Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate

Urmăriți Drugslib pe

Majoritatea experților în sănătate vă recomandă să aveți o dietă echilibrată și sănătoasă pentru a vă menține sau a pierde în greutate. Dar ce este exact o dietă sănătoasă?

Ar trebui să includă:

  • Proteine ​​(se găsesc în pește, carne, carne de pasăre, produse lactate, ouă, nuci și fasole)
  • Grăsimi (se găsesc în produse animale și lactate, nuci și uleiuri)
  • Carbohidrați (se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și fasole și alte leguminoase)
  • Vitamine (cum ar fi vitaminele A, B, C, D, E și K)
  • Minerale (cum ar fi calciul, potasiul și fierul)
  • Apa (ambele în băutură și ceea ce se găsește în mod natural în alimente)

    • Cu dietă sau nu, toată lumea are nevoie de un amestec al acelor nutrienți, în mod ideal din alimente. O regulă generală bună este să utilizați MyPlate, ceea ce face ușor să vă imaginați cât de mult din fiecare tip de aliment să includeți în masă.

    Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Împărțiți cealaltă jumătate între cereale integrale și proteine ​​slabe. Respectați „bugetul” de calorii, deoarece atunci când lucrați la pierderea în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați sau beți.

    Exact câte calorii ar trebui să obțineți pe zi depinde de obiectivul dvs. , vârsta, sexul și cât de activ ești. Un dietetician te poate ajuta să-ți dai seama. Nu-ți reduce prea mult caloriile, altfel dieta ta va fi greu de respectat și s-ar putea să nu-ți ofere nutrienții de care organismul tău are nevoie.

    Mai multe sfaturi:

  • Alegeți lapte degresat sau 1% în loc de 2% sau lapte integral.
  • Alegeți carne slabă în loc de carne grasă.
  • Selectați pâine și cereale care sunt făcute cu cereale integrale și nu sunt preparate cu multă grăsime.
  • Nu trebuie să evitați complet toate alimentele care conțin grăsimi, colesterol sau sodiu. Este importantă media dvs. pe câteva zile, nu într-un singur aliment sau chiar într-o singură masă, asta este important.
  • Dacă mâncați un aliment sau o masă bogată în calorii, echilibrați-vă aportul alegând alimente cu conținut scăzut de calorii. restul zilei sau a doua zi.
  • Verificați etichetele alimentelor de pe alimentele ambalate pentru a vă ajuta să economisiți grăsimi, colesterol și sodiu timp de câteva zile.

    • Asta este doar începutul a ceea ce ați putea dori să știți despre nutriția pentru pierderea în greutate. Continuați să învățați cât de mult puteți, inclusiv termenii următori.

    Caloriile sunt o măsurătoare, cum ar fi un inch sau o lingură. Ei notează cât de multă energie este eliberată atunci când corpul tău descompune alimentele. Cu cât un aliment are mai multe calorii, cu atât mai multă energie poate furniza organismului.

    Când mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău stochează caloriile suplimentare sub formă de grăsime. Chiar și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără grăsimi pot avea o mulțime de calorii care pot fi stocate sub formă de grăsimi.

    Proteinele ajută la repararea și menținerea corpului, inclusiv a mușchilor. Puteți obține proteine ​​în toate tipurile de alimente. Sursele bune includ pește, carne, carne de pasăre, ouă, brânză, nuci, fasole și alte leguminoase.

    Corpul tău are nevoie de puțină grăsime. Dar majoritatea americanilor primesc prea mult, ceea ce face ca colesterolul crescut și bolile de inimă să fie mai probabile.

    Există mai multe tipuri de grăsimi:

  • Grăsimi saturate

  • strong>: găsit în brânză, carne, produse lactate integrale, unt și uleiuri de palmier și nucă de cocos. Ar trebui să le limitați. În funcție de faptul că aveți colesterol ridicat, boli de inimă, diabet sau alte afecțiuni, un dietetician sau medicul dumneavoastră vă poate informa limita.
  • Grăsimi polinesaturate: Acestea includ omega- 3 acizi grași (gășiți în uleiul de soia, uleiul de canola, nuci, semințe de in și pește, inclusiv păstrăv, hering și somon) și acizi grași omega-6 (ulei de soia, ulei de porumb, ulei de șofran).
  • Grăsimi monosaturate: acestea provin din surse vegetale. Se găsesc în nuci, ulei vegetal, ulei de canola, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de șofran și avocado.
  • Colesterol: Un alt tip de grăsimi găsite în alimentele care provin de la animale.
  • Grăsimi trans: Unele grăsimi trans se găsesc în mod natural în carnea grasă și în produsele lactate. Grăsimile trans artificiale au fost utilizate pe scară largă în produse de panificație ambalate și floricele de porumb pentru microunde. Sunt dăunătoare pentru sănătatea inimii, așa că evitați-le cât mai mult posibil. Deși grăsimile trans sunt mai puțin frecvente în ultimii ani, poți totuși să te uiți pe eticheta cu informații nutriționale pentru a vedea câte grăsimi trans sunt într-un articol. Să știți că ceva care spune „0 g grăsimi trans” poate conține de fapt până la jumătate de gram de grăsimi trans. Așa că verificați și lista de ingrediente: dacă menționează uleiuri „parțial hidrogenate”, acestea sunt grăsimi trans.

    •  

    Carbohidrații

    Carbohidrații oferă organismului tău combustibil sub formă de glucoză, care este un tip de zahăr. Adulții ar trebui să obțină aproximativ 35% până la 55% din calorii din carbohidrați. Majoritatea americanilor mănâncă prea mulți carbohidrați, în special carbohidrați procesați, ceea ce duce la obezitate, prediabet și diabet.

    Unii carbohidrați sunt bogați în nutrienți. Acestea includ cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.

    Alți carbohidrați sunt dulci și amidonați și nu au un conținut ridicat de nutrienți. Ar trebui să le limitați, care includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, chipsuri, băuturi răcoritoare și băuturi din fructe.

    Vitaminele ajută la reacțiile chimice din organism. In general, vitaminele trebuie sa provina din alimentatie; organismul nu le produce.

    Există 13 vitamine esențiale. Corpul dumneavoastră poate stoca vitaminele A, D, E și K și poate fi o problemă dacă obțineți prea multe din ele. Vitamina C și vitaminele B nu se acumulează în corpul tău, așa că trebuie să le consumi în mod regulat în dieta ta.

    Mineralele, ca și vitaminele, trebuie să provină din dietă. Corpul tău are nevoie de ele, dar nu le poate produce.

    Ai nevoie de mai multe minerale (cum ar fi calciu, potasiu și fier) ​​decât altele. De exemplu, aveți nevoie doar de cantități mici de minerale zinc, seleniu și cupru.

    Apa nu are calorii sau nutrienți, dar te menține hidratat. De asemenea, reprezintă 55%-65% din greutatea corporală. Puteți bea apă sau o puteți obține din alimente care au în mod natural apă în ele, cum ar fi fructele și legumele.

    Postat : 2023-12-07 16:07

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare