Kilo Vermek İçin Sağlıklı Beslenme

Drugslib'i takip edin

Sağlık uzmanlarının çoğu, kilonuzu korumak veya kilo vermek için dengeli, sağlıklı bir diyet yapmanızı önerir. Peki sağlıklı beslenme tam olarak nedir?

Şunları içermelidir:

  • Protein (balık, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta, kabuklu yemişler ve fasulyede bulunur)
  • Yağ (hayvansal ürünlerde ve süt ürünlerinde, sert kabuklu yemişlerde ve sıvı yağlarda bulunur)
  • Karbonhidratlar (meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda, fasulye ve diğer baklagillerde bulunur)
  • Vitaminler (A, B, C, D, E ve K vitaminleri gibi)
  • Mineraller (kalsiyum, potasyum ve demir gibi)
  • Su (her ikisi de içecek ve yiyeceklerde doğal olarak bulunanlar)

    • Diyet yapsın ya da yapmasın, herkesin bu besinlerin bir karışımına, ideal olarak yiyeceklerden ihtiyacı vardır. İyi bir genel kural, her yiyecek türünden ne kadarının öğününüze dahil edileceğini öngörmenizi kolaylaştıran MyPlate'i kullanmaktır.

    Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Diğer yarısını tam tahıllar ve yağsız protein arasında bölün. Kalori "bütçenize" sadık kalın çünkü kilo vermeye çalışırken yediğinizden veya içtiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

    Günde tam olarak kaç kalori almanız gerektiği hedefinize bağlıdır. , yaşınız, cinsiyetiniz ve ne kadar aktif olduğunuz. Bir diyetisyen bunu anlamanıza yardımcı olabilir. Kalorilerinizi çok fazla azaltmayın, aksi takdirde diyetinize bağlı kalmak zorlaşır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri size vermeyebilir.

    Daha fazla ipucu:

  • %2 veya tam yağlı süt yerine yağsız veya %1 süt seçin.
  • Yağlı et yerine yağsız et seçin.
  • Tam tahıllarla yapılan ve tam tahıllı olmayan ekmekleri ve tahılları seçin. bol miktarda yağla hazırlanır.
  • Yağ, kolesterol veya sodyum içeren tüm yiyeceklerden tamamen uzak durmanıza gerek yok. Tek bir yiyecek veya hatta tek bir öğün için değil, birkaç günlük ortalamanız önemlidir.
  • Yüksek kalorili bir yiyecek veya öğün yerseniz, düşük kalorili yiyecekleri seçerek alımınızı dengeleyin. günün geri kalanında veya ertesi gün.
  • Birkaç gün boyunca yağ, kolesterol ve sodyuma bütçe ayırmanıza yardımcı olması için paketlenmiş gıdaların üzerindeki gıda etiketlerini kontrol edin.

    • Bu sadece kilo kaybı için beslenme hakkında bilmek isteyebileceğiniz şeylerin başlangıcı. Aşağıdaki terimler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok şey öğrenmeye devam edin.

    Kaloriler aşağıdaki gibi bir ölçümdür: bir inç veya bir çorba kaşığı. Vücudunuz yiyecekleri parçaladığında ne kadar enerji açığa çıktığını not ederler. Bir besinin kalorisi ne kadar fazlaysa vücuda o kadar fazla enerji sağlayabilir.

    İhtiyacınızdan fazla kalori yediğinizde vücudunuz fazla kaloriyi yağ olarak depolar. Düşük karbonhidratlı ve yağsız yiyeceklerde bile yağ olarak depolanabilecek çok fazla kalori bulunabilir.

    Proteinler, kaslar da dahil olmak üzere vücudunuzun onarılmasına ve korunmasına yardımcı olur. Proteini her türlü besinden alabilirsiniz. İyi kaynaklar arasında balık, et, kümes hayvanları, yumurta, peynir, kuruyemişler, fasulye ve diğer baklagiller yer alır.

    Vücudunuzun biraz yağa ihtiyacı var. Ancak çoğu Amerikalı bunu çok fazla alıyor, bu da yüksek kolesterol ve kalp hastalığı olasılığını artırıyor.

    Yağların çeşitli türleri vardır:

  • Doymuş yağlar

  • Doymuş yağlar

    güçlü>: peynirde, ette, tam yağlı süt ürünlerinde, tereyağında, palmiye ve hindistancevizi yağlarında bulunur. Bunları sınırlandırmalısınız. Yüksek kolesterolünüz, kalp hastalığınız, diyabetiniz veya diğer rahatsızlıklarınız olup olmadığına bağlı olarak diyetisyeniniz veya doktorunuz size sınırınızı bildirebilir.

  • Çoklu doymamış yağlar: Bunlar arasında omega- 3 yağ asitleri (soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ceviz, keten tohumu ve alabalık, ringa balığı ve somon dahil balıklarda bulunur) ve omega-6 yağ asitleri (soya fasulyesi yağı, mısır yağı, aspir yağı).
  • Tekli doymamış yağlar: Bunlar bitki kaynaklarından gelir. Fındık, bitkisel yağ, kanola yağı, zeytinyağı, ayçiçek yağı, aspir yağı ve avokadoda bulunur.
  • Kolesterol: Başka bir tür hayvanlardan elde edilen gıdalarda bulunan yağ miktarı.
  • Trans yağ: Trans yağların bir kısmı doğal olarak yağlı et ve süt ürünlerinde bulunur. Yapay trans yağlar, paketlenmiş unlu mamullerde ve mikrodalgada patlamış mısırda yaygın olarak kullanılmaktadır. Kalp sağlığına zararlıdırlar, bu yüzden onlardan mümkün olduğunca kaçının. Her ne kadar trans yağlar son yıllarda daha az yaygın olsa da, bir üründe ne kadar trans yağ bulunduğunu görmek için hâlâ beslenme bilgileri etiketine bakabilirsiniz. Üzerinde "0 gr trans yağ" yazan bir şeyin aslında yarım grama kadar trans yağ içerebileceğini bilin. Bu nedenle içindekiler listesini de kontrol edin: "Kısmen hidrojene" yağlardan bahsediliyorsa bunlar trans yağdır.

    •  

    Karbonhidratlar

    Karbonhidratlar vücudunuza bir şeker türü olan glikoz formunda yakıt sağlar. Yetişkinler kalorilerinin yaklaşık %35 ila %55'ini karbonhidratlardan almalıdır. Amerikalıların çoğu çok fazla karbonhidrat tüketiyor, özellikle işlenmiş karbonhidratlar, bu da obeziteye, prediyabet ve diyabete yol açıyor.

    Bazı karbonhidratlar besin açısından zengindir. Bunlara tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahildir.

    Diğer karbonhidratlar şekerli ve nişastalıdır ve besin değeri yüksek değildir. Şeker, hamur işleri, kurabiye, cips, alkolsüz içecekler ve meyveli içecekleri içerenleri sınırlandırmalısınız.

    Vitaminler vücuttaki kimyasal reaksiyonlara yardımcı olur. Genel olarak vitaminler besinlerden gelmelidir; vücut bunları üretmez.

    13 temel vitamin vardır. Vücudunuz A, D, E ve K vitaminlerini depolayabilir ve bunlardan çok fazla almanız sorun yaratabilir. C vitamini ve B vitaminleri vücudunuzda birikmez, bu nedenle bunları beslenmenizde düzenli olarak almaya devam etmeniz gerekir.

    Vitaminler gibi minerallerin de besinlerle alınması gerekir. Vücudunuzun bunlara ihtiyacı vardır ancak bunları üretemez.

    Bazı minerallere (kalsiyum, potasyum ve demir gibi) diğerlerinden daha fazla ihtiyacınız vardır. Örneğin çinko, selenyum ve bakır minerallerine yalnızca küçük miktarlarda ihtiyacınız var.

    Suyun kalorisi veya besin maddesi yoktur, ancak susuz kalmamanızı sağlar. Ayrıca vücut ağırlığının %55-65'ini oluşturur. Suyu içebilir veya meyve ve sebzeler gibi doğal olarak su içeren gıdalardan alabilirsiniz.

    Gönderildi : 2023-12-07 16:07

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler