うつ病のための健康的な食事

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概要

健康な体への鍵の 1 つは、正しい食品の選択を行うことです。果物、野菜、全粒穀物、豆類、低脂肪の乳製品、赤身の肉、鶏肉、魚を豊富に含む食事を食べることは、身体的健康問題のリスクを下げるのに大いに役立ちます。

栄養価の高い食品は精神的な健康も守ることができることをご存知ですか?単一の栄養素や食事計画だけでうつ病を治すことはできませんが、全体的な良好な栄養は精神的な健康に不可欠です。必須ビタミン、ミネラル、複合炭水化物、タンパク質、脂肪酸が豊富な食品を食べることは、脳を良好な状態に保つ鍵となります。

必須栄養素

脳は、他の臓器と同様に、食べたり飲んだりするものに反応します。健康を維持するには、いくつかのビタミン、ミネラル、その他の栄養素が必要です。これらの必須栄養素が脳から奪われると、脳は適切に機能できなくなります。これにより、精神的健康問題のリスクが高まる可能性があります。

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは脳の健康に重要な役割を果たします。脳にとって特に重要なビタミンは次のとおりです。

ビタミン C

ビタミン D

ビタミン B

脳が適切に機能するためには、次のようなミネラルも必要です。

マグネシウム

セレン

亜鉛

複合炭水化物

炭水化物は、脳に栄養を与えるといういくつかの目的を果たします。最も基本的なレベルでは、脳はエネルギーとしてブドウ糖に依存しています。この単糖は食事中の炭水化物に由来します。炭水化物は、脳による心地よい神経伝達物質セロトニンの生成を刺激するのにも役立ちます。

お菓子や加工穀物を間食するのではなく、次のような複合炭水化物を選択してください。

果物と野菜

全粒食品

豆類

これらの炭水化物は、加工された砂糖や穀物に含まれる単純な炭水化物よりもゆっくりと体内でグルコースに変換されます。その結果、複合炭水化物は脳により安定した一貫した燃料の流れを提供します。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。これらは脳による神経伝達物質の生成に不可欠です。これらは、神経細胞間で信号を運ぶ一種の化学メッセンジャーです。

たとえば、セロトニンは満足感をもたらす神経伝達物質です。アミノ酸のトリプトファンから作られます。ドーパミンは、モチベーションを高める神経伝達物質です。アミノ酸のフェニルアラニンに由来します。あなたの体は、食事中の食品からこれらのアミノ酸を吸収します。

脂肪酸

脂肪酸は、脳の健康にも重要です。脳の大部分は、オメガ 3 脂肪酸やオメガ 6 脂肪酸などの脂肪で構成されています。あなたの体はこれらの必須脂肪酸を自分で作ることができません。代わりに、食べた食べ物からそれらを吸収します。

食事でオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を同じバランスで摂取することが最善です。残念ながら、典型的な西洋人の食事には過剰な量のオメガ-6 脂肪酸が含まれており、不十分な量のオメガ-3 脂肪酸が含まれています。

水

脳にとって最後の重要な栄養素は水です。それは脳の質量の大部分を占めます。軽度の脱水症状であっても、イライラや集中力の低下などの精神的健康症状を引き起こす可能性があります。

摂取すべき食品

脳の正常な機能を助けるために、次のような必須栄養素が豊富に含まれるさまざまな食品を摂取してください。

ビタミン C: 柑橘類、緑黄色野菜、その他の果物や野菜

ビタミン D: サーモン、タラ、エビ、卵、強化牛乳、ジュース、シリアル製品

ビタミン B: 赤身の肉、魚、卵、乳製品、全粒穀物、緑黄色野菜

マグネシウム、セレン、亜鉛: ナッツ、種子、全粒穀物、緑色野菜、魚

複合炭水化物: 全粒粉のパンやシリアル、玄米、キヌア、キビ、マメ科植物、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、カボチャなど）

トリプトファン: 赤身の赤身肉、鶏肉、卵、豆

フェニルアラニン: 赤身の赤身肉、鶏肉、卵、乳製品、大豆、種子

オメガ 3 脂肪酸: サーモン、マス、マグロ、豆、クルミ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、チアシード、ヘンプシード、キャノーラ、亜麻仁油

オメガ 6 脂肪酸: 鶏肉、卵、穀物、植物油

避けるべき食品

次の食品や飲料を避けるか制限するようにしてください:

紅茶、コーヒー、ソフトドリンクなどのカフェイン入り飲料飲み物

アルコール飲料

甘い食べ物

揚げ物

精製食品および加工食品

多くの精製食品や超加工食品、砂糖の多い食品、揚げ物には、脳に良い栄養素が不足しています。それらを食べすぎると、身体的および精神的な健康問題のリスクを高める可能性があります。

要点

健康的な食事は、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にとっても重要です。さまざまな果物、野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、赤身の肉、鶏肉、魚を食事に取り入れると、健康と活力を維持するのに役立ちます。定期的に運動し、十分な睡眠をとることに加えて、バランスの取れた食事を食べることは、精神的な健康に驚くほど効果をもたらします。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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