Zdrowe odżywianie na odchudzanie

Śledź Drugslib na

Większość ekspertów ds. zdrowia zaleca stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety w celu utrzymania lub utraty wagi. Ale czym dokładnie jest zdrowa dieta?

Powinna zawierać:

  • Białko (znajdujące się w rybach, mięsie, drobiu, produktach mlecznych, jajach, orzechach i fasoli)
  • Tłuszcz (znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego i mlecznego, orzechach i olejach)
  • Węglowodany (występujący w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i innych roślinach strączkowych)
  • Witaminy (takie jak witaminy A, B, C, D, E i K)
  • Minerały (takie jak wapń, potas i żelazo)
  • Woda (oba składniki napoje i to, co naturalnie znajduje się w żywności)

    • Na diecie czy nie, każdy potrzebuje mieszanki tych składników odżywczych, najlepiej z pożywienia. Dobrą ogólną zasadą jest korzystanie z MyPlate, co ułatwia wyobrażenie sobie, ile każdego rodzaju jedzenia należy uwzględnić w posiłku.

    Wypełnij połowę talerza owocami i warzywami. Drugą połowę podziel pomiędzy produkty pełnoziarniste i chude białko. Trzymaj się swojego „budżetu” kalorii, ponieważ pracując nad utratą wagi, musisz spalić więcej kalorii niż zjesz i wypijesz.

    Dokładna liczba kalorii, które powinieneś spożywać dziennie, zależy od Twojego celu , Twój wiek, płeć i poziom Twojej aktywności. Dietetyk może Ci w tym pomóc. Nie obcinaj zbytnio kalorii, gdyż w przeciwnym razie Twoja dieta będzie trudna do utrzymania i może nie dostarczać organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje.

    Więcej wskazówek:

  • Wybieraj mleko odtłuszczone lub 1% zamiast mleka 2% lub pełnego.
  • Wybieraj chude mięso zamiast tłustego.
  • Wybieraj pieczywo i płatki zbożowe, które są wykonane z pełnego ziarna i nie zawierają przygotowane z dużą ilością tłuszczu.
  • Nie musisz całkowicie unikać wszystkich pokarmów zawierających tłuszcz, cholesterol lub sód. To średnia wartość z kilku dni, a nie pojedynczy posiłek czy posiłek, to ważne.
  • Jeśli jesz wysokokaloryczne jedzenie lub posiłek, zbilansuj spożycie, wybierając żywność niskokaloryczną, resztę dnia lub następnego dnia.
  • Sprawdzaj etykiety żywności na pakowanych produktach spożywczych, aby pomóc Ci zaplanować budżet na tłuszcz, cholesterol i sód na kilka dni.

    • To po prostu początek tego, co możesz chcieć wiedzieć na temat odżywiania w celu utraty wagi. Ucz się jak najwięcej, łącznie z poniższymi terminami.

    Kalorie to miara, np. cal lub łyżka stołowa. Zauważają, ile energii uwalnia się, gdy organizm rozkłada żywność. Im więcej kalorii ma dany pokarm, tym więcej energii może dostarczyć organizmowi.

    Kiedy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, organizm przechowuje dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu. Nawet żywność o niskiej zawartości węglowodanów i beztłuszczowa może zawierać dużo kalorii, które można odłożyć w postaci tłuszczu.

    Białka pomagają w naprawie i utrzymaniu organizmu, w tym mięśni. Białko można znaleźć we wszystkich rodzajach żywności. Dobrymi źródłami są ryby, mięso, drób, jaja, ser, orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe.

    Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu. Jednak większość Amerykanów spożywa go w zbyt dużych ilościach, co zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.

    Istnieje kilka rodzajów tłuszczów:

  • Tłuszcze nasycone

    strong>: występuje w serach, mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych, maśle oraz olejach palmowym i kokosowym. Powinieneś je ograniczyć. W zależności od tego, czy masz wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzycę lub inne schorzenia, dietetyk lub lekarz może określić Twój limit.

  • Tłuszcze wielonienasycone: Należą do nich kwasy omega- 3 kwasy tłuszczowe (występujące w oleju sojowym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i rybach, w tym pstrągu, śledziu i łososiu) i kwasy tłuszczowe omega-6 (olej sojowy, olej kukurydziany, olej szafranowy).
  • Tłuszcze jednonienasycone: pochodzą ze źródeł roślinnych. Występują w orzechach, oleju roślinnym, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, oleju szafranowym i awokado.
  • Cholesterol: Inny rodzaj tłuszczów znajdujących się w żywności pochodzenia zwierzęcego.
  • Tłuszcze trans: część tłuszczów trans występuje naturalnie w tłustym mięsie i produktach mlecznych. Sztuczne tłuszcze trans były szeroko stosowane w pakowanych wypiekach i popcornie do mikrofalówki. Są szkodliwe dla zdrowia serca, więc unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe. Chociaż w ostatnich latach tłuszcze trans są mniej powszechne, nadal możesz sprawdzić etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby sprawdzić, ile tłuszczów trans zawiera dany produkt. Wiedz, że coś, co mówi „0 g tłuszczów trans”, może w rzeczywistości zawierać do pół grama tłuszczów trans. Sprawdź także listę składników: jeśli jest mowa o olejach „częściowo uwodornionych”, są to tłuszcze trans.

    •  

    Węglowodany

    Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa w postaci glukozy, która jest rodzajem cukru. Dorośli powinni otrzymywać od 35% do 55% kalorii z węglowodanów. Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo węglowodanów, szczególnie przetworzonych, co prowadzi do otyłości, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

    Niektóre węglowodany są bogate w składniki odżywcze. Należą do nich produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

    Inne węglowodany są słodkie i skrobiowe i nie zawierają dużo składników odżywczych. Powinieneś ograniczyć te produkty, które obejmują słodycze, ciastka, ciasteczka, chipsy, napoje bezalkoholowe i napoje owocowe.

    Witaminy pomagają w reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, witaminy muszą pochodzić z diety; organizm ich nie wytwarza.

    Istnieje 13 niezbędnych witamin. Twoje ciało może przechowywać witaminy A, D, E i K, ale jeśli otrzymasz ich za dużo, może to stanowić problem. Witamina C i witaminy z grupy B nie kumulują się w organizmie, dlatego należy je regularnie uzupełniać w swojej diecie.

    Minerały, podobnie jak witaminy, muszą pochodzić z diety. Twój organizm ich potrzebuje, ale nie jest w stanie ich wytworzyć.

    Niektóre minerały (takie jak wapń, potas i żelazo) potrzebujesz więcej niż inne. Na przykład potrzebujesz tylko niewielkich ilości minerałów: cynku, selenu i miedzi.

    Woda nie ma kalorii ani składników odżywczych, ale zapewnia nawodnienie. Stanowi również 55–65% masy ciała. Możesz pić wodę lub pozyskiwać ją z żywności zawierającej naturalnie wodę, takiej jak owoce i warzywa.

    Wysłano : 2023-12-07 16:07

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe