Une alimentation saine pour les adolescents : un guide complet
Les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des adultes (1).
De la puberté jusqu'au début de l'âge adulte, le corps est dans une phase de croissance rapide. Pour favoriser une croissance et un développement adéquats, les adolescents ont besoin d'un apport constant de calories et de nutriments au quotidien.
Une alimentation riche en aliments nutritifs peut être bénéfique pour leur santé globale, mais une alimentation qui manque de nutriments essentiels ou fournit un apport calorique insuffisant peut affecter directement les performances cognitives, l'humeur, la santé métabolique, etc.
De plus, des habitudes alimentaires moins saines établies pendant l'adolescence peuvent augmenter le risque de complications de santé plus tard dans la vie (2, 3).
Cependant, suivre un régime alimentaire nutritif qui couvre les besoins de l'organisme en macro et micronutriments peut être difficile pour les adolescents pour de nombreuses raisons, notamment les préférences et la disponibilité alimentaires ainsi que les influences sociales et parentales (1).
De plus, les adolescents peuvent être fortement influencés par les médias de masse, y compris les médias sociaux, qui peuvent avoir des effets négatifs sur leur image corporelle, leur apport alimentaire, etc.
Compte tenu de ces facteurs, il est facile de comprendre pourquoi de nombreux adolescents, ainsi que leurs parents et tuteurs, ne savent pas exactement ce qui constitue une alimentation saine et quels aliments ils devraient manger régulièrement.
Cet article explique une alimentation saine pour les adolescents, y compris des recommandations nutritionnelles, comment préparer des repas sains, des conseils alimentaires et bien plus encore.
Partager sur Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy UnitedPourquoi une alimentation saine est-elle importante pour les adolescents ?
L'adolescence est définie comme la période comprise entre 10 et 19 ans. Le début de l'adolescence se produit entre 10 et 14 ans, tandis que la fin de l'adolescence se produit entre 15 et 19 ans (1).
Pendant l'adolescence, le corps connaît une croissance rapide, y compris des changements corporels. composition ainsi que le développement sexuel et cognitif.
La taille, le poids, la masse musculaire et la densité osseuse augmentent de manière significative, et les organes comme le cœur, le cerveau et le foie grossissent. En fait, 50 % du poids corporel adulte est pris à l'adolescence (1).
Parce que l'adolescence est une longue période qui implique une croissance et un développement importants, il est essentiel d'apporter à l'organisme une nutrition optimale en choisissant des aliments nourrissants et en consommant suffisamment de calories au quotidien.
Les adolescents doivent apprendre l'importance d'une alimentation saine et comprendre comment s'alimenter de manière appropriée pour de nombreuses raisons, notamment :
Les adolescents sont dans une phase de croissance rapide, c'est pourquoi il est essentiel que les adolescents consomment quotidiennement suffisamment de calories et de nutriments. Une alimentation inadéquate peut affecter négativement l'humeur, les niveaux d'énergie, les résultats scolaires, etc.
Recommandations nutritionnelles pour les adolescents
Afin de favoriser une croissance et un développement optimaux, les adolescents doivent suivre quotidiennement certaines recommandations en matière de calories et de nutriments.
Les besoins nutritionnels dépendent de facteurs tels que l'âge. , le sexe et les niveaux d'activité.
Remarque sur le genre
Vous remarquerez que le langage utilisé pour partager des statistiques et d'autres données est plutôt binaire, oscillant entre « homme » et « femme » ou « garçons » et « filles ».
Nous reconnaissons que ces les termes n’englobent pas toutes les identités et toutes les expériences. Cependant, la spécificité est essentielle lors des rapports sur les participants à la recherche et les résultats cliniques, c'est pourquoi nous utilisons le même langage que celui utilisé dans les études que nous citons.
Malheureusement, la plupart des sources n'ont pas fourni de données sur les participants transgenres, non binaires, de genre non conforme, Genderqueer, agenre, intersexués ou asexués.
Nous vous encourageons à parler avec un professionnel de santé qualifié si vous avez besoin d'aide pour comprendre comment les informations contenues dans cet article peuvent s'appliquer à vous ou à un adolescent dont vous avez la garde.
Calories
Un corps en pleine croissance a besoin d'un apport constant d'énergie. Les aliments que vous consommez fournissent à votre corps des calories provenant des trois macronutriments ; protéines, glucides et graisses (7).
Entre 10 et 13 ans, les garçons et les filles ont des besoins caloriques similaires. Cependant, les besoins caloriques des garçons augmentent à partir de 14 ans, tandis que les filles ont les mêmes besoins caloriques entre 12 et 18 ans.
Voici une répartition des recommandations caloriques estimées actuelles pour les adolescents modérément actifs, tirées des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains (7).
| Âge | Besoins caloriques des adolescents modérément actifs |
| 10 | Filles : 1 800, Garçons : 1 800 |
| 11 | Filles : 1 800, Garçons : 2 000 |
| 12 | Filles : 2 000, Garçons : 2 200 |
| 13 | Filles : 2 000, Garçons : 2 200 |
| 14 | Filles : 2 000, Garçons : 2 400 |
| 15 | Filles : 2 000, Garçons : 2 600 |
| 16 | Filles : 2 000, Garçons : 2 800 |
| 17 | Filles : 2 000, Garçons : 2 800 |
| 18 | Filles : 2 000, Garçons : 2 800 |
| 19 | Filles : 2 200, Garçons : 2 800 |
Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'estimations de calories qui donnent une idée générale de la quantité que les enfants devraient manger à des âges spécifiques. Les besoins caloriques changent en fonction de facteurs tels que les niveaux d'activité. Vous pouvez donc avoir besoin de plus ou moins de calories par jour.
Par exemple, les athlètes adolescents qui participent à des sports physiquement exigeants peuvent avoir besoin de jusqu'à 5 000 calories par jour pour maintenir leur poids (8).
Vous souhaiterez peut-être estimez personnellement l'apport calorique de votre adolescent si vous craignez qu'il n'en consomme pas suffisamment, mais n'oubliez pas qu'il n'est généralement pas approprié pour les enfants de compter les calories. Elle est liée à des comportements alimentaires désordonnés, notamment chez les jeunes (9, 10).
Macronutriments
Les protéines, les graisses et les glucides sont des macronutriments ou des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité.
Obtenir suffisamment de ces trois éléments chaque jour est important pour la croissance et de nombreux autres aspects de la santé ( 1).
Les recommandations actuelles en matière de protéines pour les enfants âgés de 10 à 18 ans vont de 0,38 à 0,43 gramme par livre (0,85 à 0,95 gramme par kg), selon le sexe et l'âge.
Cependant, certains experts affirment que les recommandations actuelles sont basées sur des techniques obsolètes et que de nombreux adolescents, comme ceux qui sont très actifs dans le sport, ont besoin de beaucoup plus de protéines que ce qui est actuellement recommandé (11 ).
Après tout, les protéines sont nécessaires à la croissance et au développement appropriés, y compris à la synthèse des protéines musculaires et à la croissance du squelette (11).
Des recherches récentes suggèrent que les adolescents les athlètes peuvent avoir besoin d'environ 0,68 gramme de protéines par livre (environ 1,5 g/kg) par jour pour remplacer la perte d'acides aminés et soutenir la croissance et le développement (6).
Gardez à l'esprit que les besoins en protéines sont les plus élevés chez les femmes de 11 à 14 ans et chez les hommes de 15 à 18 ans. Cependant, il est important que tous les adolescents, quel que soit leur âge, disposent d'une source de protéines à chaque repas et collation (1).
En plus des protéines, les adolescents ont besoin de quantités adéquates de glucides et de graisses alimentaires. Tout comme les protéines, les besoins en graisses et en glucides dépendent de facteurs tels que le niveau d'activité et le sexe.
En général, les enfants ont besoin de 45 à 65 % de leurs calories totales provenant des glucides, de 25 à 35 % de leurs calories totales provenant des lipides et de 10 à 35 % de leurs calories totales provenant des protéines (7).
De plus, il est important que les adolescents consomment suffisamment de fibres dans leur alimentation provenant d'aliments comme les légumes, les fruits, les haricots et les noix. Il est recommandé aux adolescents de consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, selon l'âge et le sexe (7).
Micronutriments
Le régime alimentaire des adolescents est plus susceptible d'être pauvre en certains micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux.
Les adolescentes sont plus susceptibles d'avoir une carence en fer et en iode que les adolescentes. garçons adolescents. En fait, la carence en fer peut affecter jusqu'à 16 % des adolescentes aux États-Unis (12, 13).
La carence en vitamine D est également courante chez les adolescents. Des études suggèrent que la prévalence de la carence en vitamine D chez les adolescents américains varie de 21 à 42 %, en fonction de facteurs tels que la situation géographique, la couleur de la peau, le poids et le régime alimentaire (14).
Le surpoids ou l'obésité, une couleur de peau plus foncée, un problème de santé ayant un impact sur l'absorption et l'utilisation de la vitamine D et le fait de passer peu de temps à l'extérieur semblent tous liés à un risque accru de carence en vitamine D. (14 , 15).
La vitamine D est essentielle à la croissance et au développement adéquats. Il est donc important que les adolescents fassent tester leur taux de vitamine D pour s'assurer qu'ils sont optimaux. Les adolescents dont le taux de vitamine D est faible ou déficient peuvent avoir besoin d'un traitement avec des suppléments ou des injections à forte dose (16).
En plus des vitamines et minéraux énumérés ci-dessus, l'alimentation des adolescents sont plus susceptibles d'avoir une faible teneur en autres nutriments, notamment en zinc et en calcium (17).
Les adolescents, les parents et les tuteurs doivent garder à l'esprit que les carences nutritionnelles sont plus susceptibles de survenir chez les adolescents qui suivent des régimes restrictifs comme les régimes végétaliens, ainsi que chez les athlètes adolescents, les adolescents souffrant de certaines conditions médicales et les adolescents. souffrant de troubles de l'alimentation (18, 19, 20, 21).
Attention
Essayer de « bien faire les choses » en matière de nutrition peut sembler tentant, mais cela peut se retourner contre vous.
Si vous ou un adolescent dont vous avez la garde êtes préoccupé par la nourriture ou le poids, si vous vous sentez coupable de vos choix alimentaires ou si vous suivez régulièrement un régime restrictif, envisagez de demander de l'aide. Ces comportements peuvent indiquer une relation désordonnée avec la nourriture ou un trouble de l'alimentation.
Les troubles de l'alimentation et les troubles de l'alimentation peuvent affecter n'importe qui, indépendamment de l'identité de genre, de la race, de l'âge, de la taille, du statut socio-économique ou d'autres identités.
Ils peuvent être causés par n'importe quelle combinaison de facteurs biologiques, sociaux, culturels et environnementaux, et pas seulement par l'exposition à une culture alimentaire.
N'hésitez pas à parler avec un professionnel de la santé qualifié, tel qu'un professionnel de la santé agréé. diététiste, si vous ou un proche éprouvez des difficultés.
Vous pouvez également discuter, appeler ou envoyer des SMS de manière anonyme avec des bénévoles formés au National Eating Disorders Association gratuitement ou explorez les ressources gratuites et à faible coût de l'organisation.
RésuméBesoins car les calories, les macronutriments et les micronutriments dépendent de facteurs tels que le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Les adolescents sont plus susceptibles de souffrir de carences en plusieurs micronutriments, notamment le fer, le zinc, le calcium et la vitamine D.
Comment préparer des repas sains
Nourrir votre corps avec les bons aliments peut vous aider à vous sentir mieux et à maintenir votre niveau d'énergie afin que vous puissiez exceller à l'école et participer à des passe-temps que vous aimez.
Mais de nombreux adolescents comptent sur des aliments rapides et pratiques pour se rassasier, comme la restauration rapide, les sucreries et les collations emballées.
Même si ces aliments peuvent absolument être consommés avec modération, il est préférable que l'alimentation de chacun, en particulier des adolescents en pleine croissance, soit composée principalement d'aliments entiers et riches en nutriments.
Quels aliments devraient être inclus dans une alimentation saine pour les adolescents ?
Il est préférable pour les adolescents d'avoir des repas et des collations consistants qui fournissent des sources saines de protéines, de graisses et de glucides riches en fibres.
Voici quelques exemples d'aliments sains à inclure dans l'alimentation d'un adolescent :
Cependant, il est parfaitement sain pour les adolescents de profiter également de leurs aliments préférés, même s'ils ne sont pas considérés comme les plus nutritifs.
Après tout, profiter les repas et les collations entre amis et en famille constituent un élément important de l'interaction sociale et des célébrations chez les adolescents.
Comment préparer des repas et des collations sains
Lorsque vous préparez un repas ou une collation, il est important de le rendre à la fois nutritif et satisfaisant.
Choisir des aliments qui contiennent des protéines, des graisses et des fibres. les sources de glucides peuvent aider à garantir que les adolescents obtiennent les nutriments dont ils ont besoin pour une bonne croissance et peuvent les aider à rester alimentés afin qu'ils puissent se sentir mieux.
Lorsque vous planifiez un repas ou une collation, assurez-vous qu'il contient des sources de protéines, de graisses et de glucides. Les protéines sont particulièrement importantes pour les adolescents en pleine croissance, c'est pourquoi une source de protéines doit être ajoutée à chaque repas et collation.
Les protéines sont le plus rassasiant des trois macronutriments. Cela signifie que les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé et à réduire le besoin de grignoter (22).
Les fibres sont essentielles à la santé digestive et peuvent également vous aider à vous sentir rassasié. Il est donc judicieux de donner la priorité aux sources de glucides riches en fibres, comme les céréales complètes, les féculents et les haricots (23).
Les graisses sont également importantes pour la santé des adolescents. La graisse est une source d'énergie pour le corps et est nécessaire à la croissance et au développement, à la fonction cellulaire, à l'absorption des nutriments liposolubles et à de nombreux autres processus corporels importants (24).
Par exemple, un petit-déjeuner satisfaisant et complet pourrait être composé d'œufs brouillés pour les protéines, de tranches d'avocat pour les graisses saines et de pommes de terre sautées ou de fruits frais pour une source de glucides.
Consommer suffisamment de fruits et légumes est essentiel pour les adolescents. Cependant, il est normal que les adolescents soient un peu pointilleux en matière de choix alimentaires et qu'ils n'aiment pas tous les fruits et légumes.
Tant que les adolescents mangent régulièrement des légumes et des fruits, même s'ils n'en mangent que quelques-uns différents, ce n'est pas grave.
Si un adolescent est exceptionnellement pointilleux dans leurs choix alimentaires, essayer de nouveaux aliments peut souvent aider. La recherche montre que plus vous êtes exposé à des aliments comme les légumes, plus vous avez de chances d'apprendre à accepter et à aimer ces aliments (25).
Augmenter la variété de l'alimentation en essayant de nouveaux aliments peut contribuer à garantir que les adolescents répondent à leurs besoins en macro et micronutriments.
Les adolescents devraient-ils éviter certains aliments ?
Il n'est pas nécessaire pour les adolescents d'éviter tout aliment, sauf en cas d'allergies ou de problèmes médicaux.
Néanmoins, certains aliments et boissons devraient être limités afin de promouvoir une santé optimale et de réduire le risque de prise de poids non désirée, ainsi que de maladies telles que les maladies cardiaques et même la dépression ou l'anxiété.
< p class="responsive">Par exemple, les régimes alimentaires riches en aliments et boissons sucrés ont été associés à un risque accru de nombreux problèmes de santé chez les adolescents, notamment (26, 27, 28, 29) :C'est pourquoi il est essentiel que les adolescents limitent les aliments et les boissons riches en sucre ajouté, comme les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les yaourts sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons sucrées au café et les glaces. .
De plus, les céréales raffinées comme le pain blanc et les aliments ultra-transformés comme la restauration rapide et certains snacks emballés devraient également être limités, car les régimes riches en ces produits sont associés à une variété de problèmes de santé chez les adolescents, y compris le syndrome métabolique (30, 31).
En général, il est préférable pour les adolescents de suivre un régime alimentaire riche en aliments riches en nutriments, tout en dégustant occasionnellement des aliments comme des biscuits, des glaces et des collations.
RésuméDes repas et des collations équilibrés peuvent soutenir les niveaux d’énergie. Les repas et les collations doivent fournir des protéines, des lipides et des glucides. Bien qu’il ne soit pas nécessaire pour les adolescents d’éviter les aliments et les boissons comme les sucreries, il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés et le sucre ajouté.
Conseils alimentaires et plan de repas de base pour les adolescents
La plupart des adolescents ont beaucoup à faire, donc la nutrition peut parfois passer au second plan après des priorités comme l'école, le sport et la vie sociale.
Mais manger sainement cela ne doit pas nécessairement être difficile, ni exclure les aliments qui sont importants pour l'identité culturelle de votre adolescent.
En matière de régime, la chose la plus importante sur laquelle les adolescents doivent se concentrer est de se nourrir régulièrement. Sauter des repas n'est pas sain et peut nuire à l'humeur, aux niveaux d'énergie et aux performances scolaires et sportives (32).
Bien que les besoins varient, la plupart des adolescents ont besoin de trois repas par jour plus une collation ou deux, en fonction de facteurs tels que le niveau d'activité et la taille du corps.
Gardez à l'esprit que les adolescents extrêmement actifs, comme ceux qui pratiquent plusieurs sports, ont besoin de beaucoup plus de calories par jour et peuvent avoir besoin de repas et de collations supplémentaires pour maintenir leur poids.
En plus de manger régulièrement, choisir des repas et des collations composés d'ingrédients nutritifs qui fournissent des protéines, des graisses et des glucides permet de garantir que les adolescents reçoivent des quantités optimales de macro et micronutriments.
Voici un plan de repas sains de base sur 3 jours pour les adolescents, ainsi que quelques idées de collations.
Chaque adolescent est différent
Gardez à l'esprit que ceci n'est qu'un guide général. Nous avons intentionnellement omis la taille des portions et les calories, car chaque adolescent a des besoins énergétiques différents.
Si vous avez des questions sur le nombre de calories que votre adolescent devrait consommer, demandez conseil à un pédiatre ou à un diététicien pédiatrique.
Vous vous inquiétez des coûts ? De nombreux professionnels de la santé, y compris les diététistes professionnels, acceptent l'assurance maladie et Medicaid ou peuvent ajuster les tarifs en fonction d'une échelle mobile si nécessaire pour rendre leurs services plus abordables.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
En plus de manger régulièrement, il est important que les adolescents restent hydratés tout au long de la journée en buvant beaucoup d'eau.
Il est recommandé aux adolescents de limiter les boissons sucrées. comme les sodas et les boissons aux fruits sucrées et s'en tiennent principalement à l'eau pour répondre à leurs besoins d'hydratation (33).
Bien sûr, les adolescents ont des préférences alimentaires différentes et peuvent décider de manger de la manière qui leur convient le mieux. Par exemple, certains adolescents peuvent vouloir adopter un régime alimentaire davantage à base de plantes pour des raisons éthiques ou culturelles.
Les régimes alimentaires tels que les régimes à base de plantes ou les régimes de style méditerranéen peuvent être des choix sains pour les adolescents, à condition que le régime soit équilibré et fournisse les calories, les macronutriments et les micronutriments nécessaires. pour une croissance et un développement optimaux.
Gardez à l'esprit que les régimes restrictifs qui suppriment des groupes alimentaires entiers ou limitent certains macronutriments ou calories sont généralement inappropriés pour les adolescents.
Dans des circonstances spécifiques, les régimes spéciaux comme le régime cétogène, il peut être utilisé pour gérer des conditions médicales comme l’épilepsie. Cependant, ces régimes ne doivent être suivis que s'ils sont prescrits et surveillés par un professionnel de la santé (34).
Sinon, il n'est ni approprié ni nécessaire pour les adolescents de suivre un régime restrictif. Cela pourrait nuire à leur santé physique et mentale et nuire à leur croissance et à leur développement.
RésuméCréer des repas sains ne doit pas nécessairement être difficile. Choisissez des repas et des collations équilibrés qui fournissent au corps de votre adolescent les nutriments dont il a besoin pour une santé optimale.
Il est important d'avoir une relation saine avec la nourriture et votre corps
Aujourd'hui plus que jamais, les adolescents subissent une immense pression pour avoir une certaine apparence.
Des études montrent que l'exposition aux médias sociaux augmente considérablement le risque d'insatisfaction corporelle. et les troubles de l'image corporelle chez les adolescents, qui peuvent nuire à la santé physique et mentale (35).
Les réseaux sociaux exposent les adolescents à des normes irréalistes en matière de corps et de beauté, ainsi qu'à des « conseils diététiques » dangereux, et les adolescents sont souvent tentés d'imiter les habitudes alimentaires supposées des influenceurs, des mannequins et des célébrités.
Il est tout à fait normal de vouloir s'intégrer et avoir une certaine apparence, mais il est essentiel de ne jamais mettre sa santé en danger pour perdre du poids ou changer de corps.
Votre corps changera à mesure que vous grandissez et vous développez, et il est normal de connaître des fluctuations de poids pendant l'adolescence.
Tout en vous concentrant sur l'alimentation de votre corps en nutriments aliments et rester actif peut vous aider à rester en bonne santé et heureux, trop vous concentrer sur vos choix alimentaires, votre poids ou votre niveau d'activité peut nuire à votre santé physique et mentale (36, 37).
Si vous avez des problèmes avec votre estime de soi, votre image corporelle ou votre poids, ou si vous pensez que vous êtes trop préoccupé par les calories ou les choix alimentaires, il est important d'en parler à un professionnel de la santé de confiance ou à un autre adulte. Ils peuvent vous aider à obtenir les soins dont vous avez besoin.
Si vous n'êtes pas à l'aise d'en parler à un adulte de votre entourage, contactez une ligne d'assistance comme Teenline pour l'assistance et les ressources.
RésuméMême si le fait de nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et de rester actif peut vous aider à rester en bonne santé et heureux, il est important de comprendre qu'être restrictif dans vos choix alimentaires, votre poids et votre programme d'exercice peut nuire à votre santé.
En résumé
Les adolescents ont besoin d'un apport constant de nutriments afin de se sentir mieux.
Une alimentation saine composée de repas et de collations réguliers composés d'aliments riches en nutriments aide à fournir aux adolescents les nutriments dont ils ont besoin pour une santé optimale.
Plus , une alimentation nutritive peut soutenir les performances scolaires et sportives et réduire le risque de problèmes de santé comme l'anxiété, l'obésité et les maladies cardiaques.
Des habitudes saines comme faire le plein d'aliments nutritifs, rester actif, boire suffisamment d'eau et entretenir une relation positive avec votre corps peuvent vous aider à rester heureux et en bonne santé tout au long de votre adolescence et jusqu'à l'âge adulte.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : vous cherchez des collations adaptées aux adolescents ? Consultez mon article sur les collations saines pour les adolescents.
Publié : 2024-08-29 10:50
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