Benefícios de um estilo de vida saudável: 5 dicas para viver sua vida mais forte e saudável até agora

Iniciar um estilo de vida saudável pode envolver a ingestão de alimentos nutritivos, a prática regular de atividades físicas e a priorização da saúde mental.

Mulher em pé no tapete de ioga enrolando pequenos pesos

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Quando você não está no seu melhor estado de saúde, provavelmente você pode perceber. Você pode simplesmente se sentir “desligado”. Você pode sentir-se cansado, seu sistema digestivo não está funcionando tão bem como normalmente funciona e você parece pegar resfriados. Mentalmente, você pode descobrir que não consegue se concentrar e se sentir ansioso ou deprimido.

A boa notícia: um estilo de vida saudável pode ajudar você a se sentir melhor. Melhor ainda, você não precisa revisar toda a sua vida da noite para o dia. É muito fácil fazer algumas pequenas mudanças que podem orientá-lo na direção de melhoria do bem-estar. E depois de fazer uma mudança, esse sucesso pode motivá-lo a continuar a fazer mudanças mais positivas.

O que é “ estilo de vida saudável”?

Peça a 50 pessoas para definirem o que é um “estilo de vida saudável” e você provavelmente obterá 50 respostas diferentes. Isso porque não existe uma maneira única de ser saudável. Um estilo de vida saudável significa simplesmente fazer coisas que fazem você feliz e se sentir bem.

Para uma pessoa, isso pode significar caminhar cinco quilômetros por semana, comer fast food uma vez por semana e passar tempo virtual ou pessoalmente com seus entes queridos dia sim, dia não. Para outra pessoa, um estilo de vida saudável pode ser treinar e correr duas maratonas por ano, seguir uma dieta cetônica e nunca tomar um gole de álcool.

Nenhum desses é melhor que o outro. Ambos são perfeitos para essa pessoa. Você decide como será seu estilo de vida saudável.

Como isso é benéfico?

Fazer mudanças para melhorar sua saúde pode trazer benefícios para seu corpo, sua mente, seu bolso e até mesmo para o meio ambiente.

1. Previne doenças

Hábitos saudáveis podem reduzir o risco de diversas doenças, incluindo aquelas que podem ocorrer na sua família.

Por exemplo, em um recente estudo, adultos que seguiram uma dieta americana padrão (rica em frutas e vegetais) por 8 semanas tiveram um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Em outro estudo de 2020, os pesquisadores descobriram que cada aumento de 66 gramas em a ingestão diária de frutas e vegetais foi associada a um risco 25% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Trocar alguns grãos refinados por grãos integrais também reduz o risco de doenças. Em um estudo de quase 200.000 adultos, aqueles que comeram mais grãos integrais tiveram uma taxa 29% menor de diabetes tipo 2 do que aqueles que comeram menos.

E um revisão de 45 estudos concluiu que comer 90 gramas (ou três porções de 30 gramas) de grãos integrais diariamente reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 22%, de doenças coronarianas em 19% e de câncer em 15% .

Em termos de exercício, apenas 11 minutos por dia podem acrescentar anos à sua vida. Em um estudo de 2020, os pesquisadores rastrearam mais de 44.000 adultos. Aqueles que praticavam 11 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia apresentavam menor risco de morte em comparação com aqueles que exerciam apenas essa intensidade por 2 minutos. Essa comparação era verdadeira mesmo quando as pessoas ficavam sentadas 8,5 horas todos os dias.

2. Economiza dinheiro

É sempre bom consultar seu médico de atenção primária para um exame físico anual. Isto é especialmente verdade quando se vê como algumas condições de saúde, como a hipertensão, são “silenciosas”. Isso significa que eles não apresentam nenhum sintoma, portanto, a menos que você seja examinado, geralmente não sabe que tem a doença. No entanto, quanto mais saudável você for, menor será a probabilidade de consultar um médico. Isso poderia economizar dinheiro ao reduzir os co-pagamentos, a necessidade de receitas médicas e outros tratamentos.

3. Aumenta a expectativa de vida

Hábitos saudáveis básicos estão ligados a uma vida mais longa. Se, aos 50 anos, você nunca fumou, mantém um peso saudável, é regularmente ativo, segue uma dieta saudável e mantém o consumo moderado de álcool, você poderia viver até 14 anos a mais. Fazer apenas algumas dessas mudanças pode prolongar sua vida útil.

4. Pode ser bom para o meio ambiente

Alimentos ultraprocessados são aqueles que contêm grãos refinados e aditivos para alterar a textura, o sabor ou a cor. Alguns exemplos desses alimentos são folhados de queijo, bolos de sobremesa embalados, nuggets de frango e cereais matinais adoçados. Mais de 70% dos alimentos nos supermercados dos EUA são ultraprocessados. A produção de alimentos ultraprocessados contribui para emissões de gases de efeito estufa, escassez de água, diminuição da biodiversidade, resíduos plásticos e desmatamento. produtos. De acordo com um estudo de 2013 da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (uma agência dentro da ONU que se concentra na redução da fome e da desigualdade alimentar em todo o mundo), a criação de gado para carne e lacticínios representa 14,5% dos gases com efeito de estufa produzidos pelo homem.

No entanto, existem soluções fáceis para isso. Por exemplo, se cada americano reduzisse o consumo semanal de carne bovina em 1/4 libra, a diminuição nas emissões de gases do aquecimento global seria o equivalente a consumir de quatro a seis milhões de carros fora da estrada, de acordo com o Conselho Nacional de Defesa de Recursos.

Mas não se trata apenas do que você come mais ou menos. Substituir viagens curtas de carro por bicicleta também pode reduzir a quantidade de dióxido de carbono liberado na atmosfera.

Em uma revisão sem revisão por pares estudo de 2010, os pesquisadores estimaram que se 20% dos cidadãos em Madison, Wisconsin, pedalassem para viagens de menos de 8 km , reduziria as emissões de dióxido de carbono em mais de 57.000 toneladas por ano. E, um estudo de 2017 em Estocolmo descobriu que, se os motoristas que moram a meia hora de viagem de bicicleta para ir e voltar do trabalho viajassem de bicicleta em vez de carro, isso poderia economizar 449 anos de vida anualmente no município devido à redução das emissões veiculares.

Essas estimativas não são apenas sonhos. O programa de compartilhamento de bicicletas de Barcelona reduz as emissões de dióxido de carbono em cerca de 10.000 toneladas por ano.

Qual é a maneira mais fácil quer começar um?

Sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável começa com pequenas mudanças que você se sente confiante de que pode alcançar. Considere estabelecer metas “INTELIGENTES”. SMART significa:

específico

mensurável

atingível

relevante

com limite de tempo ( cumprido dentro de um prazo e feito em um determinado período de tempo)

Quando você se concentra nas metas SMART, você pode obter mais sucesso. E uma “vitória” inicial irá impulsioná-lo a estabelecer metas novas e maiores.

Considere as dicas a seguir para começar a melhorar sua saúde geral.

1. Coma mais vegetais

Um 2010 análise de estudos prospectivos sugere que consumir mais vegetais e frutas está associado a menor risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, câncer e morte prematura.

Embora comer mais vegetais seja melhor, você não precisa ir de zero a nove porções por dia. Talvez o seu objetivo seja comer uma porção de vegetais no jantar. Se você já faz isso, considere comer um vegetal ou fruta em cada refeição. Lembre-se de que vegetais menos processados são melhores. Em vez de batatas fritas, experimente batatas assadas temperadas com ervas ou refogue vários vegetais coloridos e regue-os com um saboroso vinagrete.

2. Troque por grãos integrais

Substituir grãos refinados por grãos integrais beneficiará sua saúde. Em um pequeno Estudo de 2017, 81 homens e mulheres na pós-menopausa foram divididos em dois grupos. Metade seguiu uma dieta que continha grãos integrais, e a outra metade seguiu uma dieta que era calóricamente igual, mas continha grãos refinados. Após 6 semanas, o grupo de cereais integrais aumentou a sua taxa metabólica de repouso (RMR). RMR é quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Pesquisa de 2016 e 2020 link consumir mais grãos integrais com risco reduzido de diabetes, doenças coronárias, doenças cardiovasculares e câncer. Comece aos poucos, substituindo um grão refinado todos os dias com um grão integral - talvez seja a torrada do café da manhã ou o pilaf que você faz no jantar. Experimente diferentes grãos e aromas para ver quais você mais gosta.

Os grãos integrais incluem:

aveia pura

pão e macarrão integral

arroz integral e selvagem

trigo sarraceno

trigo bulgur

milho

cevada

espelta

quinoa

farro

Os grãos refinados incluem:

pão branco e macarrão

arroz branco

a maioria dos cereais matinais

batatas fritas

bolachas de pretzel

3. Seja mais ativo

Se as palavras “exercício” ou “treino” desanimam você, pense nesta etapa em termos de atividade física ou simplesmente de movimentar o corpo.

Você não precisa correr uma maratona — ou mesmo correr — para ser saudável.

Você pode caminhar, andar de bicicleta, fazer aulas de salsa, praticar artes marciais ou fazer aulas de ginástica on-line. O mais importante é escolher uma atividade que você goste. Escolher uma atividade na qual você tem interesse aumentará as chances de mantê-la. Em segundo lugar, lembre-se de que você não precisa começar com um treino longo. Procure 10 minutos por dia, 5 dias por semana. Quando se sentir pronto, adicione mais 5 ou 10 minutos. Continue fazendo isso até atingir pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana.

4. Mantenha amizades

Relacionamentos fortes e comunicação com amigos e entes queridos podem apoiar a saúde mental.

Por um lado, o risco de depressão é maior em pessoas com relacionamentos de baixa qualidade. Aqueles com relações sociais de pior qualidade têm mais que o dobro do risco de depressão em comparação com pessoas com conexões da mais alta qualidade.

Da mesma forma, pesquisa sugere que sentir-se isolado está associado a um risco aumentado autoavaliação de saúde precária e depressão. Também está associado a vários problemas de saúde, como dores de cabeça, palpitações e dores na parte inferior das costas, pescoço ou ombros.

Mesmo que você não possa se reunir pessoalmente com amigos ou familiares, agende um horário para conversar por telefone ou videochamada uma vez por semana. Ou simplesmente comece a conversar com um vizinho ao vê-lo.

5. Controle o estresse

O estresse crônico coloca seu corpo em modo de lutar ou fugir o tempo todo. Isso sobrecarrega seu sistema imunológico e torna você mais suscetível a problemas de saúde, incluindo:

doenças cardíacas

diabetes

problemas digestivos

depressão

pressão alta

ansiedade

dificuldade para dormir

O exercício pode ajudar a reduzir o estresse, liberando a energia reprimida. A atividade física também pode aumentar a liberação de hormônios que melhoram o humor, chamados endorfinas.

Para outros, práticas de atenção plena – como meditação, respiração profunda, registro em diário ou passar tempo na natureza – podem ajudar a diminuir o estresse. Conversar com amigos também pode ajudar.

Se você quiser mais apoio para aliviar o estresse, considere fazer terapia. Trabalhar com um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta treinado pode ajudá-lo a superar os desafios que a vida apresenta e pode ajudá-lo a aprender novas habilidades para gerenciar o estresse.

Há alguma desvantagem?

Realmente não há nenhuma desvantagem em um estilo de vida saudável, já que cada pessoa define o que é “saudável” para si mesma.

Isso significa que você não precisa fazer nada que não o deixe feliz. Afinal, como já abordamos, a infelicidade pode afetar a sua saúde.

Por exemplo, se você não gosta de exercícios convencionais, pense em maneiras pelas quais você gosta de movimentar seu corpo. E se você odeia couve, não precisa comê-la.

Isso significa que tenho que dar criar meu “mau hábito” favorito?

Ter um estilo de vida saudável não significa que você tenha que abandonar coisas que podem ser consideradas “maus hábitos”. É perfeitamente possível equilibrar uma vida saudável comendo biscoitos, tirando um dia de folga do treino ou tomando vinho no jantar. Na verdade, saborear uma guloseima de vez em quando pode ajudá-lo a manter hábitos alimentares saudáveis. Uma mentalidade de tudo ou nada, onde você só pode comer alimentos “bons” e nunca comer alimentos “ruins”, muitas vezes sai pela culatra. Ter a flexibilidade de comer a lasanha extra-queijo da sua mãe – e saborear cada mordida – faz parte de ser saudável.

Os dias de descanso também são importantes para a saúde física e mental. Fazer muito exercício pode aumentar o risco de lesões ou fazer com que você fique exausto e desista completamente dos exercícios.

Além disso, o consumo moderado (uma bebida de tamanho padrão por dia para mulheres e duas para homens) está associado a vários benefícios à saúde. Uma “bebida padrão” é:

12 onças fluidas de cerveja

5 fl oz de vinho

8–9 fl oz de licor de malte

1,5 fl oz de bebida alcoólica

Por outro lado, se você sentir que não consegue controlar um hábito que pode trazer efeitos negativos à saúde (como beber álcool , uso excessivo de drogas recreativas ou tabagismo), converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a encontrar suporte.

O resultado final

Um estilo de vida saudável pode não apenas ajudá-lo a se sentir melhor, mas também pode reduzir o risco de algumas doenças, prolongar sua vida útil, economizar dinheiro e beneficiar o meio ambiente.

Sua versão de um estilo de vida saudável. estilo de vida é o que você define que seja. Não há nada que você deva ou não faça para ser saudável. Identifique o que faz você se sentir bem e o que lhe traz maior felicidade. Então, comece aos poucos ao fazer alterações. É mais provável que você tenha sucesso dessa maneira, e pequenos sucessos se transformarão em benefícios maiores. Por último, se você quiser ajuda para fazer alguma mudança no estilo de vida, converse com seu médico. Se não puderem ajudá-lo diretamente, poderão recomendar outros profissionais, como nutricionistas ou terapeutas registrados.

Brittany Risher é escritora , editor e estrategista digital especializado em conteúdo de saúde e estilo de vida. Ela escreveu para publicações como Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.

Postou : 2024-08-29 10:50

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