Хороші джерела білка

Підпишіться на Drugslib

Вам потрібно щодня отримувати 10–35% калорій із білка. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, це 50-175 грамів білка. Ось деякі з найкращих джерел білка, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей. 

Морепродукти

Морепродукти є чудовим джерелом нежирного білка та корисних для серця омега-3 жирних кислот. Ось скільки білка ви отримаєте в порції вагою 3 унції:

  • лосось: 22,5 грамів 
  • тунець: 25,5 грамів 
  • гребінці: 17,5 грами
  • Райдужна форель: 20 грамів
  • Креветки: 20,5 грами 
  • Тілапія: 22 грами

    • М’ясо

    Яловичина, свинина, птиця, баранина та інші види м’яса мають високий вміст білка. Вибирайте нежирні продукти з низьким вмістом насичених жирів і знімайте шкіру з птиці. Ви можете додати білок у порції 3 унції:

  • Куряча грудка: 26,5 грамів
  • Яловичий фарш (90% нежирний): 22 грами
  • li>Свиняча вирізка: 22 грами
  • Баранячий фарш: 21 грам
  • Бізонський фарш: 21,5 грама

    • Молочні продукти 

    Молочні продукти, як-от молоко, сир і йогурт, є не лише чудовим джерелом білка, але й хорошим джерелом кальцію для підтримки міцності ваших кісток. Ось скільки білка ви отримаєте з популярних молочних продуктів:

  • Знежирене молоко: 8,5 грамів на чашку
  • Звичайний йогурт із низьким вмістом жиру: 9 грамів у 6 унціях
    • li>
  • Творог: 14 грамів в 4 унціях
  • Сир пармезан: 8 грамів в 1 унції

    • Яйця

    Яйця є джерелом високоякісного білка, який ваше тіло легко перетравлює та використовує. Одне яйце містить від 5 до 8 грамів білка, залежно від його розміру.  

    Бобові

    Бобові є чудовим джерелом рослинного білка. У них мало жиру та багато клітковини. В одній порції ви отримаєте:

  • сочевицю: 18 грамів на чашку
  • горошок: 8,5 грамів на чашку
  • чорну квасолю: 14,5 грамів на чашку чашка
  • Нут: 14,5 грамів на чашку
  • Арахіс: 7 грамів на унцію

    • Горіхи

    Горіхи містять багато білка та корисних жирів. Оскільки вони калорійні, нормальний розмір порції становить близько 1 унції. Деякі хороші варіанти:

  • Мигдаль: 6 грамів
  • Фісташки: 6 грамів
  • Бразильські горіхи: 4 грами
  • Кешью : 4,5 грама
  • Волоські горіхи: 4 грами

    • Соя

    Соєві боби є різновидом бобових. Вони багаті білком і використовуються для виготовлення багатьох продуктів рослинного походження. Ось скільки білка ви отримаєте в одній порції звичайної соєвої їжі:

  • Тофу: 15 грамів на порцію (приблизно 1/4 блоку)
  • Едамаме: 18,5 грамів на склянку
  • Соєве молоко: 7 грамів на чашку
  • Темпе: 15,5 грамів на 1/2 склянки

    • Насіння

    Насіння дрібне, але потужне. В 1 унції ви отримаєте:

  • Насіння льону: 5 грам
  • Насіння чіа: 5 грам
  • Насіння соняшнику: 6 грам
  • Гарбузове насіння: 5,5 грамів

    • Цілі зерна

    Цільні зерна з високим вмістом клітковини є кращим джерелом поживних речовин, ніж рафіновані зерна. На чашку ви отримаєте:

    Коричневий рис: 5,5 грамів

    Квіноа: 8 грам

    Вівсянка: 11 грам

    Булгур: 6 грамів

    Фрукти містять багато вітамінів, мінералів і антиоксиданти. У них також є трохи білка. Деякі з них мають найбільшу кількість:

  • Авокадо: 3 грами на фрукт
  • Гуава: 1,5 грама на плід
  • Ожина: 2 грами на чашку
  • Абрикоси: 2 грами на чашку

    • Високоякісне м’ясо та морепродукти зазвичай дорогі. Хороші джерела білка за обмеженого бюджету включають: 

  • Арахісове масло
  • Edamame
  • Яйця
  • Квасоля
  • Сочевиця
  • Консервований тунець
  • Насіння соняшнику
  • Сардини
  • Овес
  • Молоко

    • Поради під час покупки протеїну

    Щоб отримати найздоровіші та найбюджетніші білкові варіанти, майте на увазі ці поради, коли наступного разу будете в продуктовому магазині.

    Вибирайте цілісні продукти. Упаковані та готові продукти можуть бути дуже обробленими та мати високий вміст жиру та натрію. Замість того, щоб купувати м’ясо на обід, купіть свіжу курячу грудку. Виберіть сушену квасолю і зваріть її самостійно замість консервованої. 

    Зверніть увагу на низький вміст цукру та натрію. Купуючи горіхи та горіхове масло, читайте етикетки. Багато додають багато цукру та натрію. Вибирайте горіхове масло та цілі горіхи без будь-яких додавання. 

    Спробуйте нове. Якщо ви зазвичай дотримуєтесь курки та яєць, трохи розширте свій вибір. Обирайте рослинні страви або спробуйте інший вид морепродуктів. Це зробить усе цікавим і внесе різноманітність у ваш раціон.

    Шукайте заморожені варіанти. Заморожене м’ясо та риба, які вже запаковані, такі ж поживні, як і свіжі види на прилавку. І ціна часто нижча. 

    Купуйте оптом. Заморожене м’ясо, морепродукти та інші джерела білка, як-от горіхи та боби, також можуть бути дешевшими, якщо ви купуєте їх у великих кількостях.

    Дослідження показують, що вживання джерела білка, як-от яйце або грецький йогурт, на сніданок разом із цільнозерновими продуктами з високим вмістом клітковини, як-от вівсянка, може допомогти вам довше відчувати ситість і їсти менше протягом дня.

    Опубліковано : 2024-05-28 13:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова