Здорове харчування для схуднення

Підпишіться на Drugslib

Більшість експертів у галузі охорони здоров’я рекомендують вам харчуватися збалансовано, здорово, щоб підтримувати або схуднути. Але що саме таке здорова дієта?

Вона повинна включати:

  • Білок (міститься в рибі, м’ясі, птиці, молочних продуктах, яйцях, горіхах і бобах)
  • Жир (міститься в тваринних і молочних продуктах, горіхах і олії)
  • Вуглеводи (міститься у фруктах, овочах, цільному зерні, квасолі та інших бобових)
  • Вітаміни (такі як вітаміни A, B, C, D, E та K)
  • Мінеральні речовини (такі як кальцій, калій і залізо)
  • Вода (як у тому, що ви напій і те, що природно міститься в продуктах харчування)

    • Незалежно від дієти чи ні, кожному потрібна суміш цих поживних речовин, в ідеалі з їжі. Хорошим загальним правилом є використання MyPlate, завдяки якому можна легко уявити, скільки кожного виду їжі слід включити в їжу.

    Наповніть половину тарілки фруктами й овочами. Другу половину розділіть між цільнозерновими та нежирним білком. Дотримуйтесь свого «бюджету» калорій, оскільки, коли ви працюєте над схудненням, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви їсте або п’єте.

    Скільки саме калорій ви повинні отримувати на день, залежить від вашої мети. , ваш вік, стать і наскільки ви активні. Дієтолог може допомогти вам це зрозуміти. Не надто скорочуйте споживання калорій, інакше вашої дієти буде важко дотримуватися, і вона може не забезпечувати вас поживними речовинами, яких потребує ваше тіло.

    Більше порад:

  • Вибирайте знежирене або 1% молоко замість 2% або незбираного молока.
  • Вибирайте пісне м’ясо замість жирного.
  • Вибирайте хліб і пластівці, виготовлені з цільного зерна, а не приготовані з великою кількістю жиру.
  • Вам не потрібно повністю уникати всіх продуктів, які містять жир, холестерин або натрій. Це важливий ваш середній показник за кілька днів, а не в одній їжі чи навіть в одному прийомі їжі.
  • Якщо ви їсте висококалорійну їжу чи страву, збалансуйте своє споживання, вибираючи низькокалорійні продукти. решту дня або наступного дня.
  • Перевірте етикетки харчових продуктів на упакованих продуктах, щоб допомогти вам знизити рівень жиру, холестерину та натрію протягом кількох днів.

    • Це просто початок того, що ви можете знати про харчування для схуднення. Продовжуйте вивчати якомога більше, включно з наведеними нижче термінами.

    Калорії – це вимірювання, наприклад дюйм або столова ложка. Вони відзначають, скільки енергії виділяється, коли ваше тіло розщеплює їжу. Що більше калорій містить їжа, то більше енергії вона може забезпечити організм.

    Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, ваше тіло накопичує зайві калорії у вигляді жиру. Навіть продукти з низьким вмістом вуглеводів і знежирені продукти можуть мати багато калорій, які можуть зберігатися у вигляді жиру.

    Білки допомагають відновлювати та підтримувати ваше тіло, зокрема м’язи. Ви можете отримати білок з будь-якої їжі. Хорошими джерелами є риба, м’ясо, птиця, яйця, сир, горіхи, квасоля та інші бобові.

    Ваше тіло потребує жиру. Але більшість американців отримують його занадто багато, що підвищує ймовірність високого рівня холестерину та серцевих захворювань.

    Є кілька типів жирів:

  • Насичені жири

    сильний>: міститься в сирі, м’ясі, цільножирних молочних продуктах, вершковому маслі, пальмовій і кокосовій оліях. Ви повинні обмежити їх. Залежно від того, чи є у вас високий рівень холестерину, захворювання серця, діабет чи інші захворювання, дієтолог або ваш лікар можуть повідомити вам вашу межу.

  • Поліненасичені жири: До них належать омега- 3 жирні кислоти (містяться в соєвій олії, олії каноли, волоських горіхах, насінні льону та рибі, включаючи форель, оселедець і лосось) і омега-6 жирні кислоти (соєва олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія).
  • Мононенасичені жири: вони походять із рослинних джерел. Вони містяться в горіхах, рослинній олії, олії каноли, оливковій олії, соняшниковій олії, сафлоровій олії та авокадо.
  • Холестерин: Інший тип жиру, який міститься в продуктах тваринного походження.
  • Транс-жир: деяка кількість транс-жиру природно міститься в жирному м’ясі та молочних продуктах. Штучні транс-жири широко використовуються в упакованій випічці та попкорні для мікрохвильової печі. Вони шкідливі для здоров’я серця, тому уникайте їх якомога більше. Незважаючи на те, що останнім часом транс-жири менш поширені, ви все одно можете подивитися на етикетку харчової цінності, щоб дізнатися, скільки транс-жирів міститься в продукті. Знайте, що щось, на якому написано «0 г трансжиру», насправді може містити до половини грама трансжиру. Тож також перевірте список інгредієнтів: якщо в ньому згадуються «частково гідрогенізовані» олії, це транс-жири.

    •  

    Вуглеводи

    Вуглеводи забезпечують ваше тіло паливом у формі глюкози, яка є різновидом цукру. Дорослі повинні отримувати від 35% до 55% своїх калорій з вуглеводів. Більшість американців споживають забагато вуглеводів, особливо оброблених, що призводить до ожиріння, переддіабету та діабету.

    Деякі вуглеводи багаті поживними речовинами. До них належать цільнозернові продукти, фрукти, овочі та бобові.

    Інші вуглеводи містять цукор і крохмаль і не містять багато поживних речовин. Ви повинні обмежити ті, які включають цукерки, тістечка, печиво, чіпси, безалкогольні напої та фруктові напої.

    Вітаміни допомагають у хімічних реакціях в організмі. Загалом, вітаміни повинні надходити з раціону; організм їх не виробляє.

    Є 13 основних вітамінів. Ваше тіло може зберігати вітаміни A, D, E і K, і це може бути проблемою, якщо ви отримуєте їх занадто багато. Вітамін С і вітаміни групи В не накопичуються у вашому організмі, тому вам потрібно постійно отримувати їх у своєму раціоні.

    Мінеральні речовини, як і вітаміни, повинні надходити з раціону. Ваш організм потребує їх, але не може їх виробляти.

    Деяких мінералів (наприклад, кальцію, калію та заліза) вам потрібно більше, ніж інших. Наприклад, вам потрібні лише невеликі кількості мінералів цинку, селену та міді.

    Вода не містить калорій і поживних речовин, але забезпечує зволоження. Він також становить 55-65% маси тіла. Ви можете пити воду або отримувати її з продуктів, які природно містять воду, як-от фрукти та овочі.

    Опубліковано : 2023-12-07 16:07

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова