Alimentação saudável para depressão

Alimentos saudáveis, incluindo salmão, mirtilos, nozes e tomates

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Visão geral

Um dos segredos para um corpo saudável é fazer as escolhas alimentares certas. Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes pode ajudar muito a reduzir o risco de problemas de saúde física.

Você sabia que alimentos nutritivos também podem proteger sua saúde mental? Embora nenhum nutriente ou plano alimentar possa curar a depressão, uma boa nutrição geral é essencial para o seu bem-estar mental. Comer alimentos ricos em vitaminas essenciais, minerais, carboidratos complexos, proteínas e ácidos graxos é essencial para manter seu cérebro em boas condições de funcionamento.

Nutrientes essenciais

Seu cérebro, como outros órgãos, responde ao que você come e bebe. Ele precisa de várias vitaminas, minerais e outros nutrientes para se manter saudável. Se você privar seu cérebro desses nutrientes essenciais, ele não poderá funcionar adequadamente. Isso pode aumentar o risco de problemas de saúde mental.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro. As vitaminas que são particularmente importantes para o cérebro incluem:

vitamina C

vitamina D

vitaminas B

Para funcionar adequadamente, seu cérebro também depende de minerais, como:

magnésio

selênio

zinco

Carboidratos complexos

Os carboidratos têm algumas finalidades na nutrição do cérebro. No nível mais básico, seu cérebro depende da glicose para obter energia. Este açúcar simples é derivado dos carboidratos da sua dieta. Os carboidratos também ajudam a estimular a produção cerebral do neurotransmissor serotonina, que faz bem-estar.

Em vez de comer doces e grãos processados, escolha carboidratos complexos, como os encontrados em:

frutas e vegetais

alimentos integrais

leguminosas

Seu corpo converte esses carboidratos em glicose mais lentamente do que os carboidratos simples, encontrados em açúcares processados e grãos. Como resultado, os carboidratos complexos fornecem um fluxo de combustível mais estável e consistente para o cérebro.

Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles são essenciais para a produção de neurotransmissores pelo cérebro. Estes são um tipo de mensageiro químico que transporta sinais entre as células nervosas.

Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor responsável pela sensação de contentamento. É feito a partir do aminoácido triptofano. A dopamina é um neurotransmissor que ajuda você a se sentir motivado. É derivado do aminoácido fenilalanina. Seu corpo absorve esses aminoácidos dos alimentos de sua dieta.

Ácidos graxos

Os ácidos graxos também são essenciais para a saúde do cérebro. Uma grande parte do seu cérebro é composta de gordura, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Seu corpo não consegue produzir esses ácidos graxos essenciais por conta própria. Em vez disso, ele os absorve dos alimentos que você ingere.

É melhor obter um equilíbrio igual de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em sua dieta. Infelizmente, a dieta ocidental típica contém quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 e quantidades insuficientes de ácidos graxos ômega-3.

Água

Um último nutriente importante para o cérebro é a água. Constitui a maior parte da sua massa cerebral. Mesmo a desidratação leve pode causar sintomas de saúde mental, como irritabilidade e perda de concentração.

Alimentos para comer
Para ajudar seu cérebro a funcionar adequadamente, coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes essenciais, incluindo:
vitamina C: frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e outras frutas e vegetais
vitamina D: salmão, bacalhau, camarão, ovos e leite fortificado, suco e produtos de cereais
vitaminas B: carne vermelha, peixe, ovos, laticínios, grãos integrais e vegetais verdes folhosos
magnésio, selênio e zinco: nozes, sementes, grãos integrais, vegetais verdes e peixes
carboidratos complexos: pães e cereais integrais, arroz integral, quinoa, milho, legumes e vegetais ricos em amido, como batata, milho, ervilha e abóbora
triptofano: carne vermelha magra, aves, ovos e feijão
fenilalanina: carne vermelha magra, frango, ovos, laticínios, soja e sementes Ácidos graxos ômega-3: salmão, truta, atum, feijão, nozes, brócolis, couve-flor, espinafre, melão, sementes de chia e cânhamo e sementes de canola e óleo de linhaça
ácidos graxos ômega-6: aves, ovos, grãos e óleos vegetais

Alimentos a evitar

Tente evitar ou limitar estes alimentos e bebidas:

bebidas com cafeína, como chá, café e refrigerantes bebidas

bebidas alcoólicas

alimentos açucarados

alimentos fritos

alimentos refinados e processados

Muitos alimentos refinados e ultraprocessados, alimentos açucarados e alimentos fritos têm baixo teor de nutrientes saudáveis para o cérebro. Comer muitos deles pode aumentar o risco de problemas de saúde física e mental.

A conclusão
Uma alimentação saudável é importante não apenas para a sua saúde física, mas também para o seu bem-estar mental. Incorporar uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes em sua dieta pode ajudá-lo a se manter saudável e com energia. Além de praticar exercícios regularmente e dormir o suficiente, seguir uma dieta bem balanceada pode fazer maravilhas pelo seu bem-estar mental.

Postou : 2024-08-29 10:50

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