Manger sainement pour perdre du poids

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La plupart des experts en santé recommandent d'avoir une alimentation saine et équilibrée pour maintenir ou perdre du poids. Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine exactement ?

Elle doit inclure :

  • Des protéines (présentes dans le poisson, la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les noix et les haricots)
  • Graisses (présentes dans les produits animaux et laitiers, les noix et les huiles)
  • Glucides (présents dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et autres légumineuses)
  • Vitamines (telles que les vitamines A, B, C, D, E et K)
  • Minéraux (tels que le calcium, le potassium et le fer)
  • Eau (tous deux présents dans ce que vous boissons et ce qui est naturellement présent dans les aliments)

    • Suivez un régime ou non, tout le monde a besoin d'un mélange de ces nutriments, idéalement provenant des aliments. Une bonne règle générale consiste à utiliser MyPlate, qui permet de visualiser facilement la quantité de chaque type d'aliment à inclure dans votre repas.

    Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Répartissez l’autre moitié entre les grains entiers et les protéines maigres. Respectez votre « budget » calorique, car lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez ou ne buvez.

    Le nombre exact de calories que vous devriez consommer par jour dépend de votre objectif. , votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Un diététiste peut vous aider à comprendre cela. Ne réduisez pas trop vos calories, sinon votre régime sera difficile à suivre et pourrait ne pas vous apporter les nutriments dont votre corps a besoin.

    Plus de conseils :

  • Choisissez du lait écrémé ou 1 % au lieu du lait 2 % ou entier.
  • Choisissez de la viande maigre plutôt que de la viande grasse.
  • Sélectionnez des pains et des céréales à base de grains entiers et non préparé avec beaucoup de matières grasses.
  • Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement tous les aliments qui contiennent des matières grasses, du cholestérol ou du sodium. C'est votre moyenne sur quelques jours, pas sur un seul aliment ni même sur un seul repas, qui est importante.
  • Si vous mangez un aliment ou un repas riche en calories, équilibrez votre apport en choisissant des aliments faibles en calories. le reste de la journée ou le lendemain.
  • Vérifiez les étiquettes des aliments emballés pour vous aider à budgétiser les graisses, le cholestérol et le sodium sur plusieurs jours.

    • C'est juste le début de ce que vous voudrez peut-être savoir sur la nutrition pour perdre du poids. Continuez à apprendre autant que vous le pouvez, y compris les termes suivants.

    Les calories sont une mesure, comme un pouce ou une cuillère à soupe. Ils notent la quantité d’énergie libérée lorsque votre corps décompose les aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il peut fournir d'énergie à l'organisme.

    Lorsque vous consommez plus de calories que nécessaire, votre corps stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse. Même les aliments faibles en glucides et sans gras peuvent contenir beaucoup de calories qui peuvent être stockées sous forme de graisse.

    Les protéines aident à réparer et à entretenir votre corps, y compris vos muscles. Vous pouvez trouver des protéines dans tous les types d’aliments. Les bonnes sources comprennent le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le fromage, les noix, les haricots et autres légumineuses.

    Votre corps a besoin de graisse. Mais la plupart des Américains en consomment trop, ce qui augmente le risque d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.

    Il existe plusieurs types de graisses :

  • Graisses saturées

  • Graisses saturées

    strong> : présent dans le fromage, la viande, les produits laitiers entiers, le beurre et les huiles de palme et de noix de coco. Vous devriez les limiter. Selon que vous souffrez d'un taux de cholestérol élevé, d'une maladie cardiaque, de diabète ou d'autres problèmes, un diététiste ou votre médecin peut vous indiquer votre limite.

  • Graisses polyinsaturées : Il s'agit notamment des oméga- 3 acides gras (présents dans l'huile de soja, l'huile de canola, les noix, les graines de lin et le poisson, notamment la truite, le hareng et le saumon) et des acides gras oméga-6 (huile de soja, huile de maïs, huile de carthame).
  • Graisses monoinsaturées : elles proviennent de sources végétales. On les trouve dans les noix, l'huile végétale, l'huile de canola, l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile de carthame et l'avocat.
  • Cholestérol : Un autre type de gras présents dans les aliments d'origine animale.
  • Gras trans : Certains gras trans se trouvent naturellement dans la viande grasse et les produits laitiers. Les gras trans artificiels ont été largement utilisés dans les produits de boulangerie emballés et le pop-corn micro-ondes. Ils sont mauvais pour la santé cardiaque, alors évitez-les autant que possible. Bien que les gras trans soient moins courants ces dernières années, vous pouvez toujours consulter l'étiquette de la valeur nutritive pour voir la quantité de gras trans contenue dans un aliment. Sachez que quelque chose qui dit « 0 g de gras trans » peut en réalité contenir jusqu'à un demi-gramme de gras trans. Vérifiez donc également la liste des ingrédients : si elle mentionne des huiles "partiellement hydrogénées", ce sont des gras trans.

    •  

    Glucides

    Les glucides fournissent du carburant à votre corps sous forme de glucose, qui est un type de sucre. Les adultes devraient tirer environ 35 à 55 % de leurs calories des glucides. La plupart des Américains consomment trop de glucides, en particulier de glucides transformés, ce qui entraîne l'obésité, le prédiabète et le diabète.

    Certains glucides sont riches en nutriments. Ceux-ci incluent les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses.

    Les autres glucides sont sucrés et féculents et peu riches en nutriments. Vous devez limiter ceux-ci, qui incluent les bonbons, les pâtisseries, les biscuits, les chips, les boissons gazeuses et les boissons aux fruits.

    Les vitamines aident aux réactions chimiques dans le corps. En général, les vitamines doivent provenir de l’alimentation ; le corps ne les fabrique pas.

    Il existe 13 vitamines essentielles. Votre corps peut stocker les vitamines A, D, E et K, et cela peut poser un problème si vous en consommez trop. La vitamine C et les vitamines B ne s'accumulent pas dans votre corps, vous devez donc continuer à les consommer régulièrement dans votre alimentation.

    Les minéraux, comme les vitamines, doivent provenir de l'alimentation. Votre corps en a besoin, mais il ne peut pas les produire.

    Vous avez besoin de plus de certains minéraux (comme le calcium, le potassium et le fer) que d'autres. Par exemple, vous n'avez besoin que de petites quantités de minéraux comme le zinc, le sélénium et le cuivre.

    L'eau ne contient ni calories ni nutriments, mais elle vous maintient hydraté. Il représente également 55 à 65 % du poids corporel. Vous pouvez boire de l'eau ou l'obtenir à partir d'aliments qui contiennent naturellement de l'eau, comme les fruits et les légumes.

    Publié : 2023-12-07 16:07

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