良質なタンパク質源

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毎日、カロリーの 10% ～ 35% をタンパク質から摂取する必要があります。 1日に2,000カロリーを摂取すると、50〜175グラムのタンパク質が摂取できることになります。ここでは、目標の達成に役立つ最高のタンパク質源をいくつか紹介します。 

シーフード

シーフードは、脂肪分の少ないタンパク質と心臓に良いオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。 1 オンス（3 オンス）で摂取できるタンパク質の量は次のとおりです。

  • サーモン: 22.5 グラム
  • マグロ: 25.5 グラム
  • ホタテ貝: 17.5グラム
  • ニジマス: 20 グラム
  • エビ: 20.5 グラム
  • ティラピア: 22 グラム

    • 肉

    牛肉、豚肉、鶏肉、子羊肉、その他の種類の肉にはタンパク質が豊富に含まれています。飽和脂肪の少ない赤身の食材を選び、家禽の皮を取り除きます。以下の 3 オンス分でタンパク質を摂取できます。

  • 鶏の胸肉: 26.5 グラム
  • 牛ひき肉 (赤身 90%): 22 グラム
  • 豚ヒレ肉: 22 グラム
  • 子羊ひき肉: 21 グラム
  • バイソンひき肉: 21.5 グラム

    • 乳製品

    牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は優れたタンパク源であるだけでなく、骨を強く保つためのカルシウムの優れた供給源でもあります。人気の乳製品から摂取できるタンパク質の量は次のとおりです。

  • スキムミルク: カップあたり 8.5 グラム
  • 低脂肪プレーンヨーグルト: 6 オンスで 9 グラム
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  • カッテージ チーズ: 4 オンスで 14 グラム
  • パルメザン チーズ: 1 オンスで 8 グラム

    • 卵

    卵は、体が簡単に消化して利用できる高品質のタンパク質源です。卵1個には、大きさに応じて5〜8グラムのタンパク質が含まれています。  

    マメ科植物

    マメ科植物は植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。脂肪が少なく、繊維が豊富です。 1 回分で次のものが得られます。

  • レンズ豆: 1 カップあたり 18 グラム
  • エンドウ豆: 1 カップあたり 8.5 グラム
  • 黒豆: 1 カップあたり 14.5 グラムカップ
  • ひよこ豆: カップあたり 14.5 グラム
  • ピーナッツ: オンスあたり 7 グラム

    • ナッツ

    ナッツにはタンパク質と健康的な脂肪が豊富に含まれています。カロリーが高いので、通常の1食分は約1オンスです。良い選択肢は次のとおりです:

  • アーモンド: 6 グラム
  • ピスタチオ: 6 グラム
  • ブラジルナッツ: 4 グラム
  • カシューナッツ: 4.5 グラム
  • くるみ: 4 グラム

    • 大豆

    大豆はマメ科植物の一種です。タンパク質が豊富で、多くの植物ベースの食品の製造に使用されます。一般的な大豆食品の 1 食分で摂取できるタンパク質の量は次のとおりです。

  • 豆腐: 1 食分あたり 15 グラム (約 1/4 ブロック)
  • 枝豆: 18.5 グラム1 カップあたり
  • 豆乳: 1 カップあたり 7 グラム
  • テンペ: 1/2 カップあたり 15.5 グラム

    • 種子

    種子は小さいですが、強力です。 1 オンスで次のものが得られます。

  • 亜麻仁: 5 グラム
  • チアシード: 5 グラム
  • ヒマワリの種: 6 グラム
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  • かぼちゃの種: 5.5 グラム

    • 全粒穀物

    繊維が豊富な全粒穀物は、精製穀物よりも優れた栄養源です。 1 カップあたり、次のものが得られます。

    玄米: 5.5 グラム

    キヌア: 8 グラム

    オートミール: 11 グラム

    ブルグル: 6 グラム

    果物にはビタミン、ミネラル、ミネラルが豊富に含まれています。抗酸化物質。タンパク質も少し入っています。最も含有量が多いものは次のとおりです。

  • アボカド: 果物あたり 3 グラム
  • グアバ: 果物あたり 1.5 グラム
  • ブラックベリー: カップあたり 2 グラム
  • アプリコット: カップあたり 2 グラム

    • 高品質の肉や魚介類は通常高価です。予算が限られている場合に適したタンパク質源は次のとおりです。

  • ピーナッツ バター
  • 枝豆
  • 卵
  • 豆
  • レンズ豆
  • ツナ缶詰
  • ヒマワリの種
  • イワシ
  • オーツ麦
  • 牛乳
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    プロテインを購入する際のヒント

    最も健康的で最も予算に優しいプロテインの選択肢については、次回スーパーに行くときにこれらのヒントを念頭に置いてください。

    ホールフードを選択してください。 パッケージ化され調理済みのものを選択してください。食品は加工度が高く、脂肪やナトリウムが多く含まれている場合があります。ランチ用の肉を買う代わりに、新鮮な鶏の胸肉を買ってみましょう。缶詰の豆の代わりに乾燥豆を選択し、自分で調理します。 

    糖質とナトリウムが少ないものを探してください。ナッツやナッツバターを購入するときは、ラベルを読んでください。多くの場合、砂糖やナトリウムが大量に添加されています。何も加えていないナッツバターやホールナッツを選びましょう。 

    新しいことに挑戦してください。普段鶏肉と卵にこだわっている場合は、少し範囲を広げてみましょう。植物ベースのオプションを選択するか、別の種類のシーフードを試してください。これにより、物事が面白くなり、食事に多様性が加わります。

    冷凍の選択肢を探しましょう。 すでに包装された冷凍の肉や魚は、カウンターにある生の肉や魚と同じくらい栄養価が高くなります。そして価格も安くなっていることが多いです。 

    まとめ買いします。 冷凍の肉や魚介類、ナッツや豆などのその他のタンパク質源も、大量に購入すると安くなります。

    研究によると、朝食に卵やギリシャヨーグルトなどのタンパク質源と、オートミールなどの繊維が豊富な全粒穀物食品を一緒に摂取すると、満腹感が長くなり、1 日を通して食べる量を減らすことができることがわかっています。

    投稿しました : 2024-05-28 13:56

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