النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل

اتبع Drugslib على

التغذية الجيدة أثناء الحمل مهمة جدًا لنمو طفلك وتطوره. يجب أن تتناولي حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا (600 يوميًا إذا كنت تحملين بتوأم) مقارنة بما كنت تتناولينه قبل الحمل.

على الرغم من أن الغثيان والقيء خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل قد يؤديان إلى ذلك من الصعب، حاولي تناول نظام غذائي متوازن وتناول فيتامينات ما قبل الولادة. فيما يلي بعض التوصيات للحفاظ على صحتك أنت وطفلك.

  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. استهدف تناول 6-11 حصص من الخبز والحبوب، و2 إلى 4 حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضار، وأربع حصص من منتجات الألبان، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو المكسرات) يوميًا. . خفف من تناول الدهون والحلويات.
  • اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا والمعكرونة والأرز، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة، إلا أن تناول مكملات الألياف يمكن أن يساعدك في الحصول على ما يكفي. وتشمل الأمثلة سيلليوم وميثيل السليلوز. تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي مكملات غذائية. إذا كنت تتناول مكملات الألياف، فابدأ بجرعة منخفضة وقم بزيادة الكمية التي تتناولها ببطء. هذا يمكن أن يساعد في منع الغازات والتشنجات. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من السوائل عند زيادة تناول الألياف.
  • يحفز البروتين إنتاج الدم، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة، مثل ذلك النوع الموجود في اللحوم الحمراء والدجاج والمحار. يزداد حجم دمك أثناء الحمل لتزويد طفلك بالدم. اختر البروتينات الصحية التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والفاصوليا والمكسرات وبياض البيض.
  • تحتاج أنت وطفلك إلى بعض الدهون للبقاء على قيد الحياة. صحيح. فقط تذكر أن تختار النوع الصحي غير المشبع مثل الزيوت النباتية وزيت الزيتون والمكسرات.
  • تأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعد مكملات فيتامين ما قبل الولادة. يمكن لطبيبك أن يوصي بعلامة تجارية متاحة دون وصفة طبية أو أن يصف لك علامة تجارية.
  • تناول وشرب ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. تحتاج إلى 1000-1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
  • تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والسبانخ، والفاصوليا، وحبوب الإفطار، كل يوم. تحتاجين إلى 27 ملغ من الحديد يوميًا.
  • ستحتاجين إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا لنمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. ولكن تجنب المكملات الغذائية ذات الجرعة العالية. الحد الأعلى الآمن هو 1100 ميكروجرام يوميًا. اختر من بين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن (خاصة الجبن القريش) والزبادي، بالإضافة إلى البطاطس المخبوزة والفاصوليا البحرية المطبوخة وكميات محدودة (8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا) من المأكولات البحرية مثل سمك القد والسلمون والسمك. الجمبري.
  • اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل لفيتامين C كل يوم، مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والمن والبابايا والقرنبيط والقرنبيط وكرنب بروكسل والفلفل الأخضر أو ​​الأحمر والطماطم والخردل الأخضر. . هذا الفيتامين يسهل على جسمك امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. ويبني عظام وأسنان قوية، ويعزز المناعة، ويحافظ على قوة الأوعية الدموية وصحة خلايا الدم الحمراء. تحتاج إلى 80-85 ملجم من فيتامين سي يوميًا. لا تتجاوز 2000 ملغ.
  • اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل لحمض الفوليك كل يوم، مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة ولحم العجل والبقوليات (مثل الفاصولياء والفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العين السوداء والحمص). تحتاج إلى ما لا يقل عن 0.64 ملغ (حوالي 600 ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. يمكن أن تكون المكملات الغذائية التي تسمى حمض الفوليك مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك.
  • اختر مصدرًا واحدًا على الأقل لفيتامين أ كل يومين. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع المائي واللفت والبنجر الأخضر والمشمش والشمام.

    • أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل

  • تجنب الكحول.. فقد تم ربطه بالولادة المبكرة، والإعاقة الذهنية، والعيوب الخلقية، وانخفاض الوزن عند الولادة.
  • الحد من الكافيين إلى 300 ملغ يوميا. يعتمد محتوى الكافيين الموجود في الشاي والقهوة على الحبوب أو الأوراق المستخدمة وطريقة تحضيرها. يحتوي كوب القهوة سعة 8 أونصات على حوالي 150 ملجم من الكافيين، بينما يحتوي الشاي الأسود عادة على حوالي 80 ملجم. يحتوي كوب 12 أونصة من الصودا التي تحتوي على الكافيين على ما بين 30 إلى 60 ملجم. تذكري أن الشوكولاتة (خاصة الشوكولاتة الداكنة) تحتوي على الكافيين - وفي بعض الأحيان الكثير منه.
  • حاولي عدم استخدام السكرين، لأنه يمكن أن يعبر المشيمة وقد يبقى في أنسجة الجنين. يمكنك استخدام المحليات الصناعية الأخرى المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء أثناء الحمل. وتشمل هذه المنتجات الأسبارتام (إيكوال أو نوتراسويت)، وأسيسولفام-ك (سونيت)، وستيفيا (بيور فيا، تروفيا) والسكرالوز (سبليندا). وتعتبر هذه آمنة في الاعتدال. تحدثي مع طبيبك حول الكمية المسموح بها من المُحليات الصناعية أثناء الحمل.
  • حافظي على إجمالي كمية الدهون التي تتناولينها بنسبة 30% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فهذا يعني 65 جرامًا من الدهون أو أقل.
  • الحد من تناول الكوليسترول إلى 300 ملجم أو أقل يوميًا.
  • ابتعد عن سمك القرش وسمك أبو سيف سمك السلمون المستزرع (لا بأس بالبرية)، أو سمك الماكريل، أو سمك البلاط (وتسمى أيضًا سمك النهاش الأبيض) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. الكثير من الزئبق يمكن أن يؤذي الجهاز العصبي المركزي لطفلك.
  • تجنبي الجبن الطري مثل الفيتا، والجبن البري، والكاممبير، والجبن ذو العروق الزرقاء، والجبن على الطريقة المكسيكية. غالبًا ما تكون هذه الأجبان غير مبسترة وقد تسبب عدوى الليستيريا. يمكنك تناول الجبن الصلب، أو الجبن المطبوخ، أو الجبن الكريمي، أو الجبن القريش، أو الزبادي.
  • تجنب الأسماك النيئة، وخاصة المحار مثل المحار والمحار.

    •  

    أثناء الحمل، قد تصابين بغثيان الصباح، أو الإسهال، أو إمساك. قد تجد صعوبة في الاحتفاظ بالأطعمة في معدتك، أو تشعر بالغثيان لدرجة أنك لا تستطيع حتى تناول الطعام على الإطلاق. فيما يلي بعض الاقتراحات للتعامل مع هذه الأمراض:

    الأطعمة التي تحارب الغثيان أثناء الحمل

    إذا كنت تعانين من غثيان الصباح، فحاولي:

  • المقرمشات
  • الحبوب
  • المعجنات

    • تناولها قبل النهوض من السرير وتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. تجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والدهنية.

    كيفية تخفيف الإمساك أثناء الحمل

     تناولي المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة، واشربي 6-8. أكواب من الماء يوميا. وقد يساعد تناول مكملات الألياف أيضًا.

    ماذا تأكل عند الإصابة بالإسهال

     تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البكتين والعلكة (نوعان من الألياف الغذائية) للمساعدة في امتصاص الماء الزائد. ومن أمثلة هذه الأطعمة عصير التفاح والموز والأرز الأبيض ودقيق الشوفان وخبز القمح المكرر.

    الأطعمة التي تساعد في علاج حرقة المعدة

    تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم؛ حاول شرب الحليب قبل أن تأكل. قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، ومشروبات الستريك، والأطعمة الغنية بالتوابل.

     لا تفعلي ذلك اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل. تحتاج أنت وطفلك إلى التغذية الصحيحة لتكونا بصحة جيدة. ضعي في اعتبارك أنك ستفقدين بعض الوزن في الأسبوع الأول من ولادة طفلك.

    تمنح الكربوهيدرات المعقدة جسمك الطاقة التي يحتاجها لمواصلة نموك طوال فترة الحمل. كما أنها مليئة بالألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك، الذي غالبًا ما يكون مصدر قلق أثناء الحمل.

    تشمل الكربوهيدرات المعقدة:

  • الفواكه والخضروات
  • الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة

    •  

    هل يمكنني تناول نظام غذائي "منخفض الكربوهيدرات" أثناء الحمل؟

    تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام أتكينز ونظام كيتو الغذائي، بشعبية كبيرة. لكن من الأفضل تجنبها أثناء الحمل.

