Здорове харчування для підлітків: повний посібник
Потреби в харчуванні підлітків відрізняються від потреб дорослих (1).
Від періоду статевого дозрівання до раннього дорослого віку організм перебуває на стадії швидкого росту. Щоб підтримувати правильний ріст і розвиток, підлітки потребують постійного щоденного надходження калорій і поживних речовин.
Дієта з високим вмістом поживних продуктів може принести користь їхньому загальному здоров’ю, але дієта, у якій бракує основних поживних речовин або передбачає недостатнє споживання калорій, може безпосередньо вплинути на когнітивні функції, настрій, метаболічний стан тощо.
Крім того, менш здорові схеми харчування, встановлені в підлітковому віці, можуть збільшити ризик ускладнень зі здоров’ям у подальшому житті (2, 3).
Однак дотримання поживної дієти, яка покриває потреби організму в макро- та мікроелементах, може бути складним для підлітків з багатьох причин, зокрема харчові переваги та доступність, а також соціальні та батьківські впливи (1).
Крім того, на підлітків можуть сильно впливати засоби масової інформації, зокрема соціальні мережі, які можуть мати негативний вплив на імідж тіла, раціон харчування тощо.
Враховуючи ці фактори, легко зрозуміти, чому багато підлітків — а також їхні батьки та опікуни — не знають, що таке здорове харчування та яку їжу їм слід їсти регулярно.
У цій статті пояснюється здорове харчування для підлітків, включно з рекомендаціями щодо поживних речовин, як скласти здорове харчування, підказками щодо харчування тощо.
Поділитися на Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy UnitedЧому здорове харчування є важливим для підлітків?
Підлітковий вік визначається як період від 10 до 19 років. Рання юність відбувається у віці 10–14 років, а пізня юність — у 15–19 років (1).
У підлітковому віці організм швидко розвивається, включаючи зміни в організмі склад, а також статевий і когнітивний розвиток.
Зріст, вага, м’язова маса та щільність кісток значно збільшуються, а такі органи, як серце, мозок і печінка, збільшуються. Насправді 50% маси тіла дорослої людини набирається в підлітковому віці (1).
Оскільки підлітковий вік — це тривалий період часу, який передбачає значний ріст і розвиток, дуже важливо забезпечити організм оптимальним харчуванням, вибираючи поживні продукти та споживаючи достатню кількість калорій щодня.
Підлітки повинні зрозуміти важливість здорового харчування та зрозуміти, як правильно харчуватися з багатьох причин, зокрема:
Підлітки є на стадії швидкого росту, тому підліткам важливо щодня отримувати достатню кількість калорій і поживних речовин. Неадекватна дієта може негативно вплинути на настрій, рівень енергії, успішність тощо.
Рекомендації щодо поживних речовин для підлітків
Щоб підтримувати оптимальний ріст і розвиток, підлітки повинні щодня дотримуватися певних рекомендацій щодо калорій і поживних речовин.
Потреби в харчуванні залежать від таких факторів, як вік , стать і рівень активності.
Примітка щодо статі
Ви помітите, що мова, яка використовується для обміну статистичними та іншими даними, є досить бінарною, коливаючись між «чоловічими» та «жіночими» або «хлопцями» та «дівчатами».
Ми розуміємо, що ці терміни не охоплюють усі ідентичності та досвід. Однак конкретність є ключовою, коли звітуєте про учасників дослідження та клінічні результати, тому ми використовуємо ту саму мову, що й дослідження, які ми цитуємо.
На жаль, більшість джерел не повідомили дані про учасників, які були трансгендерними, небінарними, гендерно неконформними, гендерквірними, гендерними, інтерсексуальними або безстатевими.
Ми радимо вам поговорити з кваліфікованим медичним працівником, якщо вам потрібна допомога в тому, як інформація в цій статті може бути застосована до вас або підлітка під вашим піклуванням.
Калорії
Тілу, що росте, потрібен постійний запас енергії. Їжа, яку ви їсте, забезпечує ваше тіло калоріями з трьох макроелементів; білки, вуглеводи та жири (7).
У віці від 10 до 13 років хлопчики та дівчатка мають однакові потреби в калоріях. Проте потреба хлопчиків у калоріях зростає з 14 років, тоді як у дівчаток така сама потреба в калоріях з 12–18 років.
Ось розбивка поточних орієнтовних рекомендацій щодо споживання калорій для помірно активних підлітків згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2020–2025 роки (7).
| Вік | Потреба в калоріях для помірно активних підлітків |
| 10 | Дівчата: 1800, Хлопці: 1800 |
| 11 | Дівчата: 1800, Хлопці: 2000 |
| 12 | Дівчата: 2000, Хлопці: 2 200 |
| 13 | Дівчата: 2 000, Хлопці: 2 200 |
| 14 | Дівчата: 2000, Хлопчики: 2400 |
| 15 | Дівчата: 2000, Хлопці: 2600 |
| 16 | Дівчата: 2000, Хлопці: 2800 |
| 17 | Дівчата: 2 000, Хлопці: 2 800 |
| 18 | Дівчата: 2000, Хлопці: 2800 |
| 19 | Дівчата: 2200, Хлопчики: 2800 |
Пам’ятайте, що це оцінки калорій, які дають загальне уявлення про те, скільки повинні їсти діти в певному віці. Потреба в калоріях змінюється залежно від таких факторів, як рівень активності, тому вам може знадобитися більше або менше калорій на день.
Наприклад, спортсменам-підліткам, які займаються фізично важкими видами спорту, може знадобитися до 5000 калорій на день, щоб підтримувати свою масу тіла (8).
Ви можете особисто оцініть споживання калорій своїм підлітком, якщо ви хвилюєтесь, що вони споживають недостатньо, але пам’ятайте, що дітям зазвичай не прийнятно рахувати калорії. Це пов’язано з невпорядкованою харчовою поведінкою, особливо у молодих людей (9, 10).
Макроелементи
Білок, жир і вуглеводи є макроелементами або поживними речовинами, які потрібні вашому організму у великих кількостях.
Отримання достатньої кількості всіх трьох щодня є важливим для росту та багато інших аспектів здоров’я ( 1).
Поточні рекомендації щодо білка для дітей віком 10–18 років коливаються від 0,38–0,43 грама на фунт (0,85–0,95 грама на кг) залежно від статі та віку.
Однак деякі експерти стверджують, що поточні рекомендації базуються на застарілих методиках і що багатьом підліткам, як-от тим, хто дуже активно займається спортом, потрібно набагато більше білка, ніж рекомендовано (11 ).
Зрештою, білок необхідний для правильного росту та розвитку, включаючи синтез м’язового білка та ріст скелета (11).
Нещодавні дослідження показують, що підліток Спортсменам може знадобитися близько 0,68 грамів білка на фунт (близько 1,5 г/кг) на день, щоб компенсувати втрату амінокислот і підтримувати ріст і розвиток (6).
Пам’ятайте, що потреба в білку найбільша для 11–14-річних дівчат і 15–18-річних чоловіків. Однак важливо, щоб усі підлітки, незалежно від віку, мали джерело білка під час кожного прийому їжі та перекусів (1).
Крім білків, підліткам потрібна достатня кількість вуглеводів і харчових жирів. Подібно до білків, потреби в жирах і вуглеводах залежать від таких факторів, як рівень активності та стать.
Загалом дітям потрібно 45–65% загальних калорій із вуглеводів, 25–35% загальних калорій із жирів і 10–35% загальних калорій із білків (7).
Більше того, для підлітків важливо отримувати достатню кількість клітковини з таких продуктів, як овочі, фрукти, боби та горіхи. Рекомендовано, щоб підлітки вживали від 22 до 34 грамів клітковини на день, залежно від віку та статі (7).
Мікроелементи
Дієти підлітків, швидше за все, мають низький вміст певних мікроелементів, зокрема вітамінів і мінералів.
Дівчата-підлітки частіше страждають від дефіциту заліза та йоду, ніж хлопчики-підлітки. Насправді дефіцит заліза може вражати до 16% дівчат-підлітків у США (12, 13).
Дефіцит вітаміну D також поширений серед підлітків. Дослідження показують, що поширеність дефіциту вітаміну D серед підлітків у США коливається від 21 до 42%, залежно від таких факторів, як географічне розташування, колір шкіри, маса тіла та дієта (14).
Надмірна вага або ожиріння, темніший колір шкіри, захворювання, що впливає на засвоєння та використання вітаміну D, а також мало часу на свіжому повітрі – все це пов’язано з підвищеним ризиком дефіциту вітаміну D. (14 , 15).
Вітамін D життєво важливий для правильного росту та розвитку, тому для підлітків важливо перевірити рівень вітаміну D, щоб переконатися, що його рівень оптимальний. Підліткам із низьким або дефіцитним вмістом вітаміну D може знадобитися лікування добавками або ін’єкціями високих доз (16).
Крім перерахованих вище вітамінів і мінералів, дієти підлітків частіше мають низький вміст інших поживних речовин, зокрема цинку та кальцію (17).
