Diet Hashimoto: Gambaran Keseluruhan, Makanan, Makanan Tambahan dan Petua

Ikuti Drugslib di

Rancangan pemakanan tertentu, termasuk diet Protokol Autoimun dan diet bebas bijirin atau gluten, boleh membantu mengurangkan keradangan yang boleh menyumbang kepada tiroiditis Hashimoto.

Tiroiditis Hashimoto — kadangkala dirujuk sebagai penyakit Hashimoto atau Hashimoto — merupakan salah satu gangguan tiroid yang paling biasa di Amerika Syarikat dan negara maju lain (1).

Walaupun dirawat dengan ubat, simptomnya mungkin menjejaskan kualiti hidup dengan ketara (2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengubahsuaian diet dan gaya hidup, sebagai tambahan kepada ubat standard, boleh memperbaiki gejala secara drastik. Setiap orang dengan tiroiditis Hashimoto bertindak balas secara berbeza terhadap rawatan, itulah sebabnya pendekatan individu untuk keadaan ini sangat penting (2).

Artikel ini menerangkan pengubahsuaian diet dan gaya hidup yang paling mungkin memberi manfaat kepada mereka yang menghidap tiroiditis Hashimoto.

Gambaran keseluruhan tiroiditis Hashimoto 

Tiroiditis Hashimoto ialah keadaan autoimun yang memusnahkan tisu tiroid secara beransur-ansur melalui limfosit, iaitu sel darah putih yang merupakan sebahagian daripada sistem imun anda (1).

Tiroid ialah kelenjar endokrin berbentuk rama-rama yang terletak di pangkal leher anda. Ia merembeskan hormon yang mempengaruhi hampir setiap sistem organ, termasuk jantung, paru-paru, rangka, dan sistem pencernaan dan saraf pusat anda. Ia juga mengawal metabolisme dan pertumbuhan (3, 4).

Hormon utama yang dirembeskan oleh tiroid ialah tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3) (4).

Akhirnya, kerosakan pada kelenjar ini menyebabkan pengeluaran hormon tiroid tidak mencukupi.

Ringkasan

Tiroiditis Hashimoto ialah keadaan autoimun yang menjejaskan tiroid anda, akhirnya menyebabkan pengeluaran hormon yang tidak mencukupi.

Cara diet dan gaya hidup mempengaruhi Hashimoto 

Pemakanan dan gaya hidup memainkan peranan penting dalam menguruskan Hashimoto, kerana ramai individu mendapati bahawa gejala mereka berterusan walaupun dengan ubat. Selain itu, ramai orang yang menunjukkan simptom tidak diberi ubat melainkan mereka telah mengubah tahap hormon (2, 5, 6).

Apatah lagi, penyelidikan mencadangkan bahawa keradangan mungkin menjadi faktor pendorong di sebalik pelbagai Gejala Hashimoto. Keradangan sering dikaitkan dengan diet (7, 8).

Pengubahsuaian diet dan gaya hidup juga adalah kunci untuk mengurangkan risiko penyakit lain, kerana penghidap tiroiditis Hashimoto mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami keadaan autoimun, kolesterol tinggi, obesiti dan diabetes (9, 10, 11, 12).

Penyelidikan menunjukkan bahawa memotong makanan tertentu, mengambil makanan tambahan dan membuat perubahan gaya hidup boleh meningkatkan gejala dan kualiti hidup dengan ketara.

Selain itu, perubahan ini boleh membantu mengurangkan keradangan, melambatkan atau mencegah kerosakan tiroid yang disebabkan oleh antibodi tiroid yang tinggi dan menguruskan berat badan, gula dalam darah dan paras kolesterol.

Ringkasan

Perubahan diet dan gaya hidup boleh mengurangkan tahap antibodi dengan ketara, meningkatkan fungsi tiroid dan mengurangkan gejala yang disebabkan oleh tiroiditis Hashimoto.

Petua pemakanan berasaskan bukti 

Berikut ialah beberapa petua pemakanan berasaskan bukti untuk membantu merawat tiroiditis Hashimoto.

Diet bebas gluten dan bijirin

Banyak kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai Hashimoto lebih berkemungkinan untuk mengalami penyakit seliak daripada populasi umum. Oleh itu, pakar mengesyorkan agar setiap orang yang didiagnosis dengan Hashimoto diperiksa untuk penyakit seliak (13).

Apatah lagi, beberapa bukti menunjukkan bahawa diet bebas gluten dan bijirin mungkin memberi manfaat kepada mereka yang menghidap tiroiditis Hashimoto.

Dalam kajian selama 6 bulan terhadap 34 wanita dengan tiroiditis Hashimoto, diet bebas gluten mengurangkan tahap antibodi tiroid sambil meningkatkan fungsi tiroid dan tahap vitamin D, berbanding dengan kumpulan kawalan (14).

Banyak kajian lain menyatakan bahawa penghidap tiroiditis Hashimoto — atau penyakit autoimun secara umum — berkemungkinan mendapat manfaat daripada diet bebas gluten walaupun mereka tidak mempunyai penyakit seliak (15, 16).

Apabila mengikuti gluten- diet percuma, anda mengelakkan semua produk gandum, barli dan rai. Contohnya, kebanyakan pasta, roti dan kicap mengandungi gluten — walaupun alternatif bebas gluten wujud.

Diet tanpa bijirin adalah lebih ketat daripada diet bebas gluten, kerana ia mengharamkan semua bijirin. Walaupun perubahan diet ini juga mungkin menawarkan faedah, penyelidikan yang menyokongnya adalah terhad.

Diet Protokol Autoimun

Diet Protokol Autoimun (AIP) direka untuk orang yang mempunyai penyakit autoimun. Ia menghilangkan makanan yang berpotensi berbahaya seperti bijirin, tenusu, nightshades, gula tambahan, kopi, kekacang, telur, alkohol, kacang, biji, gula halus, minyak dan bahan tambahan makanan (2).

Dalam kajian selama 10 minggu ke atas 16 wanita dengan tiroiditis Hashimoto, diet AIP membawa kepada peningkatan ketara dalam skor kualiti hidup dan penurunan ketara paras penanda keradangan C-reactive protein (CRP) (2).

Walaupun keputusan ini menjanjikan, kajian jangka masa yang lebih besar diperlukan.

Perlu diingat bahawa diet AIP ialah diet penyingkiran berperingkat dan harus ditetapkan dan dipantau oleh profesional penjagaan kesihatan yang berpengalaman.

Pertimbangkan untuk mengelakkan tenusu

Intoleransi laktosa sangat biasa di kalangan orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto (17).

Dalam satu kajian terhadap 83 wanita dengan tiroiditis Hashimoto, 75.9% telah didiagnosis dengan intoleransi laktosa (17).

Jika anda mengesyaki intoleransi laktosa, memotong tenusu boleh membantu masalah pencernaan, serta fungsi tiroid dan ubat. penyerapan. Perlu diingat bahawa strategi ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, kerana sesetengah orang dengan Hashimoto bertolak ansur dengan tenusu dengan baik.

Fokus pada makanan anti-radang

Keradangan mungkin menjadi daya penggerak di sebalik tiroiditis Hashimoto. Oleh itu, diet anti-radang yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh memperbaiki gejala dengan ketara.

Kajian terhadap 218 wanita dengan tiroiditis Hashimoto mendapati bahawa penanda tekanan oksidatif — keadaan yang menyebabkan keradangan kronik — lebih rendah dalam mereka yang makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan lebih kerap (18).

Sayur-sayuran, buah-buahan, rempah ratus dan ikan berlemak hanyalah beberapa contoh makanan yang mempunyai ciri anti-radang yang kuat.

Diet makanan padat nutrien dan keseluruhan

Mengikuti diet rendah dalam gula tambahan dan makanan yang diproses tinggi tetapi kaya dengan makanan keseluruhan, makanan padat nutrien boleh membantu meningkatkan kesihatan anda, menguruskan berat badan anda dan mengurangkan gejala berkaitan Hashimoto (2).

Apabila boleh, sediakan makanan anda di rumah menggunakan makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, protein, lemak sihat dan karbohidrat kaya serat.

Makanan ini menawarkan faedah antioksidan dan anti-radang yang kuat.

Petua diet lain

Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat tertentu boleh membantu mengurangkan berat badan dan antibodi tiroid pada penghidap tiroiditis Hashimoto.

Diet tertentu ini menyediakan 12–15% kalori harian daripada karbohidrat dan menyekat makanan goitrogenik. Goitrogen ialah bahan yang terdapat dalam sayur-sayuran silangan dan produk soya yang boleh mengganggu pengeluaran hormon tiroid (19).

Namun, sayur-sayuran silangan sangat berkhasiat, dan memasaknya mengurangkan aktiviti goitrogenik mereka. Oleh itu, ia tidak mungkin mengganggu fungsi tiroid melainkan dimakan dalam jumlah yang sangat besar (20).

