Υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Ακολουθήστε το Drugslib

Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συνιστούν να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Αλλά τι ακριβώς είναι μια υγιεινή διατροφή;

Θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Πρωτεΐνες (που βρίσκονται στα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια)
  • Λιπαρά (που βρίσκονται σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και έλαια)
  • Υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια και άλλα όσπρια)
  • Βιταμίνες (όπως βιταμίνες A, B, C, D, E και K)
  • Μεταλλικά στοιχεία (όπως ασβέστιο, κάλιο και σίδηρος)
  • Νερό (και στα δύο ποτό και τι υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα)

    • Κάνοντας δίαιτα ή όχι, όλοι χρειάζονται ένα μείγμα αυτών των θρεπτικών συστατικών, ιδανικά από τα τρόφιμα. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να χρησιμοποιείτε το MyPlate, που σας διευκολύνει να οραματιστείτε πόση ποσότητα από κάθε τύπο τροφής θα συμπεριλάβετε στο γεύμα σας.

    Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Μοιράστε το άλλο μισό ανάμεσα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Μείνετε στον «προϋπολογισμό» των θερμίδων σας, γιατί όταν εργάζεστε για την απώλεια βάρους, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε ή πίνετε.

    Το πόσες ακριβώς θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα εξαρτάται από τον στόχο σας. , την ηλικία σας, το φύλο σας και πόσο δραστήριοι είστε. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε. Μην μειώνετε πολύ τις θερμίδες σας, διαφορετικά η διατροφή σας θα είναι δύσκολο να τηρηθεί και μπορεί να μην σας δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

    Περισσότερες συμβουλές:

  • Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή 1% αντί για 2% ή πλήρες γάλα.
  • Διαλέξτε άπαχο κρέας αντί για λιπαρό κρέας.
  • Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και δεν είναι παρασκευάζεται με πολλά λιπαρά.
  • Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως όλα τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο. Είναι σημαντικός ο μέσος όρος σας για λίγες ημέρες, όχι σε ένα μόνο φαγητό ή ακόμα και σε ένα γεύμα.
  • Εάν τρώτε ένα φαγητό ή γεύμα με πολλές θερμίδες, ισορροπήστε την πρόσληψη επιλέγοντας τροφές με λίγες θερμίδες το υπόλοιπο της ημέρας ή την επόμενη μέρα.
  • Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων στα συσκευασμένα τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να βάλετε τον προϋπολογισμό σε λίπος, χοληστερόλη και νάτριο για αρκετές ημέρες.

    • Αυτό είναι απλώς. η αρχή όσων μπορεί να θέλετε να μάθετε για τη διατροφή για απώλεια βάρους. Συνεχίστε να μαθαίνετε όσο μπορείτε, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω όρων.

    Οι θερμίδες είναι μια μέτρηση, όπως π.χ. μια ίντσα ή μια κουταλιά της σούπας. Σημειώνουν πόση ενέργεια απελευθερώνεται όταν το σώμα σας διασπά την τροφή. Όσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα φαγητό, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό.

    Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος. Ακόμη και τα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες και χωρίς λιπαρά μπορούν να έχουν πολλές θερμίδες που μπορούν να αποθηκευτούν ως λίπος.

    Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση και διατήρηση του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη σε όλα τα είδη τροφίμων. Καλές πηγές περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, φασόλια και άλλα όσπρια.

    Το σώμα σας χρειάζεται λίγο λίπος. Αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πάρα πολύ από αυτό, γεγονός που καθιστά πιο πιθανή την υψηλή χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις.

    Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών:

  • Κορεσμένα λιπαρά

    strong>: βρίσκεται στο τυρί, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το βούτυρο και τα έλαια φοινικέλαιου και καρύδας. Θα πρέπει να τα περιορίσετε. Ανάλογα με το αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή άλλες παθήσεις, ένας διαιτολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει για το όριο σας.

  • Πολυακόρεστα λιπαρά: Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στο σογιέλαιο, το λάδι canola, τα καρύδια, το λιναρόσπορο και τα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης της πέστροφας, της ρέγγας και του σολομού) και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, έλαιο καρθάμου).
  • Μονοακόρεστα λίπη: Προέρχονται από φυτικές πηγές. Βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το φυτικό έλαιο, το λάδι canola, το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το καρθαμέλαιο και το αβοκάντο.
  • Χοληστερόλη: Ένας άλλος τύπος. του λίπους που βρίσκεται σε τροφές που προέρχονται από ζώα.
  • Trans λιπαρά: Ορισμένα trans λιπαρά βρίσκονται φυσικά στο λιπαρό κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως σε συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και ποπ κορν μικροκυμάτων. Είναι βλαβερά για την υγεία της καρδιάς, γι' αυτό αποφύγετε τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν και τα τρανς λιπαρά είναι λιγότερο κοινά τα τελευταία χρόνια, μπορείτε ακόμα να κοιτάξετε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων για να δείτε πόσα τρανς λιπαρά περιέχει ένα προϊόν. Να ξέρετε ότι κάτι που λέει "0 g trans λιπαρά" μπορεί στην πραγματικότητα να περιέχει έως και μισό γραμμάριο trans λιπαρών. Ελέγξτε λοιπόν και τη λίστα συστατικών: Αν αναφέρει "μερικώς υδρογονωμένα" έλαια, αυτά είναι τρανς λιπαρά.

    • Υδατάνθρακες

    Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα σας καύσιμο με τη μορφή γλυκόζης, που είναι ένα είδος ζάχαρης. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου το 35% έως 55% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που οδηγεί σε παχυσαρκία, προδιαβήτη και διαβήτη.

    Μερικοί υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

    Οι άλλοι υδατάνθρακες είναι ζαχαρούχοι και αμυλώδεις και δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να περιορίσετε αυτά, τα οποία περιλαμβάνουν καραμέλες, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια, αναψυκτικά και ποτά φρούτων.

    Οι βιταμίνες βοηθούν στις χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Γενικά, οι βιταμίνες πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. το σώμα δεν τις παράγει.

    Υπάρχουν 13 απαραίτητες βιταμίνες. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει βιταμίνες A, D, E και K και μπορεί να είναι πρόβλημα εάν λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα από αυτές. Η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β δεν συσσωρεύονται στο σώμα σας, επομένως πρέπει να συνεχίσετε να τις λαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας.

    Τα μέταλλα, όπως και οι βιταμίνες, πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Το σώμα σας τα χρειάζεται, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει.

    Χρειάζεστε περισσότερα από ορισμένα μέταλλα (όπως ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο) από άλλα. Για παράδειγμα, χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες από τα μέταλλα ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό.

    Το νερό δεν έχει θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά, αλλά σας κρατά ενυδατωμένο. Αποτελεί επίσης το 55%-65% του σωματικού βάρους. Μπορείτε να πιείτε νερό ή να το πάρετε από τροφές που περιέχουν φυσικά νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-07 16:07

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά