Dobre źródła białka

Pokarmy wysokobiałkowe

Każdego dnia musisz pozyskiwać 10–35% kalorii z białka. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to 50–175 gramów białka. Oto niektóre z najlepszych źródeł białka, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

Owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem chudego białka i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Oto, ile białka znajdziesz w 3-uncjowej porcji:

Łosoś: 22,5 grama

Tuńczyk: 25,5 grama

Przegrzebki: 17,5 gramy

Pstrąg tęczowy: 20 gramów

Krewetki: 20,5 grama

Tilapia: 22 gramy

Mięso

Wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina i inne rodzaje mięsa są bogate w białko. Wybieraj chude źródła o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i zdejmuj skórę z drobiu. Możesz dodać białko do 3-uncjowych porcji:

Pierś kurczaka: 26,5 grama

Mielona wołowina (90% chudego mięsa): 22 gramy

Polędwiczka wieprzowa: 22 gramy

Mielona jagnięcina: 21 gramów

Mielony żubr: 21,5 grama

Nabiał

Przetwory mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale są także dobrym źródłem wapnia, który utrzymuje mocne kości. Oto, ile białka otrzymasz z popularnych produktów mlecznych:

Mleko odtłuszczone: 8,5 grama na filiżankę

Niskotłuszczowy jogurt naturalny: 9 gramów w 6 uncjach

Twarożek: 14 gramów w 4 uncjach

Parmezan: 8 gramów w 1 uncji

Jajka

Jajka są źródłem wysokiej jakości białka, które organizm może łatwo strawić i wykorzystać. Jedno jajko zawiera od 5 do 8 gramów białka, w zależności od jego wielkości.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego. Mają niską zawartość tłuszczu i dużo błonnika. W jednej porcji otrzymasz:

Soczewica: 18 gramów na filiżankę

Groszek: 8,5 grama na filiżankę

Czarna fasola: 14,5 gramów na filiżankę filiżanka

Ciecierzyca: 14,5 grama na filiżankę

Orzeszki ziemne: 7 gramów na uncję

Orzechy

Orzechy są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Ponieważ są bogate w kalorie, normalna wielkość porcji wynosi około 1 uncji. Oto kilka dobrych opcji:

Migdały: 6 gramów

Pistacje: 6 gramów

Orzechy brazylijskie: 4 gramy

Orzechy nerkowca : 4,5 grama

Orzechy włoskie: 4 gramy

Soja

Soja to rodzaj roślin strączkowych. Są bogate w białko i wykorzystywane do produkcji wielu produktów pochodzenia roślinnego. Oto, ile białka znajdziesz w porcji popularnych produktów sojowych:

Tofu: 15 gramów na porcję (około 1/4 bloku)

Edamame: 18,5 grama na filiżankę

Mleko sojowe: 7 gramów na filiżankę

Tempeh: 15,5 gramów na 1/2 filiżanki

Nasiona

Nasiona są małe, ale potężne. W 1 uncji otrzymasz:

Nasiona lnu: 5 gramów

Nasiona Chia: 5 gramów

Nasiona słonecznika: 6 gramów

Nasiona dyni: 5,5 grama

Całe ziarna

Pełne ziarna bogate w błonnik są lepszym źródłem składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Na filiżankę otrzymasz:

Ryż brązowy: 5,5 grama

Komosa ryżowa: 8 gramów

Płatki owsiane: 11 gramów

Bulgur: 6 gramów

Owoce wysokobiałkowe

Owoce są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mają też trochę białka. Niektóre z nich zawierają największą ilość:

Awokado: 3 gramy na owoc

Gujawa: 1,5 grama na owoc

Jeżyny: 2 gramy na filiżankę

Morele: 2 gramy na filiżankę

Tanie źródła białka

Wysokiej jakości mięsa i owoce morza są zwykle drogie. Dobrymi źródłami białka, jeśli masz ograniczony budżet, są:

Masło orzechowe

Edamame

Jajka

Fasola

Soczewica

Tuńczyk w puszce

Nasiona słonecznika

Sardynki

Owies

Mleko

Wskazówki dotyczące zakupów białka

Jeśli szukasz najzdrowszych i najbardziej niedrogich opcji białkowych, pamiętaj o tych wskazówkach, gdy następnym razem będziesz w sklepie spożywczym.

Wybieraj pełnowartościową żywność. Pakowane i przygotowane żywność może być bardzo przetworzona i zawierać dużo tłuszczu i sodu. Zamiast kupować mięso na lunch, kup świeżą pierś z kurczaka. Wybierz suszoną fasolę i ugotuj ją samodzielnie zamiast fasoli z puszki.

Poszukaj produktów o niskiej zawartości cukru i sodu. Kupując orzechy i masła orzechowe, czytaj etykiety. Wiele z nich zawiera dużo dodatku cukru i sodu. Wybieraj masła orzechowe i całe orzechy bez żadnych dodatków.

Próbuj nowych rzeczy. Jeśli zwykle trzymasz się kurczaków i jajek, trochę się rozgałęzij. Wybierz opcje roślinne lub spróbuj innego rodzaju owoców morza. Dzięki temu wszystko będzie ciekawsze i urozmaici Twoją dietę.

Szukaj opcji mrożonych. Mrożone mięso i ryby, które są już zapakowane, są tak samo pożywne jak świeże rodzaje dostępne w sklepie. I często ma niższą cenę.

Kupuj hurtowo. Mrożone mięso i owoce morza oraz inne źródła białka, takie jak orzechy i fasola, również mogą być tańsze, jeśli kupujesz je w dużych ilościach.

Białko na śniadanie

Badania pokazują, że włączenie na śniadanie źródła białka, takiego jak jajko lub jogurt grecki, wraz z pełnoziarnistym pokarmem bogatym w błonnik, takim jak płatki owsiane, może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i jeść mniej w ciągu dnia.

Wysłano : 2024-05-28 13:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.