Хорошие источники белка

Следите за Drugslib на

Вам необходимо получать 10–35 % калорий из белка каждый день. Если вы съедаете 2000 калорий в день, это 50–175 граммов белка. Вот некоторые из лучших источников белка, которые помогут вам достичь ваших целей. 

Морепродукты

Морепродукты — отличный источник нежирного белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3. Вот сколько белка вы получите в порции объемом 3 унции:

  • Лосось: 22,5 грамма.
  • Тунец: 25,5 грамма.
  • Морские гребешки: 17,5. грамм
  • Радужная форель: 20 грамм
  • Креветки: 20,5 грамм
  • Тилапия: 22 грамма

    • Мясо

    Говядина, свинина, птица, баранина и другие виды мяса богаты белком. Выбирайте постные источники с низким содержанием насыщенных жиров и снимайте кожу с птицы. Вы можете добавить протеин в порцию по 3 унции:

  • Куриная грудка: 26,5 граммов.
  • Говяжий фарш (90% постного мяса): 22 грамма.
  • Свиная вырезка: 22 грамма.
  • Фарш из баранины: 21 грамм.
  • Фарш из бизона: 21,5 грамма.

    • Молочные продукты 

    Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только являются отличными источниками белка, но также являются хорошим источником кальция, поддерживающего прочность костей. Вот сколько белка вы получите из популярных молочных продуктов:

  • Обезжиренное молоко: 8,5 граммов на чашку.
  • Обезжиренный простой йогурт: 9 граммов на 6 унций
  • Обезжиренный простой йогурт: 9 граммов на 6 унций
  • li>
  • Творог: 14 граммов в 4 унциях.
  • Сыр Пармезан: 8 граммов в 1 унции.

    • Яйца

    Яйца — источник высококачественного белка, который ваш организм легко переваривает и использует. В одном яйце содержится от 5 до 8 граммов белка, в зависимости от его размера.  

    Бобовые

    Бобовые являются отличным источником растительного белка. В них мало жира и много клетчатки. В одной порции вы получите:

  • Чечевица: 18 грамм на чашку
  • Горох: 8,5 грамм на чашку
  • Черная фасоль: 14,5 грамм на чашку чашка
  • Нут: 14,5 граммов на чашку
  • Арахис: 7 граммов на унцию

    • Орехи

    Орехи богаты белком и полезными жирами. Поскольку они очень калорийны, нормальный размер порции составляет около 1 унции. Вот несколько хороших вариантов:

  • Миндаль: 6 грамм.
  • Фисташки: 6 граммов.
  • Бразильские орехи: 4 грамма.
  • Кешью. : 4,5 грамма.
  • Грецкие орехи: 4 грамма.

    • Соя

    Соевые бобы — это разновидность бобовых. Они богаты белком и используются для приготовления многих продуктов растительного происхождения. Вот сколько белка вы получите в порции обычных соевых продуктов:

  • Тофу: 15 граммов на порцию (около 1/4 блока)
  • Эдамаме: 18,5 граммов. на чашку
  • Соевое молоко: 7 граммов на чашку
  • Темпе: 15,5 граммов на 1/2 чашки

    • Семена

    Семена маленькие, но мощные. В 1 унции вы получите:

  • Семена льна: 5 грамм.
  • Семена чиа: 5 граммов.
  • Семена подсолнечника: 6 граммов.
    • >
  • Семена тыквы: 5,5 грамм.

    • Цельнозерновые

    Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки являются лучшим источником питательных веществ, чем рафинированные зерна. На чашку вы получите:

    Коричневый рис: 5,5 грамма

    Киноа: 8 грамм

    Овсянка: 11 грамм

    Булгур: 6 грамм.

    Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксиданты. В них также есть немного белка. Наибольшее количество содержится в следующих продуктах:

  • Авокадо: 3 грамма на плод.
  • Гуава: 1,5 грамма на фрукт.
  • Ежевика: 2 грамма на чашку.
  • Абрикосы: 2 грамма на чашку.

    • Высококачественное мясо и морепродукты обычно стоят дорого. Хорошие источники белка, если у вас ограниченный бюджет, включают: 

  • Арахисовое масло
  • Эдамаме
  • Яйца
  • Бобовые
  • li>
  • Чечевица
  • Консервированный тунец
  • Семечки
  • Сардины
  • Овес
  • Молоко
  • Сардины
  • Овес
  • Молоко
  • li>

    Советы при покупке протеина

    Чтобы выбрать наиболее здоровый и экономичный вариант протеина, помните об этих советах, когда в следующий раз пойдете в продуктовый магазин.

    Выбирайте цельные продукты. Упакованные и подготовленные продукты могут быть сильно обработаны и содержать много жиров и натрия. Вместо того, чтобы покупать мясо на обед, купите свежую куриную грудку. Выбирайте сушеную фасоль и готовьте ее самостоятельно вместо консервированной фасоли. 

    Ищите продукты с низким содержанием сахара и натрия. Когда вы покупаете орехи и ореховое масло, читайте этикетки. Во многие из них добавлено много сахара и натрия. Выбирайте ореховое масло и цельные орехи без каких-либо добавок. 

    Попробуйте что-то новое. Если вы обычно предпочитаете курицу и яйца, немного откажитесь от этого. Выбирайте растительные варианты или попробуйте другой вид морепродуктов. Это сделает ваш рацион интереснее и разнообразит его.

    Ищите замороженные варианты. Замороженное мясо и рыба, уже упакованные, так же питательны, как и свежие, продаваемые на прилавке. И цена зачастую ниже. 

    Покупайте оптом. Замороженное мясо, морепродукты и другие источники белка, такие как орехи и бобы, также могут стоить дешевле, если покупать их в больших количествах.

    Исследования показывают, что включение на завтрак источника белка, такого как яйцо или греческий йогурт, а также цельнозерновой пищи с высоким содержанием клетчатки, такой как овсянка, может помочь вам дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня.

    Опубликовано : 2024-05-28 13:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова