Descobertas saudáveis: 7 de nossas ferramentas favoritas de gerenciamento de TDAH

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O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um distúrbio comum do neurodesenvolvimento que pode afetar o foco e a atenção, entre outras coisas. Embora muitas pessoas com TDAH possam se beneficiar de medicamentos e terapia comportamental, outras ferramentas também podem ajudar a facilitar o dia a dia.

Reunimos uma lista de ferramentas que podem ajudá-lo a controlar seus sintomas, melhorando seu foco e sua capacidade de permanecer no caminho certo.

Embora essas ferramentas possam ajudar qualquer pessoa a administrar seu tempo e organizar suas vidas, elas podem ser especialmente úteis se você sofre de TDAH.

Sintomas de TDAH

O TDAH pode aparecer de várias maneiras, causando impactos cognitivos e emocionais.

Alguns sintomas de TDAH podem incluir mais frequentemente:

experimentar esquecimento

ter dificuldade com controle de impulsos, paciência, concentração e ficar parado

distrair-se

interromper outras pessoas

Lembre-se de que os sintomas podem variar de pessoa para pessoa e com a idade.

7 ferramentas para ajudar a gerenciar o TDAH

Aqui estão sete ferramentas essenciais que podem ajudar a centralizar seu foco e aumentar a confiança para a organização diária e semanal.

1. Calendário ou agenda

Os sintomas de TDAH podem dificultar a lembrança de eventos, compromissos e compromissos importantes. Escrever coisas em uma agenda ou calendário pode ajudá-lo a cumprir prazos e tarefas importantes.

A escrita à mão pode ajudar você a se lembrar melhor dos compromissos, mas você pode preferir opções de calendário digital, como o Google Agenda ou o aplicativo de calendário da Apple, que permite definir lembretes visuais e sonoros.

E se agendas ou calendários não funcionarem bem para você, considere fazer listas de tarefas regulares para manter o controle sobre o que você precisa fazer. Isso tem dois propósitos: ajuda você a lembrar o que precisa ser feito e permite que você tenha uma sensação de realização ao marcar tarefas concluídas.

2. Aplicativo florestal

O destino Aplicativo Forest é um encantador aplicativo de smartphone para iOS e Android projetado para ajudá-lo a praticar como manter o foco.

Você inicia uma sessão plantando uma árvore virtual. Se você sair do aplicativo para verificar as redes sociais ou mexer em outros aplicativos durante a sessão, sua árvore morrerá. Quanto mais você concluir e terminar tarefas sem sair do aplicativo, maior será a sua floresta.

3. Assistente de voz

Se você estiver preocupado em esquecer de inserir compromissos em sua agenda digital, considere contratar a ajuda de um assistente de voz digital como o Google Home ou o Amazon Alexa. Coloque-o em um local central e torne-o um centro para você e outros membros da família, onde você pode criar lembretes, marcar compromissos e adicionar alarmes.

As pessoas que preferem não usar tecnologia digital podem considerar usar um quadro branco em vez de um assistente digital. Apenas certifique-se de colocá-lo em um local de tráfego intenso – a cozinha ou a entrada são boas opções.

4. Um par de tênis para caminhada ou corrida

Evidências sugerem que o exercício pode ajudar com sintomas de TDAH, como hiperatividade, desatenção e impulsividade.

Fazer pausas frequentes pode parecer contra-intuitivo se você tiver problemas para se concentrar, mas afastar-se de uma tarefa para tomar ar fresco de vez em quando pode ajudar na atenção geral.

E os efeitos do exercício regular também podem trazer benefícios a longo prazo, como reduzindo o estresse e regulando a produção de neurotransmissores.

5. ‘A Técnica Pomodoro’

“Pomodoro” significa tomate em italiano e é o nome de uma técnica de gerenciamento de tempo criada por Francesco Cirillo.

Envolve dividir as tarefas em sessões curtas com intervalos de 5 minutos entre elas. Normalmente, a duração da sessão de “trabalho” é de 25 minutos, mas você pode escolher o intervalo que funciona melhor para você.

Definir um limite de tempo fornece objetivos claros: evite o esgotamento mental e limite a procrastinação.

Você pode usar um cronômetro, o cronômetro do seu telefone ou aplicativos Pomodoro para ajudá-lo a controlar suas sessões e intervalos.

6. Tile

Você perde suas chaves com frequência? Você costuma chegar atrasado aos compromissos porque perde sua carteira regularmente? Tente adicionar rastreadores Tile aos seus rastreadores mais comuns pertences perdidos para minimizar o tempo gasto procurando por eles.

A Tile vende diversas versões de suas ferramentas de rastreamento, incluindo opções específicas para itens pequenos, como chaves, itens maiores, como laptops e notebooks, e adesivos para itens como controles remotos e pequenos eletrônicos.

7. Bloqueadores de sites

Precisa se concentrar, mas não consegue resistir à tentação de verificar o Twitter? Use um bloqueador de sites para bloquear temporariamente o acesso aos sites que prejudicam a produtividade.

Algumas opções incluem:

Freedom, que permite bloquear o acesso a sites específicos em vários dispositivos

Limit, uma extensão gratuita do Chrome que permite definir um limite de tempo diário para determinados sites

StayFocused, uma extensão gratuita do Chrome que permite bloquear sites que distraem

Quando envolver um problema de saúde profissional

Se você sentir falta prolongada de foco e desorganização frequente que dificultam a realização de atividades diárias, você pode se beneficiar entrando em contato com um profissional de saúde mental sobre seu sintomas.

Também pode valer a pena conversar com um profissional, mesmo que seus sintomas sejam um pequeno incômodo. Se eles estão incomodando você, isso pode ser motivo suficiente para procurar ajuda.

Perguntas frequentes sobre o gerenciamento do TDAH

Qual é a melhor maneira de gerenciar o TDAH?

Não existe uma maneira definitiva de gerenciar o TDAH, porque cada pessoa é diferente e tem respostas únicas. No entanto, muitas pessoas acham que uma combinação de medicamentos, terapia e ferramentas de gerenciamento pode ajudá-las a obter bons resultados.

Qual é o tratamento de primeira linha para o TDAH?

O tratamento médico de primeira linha para o TDAH envolve estimulantes prescritos.

Você consegue controlar o TDAH sem medicação?

Se você preferir evitar medicamentos, pode ser possível controlar seu sintomas com uma combinação de terapia comportamental e mudanças no estilo de vida. Tente permanecer aberto a diferentes opções e obtenha conselhos de profissionais de saúde. O uso de diversas abordagens pode ajudar a causar um impacto ainda maior.

Algumas coisas podem piorar os sintomas de TDAH?

Coisas como sono insuficiente, alto estresse e falta de exercícios podem piorar os sintomas de TDAH e dificultar ainda mais a concentração.

A cafeína pode ajudar com os sintomas de TDAH?

Algumas pessoas acham que a cafeína ajuda, mas é uma boa ideia não utilizá-la como substituto da medicação para TDAH.

Retirada

O TDAH pode tornar difícil passar o dia sem se sentir sobrecarregado. Mas você não precisa se resignar a se sentir assim. O tratamento para TDAH está disponível.

Além disso, as ferramentas de gerenciamento podem ajudar você a se manter organizado, melhorar seu foco e alcançar suas metas diárias e semanais.

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Gina Pera é autora, líder de workshop, consultora privada e palestrante internacional sobre TDAH em adultos, especialmente no que diz respeito aos relacionamentos. Ela é co-desenvolvedora do primeiro guia profissional para o tratamento de casais com TDAH: “ Terapia de casal focada em TDAH em adultos: intervenções clínicas .” Ela também escreveu “É você, eu ou A.D.D. adulto? Parando a montanha-russa quando alguém que você ama tem transtorno de déficit de atenção.” Confira seu premiado blog no TDAH em adultos.

Postou : 2024-05-28 14:16

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