Gesunde Schwangerschaftsdiät
Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten etwa 300 Kalorien mehr pro Tag (600 pro Tag, wenn Sie Zwillinge tragen) zu sich nehmen als vor Ihrer Schwangerschaft.
Obwohl Übelkeit und Erbrechen in den ersten Monaten der Schwangerschaft dazu führen können Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren und pränatale Vitamine einzunehmen. Hier sind einige Empfehlungen, um Sie und Ihr Baby gesund zu halten.
Ziele für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft
Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft meiden sollten
Was Sie essen sollten, wenn Sie schwanger sind und sich nicht wohl fühlen
Während der Schwangerschaft kann es zu morgendlicher Übelkeit, Durchfall usw. kommen Verstopfung. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, die Nahrungsaufnahme bei sich zu behalten, oder Sie fühlen sich zu krank, um überhaupt etwas zu essen. Hier sind einige Vorschläge zum Umgang mit diesen Krankheiten:
Lebensmittel, die Übelkeit während der Schwangerschaft bekämpfen
Wenn Sie morgendliche Übelkeit haben, versuchen Sie es mit:
Essen Sie diese vor dem Aufstehen und nehmen Sie über den Tag verteilt kleine, häufige Mahlzeiten zu sich. Vermeiden Sie fettige, frittierte, scharf gewürzte und fettige Lebensmittel.
So lindern Sie Verstopfung während der Schwangerschaft
Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse und trinken Sie 6–8 Gläser Wasser pro Tag. Auch die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann hilfreich sein.
Was Sie bei Durchfall essen sollten
Essen Sie mehr Lebensmittel, die Pektin und Gummi (zwei Arten von Ballaststoffen) enthalten, um die Aufnahme von überschüssigem Wasser zu unterstützen. Beispiele für diese Lebensmittel sind Apfelmus, Bananen, weißer Reis, Haferflocken und raffiniertes Weizenbrot.
Lebensmittel, die bei Sodbrennen helfen
Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten im Laufe des Tages; Versuchen Sie, vor dem Essen Milch zu trinken. Begrenzen Sie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, zitronige Getränke und scharf gewürzte Speisen.
Abnehmen während der Schwangerschaft
Tun Sie das nicht Diät machen oder versuchen, während der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren. Sowohl Sie als auch Ihr Baby brauchen die richtige Ernährung, um gesund zu sein. Denken Sie daran, dass Sie in der ersten Woche nach der Geburt Ihres Babys etwas Gewicht verlieren werden.
Warum benötige ich während der Schwangerschaft komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um Sie während der gesamten Schwangerschaft fit zu halten und zu wachsen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen, die während der Schwangerschaft häufig ein Problem darstellt.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:
Kann ich mich während der Schwangerschaft kohlenhydratarm ernähren?
Kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät und die Keto-Diät erfreuen sich großer Beliebtheit. Aber es ist am besten, sie während der Schwangerschaft zu meiden.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die sich kohlenhydratarm ernähren, ein etwas höheres Risiko haben, Babys mit schwerwiegenden Geburtsfehlern wie Anenzephalie (wenn Teile des Gehirns und des Schädels fehlen) und Spina bifida (wenn sich die Wirbelsäule bildet) zu bekommen falsch). Dies kann daran liegen, dass Folsäure, ein Nährstoff, der diese Art von Geburtsfehlern reduziert, vielen kohlenhydratreichen Getreideprodukten wie Brot zugesetzt wird.
Kann ich meine vegetarische Ernährung beibehalten, wenn ich schwanger bin?
Nur weil Sie schwanger sind, heißt das nicht, dass Sie auf Ihre vegetarische Ernährung verzichten müssen. Während Sie sich vegetarisch ernähren, kann Ihr Baby alle Nährstoffe erhalten, die es zum Wachsen und Entwickeln benötigt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich nehmen, die ausreichend Eiweiß und Kalorien liefern.
Abhängig von der Art des vegetarischen Ernährungsplans, dem Sie folgen, müssen Sie möglicherweise Ihre Essgewohnheiten anpassen. Besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.
Warum benötige ich während der Schwangerschaft mehr Kalzium?
Kalzium ist ein Nährstoff Ihr Körper muss starke Zähne und Knochen aufbauen. Kalzium ermöglicht außerdem eine normale Blutgerinnung, eine ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven und einen normalen Herzschlag. Der Großteil des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen.
Ihr wachsendes Baby benötigt viel Kalzium, um sich zu entwickeln. Wenn Sie nicht genug davon zu sich nehmen, entzieht Ihr Körper Ihren Knochen Kalzium, wodurch Ihre Knochenmasse abnimmt und Sie einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind. Osteoporose führt zu einer dramatischen Knochenverdünnung, was zu schwachen, brüchigen Knochen führt, die leicht brechen können.
Kalzium kann auch dazu beitragen, Bluthochdruck während der Schwangerschaft zu verhindern. Auch wenn während der Schwangerschaft keine Probleme auftreten, kann ein Mangel an Kalzium zu diesem Zeitpunkt die Knochen schwächen und Ihr Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.
Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen:
Wie bekomme ich genügend Kalzium, wenn ich Laktoseintoleranz habe?
Sie haben eine Laktoseintoleranz, wenn Ihr Körper Laktose, den in der Milch enthaltenen Zucker, nicht verdauen kann. Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, kann es zu Krämpfen, Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie Milchprodukte essen oder trinken.
Aber Sie können trotzdem das Kalzium bekommen, das Sie brauchen. So geht's:
Sollte ich während der Schwangerschaft ein Kalziumpräparat einnehmen? ?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Kalziumpräparate und einige kalziumhaltige Antazida sollen eine bereits gesunde Ernährung ergänzen. Viele Multivitaminpräparate enthalten wenig oder kein Kalzium, daher benötigen Sie möglicherweise ein separates Kalziumpräparat.
Warum benötige ich während der Schwangerschaft mehr Eisen?
Eisen ist ein Mineral, das ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin ist, der Substanz im Blut, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisen transportiert auch Sauerstoff in die Muskeln und unterstützt so deren Funktion. Und es trägt dazu bei, Ihre Widerstandskraft gegen Stress und Krankheiten zu erhöhen.
Ihr Körper kann Eisen während der Schwangerschaft besser aufnehmen. Sie brauchen also mehr, während Sie schwanger sind. Eisen hilft Ihnen auch dabei, Symptome von Müdigkeit, Schwäche, Verstimmung und Depression zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Blattgemüse kann dabei helfen, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Diese Richtlinien helfen:
Was sind gute Eisenquellen?
Einige der reichhaltigsten Eisenquellen sind:
Soll ich während der Schwangerschaft ein Eisenpräparat einnehmen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Eisenpräparat. Die National Academy of Sciences empfiehlt während des zweiten und dritten Schwangerschaftstrimesters eine Nahrungsergänzung mit 27 mg Eisen. (Das ist die Menge, die in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen enthalten ist.) Ihr Arzt kann diese Dosis erhöhen, wenn Sie an Anämie leiden.
Eisenmangelanämie ist eine Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen hat. Sie können dies bekommen, wenn Ihre Ernährung nicht genügend Eisen enthält oder Sie Blut verlieren.
Weitere Fakten über Eisen
Andere wichtige Nährstoffe
Cholin
Cholin beugt Problemen im Rückenmark und im Gehirn Ihres Babys, sogenannten Neuralrohrdefekten, vor und fördert die Gehirnentwicklung. Es unterstützt auch Ihre Knochen und kann helfen, Bluthochdruck vorzubeugen.
DHA
Docosahexaensäure (DHA) ist eine der Omega-3-Fettsäuren. Es fördert die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen Ihres Babys. Es kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Kalium
Kalium hilft Ihnen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten und einen richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Es ist auch für einen normalen Herzschlag und Energie notwendig.
Riboflavin
Ihr Körper benötigt Riboflavin (manchmal auch als Vitamin B2 bekannt). ), um Energie zu gewinnen und das Protein aus der Nahrung zu nutzen. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft) zu verringern.
Vitamin B6
B6 Hilft Ihrem Körper, Protein für neue Zellen zu produzieren, stärkt Ihr Immunsystem und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen.
Vitamin B12
B12 hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Es trägt auch zur Vorbeugung von Megaloblastenanämie bei, die dazu führen kann, dass Sie sich schwach und müde fühlen.
Zink
Zink fördert die Gehirnentwicklung Ihres Babys. Ihr Körper benötigt es auch, um Zellen zu wachsen und zu reparieren und Energie zu erzeugen.
