十代の若者のための健康的な食事: 完全ガイド
10 代の若者には大人とは異なる栄養ニーズがあります (1).
思春期から成人初期にかけて、身体は急速な成長段階にあります。適切な成長と発達をサポートするために、10 代の若者は毎日、カロリーと栄養素を安定的に供給する必要があります。
栄養価の高い食品を多く含む食事は、全体的な健康に利益をもたらしますが、必須栄養素が不足していたり、カロリー摂取量が不十分な食事は、認知能力、気分、代謝の健康などに直接影響を与える可能性があります。
さらに、青年期に確立された健康的ではない食事パターンは、後年に健康上の合併症を引き起こすリスクを高める可能性があります (2、3)。
しかし、体のマクロ栄養素と微量栄養素をカバーする栄養価の高い食事に従うことは、食べ物の好みや入手可能性、社会的および親の影響など、さまざまな理由から 10 代の若者にとって困難な場合があります (1)。
さらに、10 代の若者はソーシャル メディアを含むマスメディアから大きな影響を受ける可能性があり、体のイメージや食事摂取量などに悪影響を与える可能性があります。
これらの要因を考慮すると、多くの 10 代の若者とその親や介護者が、健康的な食事とは何か、定期的にどの食品を食べるべきかわからない理由が簡単に理解できます。
この記事では、推奨栄養素、健康的な食事の作り方、食事のヒントなど、十代の若者の健康的な食事について説明します。
Pinterest で共有する Eloisa Ramos/Stocksy United10 代の若者にとって健康的な食事が重要なのはなぜですか?
青年期は 10 歳から 19 歳までの期間として定義されます。思春期前期は 10 ～ 14 歳で起こり、思春期後期は 15 ～ 19 歳で起こります (1).
思春期には、身体の変化を含め、身体が急速に成長します。組成、性的および認知的発達。
身長、体重、筋肉量、骨密度が大幅に増加し、心臓、脳、肝臓などの臓器が大きくなります。実際、成人体重の 50% が思春期に増加します (1)。
思春期は重要な成長と発達を伴う長い期間であるため、栄養価の高い食品を選択し、毎日十分なカロリーを摂取することで、体に最適な栄養を提供することが不可欠です。
10 代の若者は、健康的な食事の重要性を学び、次のようなさまざまな理由から適切にエネルギーを補給する方法を理解する必要があります。
ティーンエイジャーは、急速な成長段階にある十代の若者は、毎日十分なカロリーと栄養素を摂取することが不可欠です。不適切な食事は、気分、エネルギーレベル、学業成績などに悪影響を与える可能性があります。
10 代の若者向けの推奨栄養素
最適な成長と発達をサポートするために、10 代の若者は毎日特定のカロリーと栄養素の推奨事項を達成する必要があります。
栄養の必要性は年齢などの要因によって異なります。 、性別、活動レベル。
性別に関する注意
統計やその他のデータの共有に使用される言語はかなり二元的であり、「男性」と「女性」、または「男の子」と「女の子」の間で変動していることがわかります。
私たちは、これらの言語が「男性」と「女性」の間で変動していることを認識しています。この用語には、すべてのアイデンティティや経験が含まれるわけではありません。ただし、研究参加者や臨床所見について報告する場合は特異性が重要であるため、引用する研究で使用されているのと同じ言語を使用します。
残念ながら、ほとんどの情報源は、トランスジェンダー、ノンバイナリー、ジェンダー不適合、ジェンダークィア、アジェンダー、インターセックス、ジェンダーレスの参加者に関するデータを報告していません。
次のような場合は、資格のある医療専門家に相談することをお勧めします。この記事の情報があなたやあなたのケアを受けている 10 代の子供にどのように当てはまるかを判断するためのサポートが必要です。
カロリー
成長期の体には、継続的なエネルギーの供給が必要です。あなたが食べる食べ物は、三大栄養素からのカロリーを体に供給します。タンパク質、炭水化物、脂肪 (7)。
10 ～ 13 歳の間では、男の子と女の子は同様のカロリー必要量を持っています。ただし、男の子の必要カロリーは 14 歳から増加しますが、女の子の必要カロリーは 12 ～ 18 歳まで同じです。
2020 年から 2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインに基づく、中程度に活動的な青少年に対する現在の推奨カロリーの推定値の内訳は次のとおりです (7).
| 年齢 | 適度に活動的な青少年の必要カロリー |
| 10 | 女子: 1,800、男子: 1,800 |
| 11 > | 女子: 1,800、男子: 2,000 |
| 12 | 女子: 2,000、男子: 2,200 |
| 13 | 女子: 2,000、男子: 2,200 |
| 14 | 女子: 2,000、男子: 2,400 |
| 15 | 女子: 2,000、男子: 2,600 |
| 16 | 女子: 2,000、男子: 2,800 |
| 17 | 女子: 2,000、男子: 2,800 |
| 18 | 女子: 2,000、男子: 2,800 |
| 19 | 女子: 2,200、男の子: 2,800 |
これらは、特定の年齢の子供がどのくらいの量を食べるべきかについての一般的なアイデアを与える推定カロリーであることに留意してください。必要なカロリーは活動レベルなどの要因に基づいて変化するため、1 日に必要なカロリーは増減する場合があります。
たとえば、身体的に厳しいスポーツに参加している 10 代のアスリートは、体重を維持するために 1 日あたり最大 5,000 カロリーを必要とする可能性があります (8)。
次のようにすることもできます。十分な摂取量が得られていないことが心配な場合は、10 代の子どものカロリー摂取量を個人的に推定してください。ただし、一般に子どもがカロリーを計算するのは適切ではないことに注意してください。これは、特に若者の摂食行動の乱れと関連しています (9、10)。
主要栄養素
タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素、つまり体に大量に必要な栄養素です。
これら 3 つすべてを毎日十分に摂取することは、成長と成長のために重要です。健康に関するその他の多くの側面 ( 1）。
10 ～ 18 歳の子供に対する現在のタンパク質推奨量は、性別と年齢に応じて、1 ポンドあたり 0.38 ～ 0.43 グラム (1 kg あたり 0.85 ～ 0.95 グラム) の範囲です。
しかし、一部の専門家は、現在の推奨事項は時代遅れの技術に基づいており、スポーツで活発に活動する若者など、多くの十代の若者は現在推奨されているよりもはるかに多くのタンパク質を必要としていると主張しています (11 ).
結局のところ、筋肉タンパク質の合成や骨格の成長など、適切な成長と発達にはタンパク質が必要です (11).
最近の調査によると、10 代のアスリートは、アミノ酸の損失を補い、成長と発達をサポートするために、1 日あたり 1 ポンドあたり約 0.68 グラム (約 1.5 g/kg) のタンパク質を必要とする可能性があります (6)。
タンパク質の必要量が最も多くなるのは 11 ～ 14 歳の女性と 15 ～ 18 歳の男性であることに注意してください。ただし、年齢に関係なく、すべての 10 代の若者が毎回の食事やおやつにタンパク質源を摂取することが重要です (1)。
タンパク質に加えて、十代の若者は適切な量の炭水化物と食事性脂肪を必要とします。タンパク質と同様、脂肪と炭水化物の必要量は、活動レベルや性別などの要因によって異なります。
一般に、子供は総カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から、総カロリーの 25 ～ 35% を脂肪から、そして総カロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から必要とします (7).
さらに、10 代の若者にとって、野菜、果物、豆、ナッツなどの食品から十分な繊維を食事で摂取することが重要です。 10 代の若者には、年齢と性別に応じて、1 日あたり 22 ～ 34 グラムの繊維を摂取することが推奨されています (7).
微量栄養素
10 代の食事では、ビタミンやミネラルなどの特定の微量栄養素が不足する可能性が高くなります。
10 代の少女は、鉄分とヨウ素が欠乏する可能性が高くなります。十代の少年たち。実際、米国の十代の少女の最大 16% が鉄欠乏症に罹患している可能性があります (12、13)。
ビタミン D 欠乏症は、10 代の若者にもよく見られます。研究によると、米国の 10 代のビタミン D 欠乏症の有病率は、地理的位置、肌の色、体重、食事などの要因に応じて 21 ～ 42% の範囲であることが示唆されています (14)。
過体重や肥満、肌の色が濃いこと、ビタミン D の吸収と利用に影響を与える病状があること、屋外で過ごす時間が少ないことはすべて、ビタミン D 欠乏症のリスク増加と関連しているようです。 (14 、15)。
ビタミン D は適切な成長と発育に不可欠であるため、10 代の若者はビタミン D レベルを検査して、ビタミン D レベルが最適であることを確認することが重要です。ビタミン D が低いか欠乏している 10 代の若者は、サプリメントや高用量注射による治療が必要になる場合があります (16).
上記のビタミンとミネラルに加えて、10 代の若者の食事亜鉛やカルシウムなどの他の栄養素が不足している可能性が高くなります (17)。
10 代の若者、親、介護者は、ビーガンダイエットなどの制限的な食事をとっている 10 代、10 代のアスリート、特定の病状のある 10 代、および 10 代の若者に栄養欠乏症が発生する可能性が高いことに留意する必要があります。摂食障害 (18<) /a>、19、20、21).
注意
栄養に関して「正しくやろう」と努めるのは魅力的かもしれませんが、逆効果になる可能性があります。
あなたまたはあなたのケアを受けている 10 代の子供が、食べ物や体重に気をとられている場合、食べ物の選択に関して罪悪感を感じている場合、または日常的に食事制限を行っている場合は、サポートを求めることを検討してください。これらの行動は、食べ物との関係の乱れや摂食障害を示している可能性があります。
摂食障害や摂食障害は、性自認、人種、年齢、体の大きさ、社会経済的地位、その他のアイデンティティに関係なく、誰にでも影響を与える可能性があります。
これらの症状は、食生活文化への曝露だけでなく、生物学的、社会的、文化的、環境的要因のあらゆる組み合わせによって引き起こされる可能性があります。
登録医師などの資格のある医療専門家に相談することができます。あなたや愛する人が苦しんでいる場合は、栄養士に相談してください。
全米摂食障害協会のヘルプラインに無料で問い合わせるか、組織の無料および低価格のリソースを調べてください。
概要ニーズカロリー、主要栄養素、微量栄養素は、性別、年齢、活動レベルなどの要因によって異なります。 10 代の若者は、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミン D などのいくつかの微量栄養素が欠乏する可能性が高くなります。
方法健康的な食事を作る
適切な食べ物で体にエネルギーを与えると、最高の気分でエネルギー レベルをサポートできるため、学業で優秀な成績を収めたり、好きな趣味に参加したりすることができます。
しかし、多くの十代の若者たちは、ファストフード、お菓子、包装されたスナック食品など、手軽に満腹できる食べ物に頼っています。
これらの食品は適量であれば摂取できますが、誰の食事、特に成長期の 10 代の若者にとって、ほとんどが自然食品で栄養価の高い食品で構成されることが最善です。
10 代の健康的な食事にはどの食品を含めるべきですか?
タンパク質、脂肪、繊維が豊富な炭水化物の健康的な供給源となる食事とスナックを一貫して摂取することが、10 代にとって最適です。
10 代の食事に取り入れるべき健康的な食品の例をいくつか示します。
ただし、たとえ最も栄養価が高いとは考えられていないとしても、10 代の若者が自分の好きな食べ物を楽しむことは完全に健康的です。
結局のところ、楽しむことは重要です。友人や家族との食事や軽食は、10 代の社会的交流やお祝いの重要な部分です。
健康的な食事や軽食の作り方
食事やおやつを作るときは、栄養価が高く満足感の高いものにすることが重要です。
タンパク質、脂肪、繊維が豊富な食品を選ぶ炭水化物源は、十代の若者が適切な成長に必要な栄養素を確実に摂取するのに役立ち、最高の気分で過ごせるようにエネルギーを補給し続けるのに役立ちます。
食事やスナックを計画するときは、タンパク質、脂肪、炭水化物の供給源が含まれていることを確認してください。タンパク質は成長期の十代の若者にとって特に重要であるため、すべての食事やおやつにタンパク質源を追加する必要があります。
タンパク質は 3 つの主要栄養素の中で最も腹持ちが良いです。つまり、プロテインは食後の満足感を高め、間食の必要性を減らすのに役立つ可能性があります (22)。
繊維は消化器官の健康に不可欠であり、満腹感にも役立ちます。そのため、全粒穀物、でんぷん質の野菜、豆など、繊維が豊富な炭水化物源を優先するのが賢明な選択です (23)。 p>
脂肪は 10 代の健康にとっても重要です。脂肪は体のエネルギー源であり、成長と発達、細胞機能、脂溶性栄養素の吸収、その他多くの重要な体のプロセスに必要です (24)。
たとえば、満足のいくバランスの取れた朝食には、たんぱく質としてスクランブルエッグ、健康的な脂肪としてスライスしたアボカド、炭水化物源としてソテーしたジャガイモや新鮮な果物などが挙げられます。
十代の若者にとって、十分な量の果物と野菜を摂取することは不可欠です。ただし、10 代の若者が食べ物の選択に少しうるさいのは普通のことであり、すべての果物や野菜が好きというわけではないかもしれません。
10 代の子どもが定期的に野菜や果物を食べている限り、たとえ数種類しか食べなくても問題ありません。
10 代の子どもがそうであれば、彼らは食べ物の選択に非常にうるさいので、新しい食べ物を試してみることが役立つことがよくあります。研究によると、野菜などの食品に触れる機会が増えれば増えるほど、それらの食品を受け入れ、好きになる可能性が高くなります (25)。
新しい食品を試して食事のバリエーションを増やすと、10 代の若者が多量栄養素と微量栄養素のニーズを確実に満たすことができます。
10 代の若者は食品を避けるべきですか?
アレルギーや病状の場合を除き、十代の若者が食べ物を避ける必要はありません。
それでも、最適な健康状態を促進し、望ましくない体重増加、さらには心臓病、さらにはうつ病や不安症などの疾患のリスクを軽減するために、特定の食べ物や飲み物は制限されるべきです。
< p class="sensitive">たとえば、甘い食べ物や飲み物が豊富な食事は、10 代の若者の多くの健康状態のリスク増加と関連しています。(26、27、28、29):このため、十代の若者にとって、甘い朝食用シリアル、加糖ヨーグルト、ペストリー、クッキー、キャンディー、ソーダ、エナジードリンク、加糖コーヒー飲料、アイスクリームなど、砂糖を多く含む食べ物や飲み物を制限することが重要です。
さらに、白パンなどの精製穀物、ファストフードや一部の包装スナックなどの超加工食品も制限されるべきです。これらの製品を豊富に含む食事は、さまざまな悪影響を引き起こすからです。メタボリックシンドロームを含む十代の若者の健康問題 (30、31)。
一般に、十代の若者にとっては、クッキー、アイスクリーム、スナック菓子などの食品を時々楽しみながら、栄養価の高い食品を多く含む食事を摂るのが最善です。
概要バランスの取れた食事とスナックはエネルギーレベルをサポートします。食事と間食は、タンパク質、脂肪、炭水化物を提供する必要があります。十代の若者がお菓子などの食べ物や飲み物を避ける必要はありませんが、超加工食品や砂糖を加えたものは制限するのが最善です。
十代の若者向けの食事のヒントと基本的な食事プラン
ほとんどの 10 代の若者は、やるべきことがたくさんあるため、学校、スポーツ、社会生活などの優先事項の後、栄養が後回しになることがあります。
しかし、健康的な食事は重要です。難しい必要はありませんし、10 代の文化的アイデンティティにとって重要な食べ物を除外する必要もありません。
ダイエットに関して、十代の若者にとって最も重要なことは、定期的に栄養を補給することです。食事を抜くことは健康的ではなく、気分、エネルギーレベル、学業やスポーツのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります (32)。
ニーズは異なりますが、ほとんどの 10 代の若者は 1 日 3 食に加えて活動レベルや体の大きさなどの要因に応じて、軽食を 1 ～ 2 杯。
複数のスポーツに参加しているなど、非常に活動的な 10 代の若者は、1 日により多くのカロリーを必要とし、体重を維持するために追加の食事や軽食が必要になる可能性があることに注意してください。
定期的に食べることに加えて、タンパク質、脂肪、炭水化物を提供する栄養価の高い食材で構成される食事やスナックを選択することで、10 代の若者が最適な量の多量栄養素と微量栄養素を確実に摂取できるようになります。
ここでは、10 代の若者向けの 3 日間の基本的な健康的な食事プランと、いくつかの軽食のアイデアを紹介します。
10 代の若者はそれぞれ異なります
これは一般的なガイドとしてのみ使用されることに注意してください。 10代の若者ごとに必要なエネルギーが異なるため、1食分の量とカロリーは意図的に省略しました。
10 代の子供がどのくらいのカロリーを摂取すべきかについて質問がある場合は、小児科医または小児栄養士に相談してアドバイスを求めてください。
費用が心配ですか?管理栄養士を含む多くの医療専門家は、健康保険やメディケイドを受け入れたり、必要に応じてスライド スケールに基づいて料金を調整したりして、サービスをより手頃な価格にすることができます。
Day 1
2 日目
3 日目
規則的な食事に加えて、十代の若者は水をたくさん飲んで一日を通して水分補給を保つことが重要です。
十代の若者には砂糖入りの飲み物を制限することが推奨されます。炭酸飲料や甘いフルーツ飲料が好きで、水分補給のニーズを満たすために主に水に固執します (33)。
もちろん、10 代の若者にはさまざまな食事の好みがあり、自分にとって最適な方法で食事をすることを決めるかもしれません。たとえば、十代の若者の中には、倫理的または文化的な理由から、より植物ベースの食事を食べたいと考える人もいるかもしれません。
植物ベースの食事や地中海スタイルの食事などの食事パターンは、バランスの取れた食事であり、必要なカロリー、主要栄養素、微量栄養素を提供している限り、10代の若者にとって健康的な選択肢となり得ます。最適な成長と発達のために。
食品グループ全体をカットしたり、特定の主要栄養素やカロリーを制限したりするような制限的な食事は、一般に十代の若者には不適切であることに留意してください。
特定の状況下では、特別な食事が行われます。ケトジェニックダイエットと同様に、てんかんなどの病状を管理するために使用される可能性があります。ただし、これらの食事療法は、医療専門家によって処方され、監視されている場合にのみ従う必要があります (34)。
そうでない場合、10 代の若者が制限的な食事療法を行うことは適切ではなく、またその必要もありません。そうすることは、子どもの身体的および精神的健康を損なうだけでなく、子どもの成長や発育に悪影響を与える可能性があります。
まとめ健康的な食事を作るのは、必ずしも難しいことではありません。最適な健康状態に必要な栄養素を十代の子どもの体に提供できる、バランスの取れた食事とスナックを選択してください。
食べ物と身体と健全な関係を築くことが重要
今、10 代の若者たちは、これまで以上に、特定の外見をしなければならないという計り知れないプレッシャーにさらされています。
調査によると、ソーシャル メディアにさらされると、身体に不満を抱くリスクが大幅に増加します。身体的および精神的健康に害を及ぼす可能性がある十代の若者のボディイメージ障害 (35)。
ソーシャル メディアは、十代の若者たちに非現実的な身体や美の基準、さらには危険な「ダイエット アドバイス」をさらしており、十代の若者たちは、インフルエンサー、モデル、有名人の想定される食事パターンを模倣する誘惑に駆られることがよくあります。
周りに合わせたい、特定の見た目にしたいと思うのはごく普通のことですが、体重を減らしたり、体を変えるためには、決して健康を危険にさらさないことが重要です。
成長と発育に応じて体は変化し、思春期に体重が変動するのは通常のことです。
栄養価の高い栄養素を体に補給することに重点を置きながら、食べ物や活動的な生活は、健康で幸せな状態を保つのに役立ちますが、食べ物の選択、体重、活動レベルに集中しすぎると、身体的および精神的な健康に悪影響を与える可能性があります (36、37)。
自尊心、体のイメージ、体重について悩んでいる場合、またはカロリーや食べ物の選択を過度に気にしているのではないかと考えている場合は、信頼できる医療提供者などに相談することが重要です。アダルト。必要なケアを受けるのに役立ちます。
大人に話すことに抵抗がある場合は、Teenline のサポートとリソース。
概要栄養価の高い食べ物で体にエネルギーを補給し、活動的に過ごすことは健康で幸せな状態を維持するのに役立ちますが、食べ物の選択、体重、運動方法を制限すると健康を損なう可能性があることを理解することが重要です。
結論
10 代の若者には安定した栄養素の供給が必要最高の気分を味わうために。
栄養豊富な食品で構成された定期的な食事と軽食からなる健康的な食事は、十代の若者に最適な健康状態に必要な栄養素を供給するのに役立ちます。
さらに、栄養価の高い食事は、学業やスポーツのパフォーマンスをサポートし、不安、肥満、心臓病などの健康状態のリスクを軽減します。
さまざまな栄養価の高い食品でエネルギーを補給する、活動的に過ごす、十分な水を飲む、自分の体との前向きな関係を維持するなどの健康的な習慣は、10 代から大人になるまで幸せで健康を保つのに役立ちます。
たった 1 つのこと
今すぐ試してみましょう: 10 代向けのスナックをお探しですか?十代の若者向けの健康的なスナックに関する私の記事をご覧ください。
投稿しました : 2024-08-29 10:50
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