減量のための健康的な食事

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ほとんどの健康専門家は、体重を維持または減量するために、バランスの取れた健康的な食事を食べることを推奨しています。しかし、健康的な食事とは正確には何でしょうか?

それに含まれるものは次のとおりです。

  • タンパク質 (魚、肉、鶏肉、乳製品、卵、ナッツ、豆に含まれる)
  • 脂肪（動物製品、乳製品、ナッツ、油に含まれる）
  • 炭水化物（果物、野菜、全粒穀物、豆やその他の豆類に含まれる）
  • ビタミン (ビタミン A、B、C、D、E、K など)
  • ミネラル (カルシウム、カリウム、鉄など)
  • 水 (両方とも摂取するもの)飲み物、そして食べ物に自然に含まれるもの）

    • ダイエット中であろうとなかろうと、誰もがこれらの栄養素を組み合わせて摂取する必要があり、理想的には食べ物から摂取する必要があります。一般的なルールとして、MyPlate を使用することをお勧めします。これにより、食事に各食品の種類をどれだけ含めるかを簡単に想像できます。

    お皿の半分を果物と野菜で満たします。残りの半分を全粒穀物と脂肪分の少ないタンパク質に分けます。カロリーの「予算」を守ってください。体重を減らすために取り組んでいるときは、食べたり飲んだりするよりも多くのカロリーを消費する必要があるからです。

    1 日に摂取すべき正確なカロリー量は、目標によって異なります。 、年齢、性別、活動量。栄養士がそれを理解するのを手伝ってくれます。カロリーを減らしすぎないでください。そうしないと、ダイエットを続けるのが難しくなり、体に必要な栄養素が得られなくなる可能性があります。

    その他のヒント:

  • 2% 乳や全乳ではなく、無脂肪乳や 1% 乳を選びましょう。
  • 脂肪の多い肉ではなく、赤身の肉を選びましょう。
  • 全粒粉で作られたパンやシリアルを選びましょう。
  • 脂肪、コレステロール、ナトリウムを含む食品をすべて完全に避ける必要はありません。重要なのは、単一の食品や 1 回の食事ではなく、数日間の平均値です。
  • 高カロリーの食品や食事を食べている場合は、低カロリーの食品を選択して摂取量のバランスをとりましょう。
  • 包装された食品の食品ラベルを確認して、数日間の脂肪、コレステロール、塩分の予算を立てましょう。

    • これは単なることです。減量のための栄養について知りたいことの始まりです。次の用語も含めて、できる限り学習を続けてください。

    カロリーは、次のような測定値です。インチまたは大さじ。彼らは、体が食物を分解するときにどれだけのエネルギーが放出されるかを記録しています。食品のカロリーが多ければ多いほど、より多くのエネルギーを体に提供できます。

    必要以上のカロリーを摂取すると、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。低炭水化物で脂肪のない食品であっても、脂肪として蓄積される可能性のあるカロリーが多量に含まれている場合があります。

    タンパク質は、筋肉を含む体の修復と維持に役立ちます。あらゆる種類の食品からタンパク質を摂取できます。良い摂取源には、魚、肉、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ、豆、その他の豆類が含まれます。

    体にはある程度の脂肪が必要です。しかし、ほとんどのアメリカ人はそれを過剰に摂取しており、高コレステロールや心臓病の可能性が高くなります。

    脂肪にはいくつかの種類があります。

  • 飽和脂肪

    Strong>: チーズ、肉、全脂肪乳製品、バター、パーム油やココナッツ油に含まれます。これらを制限する必要があります。高コレステロール、心臓病、糖尿病、またはその他の疾患があるかどうかに応じて、栄養士または医師が制限値を教えてくれます。
  • 多価不飽和脂肪: これらには、オメガが含まれます。 3 つの脂肪酸（大豆油、キャノーラ油、クルミ、亜麻仁、マス、ニシン、サーモンなどの魚に含まれる）とオメガ 6 脂肪酸（大豆油、コーン油、ベニバナ油）。
  • 一価不飽和脂肪: これらは植物由来のものです。ナッツ、植物油、キャノーラ油、オリーブ油、ひまわり油、ベニバナ油、アボカドに含まれています。
  • コレステロール: 別のタイプ
  • トランス脂肪: 一部のトランス脂肪は、脂肪の多い肉や乳製品に自然に含まれています。人工トランス脂肪は、包装された焼き菓子や電子レンジ用ポップコーンに広く使用されています。これらは心臓の健康に悪いので、できるだけ避けてください。近年、トランス脂肪はあまり一般的ではありませんが、栄養成分表示を見て、商品に含まれるトランス脂肪の量を確認することができます。 「トランス脂肪 0 g」と表示されているものには、実際には最大 0.5 グラムのトランス脂肪が含まれている可能性があることに注意してください。したがって、成分リストも確認してください。「部分水素添加」油について言及されている場合、それらはトランス脂肪です。

    • 炭水化物

    炭水化物は、糖の一種であるグルコースの形で体に燃料を与えます。成人はカロリーの約 35% ～ 55% を炭水化物から摂取する必要があります。ほとんどのアメリカ人は炭水化物、特に加工炭水化物を食べすぎており、肥満、糖尿病前症、糖尿病につながっています。

    炭水化物の中には栄養素が豊富なものもあります。それらには、全粒穀物、果物、野菜、豆類が含まれます。

    その他の炭水化物は糖分やでんぷん質が多く、栄養素はそれほど多くありません。キャンディー、ペストリー、クッキー、ポテトチップス、ソフトドリンク、フルーツドリンクなどを制限する必要があります。

    ビタミンは体内の化学反応を助けます。一般に、ビタミンは食事から摂取する必要があります。

    必須ビタミンは 13 種類あります。あなたの体はビタミンA、D、E、Kを貯蔵することができますが、それらを過剰に摂取すると問題が生じる可能性があります。ビタミン C とビタミン B は体内に蓄積されないため、食事から定期的に摂取し続ける必要があります。

    ミネラルはビタミンと同様、食事から摂取する必要があります。あなたの体はそれらを必要としていますが、それらを作ることはできません。

    一部のミネラル (カルシウム、カリウム、鉄など) は他のものよりも多く必要です。たとえば、亜鉛、セレン、銅などのミネラルは少量しか必要ありません。

    水にはカロリーも栄養素もありませんが、水分補給は保たれます。また、体重の55％〜65％を占めます。水を飲むことも、果物や野菜など、自然に水を含む食品から摂取することもできます。

    投稿しました : 2023-12-07 16:07

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