Alimentazione sana per adolescenti: una guida completa
Gli adolescenti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto agli adulti (1).
Dalla pubertà fino alla prima età adulta, il corpo è in una fase di rapida crescita. Per supportare una crescita e uno sviluppo adeguati, gli adolescenti hanno bisogno di un apporto costante di calorie e sostanze nutritive su base giornaliera.
Una dieta ricca di cibi nutrienti può apportare benefici alla salute generale, ma una dieta priva di nutrienti essenziali o che fornisce un apporto calorico inadeguato può influire direttamente sulle prestazioni cognitive, sull'umore, sulla salute metabolica e altro ancora.
Inoltre, modelli alimentari meno salutari stabiliti durante l'adolescenza possono aumentare il rischio di complicazioni di salute più avanti nella vita (2, 3).
Tuttavia, seguire una dieta nutriente che copra il fabbisogno di macro e micronutrienti del corpo può essere difficile per gli adolescenti per molte ragioni, tra cui le preferenze e la disponibilità del cibo, nonché le influenze sociali e dei genitori (1).
Inoltre, gli adolescenti possono essere fortemente influenzati dai mass media, compresi i social media, che possono avere effetti negativi sull'immagine corporea, sull'alimentazione e altro ancora.
Considerando questi fattori, è facile capire perché molti adolescenti, così come i loro genitori e tutori, non sono sicuri di cosa costituisca una dieta sana e di quali alimenti dovrebbero mangiare regolarmente.
Questo articolo spiega l'alimentazione sana per gli adolescenti, compresi consigli sui nutrienti, come preparare pasti sani, consigli alimentari e altro ancora.
Condividi su Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy UnitedPerché un'alimentazione sana è importante per gli adolescenti?
L'adolescenza è definita come il periodo compreso tra i 10 e i 19 anni. La prima adolescenza avviene tra i 10 e i 14 anni, mentre la tarda adolescenza avviene tra i 15 e i 19 anni (1).
Durante l'adolescenza, il corpo attraversa una rapida crescita, compresi i cambiamenti corporei composizione e sviluppo sessuale e cognitivo.
Altezza, peso, massa muscolare e densità ossea aumentano in modo significativo e organi come cuore, cervello e fegato crescono di dimensioni. Infatti, il 50% del peso corporeo di un adulto viene acquisito durante l'adolescenza (1).
Poiché l'adolescenza è un lungo periodo di tempo che comporta una crescita e uno sviluppo significativi, è essenziale fornire al corpo un'alimentazione ottimale scegliendo cibi nutrienti e consumando abbastanza calorie ogni giorno.
Gli adolescenti dovrebbero apprendere l'importanza di una dieta sana e capire come alimentarsi in modo appropriato per molte ragioni, tra cui:
Gli adolescenti sono in una fase di rapida crescita, motivo per cui è essenziale che gli adolescenti assumano quotidianamente calorie e sostanze nutritive sufficienti. Una dieta inadeguata può influire negativamente sull'umore, sui livelli di energia, sul rendimento scolastico e altro ancora.
Consigli sui nutrienti per gli adolescenti
Per supportare una crescita e uno sviluppo ottimali, gli adolescenti devono rispettare quotidianamente determinati consigli calorici e nutrizionali.
Il fabbisogno nutrizionale dipende da fattori come l'età , sesso e livelli di attività.
Una nota sul genere
Noterai che il linguaggio utilizzato per condividere statistiche e altri dati è piuttosto binario e oscilla tra "maschio" e "femmina" o "ragazzi" e "ragazze".
Riconosciamo che questi i termini non comprendono tutte le identità e le esperienze. Tuttavia, la specificità è fondamentale quando si riportano i partecipanti alla ricerca e i risultati clinici, quindi utilizziamo lo stesso linguaggio utilizzato dagli studi che citiamo.
Purtroppo, la maggior parte delle fonti non ha riportato dati sui partecipanti transgender, non binari, di genere non conforme, genderqueer, agender, intersessuali o senza genere.
Ti invitiamo a parlare con un operatore sanitario qualificato se hai bisogno di supporto per capire come le informazioni contenute in questo articolo potrebbero applicarsi a te o a un adolescente affidato alle tue cure.
Calorie
Un corpo in crescita ha bisogno di un apporto costante di energia. Gli alimenti che mangi forniscono al tuo corpo calorie provenienti dai tre macronutrienti; proteine, carboidrati e grassi (7).
Tra i 10 e i 13 anni, ragazzi e ragazze hanno fabbisogni calorici simili. Tuttavia, il fabbisogno calorico dei ragazzi aumenta dai 14 anni in poi, mentre le ragazze hanno lo stesso fabbisogno calorico dai 12 ai 18 anni.
Ecco un'analisi delle attuali raccomandazioni sulle calorie stimate per gli adolescenti moderatamente attivi dalle Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 (7).
| Età | Fabbisogno calorico per adolescenti moderatamente attivi |
| 10 | Ragazze: 1.800, Ragazzi: 1.800 |
| 11 | Ragazze: 1.800, Ragazzi: 2.000 |
| 12 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.200 |
| 13 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.200 |
| 14 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.400 |
| 15 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.600 |
| 16 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.800 |
| 17 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.800 |
| 18 | Ragazze: 2.000, Ragazzi: 2.800 |
| 19 | Ragazze: 2.200, Ragazzi: 2.800 |
Tieni presente che queste sono stime caloriche che danno un'idea generale di quanto dovrebbero mangiare i bambini a età specifiche. Il fabbisogno calorico cambia in base a fattori come i livelli di attività, quindi potresti aver bisogno di più o meno calorie al giorno.
Ad esempio, gli atleti adolescenti che praticano sport fisicamente impegnativi possono richiedere fino a 5.000 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo (8).
Potresti volerlo stima personalmente l'apporto calorico di tuo figlio se temi che non consumi abbastanza, ma ricorda che generalmente non è appropriato che i bambini contino le calorie. È legato a comportamenti alimentari disordinati, soprattutto nei giovani (9, 10).
Macronutrienti
Proteine, grassi e carboidrati sono macronutrienti o nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità.
Assumere abbastanza di tutti e tre ogni giorno è importante per la crescita e molti altri aspetti della salute ( 1).
Le attuali raccomandazioni proteiche per i ragazzi di età compresa tra 10 e 18 anni vanno da 0,38 a 0,43 grammi per libbra (0,85 a 0,95 grammi per kg), a seconda del sesso e dell'età.
Tuttavia, alcuni esperti sostengono che le raccomandazioni attuali si basano su tecniche obsolete e che molti adolescenti, come quelli che praticano molto sport, hanno bisogno di molte più proteine di quelle attualmente raccomandate (11 ).
Dopo tutto, le proteine sono necessarie per una crescita e uno sviluppo adeguati, compresa la sintesi proteica muscolare e la crescita scheletrica (11).
Ricerche recenti suggeriscono che gli adolescenti gli atleti potrebbero aver bisogno di circa 0,68 grammi di proteine per libbra (circa 1,5 g/kg) al giorno per sostituire la perdita di aminoacidi e supportare la crescita e lo sviluppo (6).
Tieni presente che il fabbisogno proteico è più elevato per le donne di età compresa tra 11 e 14 anni e per i maschi di età compresa tra 15 e 18 anni. Tuttavia, è importante che tutti gli adolescenti, indipendentemente dalla loro età, abbiano una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino (1).
Oltre alle proteine, gli adolescenti hanno bisogno di quantità adeguate di carboidrati e grassi alimentari. Come le proteine, il fabbisogno di grassi e carboidrati dipende da fattori come i livelli di attività e il sesso.
In generale, i bambini richiedono tra il 45 e il 65% delle calorie totali dai carboidrati, il 25-35% delle calorie totali dai grassi e il 10-35% delle calorie totali dalle proteine (7).
Inoltre, è importante che gli adolescenti assumano abbastanza fibre nella loro dieta da alimenti come verdure, frutta, fagioli e noci. Si consiglia agli adolescenti di assumere tra i 22 e i 34 grammi di fibre al giorno, a seconda dell'età e del sesso (7).
Micronutrienti
Le diete degli adolescenti hanno maggiori probabilità di essere povere di alcuni micronutrienti, tra cui vitamine e minerali.
Le ragazze adolescenti hanno maggiori probabilità di avere carenze di ferro e iodio rispetto a quelle adolescenti. ragazzi adolescenti. Infatti, la carenza di ferro può colpire fino al 16% delle ragazze adolescenti negli Stati Uniti (12, 13).
La carenza di vitamina D è comune anche tra gli adolescenti. Gli studi suggeriscono che la prevalenza della carenza di vitamina D negli adolescenti statunitensi varia dal 21 al 42%, a seconda di fattori come la posizione geografica, il colore della pelle, il peso corporeo e la dieta (14).
Il sovrappeso o l'obesità, il colore della pelle più scuro, una condizione medica che influisce sull'assorbimento e l'utilizzo della vitamina D e il trascorrere poco tempo all'aria aperta sembrano tutti fattori collegati a un aumento del rischio di carenza di vitamina D. (14 , 15).
La vitamina D è vitale per una crescita e uno sviluppo adeguati, quindi è importante che gli adolescenti sottopongano a test i loro livelli di vitamina D per assicurarsi che siano ottimali. Gli adolescenti con livelli bassi o carenti di vitamina D possono richiedere un trattamento con integratori o iniezioni ad alte dosi (16).
Oltre alle vitamine e ai minerali sopra elencati, la dieta degli adolescenti hanno maggiori probabilità di avere un basso contenuto di altri nutrienti, tra cui zinco e calcio (17).
Gli adolescenti, i genitori e gli operatori sanitari dovrebbero tenere presente che le carenze nutrizionali sono più probabili negli adolescenti che seguono diete restrittive come le diete vegane, nonché negli atleti adolescenti, negli adolescenti con determinate condizioni mediche e negli adolescenti con disturbi alimentari (18, 19, 20, 21).
Attenzione
Cercare di "farlo bene" quando si tratta di nutrizione può sembrare allettante, ma può rivelarsi controproducente.
Se tu o un adolescente a te affidato siete preoccupati per il cibo o il peso, vi sentite in colpa per le scelte alimentari o seguite abitualmente diete restrittive, valutate la possibilità di chiedere supporto. Questi comportamenti possono indicare una relazione disordinata con il cibo o un disturbo alimentare.
L'alimentazione disordinata e i disturbi alimentari possono colpire chiunque, indipendentemente dall'identità di genere, dalla razza, dall'età, dalle dimensioni corporee, dallo stato socioeconomico o da altre identità.
Possono essere causati da qualsiasi combinazione di fattori biologici, sociali, culturali e ambientali, non solo dall'esposizione alla cultura alimentare.
Sentiti autorizzato a parlare con un operatore sanitario qualificato, ad esempio un medico registrato dietista, se tu o una persona cara state lottando.
Puoi anche chattare, chiamare o inviare messaggi in modo anonimo con volontari qualificati presso National Eating Disorders Association chiama gratuitamente la linea di assistenza oppure esplora le risorse gratuite e a basso costo dell'organizzazione.
RiepilogoEsigenze per calorie, macronutrienti e micronutrienti dipendono da fattori come sesso, età e livelli di attività. Gli adolescenti hanno maggiori probabilità di avere carenze di diversi micronutrienti, tra cui ferro, zinco, calcio e vitamina D.
Come fare preparare pasti sani
Alimentare il tuo corpo con gli alimenti giusti può aiutarti a sentirti al meglio e a sostenere i tuoi livelli di energia in modo da poter eccellere a scuola e dedicarti agli hobby che ti piacciono.
