Здоровое питание для подростков: полное руководство
У подростков другие потребности в питании, чем у взрослых (1).
От полового созревания до раннего взросления организм находится в стадии быстрого роста. Для правильного роста и развития подросткам необходимо ежедневное постоянное снабжение калориями и питательными веществами.
Диета с высоким содержанием питательных продуктов может принести пользу их общему здоровью, но диета, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества или обеспечивает недостаточное потребление калорий, может напрямую влиять на когнитивные функции, настроение, метаболическое здоровье и многое другое.
Кроме того, менее здоровый образ питания, сложившийся в подростковом возрасте, может увеличить риск осложнений со здоровьем в более позднем возрасте (2, 3).
Однако соблюдение полноценной диеты, которая удовлетворяет потребности организма в макро- и микроэлементах, может быть сложной задачей для подростков по многим причинам, включая пищевые предпочтения и доступность, а также социальное и родительское влияние (1).
Кроме того, подростки могут находиться под сильным влиянием средств массовой информации, в том числе социальных сетей, что может иметь негативное влияние на образ тела, рацион питания и многое другое.
Принимая во внимание эти факторы, легко понять, почему многие подростки, а также их родители и опекуны не уверены в том, что представляет собой здоровое питание и какие продукты им следует регулярно есть.
В этой статье объясняется здоровое питание для подростков, включая рекомендации по питанию, способы составления здорового питания, советы по питанию и многое другое.
Поделиться в Pinterest Элоиза Рамос/Stocksy UnitedПочему здоровое питание важно для подростков?
Подростковый возраст определяется как период в возрасте от 10 до 19 лет. Ранний подростковый возраст наступает в возрасте 10–14 лет, а поздний подростковый возраст — в возрасте 15–19 лет (1).
В подростковом возрасте тело претерпевает быстрый рост, включая изменения в организме. композицию, а также сексуальное и когнитивное развитие.
Рост, вес, мышечная масса и плотность костей значительно увеличиваются, а такие органы, как сердце, мозг и печень, увеличиваются в размерах. Фактически, 50% массы тела взрослого человека набирается в подростковом возрасте (1).
Поскольку подростковый возраст — это длительный период времени, требующий значительного роста и развития, важно обеспечить организм оптимальным питанием, выбирая питательную пищу и потребляя достаточное количество калорий ежедневно.
Подросткам следует осознать важность здорового питания и понять, как правильно питаться по многим причинам, в том числе:
Подростки находятся на стадии быстрого роста, поэтому подросткам важно ежедневно получать достаточное количество калорий и питательных веществ. Неадекватное питание может негативно повлиять на настроение, уровень энергии, успеваемость и многое другое.
Рекомендации по питанию для подростков
Чтобы обеспечить оптимальный рост и развитие, подросткам необходимо ежедневно соблюдать определенные рекомендации по калориям и питательным веществам.
Потребности в питании зависят от таких факторов, как возраст , пол и уровень активности.
Примечание о поле
Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими данными, довольно бинарный: он колеблется между «мужским» и «женским» или «мальчиками» и «девочками».
Мы понимаем, что это термины не охватывают все личности и опыт. Однако специфичность имеет решающее значение при сообщении об участниках исследований и клинических результатах, поэтому мы используем тот же язык, что и исследования, которые мы цитируем.
К сожалению, большинство источников не предоставили данные об участниках, которые были трансгендерами, небинарными, гендерно неконформными, гендерквирами, агендерами, интерсексами или бесполыми.
Мы рекомендуем вам поговорить с квалифицированным медицинским работником, если вам нужна помощь, чтобы понять, как информация из этой статьи может быть применима к вам или подростку, находящемуся под вашим присмотром.
Калории
Растущему организму необходим постоянный приток энергии. Продукты, которые вы едите, снабжают ваш организм калориями из трех макронутриентов; белки, углеводы и жиры (7).
В возрасте от 10 до 13 лет мальчики и девочки имеют одинаковые потребности в калориях. Однако потребность мальчиков в калориях увеличивается с 14 лет, а у девочек такая же потребность в калориях в возрасте от 12 до 18 лет.
Вот разбивка текущих ориентировочных рекомендаций по калориям для умеренно активных подростков из Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы (7).
| Возраст | Потребности в калориях для умеренно активных подростков |
| 10 | Девочки: 1800, мальчики: 1800 |
| 11 | Девочки: 1800, Мальчики: 2000 |
| 12 | Девочки: 2000, Мальчики: 2200 |
| 13 | Девочки: 2000, Мальчики: 2200 |
| 14 | Девочки: 2000, Мальчики: 2400 |
| 15 | Девочки: 2000, Мальчики: 2600 |
| 16 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 |
| 17 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 |
| 18 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 |
| 19 | Девочки: 2200, Мальчики: 2800. |
Имейте в виду, что это приблизительные значения калорий, которые дают общее представление о том, сколько детям следует есть в определенном возрасте. Калорийность должна меняться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в день.
Например, спортсменам-подросткам, занимающимся физически тяжелыми видами спорта, может потребоваться до 5000 калорий в день для поддержания массы тела (8).
Вы можете захотеть лично оцените потребление калорий вашим подростком, если вы обеспокоены тем, что он потребляет недостаточно, но помните, что детям обычно не рекомендуется подсчитывать калории. Это связано с нарушением пищевого поведения, особенно у молодых людей (9, 10).
Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты или питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах.
Получение достаточного количества всех трех веществ каждый день важно для роста и здоровья. многие другие аспекты здоровья ( 1).
Текущие рекомендации по потреблению белка для детей в возрасте 10–18 лет варьируются в пределах 0,38–0,43 грамма на фунт (0,85–0,95 грамма на кг) в зависимости от пола и возраста.
Однако некоторые эксперты утверждают, что нынешние рекомендации основаны на устаревших методах и что многим подросткам, например тем, кто очень активно занимается спортом, требуется гораздо больше белка, чем рекомендуется в настоящее время (11 ).
В конце концов, белок необходим для правильного роста и развития, включая синтез мышечного белка и рост скелета (11).
Недавние исследования показывают, что подростки спортсменам может потребоваться около 0,68 грамма белка на фунт (около 1,5 г/кг) в день, чтобы восполнить потерю аминокислот и поддержать рост и развитие (6).
Имейте в виду, что потребность в белке наиболее высока у девочек 11–14 лет и мужчин 15–18 лет. Однако важно, чтобы все подростки, независимо от их возраста, получали источник белка при каждом приеме пищи и перекусе (1).
Помимо белка, подросткам необходимо достаточное количество углеводов и пищевых жиров. Как и в белке, потребность в жирах и углеводах зависит от таких факторов, как уровень активности и пол.
В целом детям требуется 45–65 % общего количества калорий из углеводов, 25–35 % общего количества калорий из жиров и 10–35 % общего количества калорий из белков (7).
Более того, подросткам важно получать достаточное количество клетчатки из таких продуктов, как овощи, фрукты, бобы и орехи. Подросткам рекомендуется потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола (7).
Микронутриенты
Рационы подростков, скорее всего, будут бедны определенными микроэлементами, включая витамины и минералы.
Девочки-подростки чаще испытывают дефицит железа и йода, чем мальчики-подростки. Фактически, дефицит железа может затрагивать до 16% девочек-подростков в США (12, 13).
Дефицит витамина D также распространен среди подростков. Исследования показывают, что распространенность дефицита витамина D среди подростков в США колеблется от 21 до 42% в зависимости от таких факторов, как географическое положение, цвет кожи, масса тела и диета (14).
Избыточный вес или ожирение, более темный цвет кожи, состояние здоровья, влияющее на усвоение и использование витамина D, а также малое времяпрепровождение на открытом воздухе - все это связано с повышенным риском дефицита витамина D. (14 , 15).
Витамин D жизненно важен для правильного роста и развития, поэтому подросткам важно проверять уровень витамина D, чтобы убедиться, что его уровень оптимален. Подросткам с низким уровнем или дефицитом витамина D может потребоваться лечение добавками или инъекциями высоких доз (16).
Помимо витаминов и минералов, перечисленных выше, в рационе подростков с большей вероятностью имеют низкий уровень других питательных веществ, включая цинк и кальций (17).
Подростки, родители и опекуны должны помнить, что дефицит питательных веществ чаще возникает у подростков, соблюдающих ограничительные диеты, такие как веганские диеты, а также у подростков-спортсменов, подростков с определенными заболеваниями и подростков. с расстройствами пищевого поведения (18, 19, 20, 21).
Внимание
Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия.
Если вы или подросток, находящийся под вашей опекой, озабочены едой или весом, чувствуете вину из-за выбора еды или регулярно придерживаетесь ограничительной диеты, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на нарушение отношений с едой или расстройство пищевого поведения.
Расстройство питания и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого человека, независимо от его гендерной идентичности, расы, возраста, размера тела, социально-экономического статуса или других особенностей личности.< /п>
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных факторов и факторов окружающей среды, а не только влиянием культуры питания.
Почувствуйте возможность поговорить с квалифицированным медицинским работником, например с зарегистрированным врачом. к диетологу, если вы или ваш близкий человек испытываете трудности.
Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам на сайте Национальная ассоциация по расстройствам пищевого поведения бесплатно или изучите бесплатные и недорогие ресурсы организации.
Краткое описаниеПотребности Количество калорий, макронутриентов и микроэлементов зависит от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности. Подростки с большей вероятностью испытывают дефицит некоторых микроэлементов, включая железо, цинк, кальций и витамин D.
Как готовьте здоровое питание
Подпитывая свой организм правильной пищей, вы сможете чувствовать себя лучше и поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли преуспеть в школе и заниматься хобби, которое вам нравится.
Однако многие подростки полагаются на быстрые и удобные продукты, такие как фаст-фуд, сладости и упакованные закуски.
Несмотря на то, что эти продукты можно употреблять в умеренных количествах, для любого человека, особенно растущего подростка, лучше всего состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Какие продукты следует включить в здоровый рацион подростков?
Подросткам лучше всего есть постоянные блюда и перекусы, которые обеспечивают здоровые источники белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой.
Вот несколько примеров здоровой пищи, которую следует включить в рацион подростка:
Однако подросткам совершенно полезно наслаждаться любимыми блюдами, даже если они не считаются самыми питательными.
В конце концов, получать удовольствие Еда и перекусы с друзьями и семьей — важная часть социального взаимодействия и праздников подростков.
Как готовить здоровые блюда и перекусы
При приготовлении еды или закуски важно, чтобы она была питательной и сытной.
Выбирайте продукты, содержащие белки, жиры и клетчатку. Источники углеводов могут помочь подросткам получать питательные вещества, необходимые для правильного роста, и поддерживать их энергию, чтобы они могли чувствовать себя лучше.
При планировании еды или перекуса убедитесь, что она содержит источники белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для растущих подростков, поэтому источник белка следует добавлять в каждый прием пищи и перекус.
Белок является наиболее сытным из трех макронутриентов. Это означает, что белок может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды и уменьшить потребность в перекусах (22).
Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, а также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому разумным выбором будет отдавать предпочтение источникам углеводов, богатых клетчаткой, таким как цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи и бобы (23).
Жир также важен для здоровья подростков. Жир является источником энергии для организма и необходим для роста и развития, функционирования клеток, усвоения жирорастворимых питательных веществ и многих других важных процессов в организме (24).
Например, сытный и разнообразный завтрак может состоять из яичницы, которая содержит белок, нарезанного ломтиками авокадо, который содержит полезные жиры, и немного тушеного картофеля или свежих фруктов, которые являются источником углеводов.
Подросткам очень важно получать достаточное количество фруктов и овощей. Однако подростки могут быть немного разборчивы в выборе продуктов питания, и им могут нравиться не все фрукты и овощи.
Если подростки регулярно едят овощи и фрукты, даже если они будут есть только несколько разных, это нормально.
Если подросток исключительно разборчивы в выборе продуктов питания, частое пробуние новых продуктов может помочь. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете такие продукты, как овощи, тем выше вероятность того, что вы научитесь принимать эти продукты и любить их (25).
Увеличение разнообразия рациона путем пробы новых продуктов может помочь обеспечить удовлетворение потребностей подростков в макро- и микроэлементах.
Следует ли подросткам избегать каких-либо продуктов?
Подросткам нет необходимости избегать употребления какой-либо пищи, за исключением случаев аллергии или заболеваний.
Тем не менее, некоторые продукты питания и напитки следует ограничить, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и снизить риск нежелательного увеличения веса, а также таких состояний, как болезни сердца и даже депрессия или тревога.
< p class="Response">Например, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, связана с повышенным риском развития многих заболеваний у подростков, в том числе (26, 27, 28, 29):Вот почему подросткам важно ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как сладкие хлопья для завтрака, подслащенный йогурт, выпечка, печенье, конфеты, газированные напитки, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки и мороженое. .
Кроме того, следует ограничить употребление рафинированных зерновых, таких как белый хлеб, и продуктов, подвергшихся ультраобработке, таких как фаст-фуд и некоторые упакованные закуски, поскольку диета, богатая этими продуктами, связана с различными заболеваниями. проблемы со здоровьем у подростков, включая метаболический синдром (30, 31).
В целом подросткам лучше всего употреблять пищу с высоким содержанием питательных веществ, время от времени наслаждаясь такими продуктами, как печенье, мороженое и легкие закуски.
РезюмеСбалансированное питание и перекусы поддерживают уровень энергии. Еда и перекусы должны содержать белки, жиры и углеводы. Хотя подросткам не обязательно избегать продуктов и напитков, таких как сладости, лучше всего ограничить употребление ультраобработанных продуктов и добавленного сахара.
Советы по питанию и базовый план питания для подростков
Большинству подростков приходится много дел, поэтому питание иногда может отходить на второй план после таких приоритетов, как школа, спорт и общественная жизнь.
Но здоровое питание не должно быть сложным и не обязательно исключать продукты, важные для культурной самобытности вашего подростка.
Когда дело доходит до диеты, подросткам важнее всего сосредоточиться на регулярном питании. Пропуск приема пищи вреден для здоровья и может негативно повлиять на настроение, уровень энергии, а также на академическую и спортивную успеваемость (32).
Хотя потребности различаются, большинству подростков необходимо трехразовое питание плюс перекус или два, в зависимости от таких факторов, как уровень активности и размер тела.
Имейте в виду, что подросткам, которые очень активны, например тем, кто занимается несколькими видами спорта, требуется гораздо больше калорий в день, и им может потребоваться дополнительное питание и перекусы для поддержания веса.
Помимо регулярного питания, выбор блюд и закусок, состоящих из питательных ингредиентов, содержащих белки, жиры и углеводы, помогает обеспечить подросткам оптимальное количество макро- и микроэлементов.
Вот трехдневный базовый план здорового питания для подростков, а также несколько идей для перекусов.
Каждый подросток индивидуален.
Имейте в виду, что это лишь общее руководство. Мы намеренно не указали размеры порций и калорий, поскольку у каждого подростка разные потребности в энергии.
Если у вас есть вопросы о том, сколько калорий должен потреблять ваш подросток, обратитесь за советом к педиатру или детскому диетологу.
Беспокоитесь о расходах? Многие медицинские работники, в том числе дипломированные диетологи, принимают медицинскую страховку и Medicaid или могут корректировать размер оплаты по скользящей шкале по мере необходимости, чтобы сделать свои услуги более доступными.
День 1
День 2
День 3
Помимо регулярного питания, важно, чтобы подростки избегали обезвоживания в течение дня, выпивая много воды.
Подросткам рекомендуется ограничить употребление подслащенных напитков. любят газированные напитки и подслащенные фруктовые напитки и употребляют в основном воду, чтобы удовлетворить потребности в гидратации (33).
Конечно, подростки имеют разные диетические предпочтения и могут решить питаться определенным образом, который им наиболее подходит. Например, некоторые подростки могут захотеть придерживаться более растительной диеты по этическим или культурным причинам.
Пищевые модели, такие как растительная диета или средиземноморская диета, могут быть здоровым выбором для подростков, если диета хорошо сбалансирована и обеспечивает необходимые калории, макронутриенты и микроэлементы. для оптимального роста и развития.
Имейте в виду, что ограничительные диеты, исключающие целые группы продуктов или ограничивающие определенные макронутриенты или калории, как правило, не подходят подросткам.
При определенных обстоятельствах применяются специальные диеты. например, кетогенная диета может использоваться для лечения таких заболеваний, как эпилепсия. Однако этим диетам следует следовать только в том случае, если они назначены и контролируются медицинским работником (34).
В противном случае подросткам нецелесообразно и необязательно соблюдать ограничительные диеты. Это может нанести вред их физическому и психическому здоровью, а также отрицательно повлиять на их рост и развитие.
РезюмеПриготовление здорового питания не должно быть трудным. Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, которые обеспечат организм вашего подростка питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.
Важно иметь здоровые отношения с едой и своим телом
Сейчас больше, чем когда-либо, подростки находятся под огромным давлением, заставляющим выглядеть определенным образом.
Исследования показывают, что пребывание в социальных сетях значительно увеличивает риск неудовлетворенности своим телом. и расстройства образа тела у подростков, которые могут нанести вред физическому и психическому здоровью (35).
Социальные сети знакомят подростков с нереалистичными стандартами тела и красоты, а также с опасными «советами по диете», и подростки часто испытывают искушение подражать предполагаемому образцу питания влиятельных лиц, моделей и знаменитостей.
Совершенно нормально хотеть соответствовать определенному стилю и выглядеть определенным образом, но очень важно никогда не подвергать свое здоровье риску, чтобы похудеть или изменить свое тело.
Ваше тело будет меняться по мере вашего роста и развития, и колебания веса тела в подростковом возрасте вполне нормальны.
Сосредотачиваясь на подпитке своего тела питательными веществами, это нормально. питание и поддержание активности могут помочь вам оставаться здоровыми и счастливыми, а чрезмерная концентрация на выборе продуктов питания, весе тела или уровне активности может отрицательно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье (36, 37).
Если у вас проблемы с самооценкой, образом тела или массой тела или вы считаете, что чрезмерно озабочены калориями или выбором продуктов питания, важно сообщить об этом доверенному поставщику медицинских услуг или другому лицу. взрослый. Они могут помочь вам получить необходимую помощь.
Если вам неудобно рассказать об этом взрослому человеку, обратитесь на горячую линию, например Teenline за поддержку и ресурсы.
РезюмеХотя сосредоточение внимания на подпитке организма питательной пищей и поддержании активности может помочь вам оставаться здоровым и счастливым, важно понимать, что ограничения в выборе продуктов питания, весе тела и режиме физических упражнений могут нанести вред вашему здоровью.
Итог
Подросткам требуется постоянный запас питательных веществ. чтобы чувствовать себя лучше.
Здоровая диета, состоящая из регулярных приемов пищи и перекусов, состоящих из продуктов, богатых питательными веществами, помогает снабжать подростков питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.
Плюс , питательная диета может улучшить академическую и спортивную успеваемость и снизить риск возникновения таких заболеваний, как тревога, ожирение и болезни сердца.
Здоровые привычки, такие как употребление разнообразной питательной пищи, поддержание активности, употребление достаточного количества воды и поддержание позитивных отношений со своим телом, могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми в подростковом возрасте и во взрослой жизни.
Только одно
Попробуйте сегодня: ищете закуски, подходящие для подростков? Прочтите мою статью о здоровых перекусах для подростков.
Опубликовано : 2024-08-29 10:50
Читать далее
- Новое исследование по профилактике болезни Альцгеймера получило грант NIH в размере 74,5 миллиона долларов
- Риск преждевременной смертности увеличивается при наличии эндометриоза в анамнезе
- FDA приняло заявку на новое лекарство и предоставило приоритетное рассмотрение агенту для визуализации рака головного мозга TLX101-CDx (Pixclara®)
- Чрезмерное лечение рака простаты увеличивается у мужчин с короткой продолжительностью жизни
- Краткая когнитивно-поведенческая терапия с помощью телемедицины сокращает количество попыток суицида
- Может ли астма нанести вред памяти ребенка?
Отказ от ответственности
Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.
Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.
Популярные ключевые слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions