Alimentação saudável para adolescentes: um guia completo
Os adolescentes têm necessidades nutricionais diferentes das dos adultos (1).
Da puberdade até o início da idade adulta, o corpo está em um estágio de rápido crescimento. Para apoiar o crescimento e o desenvolvimento adequados, os adolescentes precisam de um suprimento constante de calorias e nutrientes diariamente.
Uma dieta rica em alimentos nutritivos pode beneficiar a saúde geral, mas uma dieta que carece de nutrientes essenciais ou fornece ingestão inadequada de calorias pode afetar diretamente o desempenho cognitivo, o humor, a saúde metabólica e muito mais.
Além disso, padrões alimentares menos saudáveis estabelecidos durante a adolescência podem aumentar o risco de complicações de saúde mais tarde na vida (2, 3).
No entanto, seguir uma dieta nutritiva que cubra as necessidades do corpo de macro e micronutrientes pode ser um desafio para os adolescentes por vários motivos, incluindo preferências e disponibilidade alimentar, bem como influências sociais e parentais (1).
Além disso, os adolescentes podem ser fortemente influenciados pelos meios de comunicação de massa, incluindo as redes sociais, o que pode ter efeitos negativos na imagem corporal, na ingestão alimentar e muito mais.
Considerando esses fatores, é fácil entender por que muitos adolescentes — assim como seus pais e cuidadores — não têm certeza do que constitui uma dieta saudável e quais alimentos devem comer regularmente.
Este artigo explica alimentação saudável para adolescentes, incluindo recomendações de nutrientes, como preparar refeições saudáveis, dicas de alimentação e muito mais.
Compartilhar no Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy UnitedPor que uma alimentação saudável é importante para os adolescentes?
A adolescência é definida como o período entre 10 e 19 anos de idade. A adolescência precoce ocorre entre as idades de 10 e 14 anos, enquanto a adolescência tardia ocorre entre as idades de 15 e 19 anos (1).
Durante a adolescência, o corpo passa por um rápido crescimento, incluindo mudanças no corpo composição, bem como o desenvolvimento sexual e cognitivo.
Altura, peso, massa muscular e densidade óssea aumentam significativamente, e órgãos como o coração, o cérebro e o fígado aumentam de tamanho. Na verdade, 50% do peso corporal adulto é ganho durante a adolescência (1).
Como a adolescência é um longo período que envolve crescimento e desenvolvimento significativos, é essencial fornecer ao corpo uma nutrição ideal, escolhendo alimentos nutritivos e consumindo calorias suficientes diariamente.
Os adolescentes devem aprender a importância de uma dieta saudável e entender como se abastecer adequadamente por vários motivos, incluindo:
Os adolescentes são em um estágio de rápido crescimento, por isso é essencial que os adolescentes ingiram calorias e nutrientes suficientes diariamente. Uma dieta inadequada pode afetar negativamente o humor, os níveis de energia, o desempenho acadêmico e muito mais.
Recomendações nutricionais para adolescentes
Para apoiar o crescimento e o desenvolvimento ideais, os adolescentes precisam atingir certas recomendações de calorias e nutrientes diariamente.
As necessidades nutricionais dependem de fatores como a idade. , sexo e níveis de atividade.
Uma observação sobre gênero
Você notará que a linguagem usada para compartilhar estatísticas e outros dados é bastante binária, oscilando entre “masculino” e “feminino” ou “meninos” e “meninas”.
Reconhecemos que isso os termos não abrangem todas as identidades e experiências. No entanto, a especificidade é fundamental ao relatar os participantes da pesquisa e os resultados clínicos, por isso usamos a mesma linguagem usada pelos estudos que citamos.
Infelizmente, a maioria das fontes não relatou dados sobre participantes que eram transgêneros, não-binários, não-conformes de gênero, gênero queer, agênero, intersexo ou sem gênero.
Incentivamos você a conversar com um profissional de saúde qualificado se isso acontecer. você precisa de ajuda para saber como as informações deste artigo podem se aplicar a você ou a um adolescente sob seus cuidados.
Calorias
Um corpo em crescimento precisa de um suprimento constante de energia. Os alimentos que você ingere fornecem ao corpo calorias dos três macronutrientes; proteína, carboidratos e gordura (7).
Entre 10 e 13 anos, meninos e meninas têm necessidades calóricas semelhantes. No entanto, as necessidades calóricas dos meninos aumentam a partir dos 14 anos, enquanto as meninas têm as mesmas necessidades calóricas dos 12 aos 18 anos.
Aqui está um detalhamento das recomendações atuais de calorias estimadas para adolescentes moderadamente ativos das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 (7).
| Idade | Necessidades calóricas para adolescentes moderadamente ativos |
| 10 | Meninas: 1.800, Meninos: 1.800 |
| 11 | Meninas: 1.800, Meninos: 2.000 |
| 12 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.200 |
| 13 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.200 |
| 14 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.400 |
| 15 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.600 |
| 16 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.800 |
| 17 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.800 |
| 18 | Meninas: 2.000, Meninos: 2.800 |
| 19 | Meninas: 2.200, Meninos: 2.800 |
Lembre-se de que essas são estimativas de calorias que dão uma ideia geral de quanto as crianças devem comer em idades específicas. As necessidades calóricas mudam com base em fatores como os níveis de atividade, portanto, você pode precisar de mais ou menos calorias por dia.
Por exemplo, atletas adolescentes que participam de esportes fisicamente exigentes podem precisar de até 5.000 calorias por dia para manter o peso corporal (8).
Você pode querer estime pessoalmente a ingestão de calorias de seu filho se estiver preocupado com o fato de ele não estar consumindo o suficiente, mas lembre-se de que geralmente não é apropriado que as crianças contem calorias. Está ligado a comportamentos alimentares desordenados, especialmente em jovens (9, 10).
Macronutrientes
Proteínas, gorduras e carboidratos são macronutrientes, ou nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades.
Consumir todos os três o suficiente todos os dias é importante para o crescimento e muitos outros aspectos da saúde ( 1).
As recomendações atuais de proteína para crianças de 10 a 18 anos variam de 0,38 a 0,43 gramas por libra (0,85 a 0,95 gramas por kg), dependendo do sexo e da idade.
No entanto, alguns especialistas argumentam que as recomendações atuais são baseadas em técnicas desatualizadas e que muitos adolescentes — como aqueles que praticam esportes altamente ativos — precisam de muito mais proteína do que o recomendado atualmente (11 ).
Afinal, a proteína é necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados, incluindo a síntese de proteínas musculares e o crescimento do esqueleto (11).
Pesquisas recentes sugerem que adolescentes os atletas podem precisar de cerca de 0,68 gramas de proteína por quilo (cerca de 1,5 g/kg) por dia para repor a perda de aminoácidos e apoiar o crescimento e o desenvolvimento (6).
Lembre-se de que as necessidades de proteína são maiores para mulheres de 11 a 14 anos e homens de 15 a 18 anos. No entanto, é importante que todos os adolescentes, independentemente da idade, tenham uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches (1).
Além de proteínas, os adolescentes precisam de quantidades adequadas de carboidratos e gordura na dieta. Assim como as proteínas, as necessidades de gordura e carboidratos dependem de fatores como níveis de atividade e sexo.
Em geral, as crianças necessitam entre 45-65% do total de calorias provenientes de carboidratos, 25-35% do total de calorias provenientes de gordura e 10-35% do total de calorias provenientes de proteínas (7).
Além do mais, é importante que os adolescentes obtenham fibras suficientes em sua dieta a partir de alimentos como vegetais, frutas, feijões e nozes. É recomendado que os adolescentes ingiram entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo (7).
Micronutrientes
As dietas dos adolescentes têm maior probabilidade de serem pobres em certos micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais.
As adolescentes têm maior probabilidade de ter deficiência de ferro e iodo do que meninos adolescentes. Na verdade, a deficiência de ferro pode afetar até 16% das meninas adolescentes nos EUA (12, 13).
A deficiência de vitamina D também é comum entre os adolescentes. Estudos sugerem que a prevalência de deficiência de vitamina D em adolescentes dos EUA varia de 21 a 42%, dependendo de fatores como localização geográfica, cor da pele, peso corporal e dieta (14).
Ter sobrepeso ou obesidade, ter pele mais escura, ter uma condição médica que afeta a absorção e utilização de vitamina D e passar pouco tempo ao ar livre parecem estar associados a um risco aumentado de deficiência de vitamina D (14 , 15).
A vitamina D é vital para o crescimento e desenvolvimento adequados, por isso é importante que os adolescentes testem seus níveis de vitamina D para garantir que estejam ideais. Adolescentes com baixo ou deficiente teor de vitamina D podem necessitar de tratamento com suplementos ou injeções de altas doses (16).
Além das vitaminas e minerais listados acima, as dietas dos adolescentes têm maior probabilidade de ter baixo teor de outros nutrientes, incluindo zinco e cálcio (17).
Adolescentes, pais e cuidadores devem ter em mente que as deficiências nutricionais têm maior probabilidade de ocorrer em adolescentes que seguem dietas restritivas, como dietas veganas, bem como em adolescentes atletas, adolescentes com certas condições médicas e adolescentes com transtornos alimentares (18, 19, 20, 21).
Atenção
Tentar “fazer certo” quando se trata de nutrição pode parecer tentador, mas o tiro pode sair pela culatra.
Se você ou um adolescente sob seus cuidados está preocupado com comida ou peso, sente culpa em relação às escolhas alimentares ou se envolve rotineiramente em dietas restritivas, considere procurar apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com os alimentos ou um transtorno alimentar.
Os transtornos alimentares e os transtornos alimentares podem afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, tamanho corporal, status socioeconômico ou outras identidades.
Elas podem ser causadas por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais, e não apenas pela exposição à cultura alimentar.
Sinta-se capacitado para conversar com um profissional de saúde qualificado, como um profissional registrado. nutricionista, se você ou um ente querido estiver passando por dificuldades.
Você também pode conversar, ligar ou enviar mensagens de texto anonimamente com voluntários treinados no linha de apoio da National Eating Disorders Association gratuitamente ou explore os recursos gratuitos e de baixo custo da organização.
ResumoNecessidades pois calorias, macronutrientes e micronutrientes dependem de fatores como sexo, idade e níveis de atividade. Os adolescentes têm maior probabilidade de se tornarem deficientes em vários micronutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e vitamina D.
Como fazer crie refeições saudáveis
Abastecer seu corpo com os alimentos certos pode ajudá-lo a se sentir melhor e apoiar seus níveis de energia para que você possa se destacar na escola e participar de hobbies que você gosta.
Mas muitos adolescentes dependem de alimentos rápidos e convenientes para se abastecer, como fast food, doces e salgadinhos embalados.
Mesmo que esses alimentos possam ser consumidos com moderação, é melhor que a dieta de qualquer pessoa — especialmente de adolescentes em fase de crescimento — consista principalmente de alimentos integrais e ricos em nutrientes.
Quais alimentos devem ser incluídos em uma dieta saudável para adolescentes?
Ter refeições e lanches consistentes que forneçam fontes saudáveis de proteínas, gorduras e carboidratos ricos em fibras é melhor para os adolescentes.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis para incluir na dieta de um adolescente:
No entanto, é perfeitamente saudável que os adolescentes desfrutem também de suas comidas favoritas, mesmo que elas não sejam consideradas as mais nutritivas.
Afinal, desfrutar refeições e lanches com amigos e familiares são uma parte importante da interação social e celebração dos adolescentes.
Como preparar refeições e lanches saudáveis
Ao preparar uma refeição ou lanche, é importante torná-lo nutritivo e satisfatório.
Escolher alimentos que contenham proteínas, gorduras e ricos em fibras fontes de carboidratos podem ajudar a garantir que os adolescentes recebam os nutrientes necessários para um crescimento adequado e podem ajudar a mantê-los abastecidos para que possam se sentir melhor.
Ao planejar uma refeição ou lanche, certifique-se de que ela contenha fontes de proteínas, gorduras e carboidratos. A proteína é especialmente importante para os adolescentes em crescimento, por isso uma fonte de proteína deve ser adicionada a cada refeição e lanche.
A proteína é o que mais preenche os três macronutrientes. Isso significa que a proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito depois de comer e pode ajudar a reduzir a necessidade de lanches (22).
As fibras são essenciais para a saúde digestiva e também podem ajudar você a se sentir saciado. Portanto, priorizar fontes de carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais ricos em amido e feijões, é uma escolha inteligente (23).
A gordura também é importante para a saúde dos adolescentes. A gordura é uma fonte de energia para o corpo e é necessária para o crescimento e desenvolvimento, função celular, absorção de nutrientes solúveis em gordura e muitos outros processos corporais importantes (24).
Por exemplo, um café da manhã satisfatório e completo pode incluir ovos mexidos para obter proteínas, abacate fatiado para obter gordura saudável e algumas batatas salteadas ou frutas frescas como fonte de carboidratos.
Consumir frutas e vegetais suficientes é essencial para os adolescentes. No entanto, é normal que os adolescentes sejam um pouco exigentes nas escolhas alimentares e podem não gostar de todas as frutas e vegetais.
Desde que os adolescentes comam regularmente vegetais e frutas, mesmo que comam apenas alguns diferentes, tudo bem.
Se um adolescente estiver excepcionalmente exigente com suas escolhas alimentares, experimentar novos alimentos com frequência pode ajudar. Pesquisas mostram que quanto mais você estiver exposto a alimentos como vegetais, maiores serão as chances de você aprender a aceitar e gostar desses alimentos (25).
Aumentar a variedade da dieta experimentando novos alimentos pode ajudar a garantir que os adolescentes atendam às suas necessidades de macro e micronutrientes.
Os adolescentes devem evitar algum alimento?
Não é necessário que os adolescentes evitem qualquer alimento, exceto em caso de alergias ou condições médicas.
Ainda assim, certos alimentos e bebidas devem ser limitados para promover uma saúde ideal e reduzir o risco de ganho de peso indesejado, bem como condições como doenças cardíacas e até depressão ou ansiedade.
< p class="responsive">Por exemplo, dietas ricas em alimentos e bebidas açucaradas têm sido associadas a um risco aumentado de muitas condições de saúde em adolescentes, incluindo (26, 27, 28, 29):É por isso que é essencial que os adolescentes limitem alimentos e bebidas com alto teor de açúcar, como cereais matinais açucarados, iogurtes adoçados, doces, biscoitos, doces, refrigerantes, bebidas energéticas, cafés açucarados e sorvetes .
Além disso, grãos refinados como pão branco e alimentos ultraprocessados como fast food e alguns lanches embalados também devem ser limitados, já que dietas ricas nesses produtos estão associadas a uma variedade de problemas de saúde em adolescentes, incluindo síndrome metabólica (30, 31).
Em geral, é melhor que os adolescentes consumam uma dieta rica em alimentos ricos em nutrientes, enquanto desfrutam de alimentos como biscoitos, sorvetes e salgadinhos de vez em quando.
ResumoRefeições e lanches balanceados podem apoiar os níveis de energia. As refeições e lanches devem fornecer proteínas, gorduras e carboidratos. Embora não seja necessário que os adolescentes evitem alimentos e bebidas como doces, é melhor limitar os alimentos ultraprocessados e os açúcares adicionados.
Dicas alimentares e um plano alimentar básico para adolescentes
A maioria dos adolescentes tem muitas coisas para fazer, então a nutrição às vezes pode ficar em segundo plano depois de prioridades como escola, esportes e vida social.
Mas uma alimentação saudável não precisa ser difícil nem excluir alimentos que sejam importantes para a identidade cultural do seu filho adolescente.
Quando se trata de dieta, a coisa mais importante para os adolescentes se concentrarem é em abastecer-se regularmente. Pular refeições não é saudável e pode afetar negativamente o humor, os níveis de energia e o desempenho acadêmico e esportivo (32).
Embora as necessidades variem, a maioria dos adolescentes precisa de três refeições por dia, mais um lanche ou dois, dependendo de fatores como níveis de atividade e tamanho corporal.
Lembre-se de que adolescentes extremamente ativos, como aqueles que praticam vários esportes, precisam de muito mais calorias por dia e podem precisar de refeições e lanches adicionais para manter o peso.
Além de comer regularmente, escolher refeições e lanches compostos por ingredientes nutritivos que forneçam proteínas, gorduras e carboidratos ajuda a garantir que os adolescentes recebam quantidades ideais de macro e micronutrientes.
Aqui está um plano básico de refeições saudáveis de três dias para adolescentes, além de algumas ideias de lanches.
Cada adolescente é diferente
Lembre-se de que isto serve apenas como um guia geral. Deixamos de fora intencionalmente o tamanho das porções e as calorias porque cada adolescente tem necessidades energéticas diferentes.
Se você tiver dúvidas sobre quantas calorias seu filho adolescente deve consumir, converse com um pediatra ou nutricionista pediátrico para obter orientação.
Preocupado com os custos? Muitos profissionais de saúde, incluindo nutricionistas registrados, aceitam seguro saúde e Medicaid ou podem ajustar as taxas com base em uma escala conforme necessário para ajudar a tornar seus serviços mais acessíveis.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Além de comer regularmente, é importante que os adolescentes se mantenham hidratados durante todo o dia, bebendo bastante água.
É recomendado que os adolescentes limitem as bebidas adoçadas com açúcar. gostam de refrigerantes e bebidas de frutas açucaradas e preferem principalmente água para atender às suas necessidades de hidratação (33).
É claro que os adolescentes têm preferências alimentares diferentes e podem decidir comer da maneira que acharem melhor para eles. Por exemplo, alguns adolescentes podem querer uma dieta mais baseada em vegetais por razões éticas ou culturais.
Padrões alimentares como dietas baseadas em vegetais ou dietas de estilo mediterrâneo podem ser escolhas saudáveis para adolescentes, desde que a dieta seja completa e forneça as calorias, macronutrientes e micronutrientes necessários para crescimento e desenvolvimento ideais.
Lembre-se de que dietas restritivas que eliminam grupos inteiros de alimentos ou restringem determinados macronutrientes ou calorias geralmente são inadequadas para adolescentes.
Em circunstâncias específicas, dietas especiais como a dieta cetogênica, pode ser usada para controlar condições médicas como a epilepsia. No entanto, essas dietas só devem ser seguidas se prescritas e monitoradas por um profissional médico (34).
Caso contrário, não é apropriado nem necessário que os adolescentes sigam dietas restritivas. Fazer isso pode prejudicar a saúde física e mental, bem como afetar negativamente o crescimento e o desenvolvimento.
ResumoPreparar refeições saudáveis não precisa ser difícil. Escolha refeições e lanches balanceados que forneçam ao corpo do seu filho os nutrientes necessários para uma saúde ideal.
É importante ter uma relação saudável com a comida e seu corpo
Agora, mais do que nunca, os adolescentes estão sob imensa pressão para terem uma determinada aparência.
Estudos mostram que a exposição às mídias sociais aumenta significativamente o risco de insatisfação corporal e distúrbios de imagem corporal em adolescentes, que podem prejudicar a saúde física e mental (35).
As redes sociais expõem os adolescentes a padrões irrealistas de corpo e beleza, bem como a perigosos “conselhos sobre dieta”, e os adolescentes são muitas vezes tentados a imitar os supostos padrões alimentares de influenciadores, modelos e celebridades.
É completamente normal querer se encaixar e ter uma determinada aparência, mas é fundamental nunca colocar sua saúde em risco para perder peso ou mudar seu corpo.
Seu corpo mudará à medida que você cresce e se desenvolve, e é normal experimentar flutuações no peso corporal durante a adolescência.
Enquanto se concentra em abastecer seu corpo com nutrientes alimentos e manter-se ativo podem ajudar a mantê-lo saudável e feliz. Concentrar-se demais nas escolhas alimentares, no peso corporal ou nos níveis de atividade pode afetar negativamente sua saúde física e mental (36, 37).
Se você está enfrentando dificuldades com sua autoestima, imagem corporal ou peso corporal, ou acha que pode estar excessivamente preocupado com calorias ou escolhas alimentares, é importante contar a um profissional de saúde de confiança ou outro adulto. Eles podem ajudá-lo a obter os cuidados necessários.
Se você não se sentir confortável em contar a um adulto em sua vida, entre em contato com uma linha direta como Teenline pelo suporte e recursos.
ResumoEmbora focar em abastecer seu corpo com alimentos nutritivos e permanecer ativo possa ajudá-lo a se manter saudável e feliz, é importante entender que ser restritivo em suas escolhas alimentares, peso corporal e regime de exercícios pode prejudicar sua saúde.
O resultado final
Os adolescentes necessitam de um suprimento constante de nutrientes para se sentirem melhor.
Uma dieta saudável que consiste em refeições regulares e lanches compostos por alimentos ricos em nutrientes ajuda a fornecer aos adolescentes os nutrientes necessários para uma saúde ideal.
Mais , uma dieta nutritiva pode apoiar o desempenho acadêmico e esportivo e diminuir o risco de problemas de saúde como ansiedade, obesidade e doenças cardíacas.
Hábitos saudáveis, como abastecer-se com uma variedade de alimentos nutritivos, permanecer ativo, beber bastante água e manter um relacionamento positivo com seu corpo, podem ajudar a mantê-lo feliz e saudável durante a adolescência e a idade adulta.
Só uma coisa
Experimente hoje: procurando lanches adequados para adolescentes? Confira meu artigo sobre lanches saudáveis para adolescentes.
Postou : 2024-08-29 10:50
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