Ma molti adolescenti fanno affidamento su cibi veloci e convenienti per saziarsi, come fast food, dolci e snack confezionati.
Anche se questi alimenti possono essere assolutamente gustati con moderazione, è meglio che la dieta di chiunque, soprattutto degli adolescenti in crescita, sia composta principalmente da cibi integrali e ricchi di nutrienti.
Quali alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta sana per gli adolescenti?
Avere pasti e spuntini costanti che forniscano fonti sane di proteine, grassi e carboidrati ricchi di fibre è la cosa migliore per gli adolescenti.
Ecco alcuni esempi di cibi sani da includere nella dieta di un adolescente:
Tuttavia, è perfettamente salutare anche per gli adolescenti godersi i propri cibi preferiti, anche se non sono considerati i più nutrienti.
Dopo tutto, divertirsi i pasti e gli spuntini con amici e familiari rappresentano una parte importante dell'interazione sociale e delle celebrazioni degli adolescenti.
Come preparare pasti e spuntini sani
Quando prepari un pasto o uno spuntino, è importante renderlo nutriente e soddisfacente.
Scegliere alimenti che contengano proteine, grassi e ricchi di fibre le fonti di carboidrati possono aiutare a garantire che gli adolescenti ricevano i nutrienti di cui hanno bisogno per una crescita adeguata e possono aiutarli a mantenerli alimentati in modo che possano sentirsi al meglio.
Quando pianifichi un pasto o uno spuntino, assicurati che contenga fonti di proteine, grassi e carboidrati. Le proteine sono particolarmente importanti per gli adolescenti in crescita, quindi una fonte di proteine dovrebbe essere aggiunta a ogni pasto e spuntino.
Le proteine sono quelle che riempiono maggiormente i tre macronutrienti. Ciò significa che le proteine possono aiutarti a sentirti soddisfatto dopo aver mangiato e possono aiutare a ridurre la necessità di fare spuntini (22).
Le fibre sono essenziali per la salute dell'apparato digerente e possono anche aiutarti a sentirti sazio, quindi dare priorità a fonti di carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali, verdure amidacee e fagioli è una scelta intelligente (23).
Il grasso è importante anche per la salute degli adolescenti. Il grasso è una fonte di energia per il corpo ed è necessario per la crescita e lo sviluppo, la funzione cellulare, l'assorbimento di nutrienti liposolubili e molti altri importanti processi corporei (24).
Ad esempio, una colazione soddisfacente e completa potrebbe essere costituita da uova strapazzate per le proteine, avocado a fette per i grassi sani e alcune patate saltate o frutta fresca per una fonte di carboidrati.
Avere abbastanza frutta e verdura è essenziale per gli adolescenti. Tuttavia, è normale che gli adolescenti siano un po' schizzinosi riguardo alle scelte alimentari e potrebbero non gradire tutta la frutta e la verdura.
Finché gli adolescenti mangiano regolarmente frutta e verdura, anche se ne mangeranno solo poche diverse, va bene.
Se un adolescente è eccezionalmente esigenti nelle scelte alimentari, provare spesso nuovi cibi può aiutare. La ricerca mostra che quanto più sei esposto a cibi come le verdure, maggiori sono le possibilità che impari ad accettarli e ad apprezzarli (25).
Aumentare la varietà della dieta provando nuovi cibi può aiutare a garantire che gli adolescenti soddisfino i loro fabbisogni di macro e micronutrienti.
Gli adolescenti dovrebbero evitare qualche cibo?
Non è necessario che gli adolescenti evitino alcun cibo tranne in caso di allergie o condizioni mediche.
Tuttavia, alcuni cibi e bevande dovrebbero essere limitati per promuovere una salute ottimale e ridurre il rischio di aumento di peso indesiderato, nonché di condizioni come malattie cardiache e persino depressione o ansia.
< p class="responsive">Ad esempio, le diete ricche di cibi e bevande zuccherate sono state collegate a un aumento del rischio di molte condizioni di salute negli adolescenti, tra cui (26, 27, 28, 29):Ecco perché è essenziale che gli adolescenti limitino cibi e bevande ricchi di zuccheri aggiunti come cereali per la colazione zuccherati, yogurt zuccherato, pasticcini, biscotti, caramelle, bibite gassate, bevande energetiche, bevande al caffè zuccherate e gelati .
Inoltre, anche i cereali raffinati come il pane bianco e gli alimenti ultra-processati come i fast food e alcuni snack confezionati dovrebbero essere limitati, poiché le diete ricche di questi prodotti sono associate a una varietà di problemi di salute negli adolescenti, inclusa la sindrome metabolica (30, 31).
In generale, è meglio che gli adolescenti consumino una dieta ricca di cibi ricchi di nutrienti, gustando occasionalmente cibi come biscotti, gelati e snack.
RiepilogoPasti e spuntini bilanciati possono supportare i livelli di energia. I pasti e gli spuntini dovrebbero fornire proteine, grassi e carboidrati. Anche se non è necessario che gli adolescenti evitino cibi e bevande come i dolci, è meglio limitare gli alimenti ultra-processati e gli zuccheri aggiunti.
Consigli alimentari e un piano alimentare di base per gli adolescenti
La maggior parte degli adolescenti ha molto da fare, quindi l'alimentazione a volte può passare in secondo piano rispetto a priorità come la scuola, lo sport e la vita sociale.
Ma mangiare sano non deve essere difficile, né deve escludere alimenti importanti per l'identità culturale di tuo figlio.
Quando si tratta di dieta, la cosa più importante su cui gli adolescenti devono concentrarsi è alimentarsi regolarmente. Saltare i pasti non è salutare e può influire negativamente sull'umore, sui livelli di energia e sul rendimento scolastico e sportivo (32).
Sebbene le esigenze varino, la maggior parte degli adolescenti ha bisogno di tre pasti al giorno più uno spuntino o due, a seconda di fattori come i livelli di attività e le dimensioni corporee.
Tieni presente che gli adolescenti estremamente attivi, come quelli che praticano più sport, hanno bisogno di molte più calorie al giorno e potrebbero aver bisogno di pasti e spuntini aggiuntivi per mantenere il peso.
Oltre a mangiare regolarmente, scegliere pasti e spuntini composti da ingredienti nutrienti che forniscono proteine, grassi e carboidrati aiuta a garantire che gli adolescenti ricevano quantità ottimali di macro e micronutrienti.
Ecco un programma alimentare salutare di base di 3 giorni per adolescenti, oltre ad alcune idee per spuntini.
Ogni adolescente è diverso
Tieni presente che questa è intesa solo come guida generale. Abbiamo intenzionalmente tralasciato le dimensioni delle porzioni e le calorie perché ogni adolescente ha esigenze energetiche diverse.
Se hai domande su quante calorie dovrebbe consumare tuo figlio, parla con un pediatra o un dietista pediatrico per un consiglio.
Preoccupato per i costi? Molti professionisti sanitari, compresi i dietisti registrati, accettano l'assicurazione sanitaria e Medicaid o possono adeguare le tariffe in base a una scala mobile in base alle necessità per rendere i loro servizi più convenienti.
Giorno 1
2° giorno
Giorno 3
Oltre a mangiare regolarmente, è importante che gli adolescenti rimangano idratati durante il giorno bevendo molta acqua.
Si consiglia agli adolescenti di limitare le bevande zuccherate come soda e bevande alla frutta zuccherate e si limitano principalmente all'acqua per soddisfare le loro esigenze di idratazione (33).
Naturalmente, gli adolescenti hanno preferenze alimentari diverse e possono decidere di mangiare nel modo che ritengono migliore per loro. Ad esempio, alcuni adolescenti potrebbero voler seguire una dieta più a base vegetale per ragioni etiche o culturali.
Modelli alimentari come le diete a base vegetale o le diete in stile mediterraneo possono essere scelte salutari per gli adolescenti, purché la dieta sia completa e fornisca le calorie, i macronutrienti e i micronutrienti necessari per una crescita e uno sviluppo ottimali.
Tieni presente che le diete restrittive che eliminano interi gruppi alimentari o limitano determinati macronutrienti o calorie sono generalmente inappropriate per gli adolescenti.
In circostanze specifiche, diete speciali come la dieta chetogenica può essere utilizzata per gestire condizioni mediche come l’epilessia. Tuttavia, queste diete dovrebbero essere seguite solo se prescritte e monitorate da un medico (34).
Altrimenti, non è appropriato o necessario che gli adolescenti seguano diete restrittive. Ciò potrebbe danneggiare la loro salute fisica e mentale e influire negativamente sulla loro crescita e sviluppo.
RiepilogoPreparare pasti sani non deve essere difficile. Scegli pasti e spuntini bilanciati che forniscano al corpo di tuo figlio i nutrienti di cui ha bisogno per una salute ottimale.
È importante avere un rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo
Ora più che mai, gli adolescenti sono sottoposti a un'enorme pressione per apparire in un certo modo.
Gli studi dimostrano che l'esposizione ai social media aumenta significativamente il rischio di insoddisfazione corporea e disturbi dell'immagine corporea negli adolescenti, che possono danneggiare la salute fisica e mentale (35).
I social media espongono gli adolescenti a standard fisici e di bellezza non realistici, nonché a pericolosi "consigli dietetici" e gli adolescenti sono spesso tentati di imitare i presunti modelli alimentari di influencer, modelle e celebrità.
È del tutto normale voler adattarsi e apparire in un certo modo, ma è fondamentale non mettere mai a rischio la propria salute per perdere peso o cambiare il proprio corpo.
Il tuo corpo cambierà man mano che cresci e ti sviluppi, ed è normale sperimentare fluttuazioni del peso corporeo durante l'adolescenza.
Mentre ti concentri sull'alimentazione del tuo corpo con nutrienti cibi e rimanere attivi possono aiutarti a mantenerti sano e felice, concentrarti troppo sulle scelte alimentari, sul peso corporeo o sui livelli di attività può influire negativamente sulla tua salute fisica e mentale (36, 37).
Se hai problemi con la tua autostima, la tua immagine corporea o il tuo peso oppure pensi di essere eccessivamente preoccupato per le calorie o le scelte alimentari, è importante dirlo a un operatore sanitario di fiducia o a un'altra persona adulto. Possono aiutarti a ricevere le cure di cui hai bisogno.
Se non ti senti a tuo agio a dirlo a un adulto nella tua vita, contatta una hotline come Teenline per supporto e risorse.
RiepilogoSebbene concentrarsi sull'alimentazione del corpo con cibi nutrienti e rimanere attivi possa aiutarti a rimanere sano e felice, è importante capire che essere restrittivi nelle scelte alimentari, nel peso corporeo e nel regime di esercizio fisico può danneggiare la salute.
Il risultato finale
Gli adolescenti hanno bisogno di un apporto costante di sostanze nutritive per sentirsi al meglio.
Una dieta sana composta da pasti regolari e spuntini composti da alimenti ricchi di nutrienti aiuta a fornire agli adolescenti i nutrienti di cui hanno bisogno per una salute ottimale.
Inoltre , una dieta nutriente può supportare il rendimento scolastico e sportivo e ridurre il rischio di condizioni di salute come ansia, obesità e malattie cardiache.
Abitudini sane come fare il pieno di cibi nutrienti, rimanere attivi, bere abbastanza acqua e mantenere un rapporto positivo con il proprio corpo possono aiutarti a mantenerti felice e in salute durante l'adolescenza e l'età adulta.
Solo una cosa
Provalo oggi: cerchi snack adatti agli adolescenti? Dai un'occhiata al mio articolo sugli snack salutari per adolescenti.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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