Υγιεινή Διατροφή Εγκυμοσύνης

Ακολουθήστε το Drugslib

Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας. Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα (600 την ημέρα εάν έχετε δίδυμα) από ό,τι πριν μείνετε έγκυος.

Αν και η ναυτία και ο έμετος κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να το κάνουν αυτό. δύσκολο, προσπαθήστε να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και να παίρνετε προγεννητικές βιταμίνες. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για να διατηρήσετε εσάς και το μωρό σας υγιή.

  • Τρώτε μια ποικιλία τροφών για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Στόχος 6-11 μερίδες ψωμιού και δημητριακών, 2 έως 4 μερίδες φρούτων, τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών, τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τρεις μερίδες πηγών πρωτεΐνης (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά ή ξηροί καρποί), καθημερινά . Χαλαρώστε με τα λίπη και τα γλυκά.
  • Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, φασόλια, ζυμαρικά και ρύζι, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από τα τρόφιμα, η λήψη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψύλλιο και μεθυλοκυτταρίνη. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, ξεκινήστε με χαμηλή δόση και σιγά-σιγά αυξήστε την ποσότητα που λαμβάνετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αερίων και κράμπες. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
  • Η πρωτεΐνη προωθεί την παραγωγή αίματος, ειδικά όταν πρόκειται για σίδηρο που το σώμα σας απορροφά εύκολα, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα οστρακοειδή. Ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να τροφοδοτήσει το αίμα του μωρού σας. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες που δεν είναι πλούσιες σε λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ασπράδια αυγών.
  • Εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε μερικά λίπη για να παραμείνετε. υγιής. Απλώς θυμηθείτε να επιλέξετε το υγιεινό, ακόρεστο είδος, όπως φυτικά έλαια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
  • Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών μπορεί να βοηθήσει. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια μάρκα χωρίς συνταγή ή να συνταγογραφήσει μια..
  • Τρώτε και πίνετε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο την ημέρα. Χρειάζεστε 1.000-1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα.
  • Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως άπαχα κρέατα, σπανάκι, φασόλια και δημητριακά πρωινού, κάθε μέρα. Χρειάζεστε 27 mg σιδήρου την ημέρα.
  • Θα χρειαστείτε 220 μικρογραμμάρια (mcg) ιωδίου την ημέρα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Αποφύγετε όμως τα συμπληρώματα υψηλής δόσης. Το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 1.100 mcg την ημέρα. Επιλέξτε από μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γάλα, τυρί (ειδικά τυρί cottage) και γιαούρτι, καθώς και ψητές πατάτες, μαγειρεμένα φασόλια και περιορισμένες ποσότητες (8 έως 12 ουγκιές την εβδομάδα) θαλασσινών όπως μπακαλιάρος, σολομός και γαρίδες.
  • Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή βιταμίνης C κάθε μέρα, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, μελίτωμα, παπάγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, ντομάτες και χόρτα μουστάρδας . Αυτή η βιταμίνη διευκολύνει το σώμα σας να απορροφά τον σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Και χτίζει γερά οστά και δόντια, ενισχύει το ανοσοποιητικό και διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία δυνατά και τα ερυθρά αιμοσφαίρια υγιή. Χρειάζεστε 80-85 mg βιταμίνης C την ημέρα. Μην υπερβαίνετε τα 2.000 mg.
  • Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή φυλλικού οξέος κάθε μέρα, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μοσχαρίσιο κρέας και όσπρια (όπως φασόλια λίμα, μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα και ρεβίθια). Χρειάζεστε τουλάχιστον 0,64 mg (περίπου 600 mcg) φυλλικού οξέος την ημέρα για να αποτρέψετε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα όπως η δισχιδής ράχη. Τα συμπληρώματα που ονομάζονται φυλλικό οξύ μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.
  • Επιλέξτε τουλάχιστον μία πηγή βιταμίνης Α κάθε δεύτερη μέρα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τις κολοκύθες, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το νεροκολοκυθάκι, τα γογγύλια, τα πράσινα παντζάρια, τα βερίκοκα και το πεπόνι.

    • Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος

  • Αποφύγετε το αλκοόλ.. Έχει συνδεθεί με πρόωρο τοκετό, διανοητική αναπηρία, γενετικές ανωμαλίες και χαμηλό βάρος γέννησης.
  • Περιορίστε την καφεΐνη στα 300 mg την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη στο τσάι και τον καφέ εξαρτάται από τους κόκκους ή τα φύλλα που χρησιμοποιούνται και τον τρόπο παρασκευής του. Ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών έχει περίπου 150 mg καφεΐνης, ενώ το μαύρο τσάι έχει συνήθως περίπου 80 mg. Ένα ποτήρι 12 ουγκιών καφεΐνης σόδας περιέχει από 30 έως 60 mg. Θυμηθείτε, η σοκολάτα (ειδικά η μαύρη σοκολάτα) περιέχει καφεΐνη – μερικές φορές πολύ.
  • Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε ζαχαρίνη, γιατί μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και μπορεί να παραμείνει στους ιστούς του εμβρύου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα τεχνητά γλυκαντικά εγκεκριμένα από τον FDA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές περιλαμβάνουν ασπαρτάμη (Equal ή NutraSweet), ακεσουλφάμη-Κ (Sunett), στέβια (Pure Via, Truvia)και σουκραλόζη (Splenda). Αυτά θεωρούνται ασφαλή με μέτρο. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόση ποσότητα τεχνητού γλυκαντικού είναι εντάξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Διατηρήστε τη συνολική ποσότητα λίπους που τρώτε στο 30% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα ήταν 65 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο.
  • Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης σε 300 mg ή λιγότερο την ημέρα.
  • Μείνετε μακριά από καρχαρίες, ξιφία, ο σολομός εκτροφής (το άγριο είναι εντάξει), το σκουμπρί ή το κεραμιδόψαρο (ονομάζεται επίσης λευκό snapper) επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο υπερβολικός υδράργυρος μπορεί να βλάψει το κεντρικό νευρικό σύστημα του μωρού σας.
  • Αποφύγετε μαλακά τυριά όπως φέτα, μπρι, καμαμπέρ, τυρί με μπλε φλέβες και μεξικάνικο τυρί. Αυτά τα τυριά είναι συχνά μη παστεριωμένα και μπορεί να προκαλέσουν μόλυνση από λιστέρια. Μπορείτε να έχετε σκληρό τυρί, επεξεργασμένο τυρί, τυρί κρέμα, τυρί cottage ή γιαούρτι.
  • Αποφύγετε τα ωμά ψάρια, ειδικά τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια.

    • >

    Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχετε πρωινή ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Μπορεί να σας είναι δύσκολο να κρατήσετε τα τρόφιμα ή να αισθανθείτε πολύ άρρωστοι για να φάτε καθόλου. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για τον χειρισμό αυτών των ασθενειών:

    Τροφές που καταπολεμούν τη ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

    Εάν έχετε πρωινή ναυτία, δοκιμάστε:

  • Κρακέρ
  • Δημητριακά 
  • Πρέτζελ

    • Τρώτε τα πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι και τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα. Αποφύγετε τα λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα και λιπαρά φαγητά.

    Πώς να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

     Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και πίνετε 6-8. ποτήρια νερό την ημέρα. Η λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει.

    Τι να τρώτε όταν έχετε διάρροια

     Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πηκτίνη και ούλα (δύο τύποι διαιτητικών ινών) για να βοηθήσουν στην απορρόφηση της περίσσειας νερού. Παραδείγματα αυτών των τροφών είναι η σάλτσα μήλου, οι μπανάνες, το λευκό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και το επεξεργασμένο ψωμί σίτου.

    Τροφές που βοηθούν στην καούρα

    Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα. καθόλη την μέρα; δοκιμάστε να πίνετε γάλα πριν φάτε. Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, τα ροφήματα με κιτρικά και τα πικάντικα τρόφιμα.

     Μην το κάνετε. δίαιτα ή προσπαθήστε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τόσο εσείς όσο και το μωρό σας χρειάζεστε τη σωστή διατροφή για να είστε υγιείς. Λάβετε υπόψη ότι θα χάσετε λίγο βάρος την πρώτη εβδομάδα που θα γεννηθεί το μωρό σας.

    Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσετε και να αναπτύσσεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, που είναι συχνά ανησυχητικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

    Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

  • Φρούτα και λαχανικά
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

    •  

    Μπορώ να κάνω δίαιτα "χαμηλών υδατανθράκων" όταν είμαι έγκυος;

    Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins και η κετο δίαιτα, είναι πολύ δημοφιλείς. Αλλά είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε όταν είστε έγκυος.

    Ορισμένες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είχαν ελαφρώς περισσότερες πιθανότητες να έχουν μωρά με σοβαρές γενετικές ανωμαλίες όπως ανεγκεφαλία (όταν λείπουν μέρη του εγκεφάλου και του κρανίου) και δισχιδής ράχη (όταν σχηματίζεται η σπονδυλική στήλη λάθος). Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το φολικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που μειώνει αυτόν τον τύπο γενετικής ανωμαλίας, προστίθεται σε πολλά προϊόντα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί.

    Μπορώ να διατηρήσω τη χορτοφαγική διατροφή μου όταν είμαι έγκυος;

    Ακριβώς επειδή είστε έγκυος δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη χορτοφαγική διατροφή σας. Το μωρό σας μπορεί να λάβει όλη τη διατροφή που χρειάζεται για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή. Απλώς φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές που παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες.

    Ανάλογα με τον τύπο του προγράμματος χορτοφαγικών γευμάτων που ακολουθείτε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Συζητήστε τη διατροφή σας με το γιατρό σας.

    Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό. Το σώμα σας χρειάζεται να χτίσει γερά δόντια και οστά. Το ασβέστιο επιτρέπει επίσης στο αίμα να πήζει κανονικά, στους μύες και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά και στην καρδιά να χτυπά κανονικά. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο σώμα σας βρίσκεται μέσα στα οστά σας.

    Το αναπτυσσόμενο μωρό σας χρειάζεται πολύ ασβέστιο για να αναπτυχθεί. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας, μειώνοντας την οστική σας μάζα και θέτοντάς σας σε κίνδυνο για οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση προκαλεί δραματική λέπτυνση των οστών, με αποτέλεσμα αδύναμα, εύθραυστα οστά που μπορούν εύκολα να σπάσουν.

    Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης ενώ είστε έγκυος. Ακόμα κι αν δεν εμφανιστούν προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έλλειψη ασβεστίου αυτή τη στιγμή μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή σας.

    Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό:

  • Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για ασβέστιο στις ΗΠΑ είναι 1.000 mg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, εάν είστε άνω των 18 ετών. Η ημερήσια δόση ασβεστίου των Η.Π.Α. όταν είστε κάτω των 18 ετών είναι 1.300 mg την ημέρα. Μην υπερβαίνετε τα 2.500 mg την ημέρα.
  • Τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο.
  • Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, οι σούπες κρέμας και η πουτίγκα. Μπορείτε επίσης να το πάρετε από πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι και χόρτα), θαλασσινά, αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια. Μερικοί χυμοί και τόφου παρασκευάζονται με ασβέστιο.
  • Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί το ασβέστιο. Στόχος για 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα αλλά όχι περισσότερες από 4.000. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και με εμπλουτισμένο γάλα, αυγά και ψάρια.

    •  

    Πώς μπορώ να πάρω αρκετό ασβέστιο εάν έχω δυσανεξία στη λακτόζη;

    Έχετε δυσανεξία στην ακτόζη όταν το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να έχετε κράμπες, αέρια ή διάρροια όταν τρώτε ή πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα.

    Αλλά μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Δείτε πώς:

  • Χρησιμοποιήστε γάλα χωρίς λακτόζη εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μιλήστε με τον διαιτολόγο σας για άλλα προϊόντα με μειωμένη λακτόζη.
  • Δοκιμάστε γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, όπως τυρί, γιαούρτι και τυρί cottage.
  • Τρώτε μη γαλακτοκομικά τρόφιμα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων, μπρόκολο, σαρδέλες και τόφου.
  • Δοκιμάστε να πίνετε μικρές ποσότητες γάλακτος με τα γεύματα. Μερικοί άνθρωποι ανέχονται καλύτερα το γάλα με το φαγητό.

    •  

    Αν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος.

    Τα συμπληρώματα ασβεστίου και ορισμένα αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο προορίζονται να συμπληρώσουν μια ήδη υγιεινή διατροφή. Πολλά συμπληρώματα πολυβιταμινών έχουν λίγο ή καθόλου ασβέστιο, επομένως μπορεί να χρειαστείτε ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα ασβεστίου.

    Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που αποτελεί σημαντικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος μεταφέρει επίσης οξυγόνο στους μύες, βοηθώντας τους να λειτουργούν. Και βοηθά στην αύξηση της αντοχής σας στο στρες και τις ασθένειες.

    Το σώμα σας απορροφά καλύτερα τον σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χρειάζεστε λοιπόν περισσότερα ενώ είστε έγκυος. Ο σίδηρος σας βοηθά επίσης να αποφύγετε συμπτώματα κούρασης, αδυναμίας, εκνευρισμού και κατάθλιψης.

    Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κρέατα, ψάρια, πουλερικά και φυλλώδη λαχανικά, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό. Αυτές οι οδηγίες θα βοηθήσουν:

  • Η ΣΗΔ των ΗΠΑ για σίδηρο είναι 27 mg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 9-10 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μην υπερβαίνετε τα 45 mg την ημέρα.
  • Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα. Ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας είναι να έχετε ένα ενισχυμένο δημητριακό πρωινού. Αλλά το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο όταν προέρχεται από πηγές κρέατος όπως το συκώτι.

    •  

    Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι:

  • Κρέας και θαλασσινά: Άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, μύδια , καβούρι, κρόκος αυγού, ψάρι, αρνί, συκώτι, στρείδια, χοιρινό κρέας, σαρδέλες, γαρίδες, γαλοπούλα και μοσχαρίσιο κρέας
  • Λαχανικά: Μαυρομάτικα μπιζέλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανικά και γογγύλι, φασόλια λίμα, γλυκοπατάτες και σπανάκι
  • Όσπρια:Ξηρά φασόλια και μπιζέλια, φακές και σόγια
  • Φρούτα: Όλα τα μούρα, τα βερίκοκα, τα αποξηραμένα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των δαμάσκηνων, των σταφίδων και των βερίκοκων), σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, χυμός δαμάσκηνου και καρπούζι
  • Ψωμί και δημητριακά:
  • Ψωμί και δημητριακά: ισχυρό> Εμπλουτισμένο ρύζι και ζυμαρικά, μαλακά κουλουράκια και ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα
  • Άλλα τρόφιμα: Μελάσα, φιστίκια, κουκουνάρι, σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας

    •  

    Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά ένα συμπλήρωμα που παρέχει 27 mg σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. (Αυτή είναι η ποσότητα στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες.) Ο γιατρός σας μπορεί να αυξήσει αυτή τη δόση εάν γίνετε αναιμικός.

    Η σιδηροπενική αναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια. Μπορείτε να το πάρετε εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας ή εάν χάσετε αίμα.

  • Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί σίδηρο. Συμπεριλάβετε λοιπόν πηγές βιταμίνης C μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο και συμπληρώματα σιδήρου.
  • Η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο. Προσπαθήστε να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου ή να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο τουλάχιστον 1 ώρα πριν ή μετά το ποτό ή να φάτε πράγματα που περιέχουν καφεΐνη.
  • Ο σίδηρος χάνεται όταν μαγειρεύετε ορισμένα τρόφιμα. Για να συγκρατήσετε το σίδηρο, μαγειρέψτε σε ελάχιστη ποσότητα νερού και για το συντομότερο δυνατό χρόνο. Σκεφτείτε το μαγείρεμα σε κατσαρόλες από χυτοσίδηρο για να προσθέσετε σίδηρο στα τρόφιμα.
  • Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή παρενέργεια των συμπληρωμάτων σιδήρου. Για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα, αυξήστε αργά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση τουλάχιστον οκτώ φλιτζανιών υγρών καθημερινά και η πιο μέτρια άσκηση (όπως συνιστάται από τον γιατρό σας) μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.

    • Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά

    χολίνη

    Η χολίνη βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων στον νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο του μωρού σας, που ονομάζονται ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, και ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Υποστηρίζει επίσης τα οστά σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

  • Το RDA είναι 450 mg. Μην υπερβαίνετε τα 3.500 mg την ημέρα.
  • Τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές χολίνης. ένα μαγειρεμένο αυγό έχει 272 mg. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε κρέατα όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι και το χοιρινό και σε ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο σολομός. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν επίσης χολίνη.

    • DHA

    Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθά στην ενίσχυση της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

  • Το RDA είναι 300 mg.
  • βρίσκεται σε θαλασσινά όπως ο σολομός, το καβούρι, ο τόνος και το γατόψαρο. Τα ενισχυμένα αυγά είναι επίσης καλές πηγές.

    • Κάλιο

    Το κάλιο σας βοηθά να διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο και να διατηρείτε μια σωστή ισορροπία υγρών. Είναι επίσης απαραίτητο για έναν φυσιολογικό καρδιακό παλμό και ενέργεια.

  • Το RDA είναι 4.700 mg.
  • Οι καλύτερες τροφές για κάλιο είναι τα λευκά φασόλια, το χειμωνιάτικο σκουός, το σπανάκι, οι φακές , γλυκοπατάτα, χυμό πορτοκαλιού, μπρόκολο, πεπόνι και σταφίδες.

    • Ριβοφλαβίνη

    Το σώμα σας χρειάζεται ριβοφλαβίνη (μερικές φορές γνωστή ως βιταμίνη Β2). ) για την παραγωγή ενέργειας και τη χρήση της πρωτεΐνης από τα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου προεκλαμψίας (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

  • Η RDA είναι 1,4 mg.
  • Αναζητήστε ριβοφλαβίνη σε τρόφιμα όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, αυγά, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο, κοτόπουλο, σολομός, βοδινό κρέας, γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage.

    • Βιταμίνη Β6

    Β6. βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες για νέα κύτταρα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

  • Το RDA είναι 1,9 mg. Εκτός εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει βιταμίνη Β6, μην λαμβάνετε περισσότερα από 100 mg την ημέρα.
  • Η Β6 βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού, φασόλια garbanzo, ψητές πατάτες με δέρμα, βοδινό κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό και ιππόγλωσσα.

    • Βιταμίνη Β12

    Η Β12 βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να χρησιμοποιεί λίπος και υδατάνθρακες για ενέργεια. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι.

  • Το RDA είναι 2,6 mcg.
  • Η Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος , βοδινό κρέας και μερικά δημητριακά.

    • Ψευδάργυρος

    Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Το σώμα σας το χρειάζεται επίσης για να αναπτυχθεί και να επιδιορθώσει τα κύτταρα και να παράγει ενέργεια.

  • Το RDA είναι 11 mg. μην υπερβαίνετε τα 40 mg.
  • Οι καλύτερες πηγές τροφής για ψευδάργυρο είναι τα μαγειρεμένα στρείδια, το βοδινό κρέας, το καβούρι, το χοιρινό, τα λευκά φασόλια και ορισμένα δημητριακά πρωινού.

    • Υπερτροφές εγκυμοσύνης

    Κάντε αυτές τις επιπλέον θερμίδες να μετρούν με αυτές τις γεμάτες θρεπτικά συστατικά επιλογές:

    Φασόλια.

    Κάντε αυτές τις επιπλέον θερμίδες να μετρήσουν. δυνατά> Τα ρεβίθια, οι φακές, τα μαύρα φασόλια και η σόγια έχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Απολαύστε το σε τσίλι και σούπες, σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών ή ως χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως ή σε σάντουιτς σε roll-up.

    Μοσχάρι. Ψευδοκομμένα κομμάτια, όπως κορυφαίο κόντρα φιλέτο. μπριζόλα, πρωτεΐνες συσκευασίας, βιταμίνες Β6 και Β12 και νιασίνη, καθώς και ψευδάργυρο και σίδηρο, σε μορφές που είναι εύκολο να απορροφηθούν. Το βοδινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε χολίνη. Προσθέστε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά σε σάλτσες ζυμαρικών ή χρησιμοποιήστε τον σε τάκος, ως μπιφτέκια, σε πιάτα με stir-fry και σε τσίλι.

    Μούρα. Είναι γεμάτα με υδατάνθρακες, βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και υγρά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά στα μούρα είναι φυσικά ευεργετικές φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. Απολαύστε τα πάνω από δημητριακά ολικής αλέσεως, σε smoothies με γιαούρτι ή γάλα, σε τηγανίτες και σε σαλάτες. Γιαούρτι σε στρώσεις με μούρα και τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως για επιδόρπιο παρφέ.

    Μπρόκολο. Αυτό το λαχανικό περιέχει φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, ασβέστιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή για υγιή όραση. και κάλιο για ισορροπία υγρών και φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Έχει επίσης τις πρώτες ύλες για το σώμα σας για να παράγει βιταμίνη Α. Φάτε το ως μέρος των ζυμαρικών και των πιάτων stir-fry, στον ατμό και με λίγο ελαιόλαδο, πολτοποιημένο και προστιθέμενο σε σούπες ή ψητό. Για να ψήσετε, ψιλοκόψτε το μπρόκολο σε μπουκιές, αλείψτε ελαφρά με ελαιόλαδο και ψήστε σε ταψί στους 400 F μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 15 λεπτά.

    Τυρί (παστεριωμένο).

    ισχυρό> Το τυρί έχει συγκεντρωμένες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου για τα οστά σας και το μωρό σας, καθώς και βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε ποικιλίες με μειωμένα λιπαρά για να εξοικονομήσετε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη. Σνακ με τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως ή φρούτα, πασπαλίστε το πάνω από σούπες ή χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, σάντουιτς και ομελέτες.

    Αυγά. Αυτά είναι το χρυσό πρότυπο. πρωτεΐνης επειδή έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας για να ευδοκιμήσετε. Περιλαμβάνουν επίσης περισσότερες από δώδεκα βιταμίνες και μέταλλα, όπως χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Ορισμένες μάρκες παρέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεται το μωρό σας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κορυφαία όραση, γι' αυτό ελέγξτε την ετικέτα. Απολαύστε τα αυγά σε ομελέτες και φριτάτες. σε σαλάτες και σάντουιτς? σε σπιτικές βάφλες, κρέπες και γαλλικό τοστ ολικής αλέσεως. και ως σνακ, μαγειρεμένα ή ομελέτα.

    Γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνη Α και βιταμίνες Β. Επιλέξτε απλό ή αρωματισμένο και χρησιμοποιήστε το σε smoothies με φρούτα, πάνω από δημητριακά και φρούτα ολικής αλέσεως και σε πουτίγκα. Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης στο φούρνο μικροκυμάτων με γάλα αντί για νερό.

    Χυμός πορτοκαλιού (ενισχυμένος). Ο χυμός πορτοκαλιού με πρόσθετο ασβέστιο και βιταμίνη D έχει τα ίδια επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών με το γάλα. Επιπλέον, λαμβάνετε βαριές δόσεις βιταμίνης C, καλίου και φυλλικού οξέος. Απολαύστε το σκέτο ή κατεψυγμένο ως παγάκια ή σε παγάκια και σε smoothies.

    Χοιρινό φιλέτο. Είναι τόσο άπαχο όσο το στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα και σερβίρει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β θειαμίνη και νιασίνη, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο, σίδηρο και χολίνη. Δοκιμάστε το ψητό, ψητό ή ψημένο.

    Σολομός. Φάτε το για την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες Β και τα ωμέγα-3 λιπαρά που προάγουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την όραση στα μωρά. Απολαύστε το ψητό ή ψητό ή χρησιμοποιήστε κονσέρβα σολομού σε σαλάτες και σάντουιτς.

    Γλυκοπατάτα. Περιέχει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη. Α. Προμηθεύει και κάλιο σε μεγάλες ποσότητες. Απολαύστε γλυκοπατάτες ψητές, κομμένες σε φέτες κρύες ή μαγειρεμένες, για σνακ και συνοδευτικά. πουρέ με χυμό πορτοκαλιού? ή ψητό. Απλώς κόψτε τις πλυμένες γλυκοπατάτες σε φέτες, αλείψτε ελαφρά με λάδι κανόλας και ψήστε σε ένα ταψί στους 400 F μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 15 έως 20 λεπτά.

    Δημητριακά ολικής αλέσεως. Εμπλουτισμένο. τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ενισχυμένα με φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία από τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι. Φάτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό. ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς. καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κινόα για δείπνο. και ποπ κορν ή κράκερ ολικής αλέσεως για σνακ

    Γιαούρτι (απλό με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά). Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο. Το απλό γιαούρτι έχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Προσθέστε κονσέρβες φρούτων ή μέλι, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε απλό γιαούρτι για να επικαλύψετε τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες ή για να φτιάξετε smoothies.

    Ακόμα ψάχνετε για ένας τρόπος για να πάρετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες; Τα σνακ μπορούν να κάνουν το κόλπο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ένα ζαχαρωτό ή ένα σακουλάκι πατατάκια. Αντίθετα, εφοδιαστείτε με δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

    Η προσθήκη αυτών των 500 επιπλέον θερμίδων με υγιεινό τρόπο μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η κατανάλωση:

  • 25 αμύγδαλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή ανάλατα (220 θερμίδες), με ⅔ φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι (280 θερμίδες)
  • ½ φλιτζάνι ανάμεικτοι ξηροί καρποί, χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή ανάλατα (410 θερμίδες) και 1 μεγάλο πορτοκάλι (90 θερμίδες)
  • 1 ½ φλιτζάνι μικρά κελύφη ζυμαρικών (290 θερμίδες) με 1 φλιτζάνι ντοματίνια (30 θερμίδες), ⅓ φλιτζάνι μαύρα φασόλια (80 θερμίδες), 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (80 θερμίδες) και μια πιτσαλιά ξύδι

    • Για ένα μικρότερο σνακ περίπου 300 έως 350 θερμίδων, σκεφτείτε:

  • 1 ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (220 θερμίδες) με 7 μεγάλες φράουλες (40 θερμίδες) και ½ φλιτζάνι βατόμουρα (40 θερμίδες)
  • 7 ασπράδια αυγών (120 θερμίδες) με 2 μερίδες σάλσα (40 θερμίδες) σε 3 μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού (180 θερμίδες)
  • 2 φλιτζάνια χαμηλή -γιαούρτι λιπαρά (280 θερμίδες) και 1 μεγάλο ροδάκινο (60 θερμίδες)

    • Είναι εντάξει να απολαμβάνετε μια γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά κάθε τόσο. Αλλά κάντε το με μέτρο, όπως κάνατε πριν μείνετε έγκυος. Το πολύ αλάτι μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε νερό και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, κάτι που δεν είναι καλό για εσάς ή το μωρό σας. Και πάρα πολλά γλυκά φαγητά θα σας γεμίσουν με κενές θερμίδες, επομένως θα πεινάτε λιγότερο για τα θρεπτικά τρόφιμα που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

    Λόγοι εγκυμοσύνης

    Η λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική. Αν και δεν υπάρχει ευρέως αποδεκτή εξήγηση για την επιθυμία για φαγητό, επηρεάζουν σχεδόν τα δύο τρίτα όλων των κυήσεων. Εάν αναπτύξετε μια ξαφνική επιθυμία για ένα συγκεκριμένο φαγητό, προχωρήστε και αφεθείτε στη λαχτάρα σας εάν παρέχει ενέργεια ή ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, εάν η λαχτάρα σας επιμένει και σας εμποδίζει να πάρετε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, προσπαθήστε να δημιουργήσετε περισσότερη ισορροπία στην καθημερινή σας διατροφή.

    Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η γεύση σας για ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αλλάξει. Μπορεί ξαφνικά να αντιπαθείτε τα τρόφιμα που σας άρεσαν πριν μείνετε έγκυος. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε έντονες παρορμήσεις να φάτε μη εδώδιμα είδη όπως πάγο, άμυλο πλυντηρίου, βρωμιά, πηλό, κιμωλία, στάχτη ή τσιπς βαφής. Αυτό ονομάζεται pica και μπορεί να συνδέεται με ανεπάρκεια σιδήρου όπως η αναιμία. Μην ενδίδετε σε αυτές τις μη τροφικές λιγούρες. Μπορούν να βλάψουν εσάς και το μωρό σας. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε αυτές τις λιγούρες χωρίς φαγητό.

    Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα που σας εμποδίζουν να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και να παίρνετε σωστά βάρος, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-07 16:07

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά