Alimentación saludable para adolescentes: una guía completa
Los adolescentes tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los adultos (1).
Desde la pubertad hasta la edad adulta temprana, el cuerpo se encuentra en una etapa de rápido crecimiento. Para favorecer el crecimiento y el desarrollo adecuados, los adolescentes necesitan un suministro constante de calorías y nutrientes a diario.
Una dieta rica en alimentos nutritivos puede beneficiar su salud general, pero una dieta que carece de nutrientes esenciales o proporciona una ingesta inadecuada de calorías puede afectar directamente el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo, la salud metabólica y más.
Además, los patrones alimentarios menos saludables establecidos durante la adolescencia pueden aumentar el riesgo de complicaciones de salud en el futuro (2, 3).
Sin embargo, seguir una dieta nutritiva que cubra las necesidades corporales de macro y micronutrientes puede ser un desafío para los adolescentes por muchas razones, incluidas las preferencias y disponibilidad de alimentos, así como las influencias sociales y de los padres (1).
Además, los adolescentes pueden verse fuertemente influenciados por los medios de comunicación, incluidas las redes sociales, que pueden tener efectos negativos en la imagen corporal, la ingesta dietética y más.
Teniendo en cuenta estos factores, es fácil entender por qué muchos adolescentes, así como sus padres y cuidadores, no están seguros de qué constituye una dieta saludable y qué alimentos deben comer regularmente.
Este artículo explica la alimentación saludable para adolescentes, incluidas recomendaciones de nutrientes, cómo preparar comidas saludables, consejos de alimentación y más.
Compartir en Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy United¿Por qué es importante una alimentación saludable para los adolescentes?>h2>
La adolescencia se define como el período comprendido entre los 10 y los 19 años. La adolescencia temprana ocurre entre los 10 y los 14 años, mientras que la adolescencia tardía ocurre entre los 15 y los 19 años (1).
Durante la adolescencia, el cuerpo pasa por un rápido crecimiento, incluidos cambios en el cuerpo. composición, así como el desarrollo sexual y cognitivo.
La altura, el peso, la masa muscular y la densidad ósea aumentan significativamente, y órganos como el corazón, el cerebro y el hígado aumentan de tamaño. De hecho, el 50% del peso corporal adulto se gana durante la adolescencia (1).
Debido a que la adolescencia es un período largo que implica un crecimiento y desarrollo significativos, es esencial proporcionar al cuerpo una nutrición óptima eligiendo alimentos nutritivos y consumiendo suficientes calorías a diario.
Los adolescentes deben aprender la importancia de una dieta saludable y comprender cómo alimentarse adecuadamente por muchas razones, entre ellas:
Los adolescentes son se encuentran en una etapa de rápido crecimiento, por lo que es fundamental que los adolescentes ingieran suficientes calorías y nutrientes a diario. Una dieta inadecuada puede afectar negativamente el estado de ánimo, los niveles de energía, el rendimiento académico y más.
Recomendaciones de nutrientes para adolescentes
Para favorecer un crecimiento y desarrollo óptimos, los adolescentes deben cumplir con ciertas recomendaciones de calorías y nutrientes diariamente.
Las necesidades nutricionales dependen de factores como la edad , sexo y niveles de actividad.
Una nota sobre género
Observarás que el lenguaje utilizado para compartir estadísticas y otros datos es bastante binario y fluctúa entre "masculino" y "femenino" o "niños" y "niñas".
Reconocemos que estos Los términos no abarcan todas las identidades y experiencias. Sin embargo, la especificidad es clave al informar sobre los participantes de la investigación y los hallazgos clínicos, por lo que utilizamos el mismo lenguaje que utilizan los estudios que citamos.
Desafortunadamente, la mayoría de las fuentes no informaron datos sobre participantes que eran transgénero, no binarios, no conformes con el género, queer, agenero, intersexuales o sin género.
Le recomendamos que hable con un profesional de la salud calificado si necesita ayuda para comprender cómo la información de este artículo puede aplicarse a usted o a un adolescente bajo su cuidado.
Calorías
Un cuerpo en crecimiento necesita un suministro constante de energía. Los alimentos que consumes aportan a tu cuerpo calorías de los tres macronutrientes; proteínas, carbohidratos y grasas (7).
Entre los 10 y 13 años, los niños y las niñas tienen necesidades calóricas similares. Sin embargo, las necesidades calóricas de los niños aumentan a partir de los 14 años, mientras que las niñas tienen las mismas necesidades calóricas entre los 12 y los 18 años.
Aquí hay un desglose de las recomendaciones calóricas estimadas actuales para adolescentes moderadamente activos de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 (7).
| Edad | Necesidades calóricas para adolescentes moderadamente activos |
| 10 | Niñas: 1.800, Niños: 1.800 |
| 11 | Niñas: 1.800, Niños: 2.000 |
| 12 | Niñas: 2.000, Niños: 2.200 |
| 13 | Niñas: 2.000, Niños: 2.200 |
| 14 | Niñas: 2.000, Niños: 2.400 |
| 15 | Niñas: 2.000, Niños: 2.600 |
| 16 | Niñas: 2.000, Niños: 2.800 |
| 17 | Niñas: 2.000, Niños: 2.800 |
| 18 | Niñas: 2.000, Niños: 2.800 |
| 19 | Niñas: 2.200, Niños: 2800 |
Tenga en cuenta que estas son estimaciones de calorías que dan una idea general de cuánto deben comer los niños en edades específicas. Las necesidades calóricas cambian según factores como los niveles de actividad, por lo que es posible que necesites más o menos calorías por día.
Por ejemplo, los atletas adolescentes que participan en deportes físicamente exigentes pueden necesitar hasta 5000 calorías por día para mantener su peso corporal (8).
Quizás quieras Calcule personalmente la ingesta de calorías de su hijo adolescente si le preocupa que no esté consumiendo lo suficiente, pero recuerde que generalmente no es apropiado que los niños cuenten calorías. Está relacionado con trastornos alimentarios, especialmente en los jóvenes (9, 10).
Macronutrientes
Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son macronutrientes, o nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades.
Consumir una cantidad suficiente de los tres cada día es importante para el crecimiento y muchos otros aspectos de la salud ( 1).
Las recomendaciones actuales de proteínas para niños de 10 a 18 años oscilan entre 0,38 y 0,43 gramos por libra (0,85 y 0,95 gramos por kg), según el sexo y la edad.
Sin embargo, algunos expertos sostienen que las recomendaciones actuales se basan en técnicas obsoletas y que muchos adolescentes, como aquellos que practican deportes muy activos, necesitan mucha más proteína de la recomendada actualmente (11 ).
Después de todo, la proteína es necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuados, incluida la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento esquelético (11).
Investigaciones recientes sugieren que los adolescentes Los atletas pueden necesitar alrededor de 0,68 gramos de proteína por libra (alrededor de 1,5 g/kg) por día para reemplazar la pérdida de aminoácidos y apoyar el crecimiento y el desarrollo (6).
Tenga en cuenta que las necesidades de proteínas son mayores entre las mujeres de 11 a 14 años y entre los hombres de 15 a 18 años. Sin embargo, es importante que todos los adolescentes, sin importar su edad, tengan una fuente de proteínas en cada comida y refrigerio (1).
Además de proteínas, los adolescentes necesitan cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas en la dieta. Al igual que las proteínas, las necesidades de grasas y carbohidratos dependen de factores como los niveles de actividad y el sexo.
En general, los niños necesitan entre el 45 % y el 65 % del total de calorías provenientes de carbohidratos, entre el 25 % y el 35 % del total de calorías provenientes de grasas y entre el 10 % y el 35 % del total de calorías provenientes de proteínas (7).
Además, es importante que los adolescentes obtengan suficiente fibra en su dieta a partir de alimentos como verduras, frutas, frijoles y nueces. Se recomienda que los adolescentes ingieran entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo (7).
Micronutrientes
Es más probable que las dietas de los adolescentes sean bajas en ciertos micronutrientes, incluidas vitaminas y minerales.
Las adolescentes tienen más probabilidades de tener deficiencias de hierro y yodo que las adolescentes. muchachos adolescentes. De hecho, la deficiencia de hierro puede afectar hasta al 16% de las adolescentes en los EE. UU. (12, 13).
La deficiencia de vitamina D también es común entre los adolescentes. Los estudios sugieren que la prevalencia de la deficiencia de vitamina D en los adolescentes estadounidenses oscila entre el 21% y el 42%, dependiendo de factores como la ubicación geográfica, el color de la piel, el peso corporal y la dieta (14).
Tener sobrepeso u obesidad, tener un color de piel más oscuro, tener una afección médica que afecte la absorción y utilización de la vitamina D y pasar poco tiempo al aire libre parecen estar relacionados con un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. (14 , 15).
La vitamina D es vital para el crecimiento y desarrollo adecuados, por lo que es importante que los adolescentes controlen sus niveles de vitamina D para asegurarse de que sean óptimos. Los adolescentes con niveles bajos o deficientes de vitamina D pueden requerir tratamiento con suplementos o inyecciones en dosis altas (16).
Además de las vitaminas y minerales enumerados anteriormente, las dietas de los adolescentes tienen más probabilidades de tener niveles bajos de otros nutrientes, incluidos zinc y calcio (17).
Los adolescentes, los padres y los cuidadores deben tener en cuenta que es más probable que se produzcan deficiencias de nutrientes en los adolescentes que siguen dietas restrictivas como las veganas, así como en los atletas adolescentes, los adolescentes con ciertas afecciones médicas y los adolescentes. con trastornos alimentarios (18, 19, 20, 21).
Atención
Tratar de “hacerlo bien” en lo que respecta a la nutrición puede resultar tentador, pero puede resultar contraproducente.
Si usted o un adolescente bajo su cuidado están preocupados por la comida o el peso, se sienten culpables por la elección de alimentos o siguen dietas restrictivas de forma rutinaria, considere buscar apoyo. Estos comportamientos pueden indicar una relación desordenada con la comida o un trastorno alimentario.
Los trastornos alimentarios y los trastornos alimentarios pueden afectar a cualquier persona, independientemente de su identidad de género, raza, edad, tamaño corporal, nivel socioeconómico u otras identidades.
Pueden ser causados por cualquier combinación de factores biológicos, sociales, culturales y ambientales, no solo por la exposición a una cultura dietética.
Siéntete capacitado para hablar con un profesional de la salud calificado, como un profesional registrado. dietista, si usted o un ser querido tiene dificultades.
También puede chatear, llamar o enviar mensajes de texto de forma anónima con voluntarios capacitados en Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación de forma gratuita o explore los recursos gratuitos y de bajo costo de la organización.
ResumenNecesidades Las calorías, los macronutrientes y los micronutrientes dependen de factores como el sexo, la edad y los niveles de actividad. Los adolescentes tienen más probabilidades de sufrir deficiencias de varios micronutrientes, incluidos hierro, zinc, calcio y vitamina D.
Cómo preparar comidas saludables
Alimentar tu cuerpo con los alimentos adecuados puede ayudarte a sentirte mejor y respaldar tus niveles de energía para que puedas sobresalir en la escuela y participar en pasatiempos que disfrutes.
Pero muchos adolescentes dependen de alimentos rápidos y convenientes para saciarse, como comida rápida, dulces y bocadillos envasados.
Aunque estos alimentos se pueden disfrutar con moderación, lo mejor para la dieta de cualquier persona, especialmente para los adolescentes en crecimiento, es que consista principalmente en alimentos integrales y ricos en nutrientes.
¿Qué alimentos deben incluirse en una dieta saludable para adolescentes?
Lo mejor para los adolescentes es tener comidas y refrigerios constantes que proporcionen fuentes saludables de proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra.
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos saludables que se pueden incluir en la dieta de un adolescente:
Sin embargo, es perfectamente saludable que los adolescentes también disfruten de sus comidas favoritas, incluso si no se consideran las más nutritivas.
Después de todo, disfrutar Las comidas y refrigerios con amigos y familiares son una parte importante de la interacción social y la celebración de los adolescentes.
Cómo preparar comidas y refrigerios saludables
Al preparar una comida o un refrigerio, es importante que sea nutritivo y satisfactorio.
Elegir alimentos que contengan proteínas, grasas y ricos en fibra. Las fuentes de carbohidratos pueden ayudar a garantizar que los adolescentes obtengan los nutrientes que necesitan para un crecimiento adecuado y pueden ayudarlos a mantenerse con energía para que se sientan lo mejor posible.
Al planificar una comida o un refrigerio, asegúrese de que contenga fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína es especialmente importante para los adolescentes en crecimiento, por lo que se debe agregar una fuente de proteína a cada comida y refrigerio.
La proteína es el más saciante de los tres macronutrientes. Esto significa que las proteínas pueden ayudarle a sentirse satisfecho después de comer y pueden ayudar a reducir la necesidad de comer refrigerios (22).
La fibra es esencial para la salud digestiva y también puede ayudarle a sentirse lleno, por lo que priorizar las fuentes de carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras con almidón y frijoles, es una opción inteligente (23).
La grasa también es importante para la salud de los adolescentes. La grasa es una fuente de energía para el cuerpo y es necesaria para el crecimiento y el desarrollo, la función celular, la absorción de nutrientes liposolubles y muchos otros procesos corporales importantes (24).
Por ejemplo, un desayuno completo y satisfactorio podría consistir en huevos revueltos para obtener proteínas, aguacate en rodajas para obtener grasas saludables y algunas patatas salteadas o fruta fresca como fuente de carbohidratos.
Consumir suficientes frutas y verduras es esencial para los adolescentes. Sin embargo, es normal que los adolescentes sean un poco exigentes con la elección de alimentos y es posible que no les gusten todas las frutas y verduras.
Siempre y cuando los adolescentes coman verduras y frutas con regularidad, incluso si solo comen unas pocas diferentes, está bien.
Si un adolescente son excepcionalmente exigentes con sus elecciones de alimentos, probar alimentos nuevos con frecuencia puede ser útil. Las investigaciones muestran que cuanto más esté expuesto a alimentos como las verduras, mayores serán las posibilidades de que aprenda a aceptar y gustar esos alimentos (25).
Aumentar la variedad de la dieta probando nuevos alimentos puede ayudar a garantizar que los adolescentes satisfagan sus necesidades de macro y micronutrientes.
¿Deben los adolescentes evitar algún alimento?
No es necesario que los adolescentes eviten ningún alimento, excepto en caso de alergias o afecciones médicas.
Aun así, ciertos alimentos y bebidas deben limitarse para promover una salud óptima y reducir el riesgo de aumento de peso no deseado, así como afecciones como enfermedades cardíacas e incluso depresión o ansiedad.
< p class="responsive">Por ejemplo, las dietas ricas en alimentos y bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de muchas afecciones de salud en los adolescentes, incluido (26, 27, 28, 29):Por eso es esencial que los adolescentes limiten los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada, como cereales azucarados para el desayuno, yogur endulzado, pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas energéticas, bebidas de café endulzadas y helados. .
Además, también se deben limitar los cereales refinados como el pan blanco y los alimentos ultraprocesados como la comida rápida y algunos snacks envasados, ya que las dietas ricas en estos productos se asocian con una variedad de problemas de salud en adolescentes, incluido el síndrome metabólico (30, 31).
En general, es mejor para los adolescentes consumir una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes y, de vez en cuando, disfrutar de alimentos como galletas, helados y bocadillos.
ResumenLas comidas y refrigerios balanceados pueden respaldar los niveles de energía. Las comidas y refrigerios deben proporcionar proteínas, grasas y carbohidratos. Aunque no es necesario que los adolescentes eviten alimentos y bebidas como los dulces, es mejor limitar los alimentos ultraprocesados y el azúcar añadido.
Consejos de alimentación y plan de alimentación básico para adolescentes
La mayoría de los adolescentes tienen mucho que hacer, por lo que la nutrición a veces puede pasar a un segundo plano después de prioridades como la escuela, los deportes y la vida social.
Pero comer sano no tiene por qué ser difícil ni tiene por qué excluir alimentos que son importantes para la identidad cultural de su hijo adolescente.
Cuando se trata de dieta, lo más importante en lo que deben concentrarse los adolescentes es en alimentarse con regularidad. Saltarse comidas no es saludable y puede afectar negativamente el estado de ánimo, los niveles de energía y el rendimiento académico y deportivo (32).
Aunque las necesidades varían, la mayoría de los adolescentes necesitan tres comidas al día más un refrigerio o dos, dependiendo de factores como los niveles de actividad y el tamaño corporal.
Tenga en cuenta que los adolescentes que son extremadamente activos, como los que practican múltiples deportes, necesitan muchas más calorías por día y pueden necesitar comidas y refrigerios adicionales para mantener su peso.
Además de comer con regularidad, elegir comidas y refrigerios compuestos por ingredientes nutritivos que proporcionen proteínas, grasas y carbohidratos ayuda a garantizar que los adolescentes obtengan cantidades óptimas de macro y micronutrientes.
Aquí hay un plan de alimentación saludable básico de 3 días para adolescentes, además de algunas ideas de refrigerios.
Cada adolescente es diferente
Tenga en cuenta que esto solo es una guía general. Intencionalmente omitimos el tamaño de las porciones y las calorías porque cada adolescente tiene diferentes necesidades energéticas.
Si tiene preguntas sobre cuántas calorías debe consumir su hijo adolescente, hable con un pediatra o un dietista pediátrico para que le aconseje.
¿Le preocupan los costos? Muchos profesionales de la salud, incluidos los dietistas registrados, aceptan seguros médicos y Medicaid o pueden ajustar las tarifas según una escala móvil según sea necesario para ayudar a que sus servicios sean más asequibles.
Día 1
Día 2
Día 3
Además de comer con regularidad, es importante que los adolescentes se mantengan hidratados durante todo el día bebiendo mucha agua.
Se recomienda que los adolescentes limiten el consumo de bebidas azucaradas como refrescos y bebidas de frutas endulzadas y consume principalmente agua para satisfacer sus necesidades de hidratación (33).
Por supuesto, los adolescentes tienen diferentes preferencias dietéticas y pueden decidir comer de la manera que les resulte mejor. Por ejemplo, es posible que algunos adolescentes quieran seguir una dieta más basada en plantas por razones éticas o culturales.
Los patrones dietéticos, como las dietas basadas en plantas o las dietas de estilo mediterráneo, pueden ser opciones saludables para los adolescentes, siempre y cuando la dieta sea integral y proporcione las calorías, macronutrientes y micronutrientes necesarios. para un crecimiento y desarrollo óptimos.
Tenga en cuenta que las dietas restrictivas que eliminan grupos enteros de alimentos o restringen ciertos macronutrientes o calorías generalmente no son apropiadas para los adolescentes.
Bajo circunstancias específicas, se pueden utilizar dietas especiales. Como la dieta cetogénica, se puede utilizar para controlar afecciones médicas como la epilepsia. Sin embargo, estas dietas sólo deben seguirse si las prescribe y supervisa un profesional médico (34).
De lo contrario, no es apropiado ni necesario que los adolescentes sigan dietas restrictivas. Hacerlo puede dañar su salud física y mental, así como afectar negativamente su crecimiento y desarrollo.
ResumenPreparar comidas saludables no tiene por qué ser difícil. Elija comidas y refrigerios balanceados que proporcionen al cuerpo de su hijo adolescente los nutrientes que necesita para una salud óptima.
Es importante tener una relación saludable con la comida y tu cuerpo
Ahora más que nunca, los adolescentes están bajo una inmensa presión para verse de cierta manera.
Los estudios muestran que la exposición a las redes sociales aumenta significativamente el riesgo de insatisfacción corporal y trastornos de la imagen corporal en adolescentes, que pueden dañar la salud física y mental (35).
Las redes sociales exponen a los adolescentes a estándares corporales y de belleza poco realistas, así como a peligrosos “consejos dietéticos”, y los adolescentes a menudo se sienten tentados a imitar los supuestos patrones alimentarios de personas influyentes, modelos y celebridades.
Es completamente normal querer encajar y lucir de cierta manera, pero es fundamental nunca poner en riesgo tu salud para perder peso o cambiar tu cuerpo.
Tu cuerpo cambiará a medida que creces y te desarrolles, y es normal experimentar fluctuaciones en el peso corporal durante la adolescencia.
Mientras te concentras en alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos alimentos y mantenerse activo puede ayudarlo a mantenerse saludable y feliz; concentrarse demasiado en sus elecciones de alimentos, peso corporal o niveles de actividad puede afectar negativamente su salud física y mental (36, 37).
Si tiene problemas con su autoestima, imagen corporal o peso corporal, o cree que puede estar demasiado preocupado por las calorías o la elección de alimentos, es importante que se lo informe a un proveedor de atención médica de confianza u otra persona. adulto. Ellos pueden ayudarte a obtener la atención que necesitas.
Si no te sientes cómodo contándoselo a un adulto en tu vida, comunícate con una línea directa como Teenline para obtener apoyo y recursos.
ResumenSi bien concentrarse en alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos y mantenerse activo puede ayudarlo a mantenerse saludable y feliz, es importante comprender que ser restrictivo con sus elecciones de alimentos, peso corporal y régimen de ejercicio puede dañar su salud.
Conclusión
Los adolescentes necesitan un suministro constante de nutrientes para sentirse lo mejor posible.
Una dieta saludable que consiste en comidas y refrigerios regulares compuestos de alimentos ricos en nutrientes ayuda a proporcionar a los adolescentes los nutrientes que necesitan para una salud óptima.
Más , una dieta nutritiva puede favorecer el rendimiento académico y deportivo y disminuir el riesgo de problemas de salud como ansiedad, obesidad y enfermedades cardíacas.
Hábitos saludables como alimentarse con una variedad de alimentos nutritivos, mantenerse activo, beber suficiente agua y mantener una relación positiva con su cuerpo pueden ayudarlo a mantenerse feliz y saludable durante la adolescencia y la edad adulta.
Solo una cosa
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Al corriente : 2024-08-29 10:50
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