Boas fontes de proteína

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Você precisa consumir entre 10% e 35% de suas calorias provenientes de proteínas todos os dias. Se você comer 2.000 calorias por dia, isso equivale a 50-175 gramas de proteína. Aqui estão algumas das melhores fontes de proteína que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. 

Marisco

Os frutos do mar são uma excelente fonte de proteína magra e ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração. Veja quanta proteína você obterá em uma porção de 90 gramas:

  • Salmão: 22,5 gramas 
  • Atum: 25,5 gramas 
  • Vieiras: 17,5 gramas
  • Truta arco-íris: 20 gramas
  • Camarão: 20,5 gramas 
  • Tilápia: 22 gramas

    • Carne

    Carne bovina, suína, aves, cordeiro e outros tipos de carne são ricos em proteínas. Escolha fontes magras com baixo teor de gordura saturada e retire a pele das aves. Você pode incluir proteína em porções de 90 gramas de:

  • Peito de frango: 26,5 gramas
  • Carne moída (90% magra): 22 gramas
  • Lombo de porco: 22 gramas
  • Cordeiro moído: 21 gramas
  • Bisão moído: 21,5 gramas

    • Laticínios 

    Os laticínios, como leite, queijo e iogurte, não são apenas excelentes fontes de proteína, mas também uma boa fonte de cálcio para manter os ossos fortes. Veja quanta proteína você obterá de opções populares de laticínios:

  • Leite desnatado: 8,5 gramas por xícara
  • Iogurte natural desnatado: 9 gramas em 6 onças
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  • Queijo cottage: 14 gramas em 4 onças
  • Queijo parmesão: 8 gramas em 1 onça

    • Ovos

    Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade que seu corpo pode digerir e usar facilmente. Um ovo contém de 5 a 8 gramas de proteína, dependendo do seu tamanho.  

    Leguminosas

    As leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal. Eles têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras. Em uma porção você obterá:

  • Lentilhas: 18 gramas por xícara
  • Ervilhas: 8,5 gramas por xícara
  • Feijão preto: 14,5 gramas por xícara xícara
  • Grão de bico: 14,5 gramas por xícara
  • Amendoim: 7 gramas por onça

    • Nozes

    As nozes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis. Por serem ricos em calorias, o tamanho normal da porção é de cerca de 30 gramas. Algumas boas opções são:

  • Amêndoas: 6 gramas
  • Pistache: 6 gramas
  • Castanha-do-pará: 4 gramas
  • Castanha de caju : 4,5 gramas
  • Nozes: 4 gramas

    • Soja

    A soja é um tipo de leguminosa. Eles são ricos em proteínas e usados ​​para fazer muitos alimentos vegetais. Veja quanta proteína você obterá em uma porção de alimentos comuns à base de soja:

  • Tofu: 15 gramas por porção (cerca de 1/4 bloco)
  • Edamame: 18,5 gramas por xícara
  • Leite de soja: 7 gramas por xícara
  • Tempeh: 15,5 gramas por 1/2 xícara

    • Sementes

    As sementes são pequenas, mas poderosas. Em 30 gramas você obterá:

  • Sementes de linhaça: 5 gramas
  • Sementes de chia: 5 gramas
  • Sementes de girassol: 6 gramas
  • Sementes de abóbora: 5,5 gramas

    • Grãos integrais

    Grãos integrais ricos em fibras são uma fonte melhor de nutrientes do que grãos refinados. Por xícara você obterá:

    Arroz integral: 5,5 gramas

    Quinoa: 8 gramas

    Aveia: 11 gramas

    Bulgur: 6 gramas

    As frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também têm um pouco de proteína. Alguns que apresentam maior quantidade são:

  • Abacate: 3 gramas por fruta
  • Goiaba: 1,5 gramas por fruta
  • Amoras: 2 gramas por xícara
  • Damasco: 2 gramas por xícara

    • Carnes e frutos do mar de alta qualidade costumam ser caros. Boas fontes de proteína quando você está com orçamento limitado incluem: 

  • Manteiga de amendoim
  • Edamame
  • Ovos
  • Feijões
  • Lentilhas
  • Atum enlatado
  • Sementes de girassol
  • Sardinhas
  • Aveia
  • Leite

    • Dicas para comprar proteínas

    Para obter as opções de proteína mais saudáveis ​​e econômicas, lembre-se destas dicas na próxima vez que for ao supermercado.

    Escolha alimentos integrais. Embalados e preparados os alimentos podem ser muito processados ​​e ricos em gordura e sódio. Em vez de comprar carne para o almoço, compre um peito de frango fresco. Escolha feijão seco e cozinhe você mesmo em vez de feijão enlatado. 

    Procure alimentos com baixo teor de açúcar e sódio. Ao comprar nozes e manteigas de nozes, leia os rótulos. Muitos têm muito açúcar e sódio adicionados. Escolha manteigas de nozes e nozes inteiras sem adicionar nada. 

    Experimente coisas novas. Se você costuma preferir frango e ovos, diversifique um pouco. Opte por opções vegetais ou experimente um tipo diferente de frutos do mar. Isso mantém as coisas interessantes e acrescenta variedade à sua dieta.

    Procure opções congeladas. Carne e peixe congelados já embalados são tão nutritivos quanto os frescos no balcão. E muitas vezes tem um preço mais baixo. 

    Compre a granel. Carnes e frutos do mar congelados e outras fontes de proteína, como nozes e feijões, também podem ser mais baratos quando comprados em grandes quantidades.

    Pesquisas mostram que incluir uma fonte de proteína, como ovo ou iogurte grego, no café da manhã, junto com alimentos integrais ricos em fibras, como aveia, pode ajudar você a se sentir saciado por mais tempo e a comer menos ao longo do dia.

    Postou : 2024-05-28 13:56

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