Переваги здорового способу життя: 5 порад, як жити найсильнішим і найздоровішим життям

Початок здорового способу життя може включати вживання поживної їжі, регулярну фізичну активність і пріоритетне психічне здоров’я.

Жінка стоїть на килимку для йоги, скручуючи невеликі гантелі

Поділитися на Pinterest

Коли ви не в найвищому стані здоров’я, ви, мабуть, можете сказати. Ви можете просто відчувати себе «збитим». Ви можете помітити, що відчуваєте втому, ваша травна система не працює так добре, як зазвичай, і ви, здається, застуджуєтеся. Психічно ви можете виявити, що не можете зосередитися, відчуваєте тривогу чи депресію.

Хороша новина: здоровий спосіб життя може допомогти вам почуватися краще. Навіть краще, вам не доведеться миттєво переглядати все своє життя. Досить легко внести кілька невеликих змін, які спрямують вас у напрямку покращення самопочуття. І щойно ви зробите одну зміну, цей успіх може спонукати вас продовжувати робити нові позитивні зміни.

Що таке “ здоровий спосіб життя»?

Попросіть 50 людей визначити, що таке «здоровий спосіб життя», і, швидше за все, ви отримаєте 50 різних відповідей. Це тому, що немає жодного способу бути здоровим. Здоровий спосіб життя означає просто робити речі, які приносять вам задоволення та почуваються добре.

Для однієї людини це може означати проходження милі п’ять разів на тиждень, їсти фастфуд раз на тиждень і проводити віртуальний або особистий час із близькими через день. Для когось іншого здоровий спосіб життя може означати тренування та пробіг двох марафонів на рік, дотримання кето-дієти та жодного ковтка алкоголю.

Жоден із них не кращий за інший. Обидва ідеальні для цієї людини. Ви вирішуєте, як виглядатиме ваш здоровий спосіб життя.

Чим це корисно?

Внесення змін для покращення вашого здоров’я може принести користь вашому тілу, вашому розуму, вашому гаманцю та навіть навколишньому середовищу.

1. Запобігає хворобам

Здорові звички можуть зменшити ризик різних захворювань, у тому числі тих, які можуть бути у вашій родині.

Наприклад, у нещодавньому дослідження, дорослі, які дотримувалися стандартної американської дієти (збагаченої фруктами та овочами) протягом 8 тижнів, мали знижений ризик серцево-судинних захворювань. В іншому дослідження 2020 року дослідники виявили, що кожні 66-грамове збільшення щоденне споживання фруктів і овочів асоціювалося з 25-відсотковим зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.

Заміна деяких рафінованих зерен на цільні зерна також знижує ризик захворювання. У спостережному дослідженні Серед майже 200 000 дорослих ті, хто їв найбільше цільнозернових, мали на 29 відсотків нижчий рівень діабету 2 типу, ніж ті, хто їв найменше.

І огляд 45 досліджень показав, що споживання 90 грамів (або трьох 30-грамових порцій) цільного зерна щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22 відсотки, ішемічної хвороби серця на 19 відсотків і раку на 15 відсотків. .

Що стосується фізичних вправ, то лише 11 хвилин на день можуть збільшити ваше життя на роки. У дослідженні 2020 дослідники відстежили понад 44 000 дорослих. Ті, хто отримував 11 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності щодня, мали менший ризик смерті порівняно з тими, хто займався з такою інтенсивністю лише 2 хвилини. Це порівняння вірно, навіть якщо люди сиділи по 8,5 годин щодня.

2. Економить гроші

Завжди доцільно звернутися до свого лікаря первинної медичної допомоги для щорічного медичного огляду. Це особливо вірно, якщо спостерігати, як деякі захворювання, такі як високий кров’яний тиск, «мовчать». Це означає, що у них немає жодних симптомів, тому, якщо ви не перевіритесь, ви зазвичай не знаєте, що у вас є захворювання. Однак, чим здоровіші ви, тим менше шансів, що вам доведеться звернутися до лікаря. Це може заощадити гроші, зменшивши доплату, потребу в рецептах та інших методах лікування.

3. Подовжує тривалість життя

Основні здорові звички пов’язані з подовженням життя. Якщо у віці 50 років ви ніколи не курили, підтримуєте нормальну вагу, регулярно займаєтесь спортом, дотримуєтесь здорової дієти та помірно споживаєте алкоголь, ви могли б жити до 14 років більше. Внесення навіть кількох із цих змін може подовжити ваше життя.

4. Це може бути корисним для довкілля

Ультраоброблені харчові продукти містять рафіновані зерна та добавки для зміни текстури, смаку чи кольору. Деякими прикладами таких продуктів є сирні листки, упаковані десертні тістечка, курячі нагетси та солодкі сухі сніданки. Більше 70 відсотків харчових продуктів у супермаркетах США проходять ультраобробку. Виробництво продуктів ультраобробки сприяє викидам парникових газів, дефіциту води, зменшенню біорізноманіття, пластиковим відходам і вирубці лісів. Крім того, є тварини продуктів. Відповідно до дослідження 2013 року, проведене Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН (агенція в рамках ООН яка зосереджена на зменшенні голоду та продовольчої нерівності в усьому світі), вирощування худоби для отримання м’яса та молочних продуктів становить 14,5 відсотка створених людиною парникових газів.

Однак це можна легко вирішити. Наприклад, якщо кожен американець скоротить своє щотижневе споживання яловичини на 1/4 фунта, зменшення викидів газів, що призводять до глобального потепління, буде еквівалентним використанню чотирьох-шести мільйонів автомобілі з доріг, відповідно до Національної ради захисту ресурсів.

Але справа не лише в тому, що ви їсте більше або менше. Заміна коротких поїздок на автомобілі їздою на велосипеді також може зменшити кількість вуглекислого газу, що викидається в атмосферу.

У нерецензованому дослідження 2010 року, дослідники підрахували, що якби 20 відсотків жителів Медісона, штат Вісконсін, їздили на велосипеді на відстані менше 5 миль , це зменшить викиди вуглекислого газу більш ніж на 57 000 тонн щороку. І Дослідження 2017 року в Стокгольмі виявило, що якщо водії, які живуть за півгодини їзди на роботу і назад на велосипеді, добираються на велосипеді, а не на автомобілі, це може заощадити 449 років життя в окрузі щорічно завдяки зменшенню викидів транспортних засобів.

Ці оцінки — не просто мрії. Програма спільного використання велосипедів у Барселоні зменшує викиди вуглекислого газу приблизно на 10 000 тонн щороку.

Який найпростіший спосіб почати?

Ваш шлях до здоровішого способу життя починається з невеликих змін, яких ви впевнені, що зможете досягти. Подумайте над тим, щоб поставити «РОЗУМНІ» цілі. SMART означає:

специфічний

вимірний

досяжний

релевантний

обмежений у часі ( дотримано у встановлений термін і виконано протягом певного часу)

Коли ви зосереджуєтеся на SMART цілях, ви можете досягти більшого успіху. І одна перша «перемога» підштовхне вас поставити нові, більші цілі.

Розгляньте наведені нижче поради, щоб почати покращувати загальний стан здоров’я.

1. Їжте більше овочів

A 2010 аналіз проспективних досліджень показує, що споживання більшої кількості овочів і фруктів пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, раку та передчасної смерті.

Хоча їсти більше овочів краще, ви не щоб перейти від нуля до дев’яти порцій на день. Можливо, ваша мета - з'їсти одну порцію овочів за вечерею. Якщо ви вже робите це, подумайте про те, щоб їсти один овоч або фрукт під час кожного прийому їжі. Майте на увазі, що овочі з меншою обробкою краще. Замість картоплі фрі спробуйте смажену картоплю, приправлену травами, або приготуйте обсмажену з кількох різнокольорових овочів і полийте їх смачним вінегретом.

2. Замінити на цільнозернові продукти

Заміна рафінованих злаків цільнозерновими принесе користь вашому здоров’ю. У невеликому Дослідження 2017 року, 81 чоловік і жінка в постменопаузі були розділені на дві групи. Половина дотримувалася дієти, яка містила цільні зерна, а інша половина дотримувалася дієти, яка була такою ж калорійною, але містила рафіновані зерна. Через 6 тижнів у групи, яка вживала цільне зерно, збільшилася швидкість метаболізму в спокої (RMR). RMR – це кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою.

Дослідження з 2016 і 2020 пов’язує споживання більшої кількості цільнозернових продуктів зі зниженням ризику діабету, ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань і раку. Почніть з малого, замінивши одне очищене зерно кожного дня з цільним зерном — можливо, це ваш тост на сніданок або плов, який ви готуєте на вечерю. Експериментуйте з різними зернами та ароматизаторами, щоб побачити, які з них вам найбільше подобаються.

До цільнозернових продуктів належать:

звичайний овес

цільнозерновий хліб і макарони

коричневий і дикий рис

гречка

пшениця булгур

пшоно

ячмінь

полба

кіноа

фарро

Очищені злаки включають:

білий хліб і макарони

білий рис

більшість пластівців для сніданку

чіпси

кренделі

крекери

3. Будьте активнішими

Якщо слова «вправи» або «тренування» вас бентежать, подумайте про цей крок як про фізичну активність або просто про рух.

Щоб бути здоровим, не обов’язково бігти марафон або бігати взагалі.

Можна піти пішки, покататися на велосипеді, взяти уроки танцю сальси, потренуватися в бойових мистецтвах або потренуватися онлайн. Найголовніше - вибрати заняття, яке вам подобається. Вибір заняття, яке вас цікавить, підвищить шанси, що ви його продовжите. По-друге, пам’ятайте, що вам не обов’язково починати з тривалого тренування. Прагніть до 10 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Коли відчуєте, що готові, додайте ще 5 або 10 хвилин. Продовжуйте робити це, доки не досягнете принаймні 30 хвилин на день у більшість днів тижня.

4. Підтримуйте дружбу

Міцні стосунки та спілкування з друзями та коханими можуть підтримувати психічне здоров’я.

По-перше, ризик депресії більший у людей із поганими стосунками. Люди з найгіршою якістю соціальних стосунків мають більш ніж удвічі більший ризик депресії порівняно з людьми з з’єднання найвищої якості.

Так само дослідження показують, що відчуття ізоляції пов’язане з підвищеним ризиком погана самооцінка здоров'я та депресія. Це також пов’язано з різними проблемами зі здоров’ям, як-от головний біль, серцебиття, біль у попереку, шиї чи плечах.

Навіть якщо ви не можете зустрітися з друзями чи родиною особисто, заплануйте час для телефонної або відеодзвінка раз на тиждень. Або просто почніть спілкуватися з сусідом, коли побачите його.

5. Контролюйте стрес

Хронічний стрес постійно переводить ваше тіло в режим боротьби або втечі. Це послаблює вашу імунну систему та робить вас більш сприйнятливими до проблем зі здоров’ям, зокрема:

хвороби серця

діабет

проблеми з травленням

депресія

високий кров'яний тиск

тривога

труднощі зі сном

Вправи можуть допомогти зменшити стрес, вивільнивши накопичену енергію. Фізична активність також може прискорити вивільнення гормонів, що підвищують настрій, які називаються ендорфінами.

Для інших практика уважності, як-от медитація, глибоке дихання, ведення щоденника або проведення часу на природі, може допомогти зменшити стрес. Спілкування з друзями також може допомогти.

Якщо вам потрібна додаткова підтримка для зняття стресу, подумайте про терапію. Співпраця з кваліфікованим психологом, психіатром або терапевтом може допомогти вам подолати труднощі, які ставить перед вами життя, і це може допомогти вам навчитися нових навичок керування стресом.

Чи є якісь недоліки?

У здорового способу життя справді немає жодних недоліків, оскільки кожна людина сама визначає, як виглядає та почувається «здоровий».

Це означає, що вам не потрібно робити нічого, що не приносить вам задоволення. Зрештою, як ми вже говорили, нещастя може вплинути на ваше здоров’я.

Наприклад, якщо вам не подобаються звичайні вправи, подумайте, як вам подобається рухати тілом. І якщо ви ненавидите капусту, вам не потрібно її їсти.

Чи означає це, що я маю давати згадати мою улюблену «погану звичку»?

Здоровий спосіб життя не означає, що ви повинні відмовитися від того, що можна вважати «поганими звичками». Цілком можливо збалансувати здоровий спосіб життя, поїдаючи печиво, відпочиваючи від тренування або випиваючи вино за вечерею. Насправді, насолоджуючись частуванням час від часу, ви можете краще дотримуватися здорових харчових звичок. Принцип мислення «все або нічого», коли ви можете їсти лише «хорошу» їжу і ніколи не їсти «погану», часто має зворотний результат. Гнучкість їсти надзвичайно сирну лазанью вашої мами — і насолоджуватися кожним шматочком — це частина здоров’я.

Дні відпочинку також важливі для фізичного та психічного здоров’я. Занадто багато фізичних вправ може збільшити ризик травм або призвести до виснаження та повної відмови від фізичних вправ.

Крім того, помірне вживання алкоголю (один напій стандартного розміру на день для жінок і два для чоловіків) пов’язано з різними перевагами для здоров’я. «Стандартним напоєм» є:

12 рідких унцій пива

5 рідких унцій вина

8–9 рідких унцій солодового лікеру

1,5 рідких унцій алкоголю

З іншого боку, якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати звичку, яка може мати негативні наслідки для здоров’я (наприклад, вживання алкоголю , надмірне вживання рекреаційних наркотиків або куріння), порадьтеся зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти вам знайти підтримку.

Суть

Здоровий спосіб життя може не тільки допомогти вам почуватись краще, але й зменшити ризик деяких захворювань, подовжити тривалість життя, заощадити гроші та принести користь довкіллю.

Ваша версія здорового спосіб життя - це все, що ви визначаєте. Немає нічого, що ви повинні або не повинні робити, щоб бути здоровим. Визначте, що змушує вас почуватися добре і що приносить вам найбільше щастя. Тоді починайте з малого, коли будете вносити зміни. Ви, швидше за все, досягнете успіху таким чином, і невеликі успіхи перетворяться на більші переваги. Нарешті, якщо вам потрібна допомога щодо змін у способі життя, поговоріть зі своїм лікарем. Якщо вони не можуть допомогти вам безпосередньо, вони можуть порекомендувати інших спеціалістів, як-от зареєстрованих дієтологів або терапевтів.

Брітані Рішер – письменниця , редактор і цифровий стратег, який спеціалізується на контенті про здоров’я та спосіб життя. Вона писала для таких видань, як Elemental, Men’s Health, Women’s Health і Yoga Journal.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.