Schwangerschafts-Superfoods
Mit diesen nährstoffreichen Optionen zählen Ihre zusätzlichen Kalorien:
Bohnen. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Sojabohnen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure, Kalzium und Zink. Genießen Sie es in Chili und Suppen, Salaten und Nudelgerichten oder als Hummus mit Vollkorn-Crackern oder in Roll-Sandwiches.
Rindfleisch. Mageres Fleisch, wie z. B. Rinderfilet Steak, Packprotein, Vitamin B6 und B12 und Niacin sowie Zink und Eisen in leicht verdaulicher Form. Auch Rindfleisch ist reich an Cholin. Fügen Sie mageres Rinderhackfleisch zu Nudelsaucen hinzu oder verwenden Sie es in Tacos, als Burger, in Pfannengerichten und in Chili.
Beeren. Sie sind voller Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium, Folsäure, Ballaststoffe und Flüssigkeit. Die Phytonährstoffe in Beeren sind von Natur aus nützliche Pflanzenstoffe, die die Zellen vor Schäden schützen. Genießen Sie sie auf Vollkorn-Müsli, in Smoothies mit Joghurt oder Milch, in Pfannkuchen und in Salaten. Schichten Sie Joghurt mit Beeren und knusprigem Vollkornmüsli für ein Dessert-Parfait.
Brokkoli. Dieses Gemüse enthält Folsäure, Ballaststoffe, Kalzium, Lutein, Zeaxanthin und Carotinoide für eine gesunde Sehkraft. und Kalium für den Flüssigkeitshaushalt und einen normalen Blutdruck. Es enthält auch die Rohstoffe, aus denen Ihr Körper Vitamin A herstellen kann. Essen Sie es als Teil von Nudel- und Pfannengerichten, gedünstet und mit einem Schuss Olivenöl garniert, püriert und zu Suppen hinzugefügt oder geröstet. Zum Rösten Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden, leicht mit Olivenöl bestreichen und auf einem Backblech bei 200 °C etwa 15 Minuten backen, bis er weich ist.
Käse (pasteurisiert). Käse enthält konzentrierte Mengen an Kalzium, Phosphor und Magnesium für Ihre Knochen und die Ihres Babys sowie Vitamin B12 und Protein. Verwenden Sie fettreduzierte Sorten, um Kalorien, Fett und Cholesterin zu sparen. Snacken Sie Käse mit Vollkorncrackern oder Obst, streuen Sie ihn über Suppen oder verwenden Sie ihn in Salaten, Sandwiches und Omeletts.
Eier. Das sind die Goldstandards Protein, weil sie alle Aminosäuren enthalten, die Sie und Ihr Baby zum Gedeihen benötigen. Sie enthalten außerdem mehr als ein Dutzend Vitamine und Mineralstoffe wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin. Bestimmte Marken liefern die Omega-3-Fette, die Ihr Baby für die Gehirnentwicklung und optimale Sehkraft benötigt. Schauen Sie daher auf dem Etikett nach. Genießen Sie Eier in Omeletts und Frittatas; in Salaten und Sandwiches; in hausgemachten Waffeln, Crêpes und Vollkorn-French-Toast; und als Snacks, hartgekocht oder als Rührei.
Milch. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Vitamin D. Milch enthält außerdem Eiweiß, Vitamin A und B-Vitamine. Wählen Sie pur oder aromatisiert und verwenden Sie es in Smoothies mit Früchten, über Vollkornmüsli und Früchten sowie in Pudding. Bereiten Sie Haferflocken in der Mikrowelle mit Milch anstelle von Wasser zu.
Orangensaft (angereichert). Orangensaft mit zusätzlichem Kalzium und Vitamin D enthält die gleichen Mengen dieser Nährstoffe wie Milch. Außerdem erhalten Sie kräftige Dosen Vitamin C, Kalium und Folsäure. Genießen Sie es pur oder gefroren als Pops oder Eiswürfel und in Smoothies.
Schweinefilet. Es ist so mager wie Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut und enthält die B-Vitamine Thiamin und Niacin, Vitamin B6, Zink, Eisen und Cholin. Probieren Sie ihn gegrillt, gegrillt oder gebacken.
Lachs. Essen Sie ihn wegen des Proteins, der B-Vitamine und der Omega-3-Fette, die die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen bei Babys fördern. Genießen Sie ihn gegrillt oder gegrillt oder verwenden Sie Lachs aus der Dose in Salaten und Sandwiches.
Süßkartoffel. Diese enthält Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe und Carotinoide, die Ihr Körper in Vitamine umwandelt A. Es liefert auch Kalium in großen Mengen. Genießen Sie gebackene, kalt geschnittene oder gekochte Süßkartoffeln als Snacks und Beilagen. mit Orangensaft püriert; oder geröstet. Schneiden Sie gewaschene Süßkartoffeln einfach in Spalten, bestreichen Sie sie leicht mit Rapsöl und rösten Sie sie auf einem Backblech bei 200 °C etwa 15 bis 20 Minuten lang, bis sie weich sind.
Vollkornprodukte. Angereichert Vollkornprodukte sind mit Folsäure und anderen B-Vitaminen, Eisen und Zink angereichert. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe und Spurennährstoffe als verarbeitetes Getreide wie Weißbrot, weißer Reis und Weißmehl. Essen Sie Haferflocken zum Frühstück; Vollkornbrot für Sandwiches; brauner Reis, Wildreis, Vollkornnudeln oder Quinoa zum Abendessen; und Popcorn oder Vollkorncracker für Snacks
Joghurt (einfach fettarm oder fettfrei). Joghurt ist vollgepackt mit Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Zink. Naturjoghurt enthält mehr Kalzium als Milch. Obstkonfitüre oder Honig, frisches oder getrocknetes Obst oder knuspriges Vollkornmüsli unterrühren. Verwenden Sie Naturjoghurt, um gekochte Süßkartoffeln zu belegen oder Smoothies zuzubereiten.
Gesunde Snacks während der Schwangerschaft
Noch auf der Suche eine Möglichkeit, diese zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen? Snacks können Abhilfe schaffen. Damit ist aber nicht ein Schokoriegel oder eine Tüte Kartoffelchips gemeint. Besorgen Sie sich stattdessen Müsli, Nüsse, Obst und fettarmen Joghurt.
Die Aufnahme dieser 500 zusätzlichen Kalorien auf gesunde Weise kann so einfach sein wie Essen:
Für einen kleineren Snack mit etwa 300 bis 350 Kalorien sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:
Es ist in Ordnung, ab und zu eine süße oder salzige Leckerei zu genießen. Aber tun Sie es in Maßen, so wie Sie es vor Ihrer Schwangerschaft getan haben. Zu viel Salz kann dazu führen, dass sich Wasser einlagert und der Blutdruck steigt, was weder für Sie noch für Ihr Baby gut ist. Und zu viele süße Lebensmittel füllen Sie mit leeren Kalorien, sodass Sie weniger Hunger auf die nahrhaften Lebensmittel haben, die Sie und Ihr Baby benötigen.
Heißhunger in der Schwangerschaft
Heißhungerattacken während der Schwangerschaft sind normal. Obwohl es keine allgemein akzeptierte Erklärung für Heißhungerattacken gibt, sind fast zwei Drittel aller Schwangerschaften davon betroffen. Wenn Sie einen plötzlichen Drang nach einem bestimmten Nahrungsmittel verspüren, stillen Sie es und geben Sie Ihrem Verlangen nach, wenn es Ihnen Energie oder einen essentiellen Nährstoff liefert. Wenn Ihr Verlangen jedoch anhält und Sie daran hindert, andere essentielle Nährstoffe in Ihrer Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, in Ihrer täglichen Ernährung eine ausgewogenere Ernährung zu schaffen.
Während der Schwangerschaft kann sich Ihr Geschmack für bestimmte Lebensmittel ändern. Möglicherweise mögen Sie plötzlich keine Lebensmittel mehr, die Sie vor Ihrer Schwangerschaft mochten. Möglicherweise verspüren Sie sogar einen starken Drang, Non-Food-Artikel wie Eis, Wäschestärke, Schmutz, Ton, Kreide, Asche oder Farbsplitter zu essen. Dies wird als Pica bezeichnet und kann mit einem Eisenmangel wie Anämie zusammenhängen. Geben Sie diesen Heißhungerattacken, die nichts mit Essen zu tun haben, nicht nach. Sie können Ihnen und Ihrem Baby schaden. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie unter diesen Heißhungerattacken leiden.
Wenn Sie irgendwelche Probleme haben, die Sie daran hindern, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und richtig an Gewicht zuzunehmen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, während Ihrer Schwangerschaft eine gute Ernährung aufrechtzuerhalten.
Gesendet : 2023-12-07 16:07
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