    وجدت بعض الأبحاث أن النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات كن أكثر عرضة لإنجاب أطفال يعانون من عيوب خلقية خطيرة مثل انعدام الدماغ (عندما تكون أجزاء من الدماغ والجمجمة مفقودة) والسنسنة المشقوقة (عندما يتكون العمود الفقري) بشكل غير صحيح). قد يكون هذا بسبب إضافة حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي يقلل من هذا النوع من العيوب الخلقية، إلى العديد من منتجات الحبوب عالية الكربوهيدرات، مثل الخبز.

    هل يمكنني الحفاظ على نظامي الغذائي النباتي أثناء الحمل؟

    لمجرد أنك حامل لا يعني أن عليك التخلي عن نظامك الغذائي النباتي. يمكن لطفلك أن يحصل على كل التغذية التي يحتاجها للنمو والتطور أثناء اتباعك لنظام غذائي نباتي. فقط تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي توفر ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية.

    اعتمادًا على نوع خطة الوجبات النباتية التي تتبعها، قد تحتاج إلى تعديل عاداتك الغذائية. ناقش نظامك الغذائي مع طبيبك.

    الكالسيوم مادة مغذية يحتاج جسمك إلى بناء أسنان وعظام قوية. كما يسمح الكالسيوم أيضًا بتجلط الدم بشكل طبيعي، كما يسمح للعضلات والأعصاب بالعمل بشكل صحيح، كما يسمح للقلب بالنبض بشكل طبيعي. يوجد معظم الكالسيوم الموجود في جسمك داخل عظامك.

    يحتاج طفلك الذي ينمو إلى الكثير من الكالسيوم لينمو. إذا لم تحصل على ما يكفي، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك، مما يقلل من كتلة العظام ويعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. تسبب هشاشة العظام ترققًا كبيرًا في العظام، مما يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها التي يمكن كسرها بسهولة.

    قد يساعد الكالسيوم أيضًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. حتى لو لم تحدث أي مشاكل أثناء الحمل، فإن نقص الكالسيوم في هذا الوقت يمكن أن يضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

    للتأكد من حصولك على ما يكفي:

  • الجرعة اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة (RDA) للكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا أثناء الحمل أو الرضاعة، إذا كان عمرك يزيد عن 18 عامًا. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة (RDA) عندما يكون عمرك أقل من 18 عامًا 1300 مجم يوميًا. لا تتجاوز 2500 ملغ يوميًا.
  • ستساعدك أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا على ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم.
  • أفضل مصادر الكالسيوم الكالسيوم هو منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي وحساء الكريمة والحلوى. يمكنك أيضًا الحصول عليه من الخضار الخضراء (البروكلي والسبانخ والخضراوات) والمأكولات البحرية والبازلاء المجففة والفاصوليا. بعض العصائر والتوفو مصنوعة من الكالسيوم.
  • يساعد فيتامين د جسمك على استخدام الكالسيوم. استهدف الحصول على 600 وحدة دولية (IU) يوميًا ولكن ليس أكثر من 4000 وحدة. يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وفي الحليب المدعم والبيض والأسماك.

    •  

    كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم إذا كنت أعاني من عدم تحمل اللاكتوز؟

    تعاني من عدم تحمل اللاكتوز عندما لا يتمكن جسمك من هضم اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تصاب بالتشنج أو الغازات أو الإسهال عند تناول منتجات الألبان أو شربها.

    ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه. وإليك الطريقة:

  • استخدم الحليب الخالي من اللاكتوز المدعم بالكالسيوم. تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك عن المنتجات الأخرى قليلة اللاكتوز.
  • جرب منتجات الألبان التي تحتوي على كمية أقل من السكر، بما في ذلك الجبن واللبن والجبن القريش.
  • تناول أطعمة الكالسيوم غير الألبان، بما في ذلك الخضراوات، البروكلي والسردين والتوفو.
  • حاول شرب كميات صغيرة من الحليب مع وجبات الطعام. يتحمل بعض الأشخاص الحليب بشكل أفضل مع الطعام.

    •  

    إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول تناول المكملات الغذائية.

    المقصود من مكملات الكالسيوم وبعض مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم هو استكمال النظام الغذائي الصحي بالفعل. تحتوي العديد من مكملات الفيتامينات على القليل من الكالسيوم أو لا تحتوي على أي منه، لذلك قد تحتاجين إلى مكملات كالسيوم منفصلة.

    الحديد معدن يمثل جزءًا مهمًا من الهيموجلوبين، وهي المادة الموجودة في الدم والتي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يحمل الحديد أيضًا الأكسجين في العضلات، مما يساعدها على أداء وظائفها. ويساعد على زيادة مقاومتك للإجهاد والمرض.

    يمتص جسمك الحديد بشكل أفضل أثناء الحمل. لذلك تحتاجين إلى المزيد أثناء الحمل. يساعدك الحديد أيضًا على تجنب أعراض التعب والضعف والعصبية والاكتئاب.

    يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والأسماك والدواجن والخضروات الورقية في ضمان حصولك على ما يكفي. ستساعدك هذه الإرشادات على ما يلي:

  • تبلغ الكمية الموصى بتناولها من الحديد في الولايات المتحدة 27 ملجم يوميًا أثناء الحمل و9-10 ملجم أثناء الرضاعة الطبيعية. لا تتجاوز 45 ملغ يوميًا.
  • تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. إحدى الطرق السهلة للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي هي تناول حبوب الإفطار المدعمة. لكن يمكن لجسمك أن يمتص الحديد بشكل أفضل عندما يأتي من مصادر اللحوم مثل الكبد.

    •  

    بعض أغنى مصادر الحديد هي:

  • اللحوم والمأكولات البحرية: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والمحار وسرطان البحر وصفار البيض والأسماك ولحم الضأن والكبد والمحار ولحم الخنزير والسردين والروبيان والديك الرومي ولحم العجل
  • الخضروات: البازلاء ذات العين السوداء والقرنبيط وكرنب بروكسل، الكرنب واللفت، والفاصوليا، والبطاطا الحلوة، والسبانخ
  • البقوليات: الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس وفول الصويا
  • الفواكه: جميع أنواع التوت والمشمش والفواكه المجففة (بما في ذلك البرقوق والزبيب والمشمش) والعنب والجريب فروت والبرتقال والخوخ وعصير البرقوق والبطيخ
  • الخبز والحبوب:
  • قوي> الأرز والمعكرونة المخصبين، والمعجنات الناعمة، والحبوب الكاملة والخبز والحبوب المدعمة أو المدعمة
  • الأطعمة الأخرى: دبس السكر، والفول السوداني، والصنوبر، واليقطين، وبذور القرع

    •  

    تحدث مع طبيبك حول مكملات الحديد. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بمكمل يوفر 27 ملغ من الحديد خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. (هذه هي الكمية الموجودة في معظم فيتامينات ما قبل الولادة). قد يزيد طبيبك هذه الجرعة إذا أصبت بفقر الدم.

    فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو حالة لا يحتوي فيها جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء. يمكنك الحصول على هذا إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي، أو إذا فقدت الدم.

  • يساعد فيتامين C جسمك على استخدام الحديد. لذا قم بإضافة مصادر فيتامين C إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على الحديد ومكملات الحديد.
  • يمكن أن يمنع الكافيين جسمك من امتصاص الحديد. حاول تناول مكملات الحديد أو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد قبل أو بعد ساعة واحدة على الأقل من شرب أو تناول الأشياء التي تحتوي على الكافيين.
  • يتم فقدان الحديد عند طهي بعض الأطعمة. للاحتفاظ بالحديد، قم بطهيه في أقل كمية من الماء ولأقصر وقت ممكن. فكر في الطهي في أواني من الحديد الزهر لإضافة الحديد إلى الأطعمة.
  • يعد الإمساك أحد الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد. لتخفيف الإمساك، قم بزيادة الألياف ببطء في نظامك الغذائي عن طريق تضمين المزيد من خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات. إن شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميًا وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة (كما أوصى طبيبك) يمكن أن يساعدك على تجنب الإمساك.

    • عناصر غذائية مهمة أخرى

    الكولين

    يساعد الكولين على منع حدوث مشاكل في الحبل الشوكي والدماغ لطفلك، والتي تسمى عيوب الأنبوب العصبي، ويعزز نمو الدماغ. كما أنه يدعم عظامك وقد يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

  • تبلغ الكمية الموصى بتناولها يومياً 450 ملغ؛ لا تتجاوز 3500 ملغ يوميًا.
  • يعد البيض مصدرًا رائعًا للكولين. بيضة واحدة مطبوخة تحتوي على 272 ملغ. يمكنك أيضًا العثور عليه في اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير، وفي الأسماك مثل سمك القد والسلمون. يحتوي البروكلي والقرنبيط على الكولين أيضًا.

    • DHA

    حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية. يساعد على تعزيز نمو دماغ طفلك ورؤيته. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

  • تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا 300 ملغ.
  • وتوجد في المأكولات البحرية مثل السلمون، وسرطان البحر، والتونة، وسمك السلور. يعد البيض المدعم أيضًا مصادر جيدة.

    • البوتاسيوم

    يساعدك البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة والحفاظ على توازن السوائل المناسب. كما أنه ضروري لنبض قلب وطاقة طبيعيين.

  • تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا 4700 ملغ.
  • أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم هي الفاصوليا البيضاء، والقرع الشتوي، والسبانخ، والعدس. والبطاطا الحلوة وعصير البرتقال والبروكلي والشمام والزبيب.

    • الريبوفلافين

    يحتاج جسمك إلى الريبوفلافين (المعروف أحيانًا باسم فيتامين ب2). ) لإنتاج الطاقة واستخدام البروتين من الطعام. وقد يساعد أيضًا في تقليل خطر تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل).

  • تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا 1.4 ملغ.
  • ابحث عن الريبوفلافين في الأطعمة مثل بعض حبوب الإفطار، البيض، اللوز، السبانخ، البروكلي، الدجاج، السلمون، اللحم البقري، الحليب، الزبادي، والجبن القريش.

    • فيتامين ب6

    ب6 يساعد جسمك على إنتاج البروتين للخلايا الجديدة، ويعزز جهاز المناعة لديك، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.

  • تبلغ الكمية الموصى بها يومياً 1.9 ملغ. ما لم يصف لك طبيبك فيتامين ب6، لا تتناول أكثر من 100 ملغ يوميًا.
  • يوجد فيتامين ب6 في بعض حبوب الإفطار، وفاصوليا الحمص، والبطاطا المخبوزة مع الجلد، ولحم البقر، والدجاج، ولحم الخنزير، وسمك الهلبوت.

    • فيتامين ب12

    يساعد فيتامين B12 جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. كما أنه يساعد على منع فقر الدم الضخم الأرومات، والذي يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف والتعب.

  • تبلغ الكمية الموصى بتناولها يوميًا 2.6 ميكروجرام.
  • يوجد فيتامين ب12 في الأطعمة مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة. ولحم البقر وبعض الحبوب.

    • الزنك

    يعزز الزنك نمو دماغ طفلك. ويحتاجه جسمك أيضًا للنمو وإصلاح الخلايا وإنتاج الطاقة.

  • تبلغ الكمية الموصى بها يومياً 11 ملغ؛ لا تتجاوز 40 ملغ.
  • أفضل المصادر الغذائية للزنك هي المحار المطبوخ، ولحم البقر، وسرطان البحر، ولحم الخنزير، والفاصوليا البيضاء، وبعض حبوب الإفطار.

    • احسب تلك السعرات الحرارية الإضافية مع هذه الاختيارات المليئة بالعناصر الغذائية:

    البقوليات. يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا السوداء وفول الصويا على الألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم والزنك. استمتع بتناوله مع الفلفل الحار والحساء والسلطات وأطباق المعكرونة، أو كحمص مع مقرمشات الحبوب الكاملة أو في السندويشات الملفوفة.

    لحم البقر. القطع الخالية من الدهون، مثل شريحة لحم الخاصرة العلوية. شرائح اللحم، وحزم البروتين، والفيتامينات B6 وB12، والنياسين، وكذلك الزنك والحديد، بأشكال يسهل امتصاصها. لحم البقر غني أيضًا بالكولين. أضف اللحم المفروم قليل الدهن إلى صلصات المعكرونة، أو استخدمه في التاكو، والبرغر، وفي أطباق القلي السريع، وفي الفلفل الحار.

    التوت. فهي مليئة بالكربوهيدرات، فيتامين C والبوتاسيوم والفولات والألياف والسوائل. المغذيات النباتية الموجودة في التوت هي مركبات نباتية مفيدة بشكل طبيعي تحمي الخلايا من التلف. استمتع بها فوق الحبوب الكاملة، وفي العصائر المصنوعة من الزبادي أو الحليب، وفي الفطائر، وفي السلطات. ضعي طبقة من الزبادي مع التوت والحبوب الكاملة المقرمشة لتحضير بارفيه الحلوى.

    البروكلي. تحتوي هذه الخضروات على حمض الفوليك والألياف والكالسيوم واللوتين والزياكسانثين والكاروتينات للحصول على رؤية صحية. والبوتاسيوم لتوازن السوائل وضغط الدم الطبيعي. كما أنه يحتوي على المواد الخام اللازمة لجسمك لتصنيع فيتامين أ. تناوله كجزء من أطباق المعكرونة والقلي السريع، مطهوًا على البخار ومغطى بزيت الزيتون، مهروسًا ومضافًا إلى الحساء، أو محمصًا. للتحميص، قطعي البروكلي إلى قطع صغيرة الحجم، ثم غطيها قليلًا بزيت الزيتون، واخبزيها على صينية خبز على درجة حرارة 400 فهرنهايت حتى تنضج، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.

    الجبن (المبستر). يحتوي الجبن على كميات مركزة من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم اللازمة لعظامك وعظام طفلك، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 والبروتين. استخدم الأصناف قليلة الدسم لتوفير السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول. تناول وجبة خفيفة من الجبن مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الفاكهة، أو رشها فوق الحساء، أو استخدمها في السلطات، والسندويشات، والعجة.

    البيض. هذا هو المعيار الذهبي من البروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجينها أنت وطفلك للنمو. كما أنها تحتوي على أكثر من عشرة فيتامينات ومعادن، مثل الكولين واللوتين والزياكسانثين. توفر بعض العلامات التجارية دهون أوميجا 3 التي يحتاجها طفلك لنمو الدماغ وذروة الرؤية، لذا تحققي من الملصق. استمتع بالبيض في العجة والفريتاتا؛ في السلطات والسندويشات. وفي الفطائر محلية الصنع والكريب والخبز المحمص الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة؛ وكوجبات خفيفة، مطبوخة جيدًا أو مخفوقة.

    الحليب. إنه مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د. ويحتوي الحليب أيضًا على البروتين وفيتامين أ وفيتامين ب. اختر عاديًا أو منكهًا، واستخدمه في العصائر مع الفاكهة، وفوق الحبوب الكاملة والفواكه، وفي البودنج. اصنعي دقيق الشوفان في الميكروويف مع الحليب بدلًا من الماء.

    عصير البرتقال (المدعم). يحتوي عصير البرتقال المضاف إليه الكالسيوم وفيتامين د على نفس مستويات هذه العناصر الغذائية الموجودة في الحليب. بالإضافة إلى ذلك، تحصل على جرعات كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم والفولات. استمتع بها سادة أو مجمدة مثل الملوثات العضوية الثابتة أو مكعبات الثلج، وفي العصائر.

    لحم الخنزير المتن. إنه خالي من الدهون مثل صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد، ويحتوي على فيتامينات ب والثيامين و النياسين، وفيتامين ب6، والزنك، والحديد، والكولين. جربه مشويًا أو مشويًا أو مخبوزًا.

    سمك السلمون. تناوله للحصول على البروتين وفيتامينات ب ودهون أوميجا 3 التي تعزز نمو الدماغ والرؤية عند الأطفال. استمتع بها مشوية أو مشوية، أو استخدم سمك السلمون المعلب في السلطات والسندويشات.

    البطاطا الحلوة. تحتوي على فيتامين C، وحمض الفوليك، والألياف، والكاروتينات، التي يحولها جسمك إلى فيتامين. ج: كما أنه يوفر البوتاسيوم بكميات كبيرة. استمتع بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو المقطعة إلى شرائح باردة أو مطبوخة لتناول الوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية؛ مهروس مع عصير البرتقال. أو مشوي. ما عليك سوى تقطيع البطاطا الحلوة المغسولة إلى شرائح، وتغليفها برفق بزيت الكانولا، ثم تحميصها على صينية خبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى تنضج، لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا.

    الحبوب الكاملة. غنية يتم تعزيز الحبوب الكاملة بحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى والحديد والزنك. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وعناصر غذائية أكثر من الحبوب المعالجة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض. تناول دقيق الشوفان على الفطور؛ خبز الحبوب الكاملة للسندويشات؛ الأرز البني، الأرز البري، معكرونة القمح الكامل، أو الكينوا لتناول العشاء؛ والفشار أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة.

    الزبادي (عادي قليل الدسم أو خالي من الدهون). الزبادي مليء بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب والزنك. الزبادي العادي يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب. أضف الفاكهة المحفوظة أو العسل أو الفواكه الطازجة أو المجففة أو الحبوب الكاملة المقرمشة. استخدمي الزبادي العادي فوق البطاطا الحلوة المطبوخة أو لصنع العصائر.

    لا زلت تبحثين عنها طريقة للحصول على تلك السعرات الحرارية الزائدة؟ الوجبات الخفيفة يمكن أن تفعل الخدعة. لكن هذا لا يعني قطعة حلوى أو كيسًا من رقائق البطاطس. وبدلاً من ذلك، قم بتخزين الحبوب والمكسرات والفواكه والزبادي قليل الدسم.

    ويمكن أن تكون إضافة تلك السعرات الحرارية الـ 500 الإضافية بطريقة صحية أمرًا بسيطًا مثل تناول الطعام:

  • 25 حبة لوز قليلة الملح أو غير مملح (220 سعرة حرارية)، مع ⅔ كوب من التوت البري المجفف (280 سعرة حرارية)
  • ½ كوب مكسرات مشكلة قليلة الملح أو غير مملحة (410 سعرة حرارية)، وبرتقالة واحدة كبيرة (90 سعرة حرارية) السعرات الحرارية)
  • 1½ كوب معكرونة صغيرة (290 سعرة حرارية) مع 1 كوب طماطم كرزية (30 سعرة حرارية)، ⅓ كوب فاصوليا سوداء (80 سعرة حرارية)، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون (80 سعرة حرارية)، ورشّة من الخل

    • للحصول على وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على حوالي 300 إلى 350 سعرة حرارية، تناول ما يلي:

  • ½ كوب من دقيق الشوفان (220 سعرة حرارية) مع 7 حبات فراولة كبيرة (40 سعرة حرارية) ونصف كوب من التوت الأزرق (40 سعرًا حراريًا)
  • 7 بياض بيض (120 سعرًا حراريًا) مع حصتين من الصلصة (40 سعرًا حراريًا) على 3 خبز تورتيلا من الذرة الناعمة (180 سعرًا حراريًا)
  • 2 كوب منخفض -زبادي دسم (280 سعرة حرارية) وحبة خوخ كبيرة (60 سعرة حرارية)

    • لا بأس بالاستمتاع بوجبة حلوة أو مالحة بين الحين والآخر. لكن افعلي ذلك باعتدال، تمامًا كما كنت تفعلين قبل الحمل. الكثير من الملح يمكن أن يجعلك تحتفظين بالمياه وترفع ضغط الدم، وهو أمر ليس جيدًا لك أو لطفلك. والكثير من الأطعمة الحلوة ستملأك بالسعرات الحرارية الفارغة، لذا فأنت أقل جوعًا للأطعمة المغذية التي تحتاجينها أنت وطفلك.

    الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل

    الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل أمر طبيعي. على الرغم من عدم وجود تفسير مقبول على نطاق واسع للرغبة الشديدة في تناول الطعام، إلا أنها تؤثر على ما يقرب من ثلثي حالات الحمل. إذا شعرت برغبة مفاجئة في تناول طعام معين، فاستمر في إشباع رغبتك إذا كان يوفر الطاقة أو العناصر الغذائية الأساسية. ولكن، إذا استمرت رغبتك في تناول الطعام وتمنعك من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي، فحاولي خلق المزيد من التوازن في نظامك الغذائي اليومي.

    خلال فترة الحمل، قد يتغير ذوقك تجاه بعض الأطعمة. قد تكرهين فجأة الأطعمة التي كنت مولعة بها قبل الحمل. قد تشعر أيضًا برغبة قوية في تناول مواد غير غذائية مثل الثلج أو نشا الغسيل أو الأوساخ أو الطين أو الطباشير أو الرماد أو رقائق الطلاء. وهذا ما يسمى بيكا، وقد يكون مرتبطا بنقص الحديد مثل فقر الدم. لا تستسلم لهذه الرغبة الشديدة غير الغذائية. يمكن أن تؤذيك أنت وطفلك. أخبر طبيبك إذا كانت لديك هذه الرغبة الشديدة غير الغذائية.

    إذا كان لديك أي مشاكل تمنعك من تناول وجبات متوازنة وزيادة الوزن بشكل صحيح، فاطلب المشورة من طبيبك. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المعتمد أيضًا في الحفاظ على تغذية جيدة طوال فترة الحمل.

    نشر : 2023-12-07 16:07

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية