Benefici per uno stile di vita sano: 5 consigli per vivere la vita più forte e più sana di sempre

Iniziare uno stile di vita sano può comportare il consumo di cibi nutrienti, l'impegno in un'attività fisica regolare e la priorità alla salute mentale.

Donna in piedi sul tappetino da yoga che arriccia piccoli pesi

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Quando non sei nel modo più sano, probabilmente puoi dirlo. Potresti semplicemente sentirti "fuori". Potresti scoprire di sentirti stanco, il tuo sistema digestivo non funziona bene come normalmente e sembra che tu abbia il raffreddore. Mentalmente, potresti scoprire di non riuscire a concentrarti e di sentirti ansioso o depresso.

La buona notizia: uno stile di vita sano può aiutarti a sentirti meglio. Ancora meglio, non devi rivedere tutta la tua vita da un giorno all’altro. È abbastanza semplice apportare un paio di piccole modifiche che possono indirizzarti nella direzione di miglioramento del benessere. E una volta apportato un cambiamento, quel successo può motivarti a continuare a realizzare cambiamenti più positivi.

Che cos'è un " stile di vita sano”?

Chiedi a 50 persone di definire cos'è uno “stile di vita sano” e probabilmente otterrai 50 risposte diverse. Questo perché non esiste un modo per essere sani. Uno stile di vita sano significa semplicemente fare cose che ti rendono felice e ti fanno sentire bene.

Per una persona, ciò potrebbe significare camminare per un miglio cinque volte a settimana, mangiare fast food una volta alla settimana e trascorrere del tempo virtuale o di persona con i propri cari a giorni alterni. Per qualcun altro, uno stile di vita sano potrebbe consistere nell'allenarsi e correre due maratone all'anno, seguire una dieta cheto e non bere mai un sorso di alcol.

Nessuno di questi è migliore dell'altro. Entrambi sono perfetti per quella persona. Puoi decidere quale sarà il tuo stile di vita sano.

In che modo è vantaggioso?

Apportare modifiche per migliorare la tua salute può portare benefici al tuo corpo, alla tua mente, al tuo portafoglio e persino all'ambiente.

1. Previene le malattie

Abitudini sane possono ridurre il rischio di varie malattie, comprese quelle che potrebbero verificarsi nella tua famiglia.

Ad esempio, in un recente studio, gli adulti che seguivano una dieta americana standard (ricca di frutta e verdura) per 8 settimane avevano un rischio ridotto di malattie cardiovascolari. In un altro studio del 2020, i ricercatori hanno scoperto che ogni aumento di 66 grammi di l'assunzione giornaliera di frutta e verdura era associata a un rischio inferiore del 25% di sviluppare il diabete di tipo 2.

La sostituzione di alcuni cereali raffinati con cereali integrali riduce anche il rischio di malattie. In uno studio< osservazionale /a> su quasi 200.000 adulti, coloro che mangiavano più cereali integrali avevano un tasso di diabete di tipo 2 inferiore del 29% rispetto a quelli che ne mangiavano meno.

E un di 45 studi ha concluso che mangiare 90 grammi (o tre porzioni da 30 grammi) di cereali integrali al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 22%, di malattie coronariche del 19% e di cancro del 15% .

In termini di esercizio, anche solo 11 minuti al giorno possono aggiungere anni alla tua vita. In uno studio del 2020, i ricercatori hanno monitorato più di 44.000 adulti. Coloro che facevano 11 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno avevano un rischio di morte inferiore rispetto a coloro che si esercitavano a quella intensità solo per 2 minuti. Questo confronto è valido anche se le persone sedevano per 8,5 ore ogni giorno.

2. Risparmia denaro

È sempre una buona idea rivolgersi al tuo medico di base per un esame fisico annuale. Ciò è particolarmente vero considerando che alcune condizioni di salute, come l’ipertensione, sono “silenziose”. Ciò significa che non presentano alcun sintomo, quindi, a meno che tu non venga controllato, di solito non sai di avere la condizione. Tuttavia, più sei sano, meno è probabile che dovrai consultare un medico. Ciò potrebbe far risparmiare denaro riducendo i ticket, la necessità di prescrizioni e altri trattamenti.

3. Allunga la durata della vita

Le sane abitudini di base sono collegate a una vita più lunga. Se, all'età di 50 anni, non hai mai fumato, mantieni un peso sano, sei regolarmente attivo, segui una dieta sana e limiti il consumo di alcol a un consumo moderato, potresti vivere fino a 14 anni in più. Apportare anche solo pochi di questi cambiamenti potrebbe allungare la tua vita.

4. Può fare bene all'ambiente

Gli alimenti ultra-processati sono quelli che contengono cereali raffinati e additivi per modificarne la consistenza, il gusto o il colore. Alcuni esempi di questi alimenti sono bignè al formaggio, torte dolci confezionate, crocchette di pollo e cereali per la colazione zuccherati. Più di 70% degli alimenti nei supermercati statunitensi sono ultra-processati.La produzione di alimenti ultra-processati contribuisce alle emissioni di gas serra, alla scarsità d'acqua, alla diminuzione della biodiversità, ai rifiuti di plastica e alla deforestazione. Poi ci sono gli animali prodotti. Secondo un studio del 2013 dell'Organizzazione per l'Alimentazione e l'Agricoltura delle Nazioni Unite (un'agenzia all'interno dell'ONU) che si concentra sulla riduzione della fame e della disuguaglianza alimentare in tutto il mondo), l’allevamento di bestiame per la produzione di carne e latticini costituisce il 14,5% dei gas serra creati dall’uomo.

Tuttavia, ci sono soluzioni semplici a questo problema. Ad esempio, se ogni americano riducesse il consumo settimanale di carne bovina di 1/4 di libbra, la diminuzione delle emissioni di gas a effetto serra equivarrebbe a consumare da quattro a sei milioni di auto fuori strada, secondo il National Resources Defense Council.

Ma non è solo una questione di cosa mangi in più o in meno. Sostituzione di brevi viaggi in auto con andare in bicicletta può anche ridurre la quantità di anidride carbonica rilasciata nell'atmosfera.

In uno studio non sottoposto a revisione paritaria studio del 2010, i ricercatori hanno stimato che se il 20% dei cittadini di Madison, Wisconsin, andasse in bicicletta per viaggi inferiori a 5 miglia , ridurrebbe le emissioni di anidride carbonica di oltre 57.000 tonnellate ogni anno. Inoltre, un uno studio del 2017 condotto a Stoccolma ha rilevato che, se gli automobilisti che vivono a mezz'ora di bicicletta da e per il lavoro si spostassero in bicicletta anziché in auto, potrebbero risparmiare 449 anni di vita ogni anno nella contea a causa della riduzione delle emissioni dei veicoli.

Queste stime non sono semplicemente sogni. Il programma di bike sharing di Barcellona riduce le emissioni di anidride carbonica di circa 10.000 tonnellate all'anno.

Qual è il modo più semplice per iniziarne uno?

Il tuo viaggio verso uno stile di vita più sano inizia con piccoli cambiamenti che sei sicuro di poter ottenere. Prendi in considerazione l'idea di stabilire obiettivi "SMART". SMART sta per:

specifico

misurabile

raggiungibile

rilevante

limitato nel tempo ( rispettato entro una scadenza e svolto in un certo periodo di tempo)

Se ti concentri su obiettivi SMART, potresti ottenere più successo. E una "vittoria" iniziale ti spingerà a fissare obiettivi nuovi e più grandi.

Considera i seguenti suggerimenti per iniziare a migliorare la tua salute generale.

1. Mangia più verdura

A 2010 L'analisi di studi prospettici suggerisce che il consumo di più frutta e verdura è associato a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, cancro e morte prematura.

Sebbene mangiare più verdure sia meglio, non è necessario passare da zero a nove porzioni al giorno. Forse il tuo obiettivo è mangiare una porzione di verdura a cena. Se lo fai già, considera di mangiare una verdura o un frutto ad ogni pasto. Tieni presente che le verdure meno lavorate sono migliori. Invece delle patatine fritte, prova le patate arrosto condite con erbe aromatiche o fai saltare in padella diverse verdure colorate e condiscile con una gustosa vinaigrette.

2. Sostituisci i cereali integrali

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali gioverà alla tua salute. In un piccolo Studio del 2017, 81 uomini e donne in postmenopausa sono stati divisi in due gruppi. La metà seguiva una dieta che conteneva cereali integrali e l’altra metà seguiva una dieta che era caloricamente la stessa ma conteneva cereali raffinati. Dopo 6 settimane, il gruppo dei cereali integrali ha aumentato il proprio tasso metabolico a riposo (RMR). L'RMR indica quante calorie brucia il tuo corpo a riposo.

Ricerca condotta da 2016 e 2020 link consumare più cereali integrali riduce il rischio di diabete, malattie coronariche, malattie cardiovascolari e cancro.Inizia in piccolo sostituendone uno cereali raffinati ogni giorno con un cereale intero, magari il pane tostato a colazione o il pilaf che prepari a cena. Sperimenta cereali e aromi diversi per vedere quali ti piacciono di più.

I cereali integrali includono:

avena

pane e pasta integrali

riso integrale e selvatico

grano saraceno

bulgur di grano

miglio

orzo

farro

quinoa

farro

I cereali raffinati includono:

pane bianco e pasta

riso bianco

la maggior parte dei cereali da colazione

patatine

pretzel

cracker

3. Sii più attivo

Se le parole "esercizio fisico" o "allenamento" ti scoraggiano, pensa a questo passaggio in termini di attività fisica o semplicemente di movimento del corpo.

Non è necessario correre una maratona, o correre affatto, per essere in salute.

Potresti camminare, fare un giro in bicicletta, prendere lezioni di ballo di salsa, praticare arti marziali o provare un corso di allenamento online. La cosa più importante è scegliere un'attività che ti piace. Scegliere un'attività che ti interessa aumenterà le possibilità di mantenerla. In secondo luogo, ricorda che non è necessario iniziare con un lungo allenamento. Obiettivo per 10 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Quando ti senti pronto, aggiungi altri 5 o 10 minuti. Continua a farlo finché non raggiungi almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana.

4. Mantenere le amicizie

Relazioni forti e restare in comunicazione con amici e persone care possono favorire la salute mentale.

Per prima cosa, il rischio di depressione è maggiore nelle persone con relazioni di bassa qualità. Quelli con le relazioni sociali di qualità più scadente hanno più del doppio del rischio di depressione rispetto alle persone con connessioni di altissima qualità.

Allo stesso modo, una ricerca suggerisce che sentirsi isolati è associato a un aumento del rischio di scarsa salute auto-valutata e depressione. È anche associato a vari problemi di salute, come mal di testa, palpitazioni e dolori alla parte bassa della schiena, al collo o alle spalle.

Anche se non puoi incontrarti di persona con amici o familiari, fissa un appuntamento per incontrarti telefonicamente o tramite videochiamata una volta alla settimana. Oppure inizia semplicemente a chattare con un vicino quando lo vedi.

5. Controllare lo stress

Lo stress cronico mette il tuo corpo continuamente in modalità lotta o fuga. Ciò mette a dura prova il tuo sistema immunitario e ti rende più suscettibile ai problemi di salute, tra cui:

malattie cardiache

diabete

problemi digestivi

depressione

pressione alta

ansia

difficoltà a dormire

L'esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress liberando l'energia repressa. L'attività fisica può anche aumentare il rilascio di ormoni che migliorano l'umore chiamati endorfine.

Per altri, le pratiche di consapevolezza, come la meditazione, la respirazione profonda, l'inserimento nel diario o il trascorrere del tempo nella natura, possono aiutare a ridurre lo stress. Anche parlare con gli amici può aiutare.

Se desideri maggiore supporto per alleviare lo stress, prendi in considerazione la terapia. Lavorare con uno psicologo, uno psichiatra o un terapista esperto può aiutarti a superare le sfide che la vita ti pone davanti e può aiutarti ad acquisire nuove competenze per gestire lo stress.

Ci sono degli svantaggi?

In realtà non ci sono svantaggi in uno stile di vita sano poiché ogni persona può definire da sé cosa significa "sano".

Ciò significa che non devi fare nulla che non ti renda felice. Dopotutto, come abbiamo già spiegato, l’infelicità può avere effetti sulla salute.

Ad esempio, se non ti piacciono gli esercizi convenzionali, pensa a come ti piace muovere il corpo. E se odi il cavolo riccio, non sei obbligato a mangiarlo.

Questo significa che devo dare la mia “cattiva abitudine” preferita?

Avere uno stile di vita sano non significa dover rinunciare a cose che possono essere considerate "cattive abitudini". È perfettamente possibile bilanciare una vita sana mangiando biscotti, prendendosi un giorno libero dall'allenamento o bevendo vino a cena. In effetti, godersi uno spuntino di tanto in tanto può aiutarti a seguire meglio abitudini alimentari sane. Una mentalità del tutto o niente in cui puoi mangiare solo cibi “buoni” e mai mangiare quelli “cattivi” spesso si ritorce contro. Avere la flessibilità necessaria per mangiare le lasagne al formaggio di tua madre e assaporarne ogni boccone fa parte dell'essere in salute.

I giorni di riposo sono anche importanti per la salute fisica e mentale. Fare troppo esercizio fisico può aumentare il rischio di infortuni o farti esaurire e rinunciare del tutto all'attività fisica.

Inoltre, bere moderatamente (una bevanda di dimensioni standard al giorno per le donne e due per gli uomini) è collegato a vari benefici per la salute. Una "bevanda standard" è:

12 once fluide di birra

5 once fluide di vino

8-9 once fluide di liquore al malto

1,5 fl oz di alcolico

D'altra parte, se ritieni di non riuscire a controllare un'abitudine che potrebbe avere effetti negativi sulla salute (come bere alcolici , uso eccessivo di droghe ricreative o fumo), si rivolga al medico. Possono aiutarti a trovare supporto.

Il risultato finale

Uno stile di vita sano non solo può aiutarti a sentirti meglio, ma può anche ridurre il rischio di alcune malattie, allungare la durata della vita, farti risparmiare denaro e apportare benefici all'ambiente.

La tua versione di uno stile di vita sano lo stile di vita è qualunque cosa tu definisca che sia. Non c’è niente che devi o non devi fare per essere in salute. Identifica cosa ti fa sentire bene e cosa ti porta la più grande felicità. Quindi, inizia in piccolo quando apporti modifiche. In questo modo è più probabile che tu abbia successo e i piccoli successi si tradurranno in benefici più grandi. Infine, se desideri aiuto per apportare modifiche allo stile di vita, parla con il tuo medico. Se non possono aiutarti direttamente, potrebbero consigliarti altri professionisti, come dietisti o terapisti registrati.

Brittany Risher è una scrittrice , editore e stratega digitale specializzato in contenuti su salute e stile di vita. Ha scritto per pubblicazioni tra cui Elemental, Men's Health, Women's Health e Yoga Journal.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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