Υγιεινή διατροφή για εφήβους: Ένας πλήρης οδηγός
Οι έφηβοι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους ενήλικες (1).
Από την εφηβεία έως την πρώιμη ενήλικη ζωή, το σώμα βρίσκεται σε ένα στάδιο ταχείας ανάπτυξης. Για να υποστηρίξουν τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, οι έφηβοι χρειάζονται μια σταθερή παροχή θερμίδων και θρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση.
Μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία τους, αλλά μια δίαιτα που στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών ή παρέχει ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη γνωστική απόδοση, τη διάθεση, τη μεταβολική υγεία και πολλά άλλα.
Επιπλέον, λιγότερο υγιεινά διατροφικά πρότυπα που καθιερώθηκαν κατά την εφηβεία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία αργότερα στη ζωή (2, 3).
Ωστόσο, η παρακολούθηση μιας θρεπτικής δίαιτας που καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι πρόκληση για τους εφήβους για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένων των προτιμήσεων και της διαθεσιμότητας τροφίμων, καθώς και κοινωνικών και γονικών επιρροών (1).
Επιπλέον, οι έφηβοι μπορούν να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, συμπεριλαμβανομένων των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην εικόνα του σώματος, στη διατροφική πρόσληψη και πολλά άλλα.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί πολλοί έφηβοι —καθώς και οι γονείς και οι φροντιστές τους— δεν είναι σίγουροι για το τι αποτελεί μια υγιεινή διατροφή και ποια τρόφιμα πρέπει να τρώνε τακτικά.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την υγιεινή διατροφή για τους εφήβους, συμπεριλαμβανομένων των συστάσεων για θρεπτικά συστατικά, του τρόπου δημιουργίας υγιεινών γευμάτων, συμβουλές διατροφής και πολλά άλλα.
Κοινοποίηση στο Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy UnitedΓιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους;
Η εφηβεία ορίζεται ως η περίοδος μεταξύ 10-19 ετών. Η πρώιμη εφηβεία εμφανίζεται μεταξύ 10–14 ετών, ενώ η όψιμη εφηβεία μεταξύ 15–19 ετών (1).
Κατά την εφηβεία, το σώμα περνά από ταχεία ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένων αλλαγών στο σώμα σύνθεση καθώς και σεξουαλική και γνωστική ανάπτυξη.
Το ύψος, το βάρος, η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα αυξάνονται σημαντικά και όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και το συκώτι μεγαλώνουν σε μέγεθος. Στην πραγματικότητα, το 50% του σωματικού βάρους των ενηλίκων κερδίζεται κατά την εφηβεία (1).
Επειδή η εφηβεία είναι μια μεγάλη χρονική περίοδος που περιλαμβάνει σημαντική ανάπτυξη και ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα τη βέλτιστη διατροφή επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα και καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες σε καθημερινή βάση.
Οι έφηβοι θα πρέπει να μάθουν τη σημασία μιας υγιεινής διατροφής και να κατανοήσουν πώς να τροφοδοτούνται κατάλληλα για πολλούς λόγους, όπως:
Οι έφηβοι είναι σε ένα στάδιο ταχείας ανάπτυξης, γι' αυτό είναι απαραίτητο για τους έφηβους να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση. Μια ανεπαρκής διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας, τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και πολλά άλλα.
Συστάσεις θρεπτικών συστατικών για εφήβους
Προκειμένου να υποστηριχθεί η βέλτιστη ανάπτυξη και ανάπτυξη, οι έφηβοι πρέπει να ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση.
Οι διατροφικές ανάγκες εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία. , επίπεδα φύλου και δραστηριότητας.
Μια σημείωση για το φύλο
Θα παρατηρήσετε ότι η γλώσσα που χρησιμοποιείται για την κοινή χρήση στατιστικών και άλλων δεδομένων είναι αρκετά δυαδική, κυμαίνεται μεταξύ "αρσενικό" και "θηλυκό" ή "αγόρια" και "κορίτσια".
Αναγνωρίζουμε ότι αυτά τα Οι όροι δεν καλύπτουν όλες τις ταυτότητες και τις εμπειρίες. Ωστόσο, η ιδιαιτερότητα είναι το κλειδί κατά την υποβολή εκθέσεων σχετικά με τους συμμετέχοντες στην έρευνα και τα κλινικά ευρήματα, επομένως χρησιμοποιούμε την ίδια γλώσσα που χρησιμοποιούν οι μελέτες που παραθέτουμε.
Δυστυχώς, οι περισσότερες πηγές δεν ανέφεραν δεδομένα για συμμετέχοντες που ήταν τρανς, μη δυαδικοί, μη συμμορφούμενοι με το φύλο, έμφυλοι, άντρες, ίντερσεξ ή χωρίς φύλο.
Σας συνιστούμε να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, εάν χρειάζεστε υποστήριξη για να πλοηγηθείτε στον τρόπο με τον οποίο οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο μπορεί να ισχύουν για εσάς ή έναν έφηβο που φροντίζετε.
Θερμίδες
Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται μια συνεχή παροχή ενέργειας. Τα τρόφιμα που τρώτε παρέχουν στο σώμα σας θερμίδες από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος (7).
Μεταξύ 10-13 ετών, τα αγόρια και τα κορίτσια έχουν παρόμοιες ανάγκες σε θερμίδες. Ωστόσο, οι ανάγκες σε θερμίδες των αγοριών αυξάνονται από το 14 και μετά, ενώ τα κορίτσια έχουν τις ίδιες ανάγκες σε θερμίδες από την ηλικία των 12-18 ετών.
Ακολουθεί μια ανάλυση των τρεχουσών εκτιμώμενων συστάσεων θερμίδων για μέτρια δραστήριους εφήβους από τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για Αμερικανούς (7).
| Ηλικία | Ανάγκες σε θερμίδες για μέτρια δραστήριους εφήβους |
| 10 | Κορίτσια: 1.800, Αγόρια: 1.800 |
| 11 | Κορίτσια: 1.800, Αγόρια: 2.000 |
| 12 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.200 |
| 13 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.200 |
| 14 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.400 |
| 15 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.600 |
| 16 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.800 |
| 17 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.800 |
| 18 | Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.800 |
| 19 | Κορίτσια: 2.200, Αγόρια: 2.800 |
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για εκτιμήσεις θερμίδων που δίνουν μια γενική ιδέα για το πόσο πρέπει να τρώνε τα παιδιά σε συγκεκριμένες ηλικίες. Οι θερμίδες χρειάζονται αλλαγή με βάση παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας, επομένως μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Για παράδειγμα, οι έφηβοι αθλητές που συμμετέχουν σε σωματικά απαιτητικά αθλήματα ενδέχεται να χρειάζονται έως και 5.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος (8).
Μπορείτε να θέλετε να υπολογίστε προσωπικά την πρόσληψη θερμίδων του εφήβου σας εάν ανησυχείτε ότι δεν καταναλώνει αρκετά, αλλά να θυμάστε ότι γενικά δεν είναι κατάλληλο για τα παιδιά να μετρούν θερμίδες. Συνδέεται με διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές, ειδικά σε νέους (9, 10).
Μακροθρεπτικά συστατικά
Οι πρωτεΐνες, το λίπος και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά ή θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες.
Η λήψη αρκετών και των τριών καθημερινά είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. πολλές άλλες πτυχές της υγείας ( 1).
Οι τρέχουσες συστάσεις πρωτεΐνης για παιδιά ηλικίας 10–18 ετών κυμαίνονται από 0,38–43 γραμμάρια ανά κιλό (0,85–95 γραμμάρια ανά κιλό), ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις βασίζονται σε ξεπερασμένες τεχνικές και ότι πολλοί έφηβοι —όπως εκείνοι που είναι ιδιαίτερα δραστήριοι στον αθλητισμό— χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που συνιστάται (11 ).
Σε τελική ανάλυση, η πρωτεΐνη απαιτείται για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης και της σκελετικής ανάπτυξης (11).
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι έφηβοι Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περίπου 0,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (περίπου 1,5 g/kg) την ημέρα για να αντικαταστήσουν την απώλεια αμινοξέων και να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη (6).
Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερες για τις γυναίκες ηλικίας 11–14 ετών και τους άνδρες 15–18 ετών. Ωστόσο, είναι σημαντικό όλοι οι έφηβοι, ανεξάρτητα από την ηλικία τους, να έχουν μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ (1).
Εκτός από πρωτεΐνες, οι έφηβοι χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και διατροφικού λίπους. Όπως η πρωτεΐνη, οι ανάγκες για λίπος και υδατάνθρακες εξαρτώνται από παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και το φύλο.
Γενικά, τα παιδιά απαιτούν μεταξύ 45–65% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, 25–35% των συνολικών θερμίδων από λίπος και 10–35% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνη (7).
Επιπλέον, είναι σημαντικό για τους έφηβους να λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους από τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Συνιστάται στους έφηβους να λαμβάνουν μεταξύ 22-34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο (7).
Μικροθρεπτικά συστατικά
Η δίαιτα των εφήβων είναι πιο πιθανό να είναι χαμηλή σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων.
Τα έφηβα κορίτσια είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου και ιωδίου από ό,τι. έφηβοι. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει έως και το 16% των έφηβων κοριτσιών στις ΗΠΑ (12, 13).
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι επίσης συχνή στους εφήβους. Μελέτες δείχνουν ότι ο επιπολασμός της ανεπάρκειας βιταμίνης D στους εφήβους των ΗΠΑ κυμαίνεται από 21-42%, ανάλογα με παράγοντες όπως η γεωγραφική θέση, το χρώμα του δέρματος, το σωματικό βάρος και η διατροφή (14).
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία, το πιο σκούρο χρώμα δέρματος, η ιατρική πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση και τη χρήση της βιταμίνης D και το να περνάτε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους φαίνεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D (14 , 15).
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, επομένως είναι σημαντικό για τους έφηβους να ελέγχονται τα επίπεδα βιταμίνης D για να βεβαιωθούν ότι τα επίπεδά τους είναι βέλτιστα. Οι έφηβοι που έχουν χαμηλή ή έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να χρειαστούν θεραπεία με συμπληρώματα ή ενέσεις υψηλής δόσης (16).
Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέρονται παραπάνω, οι δίαιτες των εφήβων είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο και ασβέστιο (17).
Οι έφηβοι, οι γονείς και οι φροντιστές θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε εφήβους που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες όπως δίαιτες vegan καθώς και σε έφηβους αθλητές, έφηβους με ορισμένες ιατρικές παθήσεις και εφήβους με διατροφικές διαταραχές (18, 19, 20, 21).
Προσοχή
Η προσπάθεια "να το κάνετε σωστά" όσον αφορά τη διατροφή μπορεί να είναι δελεαστική, αλλά μπορεί να αποτύχει.
Εάν εσείς ή ένας έφηβος που τη φροντίζετε σας απασχολεί το φαγητό ή το βάρος, νιώθετε ενοχές σχετικά με τις επιλογές τροφίμων ή κάνετε συστηματικά περιοριστικές δίαιτες, σκεφτείτε να απευθυνθείτε για υποστήριξη. Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να υποδεικνύουν μια διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ή μια διατροφική διαταραχή.
Οι διαταραχές πρόσληψης τροφής και διατροφής μπορεί να επηρεάσουν οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ταυτότητα φύλου, τη φυλή, την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, την κοινωνικοοικονομική κατάσταση ή άλλες ταυτότητες.
Μπορεί να προκληθούν από οποιονδήποτε συνδυασμό βιολογικών, κοινωνικών, πολιτιστικών και περιβαλλοντικών παραγόντων — όχι μόνο από την έκθεση στην κουλτούρα της δίαιτας.
Νιώστε ότι έχετε τη δύναμη να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, όπως έναν εγγεγραμμένο επαγγελματία υγείας. διαιτολόγος, εάν εσείς ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο δυσκολεύεστε.
Μπορείτε επίσης να συνομιλήσετε, να καλέσετε ή να στείλετε μήνυμα ανώνυμα με εκπαιδευμένους εθελοντές στη διεύθυνση National Eating Disorders Association δωρεάν γραμμή βοήθειας ή εξερευνήστε τους δωρεάν και χαμηλού κόστους πόρους του οργανισμού.
ΣύνοψηΑνάγκες. για τις θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά εξαρτώνται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας. Οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Πώς να φτιάξτε υγιεινά γεύματα
Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τις κατάλληλες τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, ώστε να διαπρέψετε στο σχολείο και να συμμετέχετε σε χόμπι που σας αρέσουν.
Αλλά πολλοί έφηβοι βασίζονται σε γρήγορες, βολικές τροφές για να χορτάσουν, όπως fast food, γλυκά και συσκευασμένα σνακ.
Ακόμη και αν αυτά τα τρόφιμα μπορούν να τα απολαμβάνετε απολύτως με μέτρο, είναι καλύτερο για τη διατροφή οποιουδήποτε - ειδικά των εφήβων που μεγαλώνουν - να αποτελείται κυρίως από ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή για τους εφήβους;
Η κατανάλωση σταθερών γευμάτων και σνακ που παρέχουν υγιεινές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι καλύτερο για τους εφήβους.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών τροφών που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή ενός εφήβου:
Ωστόσο, είναι απολύτως υγιεινό και για τους έφηβους να απολαμβάνουν τα αγαπημένα τους φαγητά, ακόμα κι αν δεν θεωρούνται τα πιο θρεπτικά.
Σε τελική ανάλυση, η απόλαυση είναι επίσης. τα γεύματα και τα σνακ με τους φίλους και την οικογένεια είναι ένα σημαντικό μέρος της εφηβικής κοινωνικής αλληλεπίδρασης και γιορτής.
Πώς να φτιάξετε υγιεινά γεύματα και σνακ
Όταν συντάσσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ, είναι σημαντικό να το κάνετε τόσο θρεπτικό όσο και χορταστικό.
Επιλέγοντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι πηγές υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλιστεί ότι οι έφηβοι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη σωστή ανάπτυξη και μπορούν να τους βοηθήσουν να τους κρατήσουν τροφοδοτούμενους ώστε να αισθάνονται καλύτερα.
Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα ή ένα σνακ, βεβαιωθείτε ότι περιέχει πηγές πρωτεΐνης, λίπους και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των εφήβων, επομένως μια πηγή πρωτεΐνης θα πρέπει να προστίθεται σε κάθε γεύμα και σνακ.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ανάγκη για σνακ (22).
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως η προτεραιότητα σε πηγές υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φασόλια είναι μια έξυπνη επιλογή (23).). p>
Το λίπος είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των εφήβων. Το λίπος είναι πηγή ενέργειας για το σώμα και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, την κυτταρική λειτουργία, την απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών ουσιών και πολλές άλλες σημαντικές σωματικές διαδικασίες (24).
Για παράδειγμα, ένα χορταστικό, πλούσιο πρωινό θα μπορούσε να είναι ομελέτα για πρωτεΐνη, αβοκάντο σε φέτες για υγιές λίπος και μερικές σοταρισμένες πατάτες ή φρέσκα φρούτα για πηγή υδατανθράκων.
Η λήψη αρκετών φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη για τους εφήβους. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό για τους έφηβους να είναι λίγο επιλεκτικοί στις διατροφικές επιλογές και μπορεί να μην τους αρέσουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.
Εφόσον οι έφηβοι τρώνε τακτικά λαχανικά και φρούτα, ακόμα κι αν τρώνε μόνο μερικά διαφορετικά, αυτό είναι εντάξει.
Αν ένας έφηβος είναι εξαιρετικά επιλεκτικοί με τις διατροφικές τους επιλογές, το να δοκιμάζουν συχνά νέα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο εκτίθεστε σε τροφές όπως τα λαχανικά, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να μάθετε να αποδέχεστε και να σας αρέσουν αυτά τα τρόφιμα (25).
Η αύξηση της ποικιλίας της διατροφής δοκιμάζοντας νέα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι έφηβοι ικανοποιούν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Θα πρέπει οι έφηβοι να αποφεύγουν οποιαδήποτε τροφή;
Δεν είναι απαραίτητο οι έφηβοι να αποφεύγουν οποιοδήποτε φαγητό εκτός από την περίπτωση αλλεργιών ή ιατρικών καταστάσεων.
Παρόλα αυτά, ορισμένα τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να περιορίζονται προκειμένου να προαχθεί η βέλτιστη υγεία και να μειωθεί ο κίνδυνος ανεπιθύμητης αύξησης βάρους — καθώς και καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, ακόμη και κατάθλιψη ή άγχος.
< p class="responsive">Για παράδειγμα, δίαιτες πλούσιες σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας στους εφήβους, όπως (26, 27, 28, 29):Γι' αυτό είναι σημαντικό για τους έφηβους να περιορίζουν τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, όπως δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, ζαχαρούχο γιαούρτι, γλυκά, μπισκότα, καραμέλα, σόδα, ενεργειακά ποτά, ροφήματα ζαχαρούχου καφέ και παγωτό .
Επιπλέον, τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το άσπρο ψωμί και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό και ορισμένα συσκευασμένα σνακ θα πρέπει επίσης να περιοριστούν, καθώς οι δίαιτες πλούσιες σε αυτά τα προϊόντα συνδέονται με μια ποικιλία προβλήματα υγείας στους εφήβους, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου (30, 31).
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο για τους έφηβους να καταναλώνουν μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ απολαμβάνουν τροφές όπως μπισκότα, παγωτά και σνακ κατά καιρούς.
ΣύνοψηΤα ισορροπημένα γεύματα και σνακ μπορούν να υποστηρίξουν τα επίπεδα ενέργειας. Τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αν και δεν είναι απαραίτητο οι έφηβοι να αποφεύγουν φαγητά και ποτά όπως τα γλυκά, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης.
Συμβουλές διατροφής και ένα βασικό πρόγραμμα γευμάτων για εφήβους
Οι περισσότεροι έφηβοι έχουν πολλά στο πιάτο τους, επομένως η διατροφή μπορεί μερικές φορές να τεθεί σε δεύτερη μοίρα μετά από προτεραιότητες όπως το σχολείο, ο αθλητισμός και η κοινωνική ζωή.
Αλλά η υγιεινή διατροφή. Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο, ούτε πρέπει να αποκλείει τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την πολιτιστική ταυτότητα του εφήβου σας.
Όσον αφορά τη διατροφή, το πιο σημαντικό πράγμα στο οποίο πρέπει να επικεντρωθούν οι έφηβοι είναι να τροφοδοτούνται τακτικά. Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι υγιεινή και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και την ακαδημαϊκή και αθλητική απόδοση (32).
Αν και οι ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται τρία γεύματα την ημέρα συν ένα ή δύο σνακ, ανάλογα με παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος.
Λάβετε υπόψη ότι οι έφηβοι που είναι εξαιρετικά δραστήριοι, όπως αυτοί που συμμετέχουν σε πολλά αθλήματα, χρειάζονται πολλές περισσότερες θερμίδες την ημέρα και μπορεί να χρειάζονται επιπλέον γεύματα και σνακ για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Εκτός από το να τρώνε τακτικά, η επιλογή γευμάτων και σνακ που αποτελούνται από θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, διασφαλίζει ότι οι έφηβοι λαμβάνουν τις βέλτιστες ποσότητες μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.
Ακολουθεί ένα βασικό πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων 3 ημερών για εφήβους, καθώς και μερικές ιδέες για σνακ.
Κάθε έφηβος είναι διαφορετικός
Λάβετε υπόψη ότι αυτό προορίζεται μόνο ως γενικός οδηγός. Παραλείψαμε σκόπιμα τα μεγέθη μερίδων και τις θερμίδες επειδή κάθε έφηβος έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες.
Αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ο έφηβός σας, μιλήστε με έναν παιδίατρο ή έναν παιδοδιαιτολόγο για συμβουλές.
Ανησυχείτε για το κόστος; Πολλοί επαγγελματίες υγείας, συμπεριλαμβανομένων εγγεγραμμένων διαιτολόγων, δέχονται ασφάλιση υγείας και Medicaid ή μπορούν να προσαρμόσουν τις χρεώσεις με βάση μια ολισθαίνουσα κλίμακα, όπως απαιτείται, για να κάνουν τις υπηρεσίες τους πιο προσιτές.
Ημέρα 1
Ημέρα 2
Ημέρα 3
Εκτός από το να τρώνε τακτικά, είναι σημαντικό οι έφηβοι να παραμένουν ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας άφθονο νερό.
Συνιστάται στους έφηβους να περιορίζουν τα ποτά με ζάχαρη με ζάχαρη. όπως η σόδα και τα ζαχαρούχα ποτά φρούτων και προσκολλώνται κυρίως σε νερό για να καλύψουν τις ανάγκες τους ενυδάτωσης (33).
Φυσικά, οι έφηβοι έχουν διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις και μπορεί να αποφασίσουν να τρώνε με έναν συγκεκριμένο τρόπο που τους βολεύει καλύτερα. Για παράδειγμα, ορισμένοι έφηβοι μπορεί να θέλουν να τρώνε μια πιο φυτική διατροφή για ηθικούς ή πολιτιστικούς λόγους.
Διατροφικά μοτίβα όπως οι δίαιτες με βάση τα φυτά ή οι μεσογειακές δίαιτες μπορούν να είναι υγιεινές επιλογές για τους εφήβους, εφόσον η δίαιτα είναι καλά στρογγυλεμένη και παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά για βέλτιστη ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Λάβετε υπόψη ότι οι περιοριστικές δίαιτες που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή περιορίζουν ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά ή θερμίδες είναι γενικά ακατάλληλες για τους εφήβους.
Υπό συγκεκριμένες συνθήκες, ειδικές δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διαχείριση ιατρικών καταστάσεων όπως η επιληψία. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες θα πρέπει να ακολουθούνται μόνο εάν συνταγογραφούνται και παρακολουθούνται από γιατρό (34).
