Buone fonti di proteine

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Ogni giorno devi ottenere il 10%-35% delle calorie dalle proteine. Se mangi 2.000 calorie al giorno, equivalgono a 50-175 grammi di proteine. Ecco alcune delle migliori fonti proteiche che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. 

Frutti di mare

I frutti di mare sono un'eccellente fonte di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Ecco la quantità di proteine ​​che otterrai in una porzione da 3 once:

  • Salmone: 22,5 grammi 
  • Tonno: 25,5 grammi 
  • Capesante: 17,5 grammi
  • Trota iridea: 20 grammi
  • Gamberetti: 20,5 grammi 
  • Tilapia: 22 grammi

    • Carne

    Manzo, maiale, pollame, agnello e altri tipi di carne sono ricchi di proteine. Scegli fonti magre a basso contenuto di grassi saturi e rimuovi la pelle dal pollame. Puoi integrare le proteine ​​con porzioni da 3 once di:

  • Petto di pollo: 26,5 grammi
  • Carne macinata (90% magra): 22 grammi
  • Filetto di maiale: 22 grammi
  • Agnello macinato: 21 grammi
  • Bisonte macinato: 21,5 grammi

    • Latticini 

    Non solo i latticini come latte, formaggio e yogurt sono ottime fonti proteiche, ma sono anche una buona fonte di calcio per mantenere forti le ossa. Ecco quante proteine ​​otterrai dai latticini più diffusi:

  • Latte scremato: 8,5 grammi per tazza
  • Yogurt bianco magro: 9 grammi in 6 once
  • Ricotta: 14 grammi in 4 once
  • Parmigiano: 8 grammi in 1 oncia

    • Uova

    Le uova sono una fonte di proteine ​​di alta qualità che il tuo corpo può facilmente digerire e utilizzare. Un uovo contiene da 5 a 8 grammi di proteine, a seconda delle sue dimensioni.  

    Legumi

    I legumi sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Sono poveri di grassi e ricchi di fibre. In una porzione otterrai:

  • Lenticchie: 18 grammi per tazza
  • Piselli: 8,5 grammi per tazza
  • Fagioli neri: 14,5 grammi per tazza tazza
  • Ceci: 14,5 grammi per tazza
  • Arachidi: 7 grammi per oncia

    • Noci

    La frutta secca è ricca di proteine ​​e grassi sani. Poiché sono ricchi di calorie, la dimensione normale della porzione è di circa 1 oncia. Alcune buone opzioni sono:

  • Mandorle: 6 grammi
  • Pistacchi: 6 grammi
  • Noci del Brasile: 4 grammi
  • Anacardi : 4,5 grammi
  • Noci: 4 grammi

    • Soia

    La soia è un tipo di legume. Sono ricchi di proteine ​​e utilizzati per produrre molti alimenti a base vegetale. Ecco quante proteine ​​otterrai in una porzione di comuni alimenti a base di soia:

  • Tofu: 15 grammi per porzione (circa 1/4 blocco)
  • Edamame: 18,5 grammi per tazza
  • Latte di soia: 7 grammi per tazza
  • Tempeh: 15,5 grammi per 1/2 tazza

    • Semi

    I semi sono piccoli ma potenti. In 1 oncia otterrai:

  • Semi di lino: 5 grammi
  • Semi di chia: 5 grammi
  • Semi di girasole: 6 grammi
  • Semi di zucca: 5,5 grammi

    • Cereali integrali

    I cereali integrali ricchi di fibre sono una fonte di nutrienti migliore rispetto ai cereali raffinati. Per tazza otterrai:

    Riso integrale: 5,5 grammi

    Quinoa: 8 grammi

    Farina d'avena: 11 grammi

    Bulgur: 6 grammi

    La frutta è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Contengono anche un po' di proteine. Alcuni che hanno la quantità più alta sono:

  • Avocado: 3 grammi per frutto
  • Guava: 1,5 grammi per frutto
  • More: 2 grammi per tazza
  • Albicocche: 2 grammi per tazza

    • Carne e frutti di mare di alta qualità sono generalmente costosi. Buone fonti proteiche quando hai un budget limitato includono: 

  • Burro di arachidi
  • Edamame
  • Uova
  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Tonno in scatola
  • Semi di girasole
  • Sarde
  • Avena
  • Latte

    • Suggerimenti per l'acquisto di proteine

    Per le opzioni proteiche più sane ed economiche, tieni a mente questi suggerimenti la prossima volta che vai a fare la spesa.

    Scegli cibi integrali. Confezionati e preparati gli alimenti possono essere molto elaborati e ricchi di grassi e sodio. Invece di comprare la carne per il pranzo, prendi del petto di pollo fresco. Scegli i fagioli secchi e cucinali tu stesso invece dei fagioli in scatola. 

    Cerca alimenti a basso contenuto di zucchero e sodio. Quando acquisti noci e burro di noci, leggi le etichette. Molti hanno molti zuccheri e sodio aggiunti. Scegli burro di noci e noci intere senza aggiungere nulla. 

    Prova cose nuove. Se di solito ti limiti a pollo e uova, espanditi un po'. Scegli opzioni a base vegetale o prova un diverso tipo di pesce. Ciò mantiene le cose interessanti e aggiunge varietà alla tua dieta.

    Cerca opzioni surgelate. La carne e il pesce surgelati già confezionati sono altrettanto nutrienti quanto quelli freschi al banco. E spesso ha un prezzo inferiore. 

    Acquista all'ingrosso. Anche carne e frutti di mare congelati e altre fonti proteiche come noci e fagioli possono essere più economici se acquistati in grandi quantità.

    La ricerca mostra che includere una fonte proteica come un uovo o uno yogurt greco a colazione insieme a un alimento integrale ricco di fibre come la farina d'avena può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a mangiare meno durante il giorno.

    Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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