الأكل الصحي لتخفيف الوزن

اتبع Drugslib على

يوصي معظم خبراء الصحة بتناول نظام غذائي متوازن وصحي للحفاظ على الوزن أو إنقاصه. ولكن ما هو النظام الغذائي الصحي بالضبط؟

يجب أن يشمل:

  • البروتين (الموجود في الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا)
  • الدهون (الموجودة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والزيوت)
  • الكربوهيدرات (الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى)
  • الفيتامينات (مثل الفيتامينات A وB وC وD وE وK)
  • المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد)
  • الماء (كلاهما موجود في ما تحتاج إليه) الشراب، وما هو طبيعي في الأطعمة)

    • سواء اتباع نظام غذائي أم لا، يحتاج الجميع إلى مزيج من تلك العناصر الغذائية، من الأطعمة بشكل مثالي. القاعدة العامة الجيدة هي استخدام MyPlate، مما يجعل من السهل تصور مقدار كل نوع من الطعام الذي يجب تضمينه في وجبتك.

    املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. قسم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. التزم "بميزانية" السعرات الحرارية، لأنه عندما تعمل على فقدان الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل أو تشرب.

    يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا على هدفك. وعمرك وجنسك ومدى نشاطك. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في معرفة ذلك. لا تقلل من سعراتك الحرارية أكثر من اللازم، وإلا سيكون من الصعب الالتزام بنظامك الغذائي وقد لا يمنحك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

    مزيد من النصائح:

  • اختر الحليب الخالي من الدسم أو 1% بدلاً من 2% أو الحليب كامل الدسم.
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية.
  • اختر الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة وليست كذلك. تم إعدادها بكمية كبيرة من الدهون.
  • ليس عليك أن تتجنب تمامًا جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم. إنه متوسط ​​ما تتناوله على مدى بضعة أيام، وليس في طعام واحد أو حتى في وجبة واحدة، فهذا هو المهم.
  • إذا كنت تتناول طعامًا أو وجبة ذات سعرات حرارية عالية، فقم بموازنة تناولك عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بقية اليوم أو اليوم التالي.
  • تحقق من الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعلبة لمساعدتك في ضبط الدهون والكوليسترول والصوديوم على مدار عدة أيام.

    • هذا فقط بداية ما قد تريد معرفته عن التغذية لإنقاص الوزن. استمر في التعلم قدر الإمكان، بما في ذلك المصطلحات التالية.

    السعرات الحرارية هي مقياس، مثل بوصة أو ملعقة كبيرة. يلاحظون مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها عندما يقوم جسمك بتكسير الطعام. كلما زادت السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام، زادت الطاقة التي يمكن أن يوفرها للجسم.

    عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، يقوم جسمك بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. حتى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الدهون يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن تخزينها على شكل دهون.

    تساعد البروتينات في إصلاح الجسم والحفاظ عليه، بما في ذلك العضلات. يمكنك الحصول على البروتين في جميع أنواع الطعام. تشمل المصادر الجيدة الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والجبن والمكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى.

    يحتاج جسمك إلى بعض الدهون. لكن معظم الأمريكيين يتناولون الكثير منها، مما يزيد من احتمالية ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.

    هناك عدة أنواع من الدهون:

  • الدهون المشبعة

    قوي>: موجود في الجبن واللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند. يجب عليك الحد من هذه. اعتمادًا على ما إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب أو مرض السكري أو حالات أخرى، يمكن أن يخبرك اختصاصي التغذية أو طبيبك بالحدود المسموح بها.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: وتشمل هذه الدهون أوميجا- 3 أحماض دهنية (توجد في زيت فول الصويا وزيت الكانولا والجوز وبذور الكتان والأسماك بما في ذلك سمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون) وأحماض أوميجا 6 الدهنية (زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت القرطم).
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: تأتي من مصادر نباتية. توجد في المكسرات، والزيوت النباتية، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت القرطم، والأفوكادو.
  • الكوليسترول: نوع آخر من الدهون الموجودة في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات.
  • الدهون المتحولة: توجد بعض الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان. يتم استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية على نطاق واسع في المخبوزات المعبأة والفشار الميكروويف. إنها ضارة بصحة القلب، لذا تجنبها قدر الإمكان. على الرغم من أن الدهون المتحولة أصبحت أقل شيوعًا في السنوات الأخيرة، فلا يزال بإمكانك الاطلاع على ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة كمية الدهون المتحولة الموجودة في المنتج. اعلم أن الشيء الذي يقول "0 جم من الدهون المتحولة" قد يحتوي في الواقع على ما يصل إلى نصف جرام من الدهون المتحولة. لذا تحقق أيضًا من قائمة المكونات: إذا كانت تشير إلى الزيوت "المهدرجة جزئيًا"، فهي دهون متحولة.

    •  

    الكربوهيدرات

    تمنح الكربوهيدرات جسمك الوقود على شكل الجلوكوز، وهو نوع من السكر. يجب أن يحصل البالغون على حوالي 35% إلى 55% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات. يتناول معظم الأمريكيين الكثير من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المعالجة، مما يؤدي إلى السمنة ومقدمات مرض السكري ومرض السكري.

    بعض الكربوهيدرات غنية بالمواد المغذية. وتشمل هذه الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

    والكربوهيدرات الأخرى سكرية ونشوية، وليست غنية بالعناصر الغذائية. يجب عليك الحد من تلك الأطعمة، والتي تشمل الحلوى والمعجنات والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة.

    تساعد الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية في الجسم. بشكل عام، يجب أن تأتي الفيتامينات من النظام الغذائي؛ ولا يصنعها الجسم.

    هناك 13 فيتامينًا أساسيًا. يمكن لجسمك تخزين الفيتامينات A وD وE وK، وقد يكون هناك مشكلة إذا تناولت الكثير منها. لا يتراكم فيتامين C وفيتامين B في جسمك، لذا تحتاج إلى الاستمرار في الحصول عليهما بانتظام في نظامك الغذائي.

    يجب أن تأتي المعادن، مثل الفيتامينات، من النظام الغذائي. يحتاجها جسمك، لكنه لا يستطيع تصنيعها.

    أنت تحتاج إلى المزيد من بعض المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد) أكثر من غيرها. على سبيل المثال، تحتاج فقط إلى كميات صغيرة من معادن الزنك والسيلينيوم والنحاس.

    لا يحتوي الماء على سعرات حرارية أو مواد مغذية، لكنه يبقيك رطبًا. كما أنه يشكل 55%-65% من وزن الجسم. يمكنك شرب الماء أو الحصول عليه من الأطعمة التي تحتوي على الماء بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضروات.

    نشر : 2023-12-07 16:07

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية