좋은 단백질 공급원

고단백질 식품

매일 칼로리의 10~35%를 단백질에서 섭취해야 합니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취하면 50~175g의 단백질이 섭취됩니다. 귀하의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

해산물

해산물은 지방이 적은 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 3온스당 섭취할 수 있는 단백질의 양은 다음과 같습니다.

연어: 22.5g

참치: 25.5g

가리비: 17.5 그램

무지개송어: 20그램

새우: 20.5그램

틸라피아: 22그램

고기

소고기, 돼지고기, 가금류, 양고기 및 기타 육류에는 단백질 함량이 높습니다. 포화지방이 적은 살코기를 선택하고 가금류의 껍질을 벗겨내십시오. 3온스 분량의 단백질을 담을 수 있습니다:

닭 가슴살: 26.5g

갈은 쇠고기(90% 살코기): 22g

돼지 안심: 22g

갈은 양고기: 21g

갈은 들소: 21.5g

유제품

우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘 공급원이기도 합니다. 인기 있는 유제품에서 얻을 수 있는 단백질의 양은 다음과 같습니다.

탈지유: 컵당 8.5g

저지방 플레인 요구르트: 6온스에 9g

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코티지 치즈: 4온스에 14g

파마산 치즈: 1온스에 8g

계란

계란은 신체가 쉽게 소화하고 사용할 수 있는 고품질 단백질의 공급원입니다. 계란 1개에는 크기에 따라 5~8g의 단백질이 들어 있습니다.

콩과 식물

콩과 식물은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 지방 함량이 낮고 섬유질 함량이 높습니다. 1회 제공량:

렌즈콩: 컵당 18g

완두콩: 컵당 8.5g

검은콩: 컵당 14.5g 컵

병아리콩: 컵당 14.5g

땅콩: 온스당 7g

견과

견과류에는 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다. 칼로리가 높기 때문에 일반적인 섭취량은 약 1온스입니다. 좋은 옵션은 다음과 같습니다:

아몬드: 6g

피스타치오: 6g

브라질 너트: 4g

캐슈 : 4.5그램

호두: 4그램

간장

대두는 콩과 식물의 일종입니다. 단백질 함량이 높으며 많은 식물성 식품을 만드는 데 사용됩니다. 일반적인 콩 식품 1회 제공량에서 얻을 수 있는 단백질의 양은 다음과 같습니다.

두부: 1회 제공량당 15g(약 1/4 블록)

에다마메: 18.5g 컵당

두유: 컵당 7g

템페: 1/2컵당 15.5g

씨앗

씨앗은 작지만 강력합니다. 1온스당 함량:

아마씨: 5g

치아씨드: 5g

해바라기씨: 6g

호박씨: 5.5g

통곡물

섬유질이 많은 통곡물은 정제된 곡물보다 더 나은 영양소 공급원입니다. 컵당 섭취량:

현미: 5.5g

퀴노아: 8g

오트밀: 11g

불구르: 6그램

고단백 과일

과일은 비타민, 미네랄 및 미네랄이 풍부합니다. 항산화제. 그들은 또한 약간의 단백질을 가지고 있습니다. 가장 많이 함유된 제품은 다음과 같습니다:

아보카도: 과일당 3g

구아바: 과일당 1.5g

블랙베리: 컵당 2g

살구: 컵당 2g

저렴한 단백질 공급원

고품질 고기와 해산물은 일반적으로 가격이 비쌉니다. 예산이 부족할 때 좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

땅콩 버터

에다마메

계란

콩

렌즈콩

참치 통조림

해바라기씨

정어리

귀리

우유

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단백질 구매 시 팁

가장 건강에 좋고 경제적인 단백질 옵션을 찾으려면 다음에 식료품점에 갈 때 다음 팁을 염두에 두세요.

자연식품을 선택하세요. 포장 및 조리됨 식품은 가공이 많이 되어 있고 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 점심 고기를 사는 대신 신선한 닭 가슴살을 사세요. 통조림 콩 대신 말린 콩을 선택해 직접 요리해 보세요.

설탕과 나트륨 함량이 낮은 제품을 찾으세요. 견과류와 견과류 버터를 구입할 때 라벨을 읽어보세요. 많은 사람들이 설탕과 나트륨을 많이 첨가했습니다. 아무것도 첨가하지 않은 견과류 버터와 견과류 전체를 선택하세요.

새로운 것을 시도해 보세요. 보통 닭고기와 달걀을 고집한다면 조금 가지를 치십시오. 식물성 옵션을 선택하거나 다른 유형의 해산물을 맛보십시오. 이렇게 하면 흥미를 유지하고 식단에 다양성을 더할 수 있습니다.

냉동 옵션을 찾으세요. 이미 포장된 냉동 고기와 생선은 카운터에 있는 신선한 종류만큼 영양가가 높습니다. 그리고 가격이 더 낮은 경우가 많습니다.

대량 구매. 냉동 고기와 해산물, 견과류와 콩과 같은 기타 단백질 공급원도 대량 구매 시 더 저렴해질 수 있습니다.

아침 식사 시 단백질

연구에 따르면 아침 식사에 계란이나 그릭 요거트 같은 단백질 공급원과 오트밀 같은 고섬유질 통곡물 음식을 함께 먹으면 하루 종일 포만감을 더 오래 느끼고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

게시됨 : 2024-05-28 13:56

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