Підлітки, батьки та опікуни повинні пам’ятати, що дефіцит поживних речовин частіше виникає у підлітків, які дотримуються обмежувальних дієт, наприклад веганських, а також у підлітків-спортсменів, підлітків із певними захворюваннями та підлітків з розладами харчування (18, 19, 20, 21).
Застереження
Спроба «зробити це правильно», коли йдеться про харчування, може здатися спокусливою, але це може призвести до зворотного результату.
Якщо ви або підліток, яким ви опікуєтеся, стурбовані їжею чи вагою, відчуваєте провину через вибір їжі або регулярно дотримуєтеся обмежувальних дієт, подумайте про те, щоб звернутися за підтримкою. Така поведінка може вказувати на невпорядковане ставлення до їжі або розлад харчової поведінки.
Невпорядковане харчування та розлади харчової поведінки можуть вплинути на будь-кого, незалежно від статевої приналежності, раси, віку, розміру тіла, соціально-економічного статусу чи інших ознак.
Вони можуть бути спричинені будь-якою комбінацією біологічних, соціальних, культурних і екологічних факторів, а не лише впливом культури харчування.
Відчуйте себе уповноваженим поговорити з кваліфікованим медичним працівником, наприклад із зареєстрованим дієтолога, якщо ви або ваша близька людина відчуваєте труднощі.
Ви також можете поспілкуватися, зателефонувати або анонімно надіслати текстове повідомлення з підготовленими волонтерами на Національної асоціації розладів харчової поведінки безкоштовно або ознайомтеся з безкоштовними та недорогими ресурсами організації.
РезюмеПотреби адже калорії, макроелементи та мікроелементи залежать від таких факторів, як стать, вік і рівень активності. Підлітки частіше страждають від дефіциту кількох мікроелементів, зокрема заліза, цинку, кальцію та вітаміну D.
Як створювати здорове харчування
Насичення організму правильною їжею може допомогти вам почуватися якнайкраще та підтримувати рівень енергії, щоб ви могли досягти успіху в школі та займатися улюбленими справами.
Але багато підлітків покладаються на швидку та зручну їжу, як-от фаст-фуд, солодощі та упаковані закуски.
Не дивлячись на те, що цією їжею можна насолоджуватися в помірних кількостях, для будь-якої дієти, особливо для підлітків, найкраще, щоб вона складалася здебільшого з цілісної, насиченої поживними речовинами їжі.
Які продукти слід включити в здорову дієту для підлітків?
Послідовне харчування та закуски, які забезпечують здорові джерела білків, жирів і багатих на клітковину вуглеводів, є найкращими для підлітків.
Ось кілька прикладів здорової їжі, яку слід включити в раціон підлітка:
Однак для підлітків цілком здорово насолоджуватися улюбленою їжею, навіть якщо вона не вважається найпоживнішою.
Зрештою, насолоджуватися їжа та закуски з друзями та родиною є важливою частиною підліткової соціальної взаємодії та святкування.
Як створити здорову їжу та закуски
Готуючи їжу чи закуску, важливо, щоб вона була водночас поживною та ситною.
Вибирайте продукти, багаті білком, жиром і клітковиною Джерела вуглеводів можуть допомогти забезпечити підлітків отримання поживних речовин, необхідних для правильного росту, і можуть допомогти їм підтримувати енергію, щоб вони могли почуватися якнайкраще.
Плануючи їжу чи перекус, переконайтеся, що вони містять джерела білків, жирів і вуглеводів. Білок особливо важливий для підлітків, тому джерело білка слід додавати до кожного прийому їжі та перекусів.
Білок є найбільш ситним із трьох макроелементів. Це означає, що білок може допомогти вам почуватися ситими після їжі та зменшити потребу в перекусах (22).
Клітковина має важливе значення для здоров’я травлення, а також може допомогти вам відчути ситість, тому розумним вибором є джерела багатих на клітковину вуглеводів, як-от цільні зерна, крохмалисті овочі та квасоля (23).
Жир також важливий для здоров’я підлітка. Жир є джерелом енергії для організму та необхідний для росту та розвитку, функціонування клітин, засвоєння жиророзчинних поживних речовин та багатьох інших важливих процесів організму (24).
Наприклад, ситний повноцінний сніданок може складатися з яєчні для отримання білка, нарізаного авокадо для здорового жиру та трохи смаженої картоплі або свіжих фруктів для джерела вуглеводів.
Отримання достатньої кількості фруктів і овочів є важливим для підлітків. Однак це нормально для підлітків бути дещо вимогливими до вибору їжі, і вони можуть не любити всі фрукти та овочі.
Поки підлітки регулярно їдять овочі та фрукти, навіть якщо вони їдять лише кілька різних овочів, це нормально.
Якщо підліток винятково вибагливі до вибору їжі, часто пробувати нові продукти може допомогти. Дослідження показують, що чим більше ви стикаєтесь із їжею, як-от овочі, тим вище ймовірність, що ви навчитеся сприймати цю їжу та полюбити її (25).
Збільшення різноманітності раціону шляхом спробування нових продуктів може допомогти підліткам задовольнити потреби в макро- та мікроелементах.
Чи слід підліткам уникати будь-якої їжі?
Підліткам не обов’язково уникати будь-якої їжі, за винятком випадків алергії чи захворювань.
Утім, певні продукти харчування та напої слід обмежити, щоб сприяти оптимальному здоров’ю та зменшити ризик небажаного збільшення ваги, а також таких захворювань, як серцеві захворювання та навіть депресія чи тривога.
< p class="responsive">Наприклад, дієти, багаті солодкою їжею та напоями, пов’язують із підвищеним ризиком багатьох захворювань у підлітків, зокрема (26, 27, 28, 29):Ось чому підліткам важливо обмежити їжу та напої з високим вмістом цукру, як-от солодкі пластівці для сніданку, солодкий йогурт, тістечка, печиво, цукерки, газовані напої, енергетичні напої, солодкі кавові напої та морозиво .
Крім того, слід обмежити споживання очищених зерен, як-от білий хліб, і ультраоброблених продуктів, як-от фаст-фуд і деякі упаковані закуски, оскільки дієти, багаті цими продуктами, пов’язані з різноманітністю проблеми зі здоров’ям у підлітків, включаючи метаболічний синдром (30, 31).
Загалом, для підлітків найкраще дотримуватися дієти, багатої на поживні речовини, і час від часу насолоджуватися такими продуктами, як печиво, морозиво та закуски.
РезюмеЗбалансоване харчування та закуски можуть підтримувати рівень енергії. Страви та закуски повинні містити білки, жири та вуглеводи. Хоча підліткам необов’язково уникати таких продуктів і напоїв, як солодощі, найкраще обмежити їжу, що пройшла ультраобробку, і доданий цукор.
Поради щодо харчування та основний план харчування для підлітків
Більшість підлітків мають багато на тарілці, тому харчування іноді може відійти на другий план після таких пріоритетів, як школа, спорт і соціальне життя.
Але здорове харчування не має бути складним, а також не має виключати їжу, важливу для культурної ідентичності вашого підлітка.
Коли справа доходить до дієти, найважливіше, на чому підлітки повинні зосередитися, це регулярне підживлення. Пропускати їжу нездорово та може негативно вплинути на настрій, рівень енергії та академічну та спортивну результативність (32).
Хоча потреби різні, більшість підлітків потребують триразового харчування плюс один-два перекуси залежно від таких факторів, як рівень активності та розмір тіла.
Пам’ятайте, що підліткам, які є надзвичайно активними, наприклад тим, хто займається кількома видами спорту, потрібно набагато більше калорій на день і їм може знадобитися додаткова їжа та перекуси, щоб підтримувати свою вагу.
Крім регулярного харчування, вибір їжі та закусок, що складаються з поживних інгредієнтів, які забезпечують білками, жирами та вуглеводами, допомагає забезпечити підліткам отримання оптимальної кількості макро- та мікроелементів.
Ось 3-денний базовий план здорового харчування для підлітків, а також кілька ідей щодо перекусів.
Кожен підліток індивідуальний
Пам’ятайте, що це лише загальний посібник. Ми навмисно не вказали розмір порції та калорійність, оскільки кожен підліток має різні потреби в енергії.
Якщо у вас є запитання щодо того, скільки калорій має споживати ваш підліток, зверніться за порадою до педіатра чи дитячого дієтолога.
Вас хвилюють витрати? Багато медичних працівників, у тому числі зареєстровані дієтологи, погоджуються на медичне страхування та Medicaid або можуть коригувати плату за ковзною шкалою, щоб зробити свої послуги доступнішими.
День 1
День 2
День 3
Окрім регулярного прийому їжі, важливо, щоб підлітки залишалися зволоженими протягом дня, вживаючи багато води.
Рекомендовано підліткам обмежити вживання солодких напоїв. люблять газовані напої та солодкі фруктові напої та дотримуються переважно води, щоб задовольнити свої потреби в гідратації (33).
Звичайно, підлітки мають різні харчові уподобання й можуть вирішити харчуватися так, як їм зручніше. Наприклад, деякі підлітки можуть хотіти їсти більше рослинної дієти з етичних чи культурних причин.
Дієти, як-от дієти на рослинній основі чи середземноморські дієти, можуть бути здоровим вибором для підлітків, якщо дієта є добре округленою та забезпечує необхідні калорії, макро- та мікроелементи для оптимального росту та розвитку.
Пам’ятайте, що обмежувальні дієти, які виключають цілі групи продуктів або обмежують певні макроелементи чи калорії, загалом не підходять для підлітків.
За певних обставин спеціальні дієти як кетогенну дієту, можна використовувати для лікування таких захворювань, як епілепсія. Однак цих дієт слід дотримуватися лише за призначенням і під наглядом медичного працівника (34).
В іншому випадку підліткам недоцільно або необхідно дотримуватися обмежувальних дієт. Це може завдати шкоди їхньому фізичному та психічному здоров’ю, а також негативно вплинути на ріст і розвиток.
ПідсумокСтворення здорового харчування не повинно бути складним. Вибирайте збалансовані страви та закуски, які забезпечують організм вашого підлітка поживними речовинами, необхідними для оптимального здоров’я.
Важливо мати здорове ставлення до їжі та свого тіла
Зараз, як ніколи, підлітки перебувають під величезним тиском, щоб виглядати певним чином.
Дослідження показують, що перебування в соціальних мережах значно підвищує ризик незадоволеності своїм тілом і розлади образу тіла у підлітків, які можуть завдати шкоди фізичному та психічному здоров’ю (35).
Соціальні медіа показують підліткам нереалістичні стандарти тіла та краси, а також небезпечні «поради щодо дієти», і підлітки часто відчувають спокусу імітувати уявні моделі харчування впливових осіб, моделей і знаменитостей.
Це цілком нормально бажати підходити й виглядати певним чином, але дуже важливо ніколи не ризикувати своїм здоров’ям, щоб схуднути чи змінити своє тіло.
Ваше тіло буде змінюватися в міру того, як ви ростете та розвиваєтеся, і це нормально відчувати коливання ваги тіла в підлітковому віці.
Зосереджуючись на живленні свого тіла поживними речовинами їжа та активність можуть допомогти вам бути здоровими та щасливими, а надмірна концентрація на виборі їжі, вазі тіла чи рівнях активності може негативно вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я (36, 37).
Якщо ви боретеся зі своєю самооцінкою, зовнішнім виглядом або вагою або думаєте, що ви надмірно стурбовані калоріями чи вибором їжі, важливо повідомити про це надійного медичного працівника чи іншого дорослий. Вони можуть допомогти вам отримати необхідну допомогу.
Якщо вам не зручно розповідати про це комусь із дорослих у вашому житті, зверніться на гарячу лінію, наприклад Teenline для підтримки та ресурсів.
ПідсумокХоча зосередження на живленні свого тіла поживними продуктами та підтримці активності може допомогти вам залишатися здоровим і щасливим, важливо розуміти, що обмеження у виборі їжі, маси тіла та режиму фізичних вправ можуть зашкодити вашому здоров’ю.
Суть
Підлітки потребують постійного надходження поживних речовин щоб почуватися якнайкраще.
Здорова дієта, яка складається із регулярних прийомів їжі та перекусів, що складаються з продуктів, багатих на поживні речовини, допомагає забезпечити підлітків поживними речовинами, необхідними для оптимального здоров’я.
Крім того, , поживна дієта може підтримати академічні та спортивні результати та зменшити ризик таких захворювань, як тривога, ожиріння та серцеві захворювання.
Здорові звички, як-от підживлення різноманітною поживною їжею, активність, вживання достатньої кількості води та підтримка позитивних стосунків зі своїм тілом, можуть допомогти вам залишатися щасливими та здоровими в підлітковому віці й у дорослому віці.
Лише одне
Спробуйте сьогодні: шукаєте закуски для підлітків? Перегляньте мою статтю про здорові закуски для підлітків.
Опубліковано : 2024-08-29 10:50
Читати далі
- 9 продуктів для мозку дітей
- Усе, що вам потрібно знати, щоб почати природний догляд за шкірою
- Прогностичні моделі для скринінгу HTN, розроблені з використанням записів мови
- Щоденники хворих: мої пригоди із застудою та грипом у денному догляді та 7 порад для...
- 25 найкращих подарунків для зняття стресу, які сприяють розслабленню
- Як поводитися з днями хвороби в школі
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions