Здорове харчування від депресії

Здорова їжа, включаючи лосось, чорницю, горіхи та помідори

Поділитися на Pinterest

Огляд

Одним із ключів до здорового тіла є правильний вибір їжі. Харчування, багате фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими, молочними продуктами з низьким вмістом жиру, нежирним м’ясом, птицею та рибою, може значно знизити ризик проблем із фізичним здоров’ям.

Чи знаєте ви, що поживна їжа також може захистити ваше психічне здоров’я? Хоча жодна поживна речовина чи план харчування не можуть вилікувати депресію, правильне загальне харчування має важливе значення для вашого психічного благополуччя. Вживання продуктів, багатих на необхідні вітаміни, мінерали, складні вуглеводи, білки та жирні кислоти, є ключовим фактором для підтримки нормальної роботи вашого мозку.

Основні поживні речовини

Ваш мозок, як і інші органи, реагує на те, що ви їсте та п’єте. Щоб залишатися здоровим, йому потрібні кілька вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Якщо ви позбавляєте свій мозок цих необхідних поживних речовин, він не зможе нормально функціонувати. Це може підвищити ризик проблем із психічним здоров’ям.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у здоров’ї вашого мозку. Вітаміни, які особливо важливі для вашого мозку, включають:

вітамін С

вітамін D

Вітаміни групи В

Щоб правильно функціонувати, ваш мозок також залежить від мінералів, таких як:

магній

селен

цинк

Складні вуглеводи

Вуглеводи служать для живлення вашого мозку кількома цілями. На самому базовому рівні енергія вашого мозку залежить від глюкози. Цей простий цукор отримують із вуглеводів у вашому раціоні. Вуглеводи також сприяють виробленню вашим мозком нейромедіатора серотоніну, що сприяє гарному самопочуттю.

Замість того, щоб перекушувати солодощами та обробленими зерновими продуктами, обирайте складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в:

фрукти та овочі

цільнозернові продукти

бобові

Ваше тіло перетворює ці вуглеводи на глюкозу повільніше, ніж прості вуглеводи, які містяться в обробленому цукрі та зернових. У результаті складні вуглеводи забезпечують більш стабільний і постійний потік палива до вашого мозку.

Амінокислоти

Амінокислоти є будівельними блоками білка. Вони необхідні для виробництва нейромедіаторів у вашому мозку. Це тип хімічних месенджерів, які передають сигнали між вашими нервовими клітинами.

Наприклад, серотонін є нейромедіатором, який відповідає за відчуття задоволення. Він виготовлений з амінокислоти триптофану. Дофамін є нейромедіатором, який допомагає вам відчувати мотивацію. Його отримують з амінокислоти фенілаланіну. Ваше тіло поглинає ці амінокислоти з продуктів у вашому раціоні.

Жирні кислоти

Жирні кислоти також мають вирішальне значення для здоров’я вашого мозку. Велика частина вашого мозку складається з жиру, включаючи жирні кислоти омега-3 і омега-6. Ваш організм не може виробляти ці незамінні жирні кислоти самостійно. Натомість він поглинає їх із їжі, яку ви їсте.

Краще забезпечити рівний баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот у вашому раціоні. На жаль, типова західна дієта містить надмірну кількість омега-6 жирних кислот і недостатню кількість омега-3 жирних кислот.

Вода

Останньою важливою поживною речовиною для вашого мозку є вода. Він становить більшу частину маси вашого мозку. Навіть легке зневоднення може призвести до таких симптомів психічного здоров’я, як дратівливість і втрата концентрації.

Їжа, яку слід їсти

Для того, щоб ваш мозок працював належним чином, їжте різноманітні продукти, багаті основними поживними речовинами, зокрема:

вітамін С: цитрусові, листові зелені овочі та інші фрукти та овочі

вітамін D: лосось, тріска, креветки, яйця та збагачене молоко, соки та злакові продукти

Вітаміни групи В: червоне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, цільні зерна та листові зелені овочі

магній, селен і цинк: горіхи, насіння, цільні зерна, зелені овочі та риба

складні вуглеводи: цільнозерновий хліб і пластівці, коричневий рис, кіноа, пшоно, бобові та крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, горох і зимовий кабачок

триптофан: нежирне червоне м’ясо, птиця, яйця та квасоля

фенілаланін: нежирне червоне м’ясо, курка, яйця, молочні продукти, соєві боби та насіння

омега-3 жирні кислоти: лосось, форель, тунець, квасоля, волоські горіхи, брокколі, цвітна капуста, шпинат, диня, насіння чіа та коноплі, канола та олія насіння льону

омега-6 жирні кислоти: птиця, яйця, зернові та рослинні олії

Продукти, яких слід уникати

Спробуйте уникати або обмежити ці продукти та напої:

напої з кофеїном, такі як чай, кава та безалкогольні напої напої

алкогольні напої

солодкі продукти

смажені у фритюрі продукти

рафіновані та оброблені продукти

Багато рафінованих і ультраоброблених продуктів, солодких продуктів і страв, смажених у фритюрі, містять низький вміст поживних речовин, корисних для мозку. Їсти їх занадто багато може підвищити ризик проблем із фізичним і психічним здоров’ям.

Висновок

Здорове харчування важливе не лише для вашого фізичного здоров’я, але й для психічного благополуччя. Включення у свій раціон різноманітних фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, молочних продуктів із низьким вмістом жиру, нежирного м’яса, птиці та риби допоможе вам залишатися здоровим і бадьорим. Разом із регулярними фізичними вправами та достатнім сном дотримання добре збалансованої дієти може творити чудеса для вашого психічного благополуччя.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.