Alimentación saludable para bajar de peso

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La mayoría de los expertos en salud recomiendan llevar una dieta equilibrada y saludable para mantener o perder peso. Pero, ¿qué es exactamente una dieta saludable?

Debe incluir:

  • Proteínas (que se encuentran en el pescado, la carne, las aves, los productos lácteos, los huevos, las nueces y los frijoles)
  • Grasas (que se encuentran en productos animales y lácteos, nueces y aceites)
  • Carbohidratos (que se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y otras legumbres)
  • Vitaminas (como las vitaminas A, B, C, D, E y K)
  • Minerales (como el calcio, el potasio y el hierro)
  • Agua (tanto en lo que usted bebida y lo que se encuentra naturalmente en los alimentos)

    • Hagamos dieta o no, todos necesitamos una combinación de esos nutrientes, idealmente de los alimentos. Una buena regla general es utilizar MiPlato, que hace que sea más fácil visualizar qué cantidad de cada tipo de alimento incluir en su comida.

    Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Divida la otra mitad entre cereales integrales y proteínas magras. Cíñete a tu “presupuesto” de calorías, porque cuando estás trabajando para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que comes o bebes.

    La cantidad exacta de calorías que debes consumir por día depende de tu objetivo , tu edad, tu sexo y tu nivel de actividad. Un dietista puede ayudarle a resolverlo. No reduzcas demasiado tus calorías o será difícil seguir tu dieta y es posible que no te proporcione los nutrientes que tu cuerpo necesita.

    Más consejos:

  • Elija leche descremada o al 1 % en lugar de leche al 2 % o entera.
  • Elija carne magra en lugar de carne grasa.
  • Seleccione panes y cereales elaborados con granos integrales y no preparado con mucha grasa.
  • No es necesario evitar por completo todos los alimentos que contienen grasa, colesterol o sodio. Es su promedio durante unos días, no en un solo alimento o incluso en una sola comida, eso es importante.
  • Si come un alimento o una comida alta en calorías, equilibre su ingesta eligiendo alimentos bajos en calorías. el resto del día o el día siguiente.
  • Revise las etiquetas de los alimentos envasados ​​para ayudarle a presupuestar la grasa, el colesterol y el sodio durante varios días.

    • Eso es sólo el comienzo de lo que quizás quieras saber sobre nutrición para bajar de peso. Sigue aprendiendo todo lo que puedas, incluidos los siguientes términos.

    Las calorías son una medida, como una pulgada o una cucharada. Observan cuánta energía se libera cuando el cuerpo descompone los alimentos. Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía podrá proporcionar al cuerpo.

    Cuando comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo almacena las calorías adicionales en forma de grasa. Incluso los alimentos bajos en carbohidratos y sin grasa pueden tener muchas calorías que pueden almacenarse en forma de grasa.

    Las proteínas ayudan a reparar y mantener el cuerpo, incluidos los músculos. Puedes obtener proteínas en todo tipo de alimentos. Buenas fuentes incluyen pescado, carne, aves, huevos, queso, nueces, frijoles y otras legumbres.

    Tu cuerpo necesita algo de grasa. Pero la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada cantidad, lo que aumenta el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.

    Hay varios tipos de grasas:

  • Grasas saturadas: se encuentra en el queso, la carne, los productos lácteos enteros, la mantequilla y los aceites de palma y coco. Deberías limitarlos. Dependiendo de si tiene colesterol alto, enfermedad cardíaca, diabetes u otras afecciones, un dietista o su médico pueden informarle su límite.
  • Grasas poliinsaturadas: incluyen omega-3 3 ácidos grasos (que se encuentran en el aceite de soja, aceite de canola, nueces, linaza y pescado, incluidos la trucha, el arenque y el salmón) y ácidos grasos omega-6 (aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo).
  • Grasas monoinsaturadas: Provienen de fuentes vegetales. Se encuentran en nueces, aceite vegetal, aceite de canola, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de cártamo y aguacate.
  • Colesterol: Otro tipo de grasa que se encuentra en los alimentos que provienen de animales.
  • Grasas trans: Algunas grasas trans se encuentran naturalmente en las carnes grasas y los productos lácteos. Las grasas trans artificiales se han utilizado ampliamente en productos horneados envasados ​​y en palomitas de maíz para microondas. Son malos para la salud del corazón, así que evítelos tanto como sea posible. Aunque las grasas trans son menos comunes en los últimos años, aún puedes consultar la etiqueta de información nutricional para ver cuánta grasa trans hay en un producto. Sepa que algo que dice "0 g de grasas trans" en realidad puede contener hasta medio gramo de grasas trans. Así que revisa también la lista de ingredientes: si menciona aceites "parcialmente hidrogenados", son grasas trans.

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    Carbohidratos

    Los carbohidratos le dan al cuerpo combustible en forma de glucosa, que es un tipo de azúcar. Los adultos deben obtener entre el 35% y el 55% de sus calorías de los carbohidratos. La mayoría de los estadounidenses comen demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos procesados, lo que provoca obesidad, prediabetes y diabetes.

    Algunos carbohidratos son ricos en nutrientes. Entre ellos se incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

    Otros carbohidratos son azucarados y ricos en almidón, y no son ricos en nutrientes. Debes limitarlos, entre los que se incluyen dulces, pasteles, galletas, patatas fritas, refrescos y bebidas de frutas.

    Las vitaminas ayudan con las reacciones químicas del cuerpo. En general, las vitaminas deben provenir de la dieta; el cuerpo no las produce.

    Hay 13 vitaminas esenciales. Su cuerpo puede almacenar vitaminas A, D, E y K, y puede ser un problema si las consume en exceso. La vitamina C y las vitaminas B no se acumulan en el cuerpo, por lo que debes seguir incorporándolas regularmente a tu dieta.

    Los minerales, al igual que las vitaminas, deben provenir de la dieta. Tu cuerpo los necesita, pero no puede producirlos.

    Algunos minerales (como calcio, potasio y hierro) necesitas más que otros. Por ejemplo, sólo necesitas pequeñas cantidades de los minerales zinc, selenio y cobre.

    El agua no tiene calorías ni nutrientes, pero te mantiene hidratado. También constituye entre el 55% y el 65% del peso corporal. Puedes beber agua o obtenerla de alimentos que contienen agua de forma natural, como frutas y verduras.

    Al corriente : 2023-12-07 16:07

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