Gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion

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Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen eine ausgewogene, gesunde Ernährung, um Gewicht zu halten oder zu verlieren. Aber was genau ist eine gesunde Ernährung?

Sie sollte Folgendes enthalten:

  • Protein (enthalten in Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Bohnen)
  • Fett (in tierischen Produkten und Milchprodukten, Nüssen und Ölen enthalten)
  • Kohlenhydrate (in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten)
  • Vitamine (wie Vitamine A, B, C, D, E und K)
  • Mineralien (wie Kalzium, Kalium und Eisen)
  • Wasser (beides in dem, was Sie essen). Trinken und was natürlich in Lebensmitteln enthalten ist)

    • Ob eine Diät gemacht wird oder nicht, jeder braucht eine Mischung dieser Nährstoffe, idealerweise aus Lebensmitteln. Eine gute allgemeine Regel ist die Verwendung von MyPlate, mit der Sie sich leicht vorstellen können, wie viel von jeder Lebensmittelart Sie in Ihre Mahlzeit aufnehmen sollten.

    Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Teilen Sie die andere Hälfte zwischen Vollkornprodukten und magerem Protein auf. Halten Sie sich an Ihr Kalorienbudget, denn wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen oder trinken.

    Wie viele Kalorien Sie pro Tag genau zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Ziel ab , Ihr Alter, Ihr Geschlecht und wie aktiv Sie sind. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, das herauszufinden. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr, sonst wird es schwierig, Ihre Diät einzuhalten, und Sie erhalten möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

    Weitere Tipps:

  • Wählen Sie fettfreie Milch oder 1 % Milch anstelle von 2 % oder Vollmilch.
  • Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von fettem Fleisch.
  • Wählen Sie Brot und Müsli, die aus Vollkornprodukten hergestellt werden und nicht mit viel Fett zubereitet.
  • Sie müssen nicht vollständig auf alle Lebensmittel verzichten, die Fett, Cholesterin oder Natrium enthalten. Es ist Ihr Durchschnitt über ein paar Tage, nicht in einem einzelnen Lebensmittel oder gar einer einzelnen Mahlzeit, das ist wichtig.
  • Wenn Sie ein kalorienreiches Lebensmittel oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, gleichen Sie Ihre Aufnahme aus, indem Sie kalorienarme Lebensmittel wählen Rest des Tages oder am nächsten Tag.
  • Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf verpackten Lebensmitteln, um Ihnen dabei zu helfen, Fett, Cholesterin und Natrium über mehrere Tage einzuplanen.

    • Das ist nur so Der Anfang dessen, was Sie über Ernährung zur Gewichtsreduktion wissen möchten. Lernen Sie so viel wie möglich, einschließlich der folgenden Begriffe.

    Kalorien sind ein Maß, z ein Zoll oder ein Esslöffel. Sie stellen fest, wie viel Energie freigesetzt wird, wenn Ihr Körper Nahrung aufspaltet. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie kann es dem Körper liefern.

    Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien als Fett. Selbst kohlenhydratarme und fettfreie Lebensmittel können viele Kalorien enthalten, die als Fett gespeichert werden können.

    Proteine ​​helfen bei der Reparatur und Erhaltung Ihres Körpers, einschließlich der Muskeln. Sie können Protein in allen Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Käse, Nüsse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.

    Ihr Körper braucht etwas Fett. Aber die meisten Amerikaner nehmen zu viel davon zu sich, was einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen wahrscheinlicher macht.

    Es gibt verschiedene Arten von Fetten:

  • Gesättigte Fette: kommt in Käse, Fleisch, Vollfettmilchprodukten, Butter sowie Palm- und Kokosnussöl vor. Diese sollten Sie begrenzen. Abhängig davon, ob Sie einen hohen Cholesterinspiegel, eine Herzerkrankung, Diabetes oder andere Erkrankungen haben, kann Ihnen ein Ernährungsberater oder Ihr Arzt Ihren Grenzwert mitteilen.
  • Mehrfach ungesättigte Fette: Dazu gehören Omega- 3-Fettsäuren (enthalten in Sojaöl, Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen und Fisch einschließlich Forelle, Hering und Lachs) und Omega-6-Fettsäuren (Sojaöl, Maisöl, Distelöl).
  • Einfach ungesättigte Fette: Diese stammen aus pflanzlichen Quellen. Sie kommen in Nüssen, Pflanzenöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Avocado vor.
  • Cholesterin: Eine andere Art Fett in Lebensmitteln, die von Tieren stammen.
  • Transfette: Einige Transfette kommen natürlicherweise in fetthaltigem Fleisch und Milchprodukten vor. Künstliche Transfette werden häufig in verpackten Backwaren und Mikrowellen-Popcorn verwendet. Sie sind schädlich für die Herzgesundheit, also vermeiden Sie sie so weit wie möglich. Obwohl Transfette in den letzten Jahren weniger verbreitet sind, können Sie immer noch einen Blick auf das Nährwertetikett werfen, um zu sehen, wie viel Transfette in einem Produkt enthalten sind. Beachten Sie, dass etwas, auf dem „0 g Transfett“ steht, tatsächlich bis zu einem halben Gramm Transfett enthalten kann. Überprüfen Sie daher auch die Zutatenliste: Wenn dort „teilweise gehärtete“ Öle erwähnt werden, handelt es sich um Transfette.

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    Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie in Form von Glukose, einer Zuckerart. Erwachsene sollten etwa 35 bis 55 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Die meisten Amerikaner essen zu viele Kohlenhydrate, insbesondere verarbeitete Kohlenhydrate, was zu Fettleibigkeit, Prädiabetes und Diabetes führt.

    Einige Kohlenhydrate sind reich an Nährstoffen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

    Andere Kohlenhydrate sind zucker- und stärkehaltig und nicht reich an Nährstoffen. Sie sollten diese einschränken, darunter Süßigkeiten, Gebäck, Kekse, Chips, Erfrischungsgetränke und Fruchtgetränke.

    Vitamine helfen bei chemischen Reaktionen im Körper. Im Allgemeinen müssen Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden; Der Körper stellt sie nicht selbst her.

    Es gibt 13 essentielle Vitamine. Ihr Körper kann die Vitamine A, D, E und K speichern, und es kann ein Problem sein, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen. Vitamin C und die B-Vitamine reichern sich nicht in Ihrem Körper an, daher müssen Sie sie regelmäßig über Ihre Ernährung zu sich nehmen.

    Mineralien müssen wie Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Ihr Körper braucht sie, kann sie aber nicht herstellen.

    Manche Mineralien (wie Kalzium, Kalium und Eisen) benötigen Sie mehr als andere. Beispielsweise benötigen Sie nur geringe Mengen der Mineralien Zink, Selen und Kupfer.

    Wasser hat keine Kalorien oder Nährstoffe, hält Sie aber hydriert. Es macht außerdem 55–65 % des Körpergewichts aus. Sie können Wasser trinken oder es aus Lebensmitteln zu sich nehmen, die von Natur aus Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse.

    Gesendet : 2023-12-07 16:07

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