İyi Protein Kaynakları

Drugslib'i takip edin

Her gün kalorinizin %10 ila %35'ini proteinden almanız gerekir. Günde 2000 kalori yerseniz, bu 50-175 gram protein demektir. İşte hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek en iyi protein kaynaklarından bazıları. 

Deniz Ürünleri

Deniz ürünleri mükemmel bir yağsız protein ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. 3 onsluk bir porsiyonda ne kadar protein alacağınızı burada bulabilirsiniz:

  • Somon: 22,5 gram
  • Ton balığı: 25,5 gram
  • Tarak: 17,5 gram
  • Gökkuşağı alabalığı: 20 gram
  • Karides: 20,5 gram
  • Tilapia: 22 gram

    • Et

    Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti ve diğer et türleri protein bakımından yüksektir. Doymuş yağ oranı düşük yağsız kaynakları seçin ve kümes hayvanlarının derilerini çıkarın. Proteini 3 onsluk porsiyonlarla paketleyebilirsiniz:

  • Tavuk göğsü: 26,5 gram
  • Kıyma (%90 yağsız): 22 gram
  • Domuz bonfile: 22 gram
  • Kuzu kıyma: 21 gram
  • Öğütülmüş bizon: 21,5 gram

    • Süt ürünleri

    Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri sadece mükemmel protein kaynakları değildir, aynı zamanda kemiklerinizi güçlü tutmak için iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Popüler süt seçeneklerinden ne kadar protein alacağınızı burada bulabilirsiniz:

  • Yağsız süt: fincan başına 8,5 gram
  • Az yağlı sade yoğurt: 6 ons'ta 9 gram
  • li>
  • Süzme peynir: 4 ons başına 14 gram
  • Parmesan peyniri: 1 ons başına 8 gram

    • Yumurta

    Yumurta vücudunuzun kolaylıkla sindirip kullanabileceği yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Bir yumurta, büyüklüğüne bağlı olarak 5 ila 8 gram protein içerir.  

    Baklagiller

    Baklagiller mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Yağ oranı düşük, lif oranı yüksektir. Bir porsiyonda şunları elde edeceksiniz:

  • Mercimek: fincan başına 18 gram
  • Bezelye: fincan başına 8,5 gram
  • Siyah fasulye: fincan başına 14,5 gram bardak
  • Nohut: bardak başına 14,5 gram
  • Yer fıstığı: ons başına 7 gram

    • Fındık

    Fındıklar protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kalorileri yüksek olduğundan normal porsiyon boyutu yaklaşık 1 ons'tur. Bazı iyi seçenekler şunlardır:

  • Badem: 6 gram
  • Antep fıstığı: 6 gram
  • Brezilya fıstığı: 4 gram
  • Kaju fıstığı : 4,5 gram
  • Ceviz: 4 gram

    • Soya

    Soya fasulyesi bir baklagil türüdür. Protein bakımından zengindirler ve birçok bitki bazlı gıdanın yapımında kullanılırlar. Yaygın olarak kullanılan bir soya gıdası porsiyonunda ne kadar protein alacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Tofu: Porsiyon başına 15 gram (yaklaşık 1/4 blok)
  • Edame: 18,5 gram fincan başına
  • Soya sütü: fincan başına 7 gram
  • Tempeh: 1/2 fincan başına 15,5 gram

    • Tohumlar

    Tohumlar küçük ama güçlüdür. 1 onsta şunları elde edeceksiniz:

  • Keten tohumu: 5 gram
  • Chia tohumu: 5 gram
  • Ayçiçeği tohumu: 6 gram
  • Kabak çekirdeği: 5,5 gram

    • Tam tahıllar

    Yüksek lifli tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha iyi bir besin kaynağıdır. Fincan başına şunları elde edersiniz:

    Esmer pirinç: 5,5 gram

    Kinoa: 8 gram

    Yulaf ezmesi: 11 gram

    Bulgur: 6 gram

    Meyveler vitamin, mineral ve mineral bakımından zengindir ve antioksidanlar. Ayrıca biraz protein de var. En yüksek miktara sahip olanlardan bazıları şunlardır:

  • Avokado: Meyve başına 3 gram
  • Guava: Meyve başına 1,5 gram
  • Böğürtlen: Bardak başına 2 gram
  • Kayısı: fincan başına 2 gram

    • Yüksek kaliteli etler ve deniz ürünleri genellikle pahalıdır. Bütçeniz kısıtlı olduğunda iyi protein kaynakları arasında şunlar yer alır:

  • Fıstık ezmesi
  • Edame
  • Yumurta
  • Fasulye
    • li>
  • Mercimek
  • Konserve ton balığı
  • Ayçiçeği tohumları
  • Sardalya
  • Yulaf
  • Süt
  • li>

    Protein alışverişine ilişkin ipuçları

    En sağlıklı ve bütçeye en uygun protein seçenekleri için, bir daha markete gittiğinizde bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

    Tam gıdaları seçin. Paketlenmiş ve hazırlanmış. gıdalar çok işlenmiş olabilir ve yağ ve sodyum oranı yüksek olabilir. Öğle yemeğinde et almak yerine taze tavuk göğsü alın. Konserve fasulye yerine kuru fasulyeyi tercih edin ve kendiniz pişirin. 

    Düşük şeker ve sodyum arayın. Fındık ve fındık ezmesi satın alırken etiketleri okuyun. Birçoğuna bol miktarda şeker ve sodyum eklenmiştir. Fındık ezmelerini ve bütün fındıkları hiçbir şey eklemeden toplayın. 

    Yeni şeyler deneyin. Genellikle tavuk ve yumurtaya sadık kalıyorsanız, biraz daha dallara ayırın. Bitki bazlı seçenekleri tercih edin veya farklı türde deniz ürünleri deneyin. Bu, her şeyin ilgi çekici olmasını sağlar ve beslenmenize çeşitlilik katar.

    Dondurulmuş seçenekleri arayın. Zaten paketlenmiş olan dondurulmuş et ve balık, tezgahta satılan taze türler kadar besleyicidir. Ve genellikle daha düşük fiyatlıdır. 

    Toplu olarak satın alın. Dondurulmuş et ve deniz ürünleri ile fındık ve fasulye gibi diğer protein kaynakları da büyük miktarlarda satın alındığında daha ucuz olabilir.

    Araştırmalar, kahvaltıda yumurta veya yoğurt gibi bir protein kaynağının yanı sıra yulaf ezmesi gibi yüksek lifli, tam tahıllı bir gıda tüketmenin, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyunca daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

    Gönderildi : 2024-05-28 13:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler