Gesunde Schwangerschaftsdiät

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Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten etwa 300 Kalorien mehr pro Tag (600 pro Tag, wenn Sie Zwillinge tragen) zu sich nehmen als vor Ihrer Schwangerschaft.

Obwohl Übelkeit und Erbrechen in den ersten Monaten der Schwangerschaft dazu führen können Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren und pränatale Vitamine einzunehmen. Hier sind einige Empfehlungen, um Sie und Ihr Baby gesund zu halten.

  • Ernähren Sie sich abwechslungsreich, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Streben Sie täglich 6-11 Portionen Brot und Getreide, 2 bis 4 Portionen Obst, vier oder mehr Portionen Gemüse, vier Portionen Milchprodukte und drei Portionen Proteinquellen (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Nüsse) an . Vermeiden Sie Fette und Süßigkeiten.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Vollkornbrot, Müsli, Bohnen, Nudeln und Reis sowie Obst und Gemüse. Obwohl es am besten ist, Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, kann Ihnen die Einnahme eines Ballaststoffpräparats dabei helfen, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Beispiele hierfür sind Flohsamen und Methylzellulose. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung und steigern Sie die eingenommene Menge langsam. Dies kann helfen, Blähungen und Krämpfe vorzubeugen. Außerdem ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.
  • Protein regt die Blutproduktion an, insbesondere wenn es um Eisen geht, das Ihr Körper leicht aufnimmt, wie zum Beispiel aus rotem Fleisch, Huhn und Schalentieren. Während der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Blutvolumen, um die Blutversorgung Ihres Babys sicherzustellen. Entscheiden Sie sich für gesunde Proteine, die nicht viel Fett enthalten, wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu und andere Sojaprodukte, Bohnen, Nüsse und Eiweiß.
  • Sie und Ihr Baby brauchen etwas Fett, um zu bleiben gesund. Denken Sie daran, die gesunde, ungesättigte Sorte wie Pflanzenöle, Olivenöl und Nüsse zu wählen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien zu sich nehmen. Eine vorgeburtliche Vitaminergänzung kann helfen. Ihr Arzt kann Ihnen eine rezeptfreie Marke empfehlen oder Ihnen eine verschreiben.
  • Essen und trinken Sie täglich mindestens vier Portionen Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel. Sie benötigen täglich 1.000–1.300 Milligramm (mg) Kalzium.
  • Essen Sie jeden Tag mindestens drei Portionen eisenhaltiger Lebensmittel wie mageres Fleisch, Spinat, Bohnen und Frühstückszerealien. Sie benötigen täglich 27 mg Eisen.
  • Für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys benötigen Sie täglich 220 Mikrogramm (mcg) Jod. Vermeiden Sie jedoch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel. Die sichere Obergrenze liegt bei 1.100 µg pro Tag. Wählen Sie aus einer Vielzahl von Milchprodukten wie Milch, Käse (insbesondere Hüttenkäse) und Joghurt sowie Ofenkartoffeln, gekochten weißen Bohnen und begrenzten Mengen (8 bis 12 Unzen pro Woche) Meeresfrüchten wie Kabeljau, Lachs usw Garnelen.
  • Wählen Sie jeden Tag mindestens eine gute Vitamin-C-Quelle, wie Orangen, Grapefruit, Erdbeeren, Honigtau, Papaya, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne oder rote Paprika, Tomaten und Senfgrün . Dieses Vitamin erleichtert Ihrem Körper die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Und es baut starke Knochen und Zähne auf, stärkt das Immunsystem und hält die Blutgefäße stark und die roten Blutkörperchen gesund. Sie benötigen 80-85 mg Vitamin C pro Tag. Überschreiten Sie nicht 2.000 mg.
  • Wählen Sie jeden Tag mindestens eine gute Folsäurequelle, wie dunkelgrünes Blattgemüse, Kalbfleisch und Hülsenfrüchte (wie Limabohnen, schwarze Bohnen, Schwarzaugenerbsen und Kichererbsen). Sie benötigen mindestens 0,64 mg (ca. 600 µg) Folsäure pro Tag, um Neuralrohrdefekten wie Spina bifida vorzubeugen. Nahrungsergänzungsmittel namens Folsäure können eine wichtige Folatquelle sein.
  • Wählen Sie jeden zweiten Tag mindestens eine Vitamin-A-Quelle. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, gehören Karotten, Kürbisse, Süßkartoffeln, Spinat, Wasserkürbis, Rübengrün, Rübengrün, Aprikosen und Melonen.

    • Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft meiden sollten

  • Vermeiden Sie Alkohol. Er wird mit Frühgeburten, geistiger Behinderung, Geburtsfehlern und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.
  • Begrenzen Sie den Koffeinkonsum auf 300 mg pro Tag. Der Koffeingehalt in Tee und Kaffee hängt von den verwendeten Bohnen bzw. Blättern und der Art der Zubereitung ab. Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 150 mg Koffein, während schwarzer Tee normalerweise etwa 80 mg enthält. Ein 12-Unzen-Glas koffeinhaltiges Limonade enthält zwischen 30 und 60 mg. Denken Sie daran, dass Schokolade (insbesondere dunkle Schokolade) Koffein enthält – manchmal sogar sehr viel.
  • Verwenden Sie kein Saccharin, da es die Plazenta passieren und im Gewebe des Fötus verbleiben kann. Sie können während der Schwangerschaft andere von der FDA zugelassene künstliche Süßstoffe verwenden. Dazu gehören Aspartam (Equal oder NutraSweet), Acesulfam-K (Sunett), Stevia (Pure Via, Truvia) und Sucralose (Splenda). Diese gelten in Maßen als sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel künstlicher Süßstoff während der Schwangerschaft in Ordnung ist.
  • Halten Sie die Gesamtmenge an Fett, die Sie zu sich nehmen, bei 30 % oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, wären das 65 Gramm Fett oder weniger.
  • Begrenzen Sie die Cholesterinaufnahme auf 300 mg oder weniger pro Tag.
  • Halten Sie sich von Haien, Schwertfischen, Zuchtlachs (wild ist in Ordnung), Königsmakrele oder Tilefisch (auch White Snapper genannt), da sie einen hohen Quecksilbergehalt enthalten. Zu viel Quecksilber kann das zentrale Nervensystem Ihres Babys schädigen.
  • Vermeiden Sie Weichkäse wie Feta, Brie, Camembert, Blauschimmelkäse und Käse nach mexikanischer Art. Diese Käsesorten sind oft nicht pasteurisiert und können eine Listerieninfektion verursachen. Sie können Hartkäse, Schmelzkäse, Frischkäse, Hüttenkäse oder Joghurt essen.
  • Vermeiden Sie rohen Fisch, insbesondere Schalentiere wie Austern und Muscheln.

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    Während der Schwangerschaft kann es zu morgendlicher Übelkeit, Durchfall usw. kommen Verstopfung. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, die Nahrungsaufnahme bei sich zu behalten, oder Sie fühlen sich zu krank, um überhaupt etwas zu essen. Hier sind einige Vorschläge zum Umgang mit diesen Krankheiten:

    Lebensmittel, die Übelkeit während der Schwangerschaft bekämpfen

    Wenn Sie morgendliche Übelkeit haben, versuchen Sie es mit:

  • Cracker
  • Müsli 
  • Brezeln

    • Essen Sie diese vor dem Aufstehen und nehmen Sie über den Tag verteilt kleine, häufige Mahlzeiten zu sich. Vermeiden Sie fettige, frittierte, scharf gewürzte und fettige Lebensmittel.

    So lindern Sie Verstopfung während der Schwangerschaft

     Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse und trinken Sie 6–8 Gläser Wasser pro Tag. Auch die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann hilfreich sein.

    Was Sie bei Durchfall essen sollten

     Essen Sie mehr Lebensmittel, die Pektin und Gummi (zwei Arten von Ballaststoffen) enthalten, um die Aufnahme von überschüssigem Wasser zu unterstützen. Beispiele für diese Lebensmittel sind Apfelmus, Bananen, weißer Reis, Haferflocken und raffiniertes Weizenbrot.

    Lebensmittel, die bei Sodbrennen helfen

    Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten im Laufe des Tages; Versuchen Sie, vor dem Essen Milch zu trinken. Begrenzen Sie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, zitronige Getränke und scharf gewürzte Speisen.

     Tun Sie das nicht Diät machen oder versuchen, während der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren. Sowohl Sie als auch Ihr Baby brauchen die richtige Ernährung, um gesund zu sein. Denken Sie daran, dass Sie in der ersten Woche nach der Geburt Ihres Babys etwas Gewicht verlieren werden.

    Komplexe Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um Sie während der gesamten Schwangerschaft fit zu halten und zu wachsen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen, die während der Schwangerschaft häufig ein Problem darstellt.

    Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln

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    Kann ich mich während der Schwangerschaft kohlenhydratarm ernähren?

    Kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät und die Keto-Diät erfreuen sich großer Beliebtheit. Aber es ist am besten, sie während der Schwangerschaft zu meiden.

    Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die sich kohlenhydratarm ernähren, ein etwas höheres Risiko haben, Babys mit schwerwiegenden Geburtsfehlern wie Anenzephalie (wenn Teile des Gehirns und des Schädels fehlen) und Spina bifida (wenn sich die Wirbelsäule bildet) zu bekommen falsch). Dies kann daran liegen, dass Folsäure, ein Nährstoff, der diese Art von Geburtsfehlern reduziert, vielen kohlenhydratreichen Getreideprodukten wie Brot zugesetzt wird.

    Kann ich meine vegetarische Ernährung beibehalten, wenn ich schwanger bin?

    Nur weil Sie schwanger sind, heißt das nicht, dass Sie auf Ihre vegetarische Ernährung verzichten müssen. Während Sie sich vegetarisch ernähren, kann Ihr Baby alle Nährstoffe erhalten, die es zum Wachsen und Entwickeln benötigt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich nehmen, die ausreichend Eiweiß und Kalorien liefern.

    Abhängig von der Art des vegetarischen Ernährungsplans, dem Sie folgen, müssen Sie möglicherweise Ihre Essgewohnheiten anpassen. Besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.

    Kalzium ist ein Nährstoff Ihr Körper muss starke Zähne und Knochen aufbauen. Kalzium ermöglicht außerdem eine normale Blutgerinnung, eine ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven und einen normalen Herzschlag. Der Großteil des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen.

    Ihr wachsendes Baby benötigt viel Kalzium, um sich zu entwickeln. Wenn Sie nicht genug davon zu sich nehmen, entzieht Ihr Körper Ihren Knochen Kalzium, wodurch Ihre Knochenmasse abnimmt und Sie einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind. Osteoporose führt zu einer dramatischen Knochenverdünnung, was zu schwachen, brüchigen Knochen führt, die leicht brechen können.

    Kalzium kann auch dazu beitragen, Bluthochdruck während der Schwangerschaft zu verhindern. Auch wenn während der Schwangerschaft keine Probleme auftreten, kann ein Mangel an Kalzium zu diesem Zeitpunkt die Knochen schwächen und Ihr Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.

    Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen:

  • Die in den USA empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium beträgt 1.000 mg pro Tag, wenn Sie schwanger sind oder stillen, wenn Sie über 18 Jahre alt sind. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) in den USA beträgt 1.300 mg pro Tag, wenn Sie unter 18 Jahre alt sind. Überschreiten Sie nicht 2.500 mg pro Tag.
  • Mindestens vier Portionen Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel pro Tag tragen dazu bei, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen.
  • Die besten Quellen für Kalzium sind Milchprodukte, darunter Milch, Käse, Joghurt, Cremesuppen und Pudding. Sie können es auch aus grünem Gemüse (Brokkoli, Spinat und Gemüse), Meeresfrüchten, getrockneten Erbsen und Bohnen gewinnen. Einige Säfte und Tofu werden mit Kalzium hergestellt.
  • Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium zu verwenden. Streben Sie 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag an, jedoch nicht mehr als 4.000. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung sowie in angereicherter Milch, Eiern und Fisch erhalten.

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    Wie bekomme ich genügend Kalzium, wenn ich Laktoseintoleranz habe?

    Sie haben eine Laktoseintoleranz, wenn Ihr Körper Laktose, den in der Milch enthaltenen Zucker, nicht verdauen kann. Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, kann es zu Krämpfen, Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie Milchprodukte essen oder trinken.

    Aber Sie können trotzdem das Kalzium bekommen, das Sie brauchen. So geht's:

  • Verwenden Sie mit Kalzium angereicherte laktosefreie Milch. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über andere laktosereduzierte Produkte.
  • Probieren Sie Milchprodukte, die weniger Zucker enthalten, einschließlich Käse, Joghurt und Hüttenkäse.
  • Essen Sie kalziumfreie Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Brokkoli, Sardinen und Tofu.
  • Versuchen Sie, zu den Mahlzeiten kleine Mengen Milch zu trinken. Manche Menschen vertragen Milch zusammen mit der Nahrung besser.

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    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

    Kalziumpräparate und einige kalziumhaltige Antazida sollen eine bereits gesunde Ernährung ergänzen. Viele Multivitaminpräparate enthalten wenig oder kein Kalzium, daher benötigen Sie möglicherweise ein separates Kalziumpräparat.

    Eisen ist ein Mineral, das ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin ist, der Substanz im Blut, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisen transportiert auch Sauerstoff in die Muskeln und unterstützt so deren Funktion. Und es trägt dazu bei, Ihre Widerstandskraft gegen Stress und Krankheiten zu erhöhen.

    Ihr Körper kann Eisen während der Schwangerschaft besser aufnehmen. Sie brauchen also mehr, während Sie schwanger sind. Eisen hilft Ihnen auch dabei, Symptome von Müdigkeit, Schwäche, Verstimmung und Depression zu vermeiden.

    Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Blattgemüse kann dabei helfen, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Diese Richtlinien helfen:

  • Die empfohlene Tagesdosis für Eisen in den USA beträgt 27 mg pro Tag während der Schwangerschaft und 9–10 mg während der Stillzeit. Überschreiten Sie nicht 45 mg pro Tag.
  • Essen Sie mindestens drei Portionen eisenreiche Lebensmittel pro Tag. Eine einfache Möglichkeit, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, angereicherte Frühstücksflocken zu sich zu nehmen. Aber Ihr Körper kann Eisen am besten aufnehmen, wenn es aus Fleischquellen wie Leber stammt.

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    Einige der reichhaltigsten Eisenquellen sind:

  • Fleisch und Meeresfrüchte: Mageres Rindfleisch, Huhn, Muscheln , Krabben, Eigelb, Fisch, Lamm, Leber, Austern, Schweinefleisch, Sardinen, Garnelen, Truthahn und Kalbfleisch
  • Gemüse: Schwarzaugenerbsen, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Rübengrün, Limabohnen, Süßkartoffeln und Spinat
  • Hülsenfrüchte: Trockene Bohnen und Erbsen, Linsen und Sojabohnen
  • Früchte: Alle Beeren, Aprikosen, Trockenfrüchte (einschließlich Pflaumen, Rosinen und Aprikosen), Weintrauben, Grapefruit, Orangen, Pflaumen, Pflaumensaft und Wassermelone
  • Brot und Müsli: Angereicherter Reis und Nudeln, weiche Brezeln sowie Vollkorn- und angereicherte oder angereicherte Brote und Cerealien
  • Andere Lebensmittel: Melasse, Erdnüsse, Pinienkerne, Kürbis- und Kürbiskerne

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    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Eisenpräparat. Die National Academy of Sciences empfiehlt während des zweiten und dritten Schwangerschaftstrimesters eine Nahrungsergänzung mit 27 mg Eisen. (Das ist die Menge, die in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen enthalten ist.) Ihr Arzt kann diese Dosis erhöhen, wenn Sie an Anämie leiden.

    Eisenmangelanämie ist eine Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen hat. Sie können dies bekommen, wenn Ihre Ernährung nicht genügend Eisen enthält oder Sie Blut verlieren.

  • Vitamin C hilft Ihrem Körper, Eisen zu verwerten. Schließen Sie daher Vitamin-C-Quellen sowie eisenhaltige Lebensmittel und Eisenpräparate ein.
  • Koffein kann Ihren Körper daran hindern, Eisen aufzunehmen. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor oder nach dem Trinken oder Essen von koffeinhaltigen Lebensmitteln Eisenpräparate einzunehmen oder eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
  • Eisen geht verloren, wenn Sie einige Lebensmittel kochen. Um Eisen zu behalten, kochen Sie es in möglichst wenig Wasser und für die kürzestmögliche Zeit. Erwägen Sie das Kochen in Gusseisentöpfen, um den Speisen Eisen hinzuzufügen.
  • Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung von Eisenpräparaten. Um Verstopfung zu lindern, erhöhen Sie langsam die Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung, indem Sie mehr Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie täglich mindestens acht Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen und sich mäßiger bewegen (wie von Ihrem Arzt empfohlen), können Sie Verstopfung vorbeugen.

    • Andere wichtige Nährstoffe

    Cholin

    Cholin beugt Problemen im Rückenmark und im Gehirn Ihres Babys, sogenannten Neuralrohrdefekten, vor und fördert die Gehirnentwicklung. Es unterstützt auch Ihre Knochen und kann helfen, Bluthochdruck vorzubeugen.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 450 mg; Überschreiten Sie nicht 3.500 mg pro Tag.
  • Eier sind großartige Cholinquellen. Ein gekochtes Ei enthält 272 mg. Man findet es auch in Fleischsorten wie Huhn, Rind und Schwein sowie in Fisch wie Kabeljau und Lachs. Brokkoli und Blumenkohl enthalten ebenfalls Cholin.

    • DHA

    Docosahexaensäure (DHA) ist eine der Omega-3-Fettsäuren. Es fördert die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen Ihres Babys. Es kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 300 mg.
  • Es kommt in Meeresfrüchten wie Lachs, Krabben, Thunfisch und Wels vor. Angereicherte Eier sind ebenfalls eine gute Quelle.

    • Kalium

    Kalium hilft Ihnen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten und einen richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Es ist auch für einen normalen Herzschlag und Energie notwendig.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 4.700 mg.
  • Die besten Lebensmittel für Kalium sind weiße Bohnen, Winterkürbis, Spinat und Linsen , Süßkartoffeln, Orangensaft, Brokkoli, Melone und Rosinen.

    • Riboflavin

    Ihr Körper benötigt Riboflavin (manchmal auch als Vitamin B2 bekannt). ), um Energie zu gewinnen und das Protein aus der Nahrung zu nutzen. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft) zu verringern.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,4 mg.
  • Achten Sie auf Riboflavin in Lebensmitteln wie einigen Frühstückszerealien, Eier, Mandeln, Spinat, Brokkoli, Huhn, Lachs, Rindfleisch, Milch, Joghurt und Hüttenkäse.

    • Vitamin B6

    B6 Hilft Ihrem Körper, Protein für neue Zellen zu produzieren, stärkt Ihr Immunsystem und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,9 mg. Sofern Ihr Arzt Ihnen Vitamin B6 nicht verschreibt, nehmen Sie nicht mehr als 100 mg pro Tag ein.
  • B6 ist in einigen Frühstückszerealien, Kichererbsen, Ofenkartoffeln mit Schale, Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Heilbutt enthalten.

    • Vitamin B12

    B12 hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Es trägt auch zur Vorbeugung von Megaloblastenanämie bei, die dazu führen kann, dass Sie sich schwach und müde fühlen.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,6 µg.
  • B12 kommt in Lebensmitteln wie Lachs, Forelle und Thunfisch vor , Rindfleisch und etwas Getreide.

    • Zink

    Zink fördert die Gehirnentwicklung Ihres Babys. Ihr Körper benötigt es auch, um Zellen zu wachsen und zu reparieren und Energie zu erzeugen.

  • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg; 40 mg nicht überschreiten.
  • Die besten Nahrungsquellen für Zink sind gekochte Austern, Rindfleisch, Krabben, Schweinefleisch, weiße Bohnen und einige Frühstückszerealien.

    • Mit diesen nährstoffreichen Optionen zählen Ihre zusätzlichen Kalorien:

    Bohnen. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Sojabohnen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure, Kalzium und Zink. Genießen Sie es in Chili und Suppen, Salaten und Nudelgerichten oder als Hummus mit Vollkorn-Crackern oder in Roll-Sandwiches.

    Rindfleisch. Mageres Fleisch, wie z. B. Rinderfilet Steak, Packprotein, Vitamin B6 und B12 und Niacin sowie Zink und Eisen in leicht verdaulicher Form. Auch Rindfleisch ist reich an Cholin. Fügen Sie mageres Rinderhackfleisch zu Nudelsaucen hinzu oder verwenden Sie es in Tacos, als Burger, in Pfannengerichten und in Chili.

    Beeren. Sie sind voller Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium, Folsäure, Ballaststoffe und Flüssigkeit. Die Phytonährstoffe in Beeren sind von Natur aus nützliche Pflanzenstoffe, die die Zellen vor Schäden schützen. Genießen Sie sie auf Vollkorn-Müsli, in Smoothies mit Joghurt oder Milch, in Pfannkuchen und in Salaten. Schichten Sie Joghurt mit Beeren und knusprigem Vollkornmüsli für ein Dessert-Parfait.

    Brokkoli. Dieses Gemüse enthält Folsäure, Ballaststoffe, Kalzium, Lutein, Zeaxanthin und Carotinoide für eine gesunde Sehkraft. und Kalium für den Flüssigkeitshaushalt und einen normalen Blutdruck. Es enthält auch die Rohstoffe, aus denen Ihr Körper Vitamin A herstellen kann. Essen Sie es als Teil von Nudel- und Pfannengerichten, gedünstet und mit einem Schuss Olivenöl garniert, püriert und zu Suppen hinzugefügt oder geröstet. Zum Rösten Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden, leicht mit Olivenöl bestreichen und auf einem Backblech bei 200 °C etwa 15 Minuten backen, bis er weich ist.

    Käse (pasteurisiert). Käse enthält konzentrierte Mengen an Kalzium, Phosphor und Magnesium für Ihre Knochen und die Ihres Babys sowie Vitamin B12 und Protein. Verwenden Sie fettreduzierte Sorten, um Kalorien, Fett und Cholesterin zu sparen. Snacken Sie Käse mit Vollkorncrackern oder Obst, streuen Sie ihn über Suppen oder verwenden Sie ihn in Salaten, Sandwiches und Omeletts.

    Eier. Das sind die Goldstandards Protein, weil sie alle Aminosäuren enthalten, die Sie und Ihr Baby zum Gedeihen benötigen. Sie enthalten außerdem mehr als ein Dutzend Vitamine und Mineralstoffe wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin. Bestimmte Marken liefern die Omega-3-Fette, die Ihr Baby für die Gehirnentwicklung und optimale Sehkraft benötigt. Schauen Sie daher auf dem Etikett nach. Genießen Sie Eier in Omeletts und Frittatas; in Salaten und Sandwiches; in hausgemachten Waffeln, Crêpes und Vollkorn-French-Toast; und als Snacks, hartgekocht oder als Rührei.

    Milch. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Vitamin D. Milch enthält außerdem Eiweiß, Vitamin A und B-Vitamine. Wählen Sie pur oder aromatisiert und verwenden Sie es in Smoothies mit Früchten, über Vollkornmüsli und Früchten sowie in Pudding. Bereiten Sie Haferflocken in der Mikrowelle mit Milch anstelle von Wasser zu.

    Orangensaft (angereichert). Orangensaft mit zusätzlichem Kalzium und Vitamin D enthält die gleichen Mengen dieser Nährstoffe wie Milch. Außerdem erhalten Sie kräftige Dosen Vitamin C, Kalium und Folsäure. Genießen Sie es pur oder gefroren als Pops oder Eiswürfel und in Smoothies.

    Schweinefilet. Es ist so mager wie Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut und enthält die B-Vitamine Thiamin und Niacin, Vitamin B6, Zink, Eisen und Cholin. Probieren Sie ihn gegrillt, gegrillt oder gebacken.

    Lachs. Essen Sie ihn wegen des Proteins, der B-Vitamine und der Omega-3-Fette, die die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen bei Babys fördern. Genießen Sie ihn gegrillt oder gegrillt oder verwenden Sie Lachs aus der Dose in Salaten und Sandwiches.

    Süßkartoffel. Diese enthält Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe und Carotinoide, die Ihr Körper in Vitamine umwandelt A. Es liefert auch Kalium in großen Mengen. Genießen Sie gebackene, kalt geschnittene oder gekochte Süßkartoffeln als Snacks und Beilagen. mit Orangensaft püriert; oder geröstet. Schneiden Sie gewaschene Süßkartoffeln einfach in Spalten, bestreichen Sie sie leicht mit Rapsöl und rösten Sie sie auf einem Backblech bei 200 °C etwa 15 bis 20 Minuten lang, bis sie weich sind.

    Vollkornprodukte. Angereichert Vollkornprodukte sind mit Folsäure und anderen B-Vitaminen, Eisen und Zink angereichert. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe und Spurennährstoffe als verarbeitetes Getreide wie Weißbrot, weißer Reis und Weißmehl. Essen Sie Haferflocken zum Frühstück; Vollkornbrot für Sandwiches; brauner Reis, Wildreis, Vollkornnudeln oder Quinoa zum Abendessen; und Popcorn oder Vollkorncracker für Snacks

    Joghurt (einfach fettarm oder fettfrei). Joghurt ist vollgepackt mit Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Zink. Naturjoghurt enthält mehr Kalzium als Milch. Obstkonfitüre oder Honig, frisches oder getrocknetes Obst oder knuspriges Vollkornmüsli unterrühren. Verwenden Sie Naturjoghurt, um gekochte Süßkartoffeln zu belegen oder Smoothies zuzubereiten.

    Noch auf der Suche eine Möglichkeit, diese zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen? Snacks können Abhilfe schaffen. Damit ist aber nicht ein Schokoriegel oder eine Tüte Kartoffelchips gemeint. Besorgen Sie sich stattdessen Müsli, Nüsse, Obst und fettarmen Joghurt.

    Die Aufnahme dieser 500 zusätzlichen Kalorien auf gesunde Weise kann so einfach sein wie Essen:

  • 25 Mandeln, salzarm oder ungesalzen (220 Kalorien), mit ⅔ Tasse getrockneten Preiselbeeren (280 Kalorien)
  • ½ Tasse gemischte Nüsse, salzarm oder ungesalzen (410 Kalorien) und 1 große Orange (90 Kalorien)
  • 1½ Tassen kleine Nudelschalen (290 Kalorien) mit 1 Tasse Kirschtomaten (30 Kalorien), ⅓ Tasse schwarzen Bohnen (80 Kalorien), 2 TL Olivenöl (80 Kalorien) und einem Schuss Essig

    • Für einen kleineren Snack mit etwa 300 bis 350 Kalorien sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

  • 1½ Tassen Haferflocken (220 Kalorien) mit 7 großen Erdbeeren (40 Kalorien) und ½ Tasse Blaubeeren (40 Kalorien)
  • 7 Eiweiß (120 Kalorien) mit 2 Portionen Salsa (40 Kalorien) auf 3 weichen Maistortillas (180 Kalorien)
  • 2 Tassen niedrig -fetter Joghurt (280 Kalorien) und 1 großer Pfirsich (60 Kalorien)

    • Es ist in Ordnung, ab und zu eine süße oder salzige Leckerei zu genießen. Aber tun Sie es in Maßen, so wie Sie es vor Ihrer Schwangerschaft getan haben. Zu viel Salz kann dazu führen, dass sich Wasser einlagert und der Blutdruck steigt, was weder für Sie noch für Ihr Baby gut ist. Und zu viele süße Lebensmittel füllen Sie mit leeren Kalorien, sodass Sie weniger Hunger auf die nahrhaften Lebensmittel haben, die Sie und Ihr Baby benötigen.

    Heißhunger in der Schwangerschaft

    Heißhungerattacken während der Schwangerschaft sind normal. Obwohl es keine allgemein akzeptierte Erklärung für Heißhungerattacken gibt, sind fast zwei Drittel aller Schwangerschaften davon betroffen. Wenn Sie einen plötzlichen Drang nach einem bestimmten Nahrungsmittel verspüren, stillen Sie es und geben Sie Ihrem Verlangen nach, wenn es Ihnen Energie oder einen essentiellen Nährstoff liefert. Wenn Ihr Verlangen jedoch anhält und Sie daran hindert, andere essentielle Nährstoffe in Ihrer Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, in Ihrer täglichen Ernährung eine ausgewogenere Ernährung zu schaffen.

    Während der Schwangerschaft kann sich Ihr Geschmack für bestimmte Lebensmittel ändern. Möglicherweise mögen Sie plötzlich keine Lebensmittel mehr, die Sie vor Ihrer Schwangerschaft mochten. Möglicherweise verspüren Sie sogar einen starken Drang, Non-Food-Artikel wie Eis, Wäschestärke, Schmutz, Ton, Kreide, Asche oder Farbsplitter zu essen. Dies wird als Pica bezeichnet und kann mit einem Eisenmangel wie Anämie zusammenhängen. Geben Sie diesen Heißhungerattacken, die nichts mit Essen zu tun haben, nicht nach. Sie können Ihnen und Ihrem Baby schaden. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie unter diesen Heißhungerattacken leiden.

    Wenn Sie irgendwelche Probleme haben, die Sie daran hindern, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und richtig an Gewicht zuzunehmen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, während Ihrer Schwangerschaft eine gute Ernährung aufrechtzuerhalten.

    Gesendet : 2023-12-07 16:07

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