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa soya memudaratkan fungsi tiroid juga, begitu ramai orang yang mempunyai Hashimoto memilih untuk mengelakkan produk soya. Namun begitu, lebih banyak penyelidikan diperlukan (21, 22).

Ringkasan

Menjadi bebas gluten, mengelakkan tenusu dan mengikuti diet anti-radang yang padat dengan nutrien hanyalah beberapa petua yang boleh memperbaiki gejala tiroiditis Hashimoto.

Suplemen berguna untuk Hashimoto's

Beberapa suplemen boleh membantu merendahkan keradangan dan antibodi tiroid pada penghidap tiroiditis Hashimoto. Selain itu, mereka yang mengalami keadaan ini lebih berkemungkinan mengalami kekurangan nutrien tertentu, jadi suplemen mungkin diperlukan (23).

Suplemen yang bermanfaat termasuk:

  • Selenium. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan 200 mcg selenium setiap hari boleh membantu mengurangkan antibodi antitiroid peroksidase (TPO) dan meningkatkan kesejahteraan pada orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto (24).
  • Zink. Zink adalah penting untuk fungsi tiroid. Penyelidikan mencadangkan bahawa apabila digunakan secara bersendirian atau bersama selenium, mengambil 30 mg zink setiap hari boleh meningkatkan fungsi tiroid pada orang yang mengalami hipotiroidisme (25, 26).
  • Curcumin. Kajian haiwan dan manusia telah menunjukkan bahawa sebatian anti-radang dan antioksidan yang kuat ini boleh melindungi tiroid. Selain itu, ia boleh membantu merawat penyakit autoimun secara umum (27, 28, 29).
  • Vitamin D. Orang yang menghidap tiroiditis Hashimoto telah terbukti mempunyai tahap yang jauh lebih rendah daripada vitamin ini daripada populasi umum. Lebih-lebih lagi, kajian mengaitkan tahap vitamin D yang rendah dengan keterukan tiroiditis Hashimoto (30, 31).
  • Vitamin B kompleks. Orang yang mengalami tiroiditis Hashimoto juga cenderung kekurangan vitamin B12. Mengambil vitamin B kompleks berkualiti tinggi meningkatkan tahap B12 dan vitamin B penting lain (23).
  • Magnesium. Tahap rendah mineral ini dikaitkan dengan peningkatan risiko tiroiditis Hashimoto dan tiroid yang lebih tinggi antibodi. Selain itu, membetulkan kekurangan magnesium boleh memperbaiki gejala pada orang yang mempunyai penyakit tiroid (32, 33).
  • Besi. Orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto lebih berkemungkinan mengalami anemia. Suplemen zat besi mungkin diperlukan untuk membetulkan kekurangan (34).

    • Suplemen lain seperti minyak ikan, asid alfa-lipoik dan N-asetil sistein juga boleh membantu penghidap tiroiditis Hashimoto ( 35, 36, 37).

    Perhatikan bahawa menambah dengan dos iodin yang tinggi jika tiada kekurangan iodin boleh membawa kepada kesan buruk kepada mereka yang mempunyai Hashimoto. Jangan mengambil suplemen iodin dos tinggi melainkan profesional penjagaan kesihatan telah mengarahkan anda berbuat demikian (38, 39).

    Ringkasan

    Banyak suplemen vitamin dan mineral, termasuk zink, vitamin D, dan magnesium, boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai tiroiditis Hashimoto.

    Makanan untuk dimakan 

    Jika anda menghidapi tiroiditis Hashimoto, diet padat nutrien boleh membantu mengurangkan keterukan gejala anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Fokus pada makanan berikut ( 40):

  • Buah-buahan: beri, pear, epal, pic, buah sitrus, nanas, pisang, dsb.
  • Sayuran bukan berkanji: zucchini, articok, tomato, asparagus, lobak merah, lada, brokoli, arugula, cendawan, dll.
  • Sayuran berkanji: manis kentang, kentang, kacang, acorn dan labu butternut, dsb.
  • Lemak sihat: alpukat, minyak alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, kepingan kelapa tanpa gula, yogurt penuh lemak, kelapa yogurt, dsb.
  • Protein haiwan: salmon, telur, ikan kod, ayam belanda, udang, ayam, dsb.
  • Bijirin bebas gluten: beras perang, oat gulung, quinoa, pasta beras perang, dsb.
  • Biji, kacang dan mentega kacang: gajus, badam, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu, mentega kacang asli, mentega badam, dsb.
  • Kacang dan kacang: kacang ayam, kacang hitam, kacang, dll.
  • Tenusu dan pengganti bukan tenusu (diperkaya dengan kalsium dan/atau vitamin D):santan, yogurt kelapa, susu badam, susu gajus, yogurt tanpa gula penuh lemak, keju kambing, dsb.
  • Rempah-rempah, herba dan perasa:kunyit, selasih, rosemary, paprika, kunyit, lada hitam, salsa, tahini, madu, jus lemon, cuka sari apel, dsb.
  • Minuman : air, teh tanpa gula, air berkilauan, dsb.

    • Perlu diingat bahawa sesetengah orang dengan tiroiditis Hashimoto mengelakkan beberapa makanan yang disebutkan di atas, seperti bijirin dan tenusu. Adalah penting untuk mencuba diet anda untuk mengetahui makanan yang paling sesuai untuk anda.

    Ringkasan

    Makanan padat nutrien yang lengkap harus merangkumi sebahagian besar daripada mana-mana diet yang sihat dan mungkin sangat membantu jika anda menghidapi tiroiditis Hashimoto.

    Makanan yang perlu dielakkan

    Menghapuskan atau menyekat makanan berikut boleh membantu mengurangkan gejala Hashimoto dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (41):

  • Gula dan gula-gula tambahan: soda, minuman tenaga, kek, ais krim, pastri, biskut, gula-gula, bijirin manis, gula meja, dsb.
  • Makanan segera dan makanan bergoreng: kentang goreng, hot dog, ayam goreng, dsb.
  • Bijian halus: pasta putih, roti putih, tortilla tepung putih, bagel, dsb.
  • Makanan dan daging yang diproses tinggi: makan malam beku, marjerin, makan malam gelombang mikro, bakon, sosej, dsb.
  • Bijian dan makanan yang mengandungi gluten: gandum, barli, rai, keropok, roti, dsb.

    • Sesetengah pakar penjagaan kesihatan mencadangkan agar penghidap tiroiditis Hashimoto mengelakkan soya dan tenusu juga — dan kadangkala juga teduh malam dan semua bijirin.

    Walau bagaimanapun, walaupun pengesyoran ini boleh membantu ramai individu, adalah penting untuk bereksperimen dengan anda diet untuk mencari kaedah terbaik untuk anda.

    Bekerja dengan pakar diet yang pakar dalam penyakit autoimun seperti tiroiditis Hashimoto boleh membantu anda mengecilkan makanan yang berpotensi bermasalah dan menetapkan corak pemakanan yang akan membantu anda berasa terbaik.

    Ringkasan

    Mengelakkan gula tambahan, makanan yang diproses tinggi dan bijirin yang mengandungi gluten boleh membantu mengurangkan gejala Hashimoto dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

    Pengubahsuaian gaya hidup lain untuk dicuba  

    Tidur yang cukup, mengurangkan tekanan dan mengamalkan penjagaan diri adalah sangat penting bagi mereka yang mempunyai penyakit tiroiditis Hashimoto.

    Malah, kajian yang dilakukan ke atas 60 wanita yang menghidap penyakit Hashimoto, mendapati bahawa melibatkan diri dalam amalan pengurangan tekanan membantu mengurangkan kemurungan dan kebimbangan mereka, meningkatkan kualiti hidup keseluruhan dan menurunkan antibodi tiroid (42) .

    Membiarkan badan anda berehat apabila anda berasa letih juga penting.

    Selain itu, sebaiknya ambil ubat tiroid semasa perut kosong sekurang-kurangnya 30–60 minit sebelum sarapan pagi atau sekurang-kurangnya 3–4 jam selepas makan malam untuk penyerapan maksimum (43).

    Malah kopi dan suplemen makanan mengganggu penyerapan ubat tiroid, jadi sebaiknya jangan mengambil apa-apa selain air selama sekurang-kurangnya 30 minit selepas mengambil ubat anda (44).

    Seorang profesional penjagaan kesihatan boleh menjawab sebarang soalan tentang cara memastikan penyerapan maksimum.

    Perlu diingat bahawa apabila anda mula-mula memulakan ubat, mungkin mengambil masa beberapa minggu atau lebih lama untuk mula berasa lebih baik. Jika gejala anda tidak bertambah baik, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan tentang pilihan lain.

    Memandangkan simptom Hashimoto mungkin menjejaskan kualiti hidup dan kesihatan mental anda dengan ketara, pastikan anda mencari pasukan penjagaan kesihatan yang anda percayai. Ini mungkin mengambil sedikit masa, tetapi penting untuk mendapatkan rawatan yang betul.

    Ringkasan

    Mengurangkan tekanan, banyak berehat dan mengamalkan penjagaan diri adalah penting bagi mereka yang menghidap tiroiditis Hashimoto. Mencari profesional penjagaan kesihatan yang anda percayai juga penting.

    Diagnosis dan gejala

    Ia menyangka bahawa tiroiditis Hashimoto berkembang daripada kecacatan imun ditambah dengan faktor persekitaran, walaupun faktor ini tidak difahami sepenuhnya (45, 46).

    Diagnosis bergantung pada simptom dan keputusan makmal.

    Hasil makmal yang menunjukkan tiroiditis Hashimoto termasuk peningkatan hormon perangsang tiroid (TSH), tahap rendah tiroksin bebas (FT4) dan peningkatan antibodi anti-tiroid peroksidase (anti-TPO).

    Sesetengah orang dengan tiroiditis Hashimoto juga mempunyai antibodi penyekat reseptor TSH (TBII) dan antibodi antithyroglobulin (anti-Tg) yang tinggi. Antibodi ini menyerang kelenjar tiroid (1).

    Kemusnahan penyakit tiroid adalah sekejap-sekejap. Semasa peringkat awal, orang mungkin mengalami simptom dan keputusan makmal yang menunjukkan hipertiroidisme - atau bahkan mempunyai nilai makmal yang normal.

    Oleh itu, tiroiditis Hashimoto selalunya sukar untuk dikesan, dan individu mungkin mengalami berbulan-bulan tanpa diagnosis yang betul. Sehingga satu pertiga daripada orang yang dirawat untuk hipotiroidisme tidak menerima rawatan yang mencukupi atau sewajarnya (47, 48).

    Tiroiditis Hashimoto menjejaskan kedua-dua wanita dan lelaki, tetapi wanita adalah 5-10 kali lebih berkemungkinan untuk didiagnosis. Risiko meningkat dengan usia, dan kebanyakan wanita didiagnosis antara umur 30 dan 50 tahun (1, 47).

    Bagi gabungan populasi umum, umur puncak tiroiditis Hashimoto adalah antara 45 dan 65 (45).

    Keadaan ini biasanya dirawat dengan hormon tiroid sintetik atau semulajadi. Yang sintetik termasuk levothyroxine (Synthroid) dan liothyronine (Cytomel), manakala yang semula jadi termasuk Armor Thyroid dan Nature Throid.

    Gejala

    Oleh kerana tiroiditis Hashimoto menjejaskan hampir setiap sistem organ dalam badan anda, ia dikaitkan dengan pelbagai gejala. Ini termasuk (1, 48):

  • pertambahan berat badan
  • keletihan yang melampau
  • kepekatan yang lemah
  • rambut yang menipis dan kasar
  • kulit kering
  • denyut jantung yang perlahan atau tidak teratur
  • mengurangkan kekuatan otot
  • sesak nafas
  • mengurangkan senaman toleransi
  • intoleransi sejuk
  • tekanan darah tinggi
  • kuku rapuh
  • sembelit
  • sakit leher atau kelembutan tiroid
  • kemurungan dan kebimbangan
  • ketidakteraturan haid
  • insomnia
  • perubahan suara

    • Tidak dirawat atau tidak dirawat dengan betul Tiroiditis Hashimoto boleh membawa kepada kesan sampingan yang serius, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, gangguan kognitif, dan juga kematian (49, 50).

    Ringkasan

    Simptom Hashimoto berbeza-beza dan termasuk penambahan berat badan, keletihan, intoleransi sejuk dan sembelit. Keadaan ini didiagnosis berdasarkan simptom dan keputusan makmal.

    Intinya

    Tiroiditis Hashimoto ialah keadaan autoimun biasa yang menjejaskan tiroid. Ia menyebabkan banyak gejala yang mungkin berterusan walaupun anda mengambil ubat tiroid.

    Penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan diet dan gaya hidup boleh meningkatkan gejala anda dengan ketara dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, setiap orang yang menghidap tiroiditis Hashimoto adalah berbeza, jadi adalah asas untuk mencari corak pemakanan yang sesuai dengan keperluan anda.

    Pakar diet atau profesional penjagaan kesihatan lain yang pakar dalam penyakit autoimun mungkin boleh membantu anda mencari cara makan corak yang sesuai untuk anda.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular