Sumber Protein yang Baik

Ikuti Drugslib di

Anda perlu mendapatkan 10%-35% kalori anda daripada protein setiap hari. Jika anda makan 2,000 kalori sehari, itu adalah 50-175 gram protein. Berikut ialah beberapa sumber protein terbaik yang boleh membantu anda mencapai matlamat anda. 

Makanan laut

Makanan laut ialah sumber protein tanpa lemak dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung. Berikut ialah jumlah protein yang anda akan dapat dalam hidangan 3 auns:

  • Salmon: 22.5 gram 
  • Tuna: 25.5 gram 
  • Kerang: 17.5 gram
  • Ikan trout pelangi: 20 gram
  • Udang: 20.5 gram 
  • Tilapia: 22 gram

    • Daging

    Daging lembu, daging babi, ayam itik, kambing biri-biri dan jenis daging lain mengandungi protein yang tinggi. Pilih sumber kurus rendah lemak tepu dan ambil kulit daripada ayam. Anda boleh membungkus protein dengan hidangan 3 auns:

  • Payudara ayam: 26.5 gram
  • Daging lembu kisar (90% tanpa lemak): 22 gram
  • Tenderloin babi: 22 gram
  • Kambing kisar: 21 gram
  • Bison kisar: 21.5 gram

    • Tenusu 

    Bukan sahaja makanan tenusu seperti susu, keju dan yogurt merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi ia juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk memastikan tulang anda kuat. Berikut ialah jumlah protein yang anda akan dapat daripada pilihan tenusu popular:

  • Susu skim: 8.5 gram setiap cawan
  • Yogurt kosong rendah lemak: 9 gram dalam 6 auns
  • li>
  • Keju kotej: 14 gram dalam 4 auns
  • Keju Parmesan: 8 gram dalam 1 auns

    • Telur

    Telur ialah sumber protein berkualiti tinggi yang mudah dihadam dan digunakan oleh badan anda. Satu telur mempunyai 5 hingga 8 gram protein, bergantung pada saiznya.  

    Kekacang

    Kekacang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Mereka rendah lemak dan tinggi serat. Dalam satu hidangan, anda akan mendapat:

  • Lentil: 18 gram setiap cawan
  • Kekacang: 8.5 gram setiap cawan
  • Habbatus sauda: 14.5 gram setiap cawan
  • Chickpea: 14.5 gram setiap cawan
  • Kacang tanah: 7 gram per auns

    • Kacang

    Kacang mengandungi protein yang tinggi dan lemak yang sihat. Kerana ia tinggi kalori, saiz hidangan biasa ialah kira-kira 1 auns. Beberapa pilihan yang baik ialah:

  • Badam: 6 gram
  • Pistachio: 6 gram
  • Kacang Brazil: 4 gram
  • Gajus : 4.5 gram
  • Walnut: 4 gram

    • Soya

    Kacang soya ialah sejenis kekacang. Mereka tinggi dalam protein dan digunakan untuk membuat banyak makanan berasaskan tumbuhan. Berikut ialah jumlah protein yang anda akan dapat dalam hidangan makanan soya biasa:

  • Tahu: 15 gram setiap hidangan (kira-kira 1/4 blok)
  • Edamame: 18.5 gram setiap cawan
  • Susu soya: 7 gram setiap cawan
  • Tempe: 15.5 gram setiap 1/2 cawan

    • Biji

    Biji benih kecil tetapi besar. Dalam 1 auns anda akan mendapat:

  • Biji rami: 5 gram
  • Biji chia: 5 gram
  • Biji bunga matahari: 6 gram
  • Biji labu: 5.5 gram

    • Bijian penuh

    Bijian penuh serat tinggi adalah sumber nutrien yang lebih baik daripada bijirin ditapis. Setiap cawan, anda akan mendapat:

    Nasi perang: 5.5 gram

    Kuinoa: 8 gram

    Oatmeal: 11 gram

    Bulgur: 6 gram

    Buah-buahan kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka juga mempunyai sedikit protein. Antara yang mempunyai jumlah tertinggi ialah:

  • Avocado: 3 gram setiap buah
  • Jambu jambu: 1.5 gram setiap buah
  • Blackberry: 2 gram setiap cawan
  • Aprikot: 2 gram setiap cawan

    • Daging dan makanan laut berkualiti tinggi biasanya mahal. Sumber protein yang baik apabila anda mempunyai belanjawan termasuk: 

  • Mentega kacang
  • Edamame
  • Telur
  • Kacang
  • li>
  • Lentil
  • Tuna dalam tin
  • Biji bunga matahari
  • Sardin
  • Oat
  • Susu
  • li>

    Petua semasa membeli-belah untuk protein

    Untuk pilihan protein yang paling sihat dan paling mesra bajet, ingat petua ini pada masa akan datang anda berada di kedai runcit.

    Pilih makanan keseluruhan. Dibungkus dan disediakan makanan boleh sangat diproses dan tinggi lemak dan natrium. Daripada membeli daging tengah hari, ambil sedikit dada ayam segar. Pilih kacang kering dan masak sendiri dan bukannya kacang dalam tin. 

    Cari gula dan natrium yang rendah. Apabila anda membeli kacang dan mentega kacang, baca labelnya. Banyak yang mempunyai banyak gula dan natrium ditambah. Pilih mentega kacang dan kacang penuh tanpa apa-apa tambahan. 

    Cuba perkara baharu. Jika anda biasanya berpegang pada ayam dan telur, bercabang sedikit. Pergi untuk pilihan berasaskan tumbuhan, atau cuba jenis makanan laut yang berbeza. Ini mengekalkan perkara yang menarik dan menambah kelainan pada diet anda.

    Cari pilihan sejuk beku. Daging dan ikan beku yang sudah dibungkus sama khasiatnya dengan jenis segar di kaunter. Dan selalunya harganya lebih rendah. 

    Beli secara pukal. Daging beku dan makanan laut serta sumber protein lain seperti kacang dan kekacang juga boleh menjadi lebih murah apabila anda membelinya dalam jumlah yang banyak.

    Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan sumber protein seperti telur atau yogurt Yunani semasa sarapan pagi bersama-sama dengan makanan berserat tinggi, bijirin penuh seperti oat boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama dan kurang makan sepanjang hari.

    Disiarkan : 2024-05-28 13:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular