체중 감량을 위한 건강한 식습관

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대부분의 건강 전문가들은 체중을 유지하거나 감량하기 위해 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 건강한 식단이란 정확히 무엇인가요?

여기에는 다음이 포함되어야 합니다.

  • 단백질(생선, 고기, 가금류, 유제품, 계란, 견과류 및 콩에서 발견됨)
  • 지방(동물성 및 유제품, 견과류 및 기름에서 발견)
  • 탄수화물(과일, 야채, 통곡물, 콩 및 기타 콩과 식물에서 발견)
  • 비타민(예: 비타민 A, B, C, D, E, K)
  • 미네랄(예: 칼슘, 칼륨, 철)
  • 물(두 가지 모두 음료, 음식에 자연적으로 들어있는 것)

    • 다이어트 여부와 관계없이 모든 사람은 이상적으로는 음식에서 이러한 영양소의 혼합이 필요합니다. 좋은 일반적인 규칙은 MyPlate를 사용하는 것입니다. 그러면 식사에 각 음식 유형이 얼마나 포함될지 쉽게 상상할 수 있습니다.

    접시 절반을 과일과 야채로 채우세요. 나머지 절반은 통곡물과 저지방 단백질로 나눕니다. 칼로리 '예산'을 고수하세요. 체중 감량을 위해 노력할 때는 먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하기 때문입니다.

    하루에 섭취해야 하는 정확한 칼로리 양은 목표에 따라 다릅니다. , 나이, 성별, 활동량 등을 확인할 수 있습니다. 영양사가 이를 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼로리를 너무 많이 줄이지 않으면 식단을 유지하기 어려워지고 몸에 필요한 영양분을 공급하지 못할 수도 있습니다.

    추가 팁:

  • 2% 우유나 전유 대신 무지방 우유나 1% 우유를 선택하세요.
  • 지방이 많은 고기 대신 살코기를 선택하세요.
  • 통곡물로 만든 빵과 시리얼을 선택하세요. 지방이 많이 함유된 음식입니다.
  • 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 함유된 모든 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다. 단일 음식이나 단일 식사가 아닌 며칠 동안의 평균이 중요합니다.
  • 고칼로리 음식이나 식사를 먹는다면 저칼로리 음식을 선택하여 섭취량의 균형을 맞추세요. 남은 하루 또는 다음 날.
  • 며칠 동안 지방, 콜레스테롤, 나트륨을 절약하는 데 도움이 되도록 포장된 식품의 식품 라벨을 확인하세요.

    • 그렇습니다. 체중 감량을 위한 영양에 대해 알고 싶은 것의 시작입니다. 다음 용어를 포함하여 최대한 많이 학습하세요.

    칼로리는 다음과 같은 측정값입니다. 인치 또는 큰 스푼. 그들은 신체가 음식을 분해할 때 얼마나 많은 에너지가 방출되는지 기록합니다. 음식의 칼로리가 높을수록 신체에 더 많은 에너지를 제공할 수 있습니다.

    필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다. 저탄수화물 및 무지방 음식도 지방으로 저장될 수 있는 칼로리를 많이 함유할 수 있습니다.

    단백질은 근육을 포함한 신체를 회복하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 모든 종류의 음식에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 좋은 공급원으로는 생선, 고기, 가금류, 계란, 치즈, 견과류, 콩 및 기타 콩과 식물이 있습니다.

    몸에는 지방이 필요합니다. 그러나 대부분의 미국인은 지방을 너무 많이 섭취하므로 고콜레스테롤과 심장 질환이 발생할 가능성이 더 높습니다.

    지방에는 여러 유형이 있습니다:

  • 포화 지방

    Strong>: 치즈, 고기, 전지방 유제품, 버터, 팜유 및 코코넛 오일에서 발견됩니다. 이를 제한해야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높거나, 심장 질환, 당뇨병 또는 기타 질환이 있는지 여부에 따라 영양사 또는 의사가 한계를 알려줄 수 있습니다.
  • 다중 불포화 지방: 여기에는 오메가- 3가지 지방산(대두유, 카놀라유, 호두, 아마씨, 송어, 청어, 연어를 포함한 생선에서 발견됨)과 오메가-6 지방산(대두유, 옥수수유, 홍화유).
  • 단일불포화지방: 이는 식물에서 유래합니다. 견과류, 식물성 기름, 카놀라유, 올리브유, 해바라기유, 홍화유, 아보카도에서 발견됩니다.
  • 콜레스테롤: 또 다른 유형 동물성 식품에서 발견되는 지방의 비율입니다.
  • 트랜스 지방: 일부 트랜스 지방은 지방이 많은 고기와 유제품에서 자연적으로 발견됩니다. 인공 트랜스 지방은 포장된 제과류와 전자레인지 팝콘에 널리 사용되어 왔습니다. 심장 건강에 좋지 않으니 최대한 피하세요. 최근 몇 년 동안 트랜스 지방의 빈도가 줄어들었지만 여전히 영양 정보 라벨을 보고 품목에 트랜스 지방이 얼마나 들어 있는지 확인할 수 있습니다. "트랜스 지방 0g"이라고 표시된 제품에는 실제로 최대 0.5g의 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 따라서 성분 목록도 확인하세요. "부분적으로 수소화된" 오일이 언급되어 있으면 트랜스 지방입니다.

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    탄수화물

    탄수화물은 설탕의 일종인 포도당의 형태로 신체에 연료를 공급합니다. 성인은 탄수화물에서 칼로리의 약 35~55%를 섭취해야 합니다. 대부분의 미국인은 탄수화물, 특히 가공 탄수화물을 너무 많이 섭취하여 비만, 당뇨병 전증 및 당뇨병을 유발합니다.

    일부 탄수화물에는 영양분이 풍부합니다. 여기에는 통곡물, 과일, 채소, 콩과 식물이 포함됩니다.

    다른 탄수화물은 설탕과 전분 함량이 높으며 영양분이 높지 않습니다. 사탕, 페이스트리, 쿠키, 칩, 청량음료, 과일 음료 등을 제한해야 합니다.

    비타민은 신체의 화학 반응을 돕습니다. 일반적으로 비타민은 식단을 통해 섭취해야 합니다. 몸에서 만들어지지 않습니다.

    필수 비타민에는 13가지가 있습니다. 우리 몸은 비타민 A, D, E, K를 저장할 수 있는데, 비타민 A, D, E, K를 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 비타민 C와 비타민 B는 체내에 축적되지 않으므로 정기적으로 식단을 통해 섭취해야 합니다.

    비타민과 같은 미네랄은 식단을 통해 섭취해야 합니다. 신체에 필요하지만 생성할 수는 없습니다.

    일부 미네랄(예: 칼슘, 칼륨, 철분)은 다른 미네랄보다 더 많이 필요합니다. 예를 들어 아연, 셀레늄, 구리 미네랄은 소량만 있으면 됩니다.

    물에는 칼로리나 영양분이 없지만 수분을 유지해 줍니다. 또한 체중의 55~65%를 차지합니다. 물을 마시거나 과일, 채소 등 자연적으로 물을 함유한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

    게시됨 : 2023-12-07 16:07

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