Surse bune de proteine

Alimente bogate în proteine

Trebuie să obțineți 10%-35% din calorii din proteine în fiecare zi. Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, înseamnă 50-175 de grame de proteine. Iată câteva dintre cele mai bune surse de proteine care vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine slabe și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Iată câte proteine veți obține într-o porție de 3 uncii:

Somon: 22,5 grame

Ton: 25,5 grame

Viicile: 17,5 grame

Pastrav curcubeu: 20 grame

Creveti: 20,5 grame

Tilapia: 22 grame

Carne

Carne de vită, porc, pasăre, miel și alte tipuri de carne sunt bogate în proteine. Alegeți surse slabe cu conținut scăzut de grăsimi saturate și luați pielea de pe păsările de curte. Puteți include proteine cu porții de 3 uncii de:

Pipt de pui: 26,5 grame

Carne de vită tocată (90% slabă): 22 de grame

Mușchi de porc: 22 grame

Miel măcinat: 21 grame

Bizoni măcinați: 21,5 grame

Lactate

Nu numai că produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt surse excelente de proteine, dar sunt și o sursă bună de calciu pentru a vă menține oasele puternice. Iată câte proteine veți obține din opțiunile populare de lactate:

Lapte degresat: 8,5 grame per cană

Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi: 9 grame în 6 uncii

li>

Brânză de vaci: 14 grame în 4 uncii

Parmezan: 8 grame în 1 uncie

Ouă

Ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate pe care corpul dumneavoastră o poate digera și utiliza cu ușurință. Un ou are 5 până la 8 grame de proteine, în funcție de mărimea lui.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre. Într-o singură porție veți obține:

Linte: 18 grame per cană

Mazăre: 8,5 grame pe cană

Fasole neagră: 14,5 grame per cană

Naut: 14,5 grame pe cană

Alune: 7 grame pe uncie

Nuci

Nucile sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Deoarece sunt bogate în calorii, dimensiunea normală a porției este de aproximativ 1 uncie. Câteva opțiuni bune sunt:

Migdale: 6 grame

Fistic: 6 grame

Nuci braziliene: 4 grame

Caju : 4,5 grame

Nuci: 4 grame

Soia

Soia este un tip de leguminoase. Sunt bogate în proteine și sunt folosite pentru a face multe alimente pe bază de plante. Iată câte proteine veți obține într-o porție de alimente obișnuite din soia:

Tofu: 15 grame per porție (aproximativ 1/4 bloc)

Edamame: 18,5 grame pe cană

Lapte de soia: 7 grame pe ceașcă

Tempeh: 15,5 grame pe 1/2 cană

Semințe

Semințele sunt mici, dar puternice. În 1 uncie veți obține:

Semințe de in: 5 grame

Semințe de chia: 5 grame

Semințe de floarea soarelui: 6 grame

Semințe de dovleac: 5,5 grame

Create integrale

Creatoarele integrale bogate în fibre sunt o sursă mai bună de nutrienți decât cerealele rafinate. Per cană, veți obține:

Orez brun: 5,5 grame

Quinoa: 8 grame

Făină de ovăz: 11 grame

Bulgur: 6 grame

Fructe cu conținut ridicat de proteine

Fructele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanti. Au și un pic de proteine. Unele care au cea mai mare cantitate sunt:

Avocado: 3 grame per fruct

Guava: 1,5 grame per fruct

Mure: 2 grame per cana

Caise: 2 grame per cană

Surse ieftine de proteine

Carnurile și fructele de mare de înaltă calitate sunt de obicei scumpe. Sursele bune de proteine atunci când aveți un buget redus includ:

Unt de arahide

Edamame

Ouă

Fasole

li>

Linte

Conserve de ton

Semințe de floarea soarelui

Sardine

Ovăz

Lapte

li>

Sfaturi atunci când cumpărați proteine

Pentru cele mai sănătoase și mai ieftine opțiuni de proteine, țineți cont de aceste sfaturi data viitoare când veți fi la magazin alimentar.

Alegeți alimente integrale. Ambalate și preparate alimentele pot fi foarte procesate și bogate în grăsimi și sodiu. În loc să cumpărați carne de prânz, alegeți niște piept de pui proaspăt. Alege fasole uscată și gătește-o singur în loc de fasole conservată.

Căutați conținut scăzut de zahăr și sodiu. Când cumpărați nuci și unturi de nuci, citiți etichetele. Multe au adăugat mult zahăr și sodiu. Alegeți unturi de nuci și nuci întregi fără nimic adăugat.

Încercați lucruri noi. Dacă de obicei rămâneți la pui și ouă, ramificați puțin. Alegeți opțiuni pe bază de plante sau încercați un alt tip de fructe de mare. Acest lucru menține lucrurile interesante și adaugă varietate dietei dvs.

Căutați opțiuni congelate. Carnea congelată și peștele deja ambalat sunt la fel de hrănitoare ca și felurile proaspete de la tejghea. Și de multe ori are un preț mai mic.

Cumpărați în vrac. Carnea și fructele de mare congelate și alte surse de proteine, cum ar fi nucile și fasolea, pot fi, de asemenea, mai ieftine atunci când le cumpărați în cantități mari.

Proteine la micul dejun

Cercetările arată că includerea unei surse de proteine, cum ar fi un ou sau iaurt grecesc la micul dejun, împreună cu un aliment bogat în fibre, din cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult și să mâncați mai puțin pe parcursul zilei.

Postat : 2024-05-28 13:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.