram

Buah-buahan Tinggi Protein

Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga memiliki sedikit protein. Beberapa yang memiliki jumlah tertinggi adalah:

Alpukat: 3 gram per buah

Jambu biji: 1,5 gram per buah

Blackberry: 2 gram per cangkir

Aprikot: 2 gram per cangkir

Sumber Protein Murah

Daging dan makanan laut berkualitas tinggi biasanya mahal. Sumber protein yang baik jika anggaran Anda terbatas meliputi:

Selai kacang

Edamame

Telur

Kacang

Miju-miju

Tuna kalengan

Biji bunga matahari

Sarden

Oat

Susu

Tips saat berbelanja protein

Untuk pilihan protein yang paling sehat dan paling hemat anggaran, ingatlah tips ini saat berikutnya Anda pergi ke toko bahan makanan.

Pilih makanan utuh. Dikemas dan disiapkan makanan bisa sangat diproses dan tinggi lemak dan natrium. Daripada membeli daging untuk makan siang, belilah dada ayam segar. Pilih kacang kering dan masak sendiri daripada kacang kalengan.

Carilah yang rendah gula dan natrium. Saat Anda membeli kacang-kacangan dan selai kacang, bacalah labelnya. Banyak yang menambahkan banyak gula dan natrium. Pilih selai kacang dan kacang utuh tanpa tambahan apa pun.

Cobalah hal baru. Jika Anda biasanya hanya makan ayam dan telur, lakukan sedikit pengembangan. Pilihlah pilihan nabati, atau cobalah jenis makanan laut lain. Hal ini membuat semuanya tetap menarik dan menambah variasi pada diet Anda.

Carilah pilihan yang beku. Daging dan ikan beku yang sudah dikemas sama bergizinya dengan daging dan ikan segar yang dijual di konter. Dan seringkali harganya lebih rendah.

Beli dalam jumlah besar. Daging dan makanan laut beku serta sumber protein lainnya seperti kacang-kacangan dan buncis juga bisa lebih murah jika Anda membelinya dalam jumlah besar.

Protein saat Sarapan

Penelitian menunjukkan bahwa menyertakan sumber protein seperti telur atau yogurt Yunani saat sarapan bersama dengan makanan berserat tinggi, biji-bijian seperti oatmeal dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit sepanjang hari.

Diposting : 2024-05-28 13:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.