Διαφορετικά, δεν είναι κατάλληλο ή απαραίτητο για τους έφηβους να ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες. Κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική τους υγεία, καθώς και να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη και την ανάπτυξή τους.
ΣύνοψηΗ δημιουργία υγιεινών γευμάτων δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ που παρέχουν στο σώμα του εφήβου σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τη βέλτιστη υγεία.
Είναι σημαντικό να έχετε μια υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα σας
Τώρα, περισσότερο από ποτέ, οι έφηβοι βρίσκονται υπό τεράστια πίεση να δείχνουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο δυσαρέσκειας του σώματος. και διαταραχές της εικόνας του σώματος στους εφήβους, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τη σωματική και ψυχική υγεία (35).
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εκθέτουν τους εφήβους σε μη ρεαλιστικά πρότυπα σώματος και ομορφιάς, καθώς και σε επικίνδυνες "συμβουλές διατροφής", και οι έφηβοι συχνά μπαίνουν στον πειρασμό να μιμηθούν τα υποτιθέμενα διατροφικά μοτίβα των influencers, των μοντέλων και των διασημοτήτων.
Είναι απολύτως φυσιολογικό να θέλετε να ταιριάζετε και να φαίνεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά είναι σημαντικό να μην θέσετε ποτέ την υγεία σας σε κίνδυνο για να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε το σώμα σας.
Το σώμα σας θα αλλάξει καθώς μεγαλώνετε και αναπτύσσεστε και είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος κατά την εφηβεία.
Ενώ εστιάζετε στο να τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά. τα τρόφιμα και το να παραμείνετε δραστήριοι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και χαρούμενοι, η υπερβολική συγκέντρωση στις διατροφικές σας επιλογές, το σωματικό βάρος ή τα επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία (36, 37).
Εάν δυσκολεύεστε με την αυτοεκτίμησή σας, την εικόνα του σώματος ή το σωματικό σας βάρος ή πιστεύετε ότι μπορεί να σας απασχολούν υπερβολικά οι θερμίδες ή οι επιλογές τροφίμων, είναι σημαντικό να ενημερώσετε έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή άλλον ενήλικας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τη φροντίδα που χρειάζεστε.
Αν δεν αισθάνεστε άνετα να το πείτε σε έναν ενήλικα στη ζωή σας, απευθυνθείτε σε μια τηλεφωνική γραμμή όπως Teenline για υποστήριξη και πόρους.
ΣύνοψηΕνώ η εστίαση στην τροφοδοσία του σώματός σας με θρεπτικά τρόφιμα και το να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και χαρούμενοι, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι το να είστε περιοριστικοί με τις διατροφικές σας επιλογές, το σωματικό βάρος και το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Το συμπέρασμα
Οι έφηβοι χρειάζονται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για να νιώσουν καλύτερα.
Μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από τακτικά γεύματα και σνακ που αποτελούνται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά βοηθά τους εφήβους να εφοδιαστούν με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για βέλτιστη υγεία.
Συνεπώς. , μια θρεπτική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την ακαδημαϊκή και αθλητική απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων υγείας όπως το άγχος, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.
Υγιεινές συνήθειες όπως η τροφοδοσία με μια ποικιλία θρεπτικών τροφών, η παραμονή δραστήρια, η κατανάλωση αρκετού νερού και η διατήρηση μιας θετικής σχέσης με το σώμα σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε χαρούμενοι και υγιείς κατά τη διάρκεια της εφηβείας σας και μέχρι την ενηλικίωση.
Μόνο ένα πράγμα
Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Αναζητάτε σνακ για εφήβους; Δείτε το άρθρο μου σχετικά με τα υγιεινά σνακ για εφήβους.
Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50
Διαβάστε περισσότερα
- Ορισμένα φυτοφάρμακα συνδέονται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, θνησιμότητα
- Η Diadem αποκαλύπτει νέα ευρήματα σχετικά με την πρώιμη ανίχνευση της νόσου του Alzheimer με τη χρήση ειδικών αντισωμάτων p53 στο CTAD 2024
- Ποσοστό επισκέψεων ED 36,1 ανά 1.000 ηλικιωμένους με νόσο Alzheimer
- Ο δεσμός Παιδιού-Δασκάλου στην Προσχολική Εκπαίδευση θα μπορούσε να έχει διαρκή αντίκτυπο
- Μελέτη προσδιορίζει παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με σοβαρό εγκεφαλικό επεισόδιο
- Η AbbVie παρέχει ενημέρωση για τα αποτελέσματα της Φάσης 2 για το Emraclidine στη Σχιζοφρένεια
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions