Goede bronnen van eiwitten

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Je moet elke dag 10%-35% van je calorieën uit eiwitten halen. Als je 2.000 calorieën per dag eet, is dat 50-175 gram eiwit. Hier zijn enkele van de beste eiwitbronnen die u kunnen helpen uw doelen te bereiken.

Zeevruchten

Zeevruchten zijn een uitstekende bron van magere eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren. Hier ziet u hoeveel eiwitten u binnenkrijgt in een portie van 3 ons:

Zalm: 22,5 gram

Tonijn: 25,5 gram

Jakobsschelpen: 17,5 gram

Regenboogforel: 20 gram

Garnalen: 20,5 gram

Tilapia: 22 gram

Vlees

Rundvlees, varkensvlees, gevogelte, lamsvlees en andere soorten vlees bevatten veel eiwitten. Kies magere bronnen met weinig verzadigd vet en verwijder het vel van gevogelte. Je kunt het eiwit inpakken met porties van 3 ons van:

Kipfilet: 26,5 gram

Rundergehakt (90% mager): 22 gram

li>Varkenshaas: 22 gram

Lamsgehakt: 21 gram

Gemalen bizon: 21,5 gram

Zuivel

Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn niet alleen uitstekende eiwitbronnen, maar ze zijn ook een goede bron van calcium om je botten sterk te houden. Hier ziet u hoeveel eiwitten u binnenkrijgt uit populaire zuivelproducten:

Magere melk: 8,5 gram per kopje

Magere yoghurt: 9 gram in 6 ounces

li>

Kwark: 14 gram in 4 ons

Parmezaanse kaas: 8 gram in 1 ons

Eieren

Eieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten die je lichaam gemakkelijk kan verteren en gebruiken. Eén ei bevat 5 tot 8 gram eiwit, afhankelijk van de grootte.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Ze bevatten weinig vet en veel vezels. In één portie krijg je:

Linzen: 18 gram per kopje

Erwten: 8,5 gram per kopje

Zwarte bonen: 14,5 gram per kopje kopje

Kikkererwten: 14,5 gram per kopje

Pinda's: 7 gram per ounce

Noten

Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten. Omdat ze veel calorieën bevatten, is de normale portiegrootte ongeveer 1 ounce. Enkele goede opties zijn:

Amandelen: 6 gram

Pistachenoten: 6 gram

Paranoten: 4 gram

Cashewnoten : 4,5 gram

Walnoten: 4 gram

Soja

Sojabonen zijn een soort peulvruchten. Ze bevatten veel eiwitten en worden gebruikt om veel plantaardig voedsel te maken. Hier ziet u hoeveel eiwitten u binnenkrijgt in een portie gewone sojaproducten:

Tofu: 15 gram per portie (ongeveer 1/4 blok)

Edamame: 18,5 gram per kop

Sojamelk: 7 gram per kop

Tempeh: 15,5 gram per 1/2 kop

Zaden

Zaden zijn klein maar krachtig. In 1 ounce krijg je:

Lijnzaad: 5 gram

Chiazaad: 5 gram

Zonnebloempitten: 6 gram

Pompoenpitten: 5,5 gram

Volle granen

Vezelrijke volle granen zijn een betere bron van voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Per kopje krijg je:

Bruine rijst: 5,5 gram

Quinoa: 8 gram

Havermeel: 11 gram

Bulgur: 6 gram

Proteïnerijk fruit

Fruit bevat veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook een beetje eiwit. Sommige met de hoogste hoeveelheid zijn:

Avocado: 3 gram per vrucht

Guave: 1,5 gram per vrucht

Bramen: 2 gram per kopje

Abrikozen: 2 gram per kop

Goedkope eiwitbronnen

Vlees en zeevruchten van hoge kwaliteit zijn meestal duur. Goede eiwitbronnen als je een beperkt budget hebt, zijn onder meer:

Pindakaas

Edamame

Eieren

Bonen

Linzen

Tonijn uit blik

Zonnebloempitten

Sardines

Haver

Melk

Tips bij het winkelen voor eiwitten

Voor de gezondste en meest budgetvriendelijke eiwitopties kunt u deze tips in gedachten houden de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat.

Kies volwaardige voeding. Verpakt en bereid Voedsel kan zeer bewerkt zijn en rijk aan vet en natrium. In plaats van lunchvlees te kopen, kun je wat verse kipfilet kopen. Kies voor gedroogde bonen en kook ze zelf in plaats van bonen uit blik.

Zoek naar weinig suiker en natrium. Als je noten en notenboters koopt, lees dan de etiketten. Velen hebben veel suiker en natrium toegevoegd. Kies notenboters en hele noten zonder iets toegevoegd.

Probeer nieuwe dingen. Als je het meestal bij kip en eieren houdt, vertak dan een beetje. Ga voor plantaardige opties, of probeer een ander soort zeevruchten. Dit houdt het interessant en voegt variatie toe aan uw dieet.

Zoek naar diepvriesopties. Diepgevroren vlees en vis die al verpakt zijn, zijn net zo voedzaam als de verse soorten aan de toonbank. En vaak is de prijs lager.

Koop in bulk. Bevroren vlees en zeevruchten en andere eiwitbronnen zoals noten en bonen kunnen ook goedkoper zijn als je ze in grote hoeveelheden koopt.

Eiwitten bij het ontbijt

Onderzoek toont aan dat het opnemen van een eiwitbron zoals een ei of Griekse yoghurt bij het ontbijt, samen met vezelrijk volkoren voedsel zoals havermout, ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt en minder eet gedurende de dag.

Geplaatst : 2024-05-28 13:56

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.