Des trouvailles saines : 7 de nos outils préférés de gestion du TDAH

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Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble neurodéveloppemental courant qui peut affecter, entre autres, la concentration et l'attention. Bien que de nombreuses personnes atteintes de TDAH puissent bénéficier de médicaments et d’une thérapie comportementale, d’autres outils peuvent également contribuer à faciliter leur journée.

Nous avons dressé une liste d'outils qui peuvent vous aider à gérer vos symptômes, en améliorant votre concentration et votre capacité à rester sur la bonne voie.

Bien que ces outils puissent aider n'importe qui à gérer son temps et à organiser sa vie, ils peuvent être particulièrement utiles si vous vivez avec le TDAH.

Symptômes du TDAH

Le TDAH peut se manifester de plusieurs manières, provoquant des impacts cognitifs et émotionnels.

Certains symptômes du TDAH peuvent inclure plus fréquemment :

des oublis

des difficultés à contrôler ses impulsions, à être patient, à se concentrer et à rester assis

se laisser distraire

interrompre les autres

Gardez à l'esprit que les symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre et avec l'âge.

7 outils pour vous aider à gérer le TDAH

Voici sept outils incontournables qui peuvent vous aider à vous concentrer et à renforcer votre confiance dans l'organisation quotidienne et hebdomadaire.

1. Calendrier ou agenda

Les symptômes du TDAH peuvent rendre difficile la mémorisation d'événements, de rendez-vous et d'engagements importants. Écrire les choses dans un agenda ou un calendrier peut vous aider à rester au courant des délais et des tâches importantes.

L'écriture manuscrite peut vous aider à mieux vous souvenir de vos engagements, mais vous préférerez peut-être les options d'agenda numérique telles que Google Agenda ou l'application d'agenda d'Apple, qui vous permettent de définir des rappels visuels et sonores.

Et si les agendas ou les calendriers ne vous conviennent pas, envisagez de créer régulièrement des listes de tâches pour garder un œil sur ce que vous avez à faire. Cela sert à deux fins : cela vous aide à vous souvenir de ce qui doit être fait et vous permet de ressentir un sentiment d'accomplissement lorsque vous cochez les tâches terminées.

2. Application Forêt

La cible Forest app est une charmante application pour smartphone pour iOS et Android conçue pour vous aider à vous entraîner à rester concentré.

Vous démarrez une session en plantant un arbre virtuel. Si vous quittez l'application pour consulter les réseaux sociaux ou jouer avec d'autres applications pendant votre session, votre arbre meurt. Plus vous accomplissez et terminez des tâches sans quitter l'application, plus votre forêt s'agrandira.

3. Assistant vocal

Si vous avez peur d'oublier de saisir des rendez-vous dans votre calendrier numérique, envisagez de faire appel à un assistant vocal numérique comme Google Home ou Amazon Alexa. Placez-le dans un endroit central et faites-en une plaque tournante pour vous et les autres membres de votre foyer où vous pouvez créer des rappels, définir des rendez-vous et ajouter des alarmes.

Les personnes qui préfèrent ne pas utiliser la technologie numérique pourraient envisager d'utiliser un tableau blanc au lieu d'un assistant numérique. Assurez-vous simplement de le placer dans un endroit très fréquenté : la cuisine ou l'entrée sont de bonnes options.

4. Une paire de chaussures de marche ou de course

Des preuves suggèrent que l'exercice peut aider à soulager les symptômes du TDAH tels que l'hyperactivité, l'inattention et l'impulsivité.

Prendre des pauses fréquentes peut sembler contre-intuitif si vous avez du mal à vous concentrer, mais s'éloigner d'une tâche pour prendre l'air de temps en temps peut aider à améliorer votre attention globale.

Et les effets de l'exercice régulier peuvent également avoir des avantages à long terme, comme réduire le stress et réguler la production de neurotransmetteurs.

5. « La technique Pomodoro »

« Pomodoro » signifie tomate en italien et est le nom d'une technique de gestion du temps créée par Francesco Cirillo.

Cela implique de diviser les tâches en courtes sessions avec des pauses de 5 minutes entre les deux. En règle générale, la durée de la session de « travail » est de 25 minutes, mais vous pouvez choisir un intervalle qui vous convient le mieux.

Définir une limite de temps vous permet d'obtenir des objectifs clairs : éviter l'épuisement mental et limiter la procrastination.

Vous pouvez utiliser un chronomètre, la minuterie de votre téléphone ou les applications Pomodoro pour vous aider à suivre vos séances et vos pauses.

6. Tile

Perdez-vous fréquemment vos clés ? Vous êtes souvent en retard à vos rendez-vous parce que vous égarez régulièrement votre portefeuille ? Essayez d'ajouter des trackers Tile à vos outils de suivi les plus courants. objets perdus pour minimiser le temps passé à les rechercher.

Tile vend plusieurs versions de ses outils de suivi, y compris des options spécifiques pour les petits objets comme les clés, les objets plus volumineux comme les ordinateurs portables et les ordinateurs portables, ainsi que des autocollants pour des objets comme les télécommandes et les petits appareils électroniques.

7. Bloqueurs de sites Web

Vous avez besoin de vous concentrer mais vous ne pouvez pas résister à la tentation de consulter Twitter ? Utilisez un bloqueur de sites Web pour bloquer temporairement l'accès aux sites qui nuisent à la productivité.

Certaines options incluent :

Freedom, qui vous permet de bloquer l'accès à des sites spécifiques sur plusieurs appareils

Limit, une extension Chrome gratuite qui vous permet de définir une délai quotidien pour certains sites Web

StayFocused, une extension Chrome gratuite qui permet de bloquer les sites Web gênants

Quand impliquer un médecin de santé professionnel

Si vous souffrez d'un manque de concentration prolongé et d'une désorganisation fréquente qui rendent difficile l'exécution de vos activités quotidiennes, vous pourriez bénéficier de contacter un professionnel de la santé mentale au sujet de votre symptômes.

Il peut également être utile d'en parler à un professionnel, même si vos symptômes sont mineurs. S'ils vous dérangent, cela peut être une raison suffisante pour obtenir de l'aide.

Questions fréquemment posées sur la gestion du TDAH

Quelle est la meilleure façon de gérer le TDAH ?

Il n'existe pas de méthode définitive pour gérer le TDAH, car chacun est différent et a des réponses uniques. Cependant, de nombreuses personnes trouvent qu'une combinaison de médicaments, de thérapies et d'outils de gestion peut les aider à obtenir de bons résultats.

Quel est le traitement de première intention du TDAH ?

Le traitement médical de première intention du TDAH implique des stimulants sur ordonnance.

Pouvez-vous contrôler le TDAH sans médicament ?

Si vous préférez éviter les médicaments, il peut être possible de gérer votre symptômes avec une combinaison de thérapie comportementale et de changements de mode de vie. Essayez de rester ouvert aux différentes options et demandez conseil aux professionnels de la santé. L'utilisation de plusieurs approches peut contribuer à avoir un impact encore plus important.

Certaines choses peuvent-elles aggraver les symptômes du TDAH ?

Des facteurs tels qu'un sommeil insuffisant, un stress élevé et le manque d'exercice peuvent aggraver les symptômes du TDAH et rendre la concentration encore plus difficile.

La caféine peut-elle soulager les symptômes du TDAH ?

Certaines personnes trouvent que la caféine aide, mais c'est une bonne idée de ne pas l'utiliser pour remplacer les médicaments contre le TDAH.

À emporter

Le TDAH peut rendre difficile le fait de passer la journée sans se sentir dépassé. Mais vous n’avez pas besoin de vous résigner à ressentir cela. Un traitement pour le TDAH est disponible.

De plus, les outils de gestion peuvent vous aider à rester organisé, à améliorer votre concentration et à atteindre vos objectifs quotidiens et hebdomadaires.

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Gina Pera est auteure, animatrice d'atelier, consultante privée et conférencière internationale sur le TDAH chez l'adulte, en particulier dans la mesure où il affecte les relations. Elle est co-développeuse du premier guide professionnel pour traiter les couples atteints de TDAH : " Thérapie de couple axée sur le TDAH chez l'adulte : interventions cliniques. Elle a également écrit « Est-ce vous, moi ou un adulte A.D.D. ? Arrêter les montagnes russes lorsqu'une personne que vous aimez souffre d'un trouble déficitaire de l'attention. Consultez son blog primé. sur le TDAH chez l'adulte.

Publié : 2024-05-28 14:16

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