Régime alimentaire sain pendant la grossesse

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Une bonne alimentation pendant la grossesse est très importante pour la croissance et le développement de votre bébé. Vous devriez consommer environ 300 calories de plus par jour (600 par jour si vous portez des jumeaux) qu'avant de devenir enceinte.

Bien que les nausées et les vomissements pendant les premiers mois de la grossesse puissent rendre cela plus important. difficile, essayez d’avoir une alimentation équilibrée et de prendre des vitamines prénatales. Voici quelques recommandations pour rester en bonne santé, vous et votre bébé.

  • Mangez des aliments variés pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Visez quotidiennement 6 à 11 portions de pains et de céréales, 2 à 4 portions de fruits, quatre portions ou plus de légumes, quatre portions de produits laitiers et trois portions de sources de protéines (viande, volaille, poisson, œufs ou noix). . Évitez les graisses et les sucreries.
  • Choisissez des aliments riches en fibres, comme le pain à grains entiers, les céréales, les haricots, les pâtes et le riz, ainsi que les fruits et légumes. Bien qu'il soit préférable d'obtenir vos fibres à partir des aliments, prendre un supplément de fibres peut vous aider à en consommer suffisamment. Les exemples incluent le psyllium et la méthylcellulose. Parlez avec votre médecin avant de commencer des suppléments. Si vous prenez un supplément de fibres, commencez par une faible dose et augmentez progressivement la quantité que vous prenez. Cela peut aider à prévenir les gaz et les crampes. Il est également important de boire suffisamment de liquides lorsque vous augmentez votre apport en fibres.
  • Les protéines stimulent la production sanguine, en particulier lorsqu'il s'agit de fer que votre corps absorbe facilement, comme celui provenant des viandes rouges, du poulet et des crustacés. Votre volume sanguin augmente pendant la grossesse pour fournir le sang de votre bébé. Optez pour des protéines saines qui ne sont pas riches en matières grasses, comme les viandes maigres, le poisson, la volaille, le tofu et d'autres produits à base de soja, les haricots, les noix et les blancs d'œufs.
  • Vous et votre bébé avez besoin de graisses pour rester en bonne santé. N'oubliez pas de choisir des produits sains et insaturés comme les huiles végétales, l'huile d'olive et les noix.
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux. Un supplément vitaminique prénatal peut aider. Votre médecin peut vous recommander une marque en vente libre ou vous en prescrire une.
  • Mangez et buvez au moins quatre portions de produits laitiers et d'aliments riches en calcium par jour. Vous avez besoin de 1 000 à 1 300 milligrammes (mg) de calcium chaque jour.
  • Mangez chaque jour au moins trois portions d'aliments riches en fer, comme des viandes maigres, des épinards, des haricots et des céréales pour petit-déjeuner. Vous avez besoin de 27 mg de fer par jour.
  • Vous aurez besoin de 220 microgrammes (mcg) d'iode par jour pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Mais évitez les suppléments à forte dose. La limite supérieure de sécurité est de 1 100 mcg par jour. Choisissez parmi une variété de produits laitiers comme le lait, le fromage (en particulier le fromage cottage) et le yaourt, ainsi que les pommes de terre au four, les haricots blancs cuits et des quantités limitées (8 à 12 onces par semaine) de fruits de mer comme la morue, le saumon et crevettes.
  • Choisissez au moins une bonne source de vitamine C chaque jour, comme les oranges, les pamplemousses, les fraises, le miellat, la papaye, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les poivrons verts ou rouges, les tomates et les feuilles de moutarde. . Cette vitamine permet à votre corps d’absorber plus facilement le fer contenu dans les aliments végétaux. Et il renforce les os et les dents, renforce l’immunité et maintient les vaisseaux sanguins forts et les globules rouges sains. Vous avez besoin de 80 à 85 mg de vitamine C par jour. Ne dépassez pas 2 000 mg.
  • Choisissez au moins une bonne source de folate chaque jour, comme les légumes à feuilles vert foncé, le veau et les légumineuses (comme les haricots de Lima, les haricots noirs, les pois aux yeux noirs et les pois chiches). Vous avez besoin d'au moins 0,64 mg (environ 600 mcg) de folate par jour pour aider à prévenir les anomalies du tube neural telles que le spina bifida. Les suppléments appelés acide folique peuvent être une source importante de folate.
  • Choisissez au moins une source de vitamine A tous les deux jours. Les aliments riches en vitamine A comprennent les carottes, les citrouilles, les patates douces, les épinards, les courges d'eau, les feuilles de navet, les feuilles de betterave, les abricots et le cantaloup.

    • Aliments à éviter pendant la grossesse

  • Évitez l'alcool. Il a été associé à un accouchement prématuré, à une déficience intellectuelle, à des malformations congénitales et à un faible poids à la naissance.
  • Limitez la caféine à 300 mg par jour. La teneur en caféine du thé et du café dépend des grains ou des feuilles utilisés et de la manière dont ils ont été préparés. Une tasse de café de 8 onces contient environ 150 mg de caféine, tandis que le thé noir en contient généralement environ 80 mg. Un verre de 12 onces de soda caféiné en contient entre 30 et 60 mg. N'oubliez pas que le chocolat (en particulier le chocolat noir) contient de la caféine, parfois en grande quantité.
  • Essayez de ne pas utiliser de saccharine, car elle peut traverser le placenta et rester dans les tissus fœtaux. Vous pouvez utiliser d'autres édulcorants artificiels approuvés par la FDA pendant la grossesse. Ceux-ci incluent l'aspartame (Equal ou NutraSweet), l'acésulfame-K (Sunett), la stevia (Pure Via, Truvia)et le sucralose (Splenda). Ceux-ci sont considérés comme sûrs avec modération. Discutez avec votre médecin de la quantité d'édulcorant artificiel acceptable pendant la grossesse.
  • Maintenez la quantité totale de graisses que vous consommez à 30 % ou moins de vos calories quotidiennes totales. Pour quelqu'un qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaut à 65 grammes de matières grasses ou moins.
  • Limitez votre consommation de cholestérol à 300 mg ou moins par jour.
  • Éloignez-vous des requins, des espadons, le saumon d'élevage (sauvage est acceptable), le maquereau royal ou le poisson-tuile (également appelé vivaneau blanc) car ils contiennent des niveaux élevés de mercure. Trop de mercure peut nuire au système nerveux central de votre bébé.
  • Évitez les fromages à pâte molle comme la feta, le brie, le camembert, le fromage persillé et le fromage à la mexicaine. Ces fromages sont souvent non pasteurisés et peuvent provoquer une infection à listeria. Vous pouvez manger du fromage à pâte dure, du fromage fondu, du fromage à la crème, du fromage cottage ou du yaourt.
  • Évitez le poisson cru, en particulier les crustacés comme les huîtres et les palourdes.

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    Pendant la grossesse, vous pouvez avoir des nausées matinales, de la diarrhée ou constipation. Vous pourriez avoir du mal à réduire votre consommation de nourriture ou vous sentir trop malade pour même manger. Voici quelques suggestions pour gérer ces maladies :

    Aliments qui combattent les nausées pendant la grossesse

    Si vous avez des nausées matinales, essayez :

  • Crackers
  • Céréales 
  • Bretzels

    • Mangez-les avant de vous lever du lit et prenez de petits repas fréquents tout au long de la journée. Évitez les aliments gras, frits, épicés et gras.

    Comment soulager la constipation pendant la grossesse

     Mangez plus de fruits et légumes frais et buvez 6 à 8 heures. verres d'eau par jour. Prendre des suppléments de fibres peut également aider.

    Que manger en cas de diarrhée

     Mangez davantage d'aliments contenant de la pectine et des gommes (deux types de fibres alimentaires) pour aider à absorber l'excès d'eau. Des exemples de ces aliments sont la compote de pommes, les bananes, le riz blanc, les flocons d'avoine et le pain de blé raffiné.

    Aliments qui soulagent les brûlures d'estomac

    Mangez de petits repas fréquents durant la journée; essayez de boire du lait avant de manger. Limitez les aliments et boissons contenant de la caféine, les boissons citriques et les aliments épicés.

     Ne le faites pas suivre un régime ou essayer de perdre du poids pendant la grossesse. Vous et votre bébé avez besoin d’une alimentation adéquate pour être en bonne santé. Gardez à l'esprit que vous perdrez du poids dès la première semaine de la naissance de votre bébé.

    Les glucides complexes donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour continuer et grandir tout au long de votre grossesse. Ils regorgent également de fibres, qui facilitent la digestion et préviennent la constipation, souvent un problème pendant la grossesse.

    Les glucides complexes comprennent :

  • Fruits et légumes
  • Céréales complètes comme l'avoine, le riz brun, le pain complet et les pâtes

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    Puis-je suivre un régime « faible en glucides » pendant la grossesse ?

    Les régimes faibles en glucides, tels que le régime Atkins et le régime céto, sont très populaires. Mais il vaut mieux les éviter pendant la grossesse.

    Certaines recherches ont montré que les femmes suivant un régime pauvre en glucides étaient légèrement plus susceptibles d'avoir des bébés présentant de graves malformations congénitales comme l'anencéphalie (lorsque des parties du cerveau et du crâne sont manquantes) et le spina bifida (lorsque la colonne vertébrale est formée). incorrectement). Cela peut être dû au fait que l'acide folique, un nutriment qui réduit ce type d'anomalie congénitale, est ajouté à de nombreux produits céréaliers riches en glucides, comme le pain.

    Puis-je maintenir mon régime végétarien pendant la grossesse ?

    Ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez abandonner votre régime végétarien. Votre bébé peut obtenir toute la nutrition dont il a besoin pour grandir et se développer pendant que vous suivez un régime végétarien. Assurez-vous simplement de manger une variété d'aliments sains qui fournissent suffisamment de protéines et de calories.

    En fonction du type de régime végétarien que vous suivez, vous devrez peut-être ajuster vos habitudes alimentaires. Discutez de votre alimentation avec votre médecin.

    Le calcium est un nutriment votre corps a besoin de construire des dents et des os solides. Le calcium permet également au sang de coaguler normalement, aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement et au cœur de battre normalement. La majeure partie du calcium présent dans votre corps se trouve dans vos os.

    Votre bébé en pleine croissance a besoin de beaucoup de calcium pour se développer. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre corps absorbera le calcium de vos os, ce qui diminuera votre masse osseuse et vous exposera à un risque d’ostéoporose. L'ostéoporose provoque un amincissement considérable des os, ce qui entraîne des os faibles et cassants qui peuvent facilement être brisés.

    Le calcium peut également aider à prévenir l'hypertension artérielle pendant la grossesse. Même si aucun problème ne survient pendant la grossesse, un manque de calcium à ce moment-là peut affaiblir les os et augmenter votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

    Pour vous assurer d'en consommer suffisamment :

  • L'apport journalier recommandé (AJR) aux États-Unis en calcium est de 1 000 mg par jour pendant que vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez plus de 18 ans. L'AJR aux États-Unis lorsque vous avez moins de 18 ans est de 1 300 mg par jour. Ne dépassez pas 2 500 mg par jour.
  • Au moins quatre portions de produits laitiers et d'aliments riches en calcium par jour vous aideront à garantir un apport suffisant en calcium.
  • Les meilleures sources de le calcium sont des produits laitiers, notamment du lait, du fromage, du yaourt, des soupes à la crème et du pudding. Vous pouvez également l'obtenir à partir de légumes verts (brocoli, épinards et légumes verts), de fruits de mer, de pois secs et de haricots. Certains jus et tofu contiennent du calcium.
  • La vitamine D aide votre corps à utiliser le calcium. Visez 600 unités internationales (UI) par jour mais pas plus de 4 000. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil et dans le lait enrichi, les œufs et le poisson.

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    Comment puis-je obtenir suffisamment de calcium si je suis intolérant au lactose ?

    Vous souffrez d'intolérance à l'actose lorsque votre corps ne peut pas digérer le lactose, le sucre présent dans le lait. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pourriez avoir des crampes, des gaz ou de la diarrhée lorsque vous mangez ou buvez des produits laitiers.

    Mais vous pouvez toujours obtenir le calcium dont vous avez besoin. Voici comment :

  • Utilisez du lait sans lactose enrichi en calcium. Discutez avec votre diététiste des autres produits à faible teneur en lactose.
  • Essayez les produits laitiers qui contiennent moins de sucre, notamment le fromage, le yogourt et le fromage cottage.
  • Mangez des aliments riches en calcium non laitiers, notamment des légumes verts, brocoli, sardines et tofu.
  • Essayez de boire de petites quantités de lait pendant les repas. Certaines personnes tolèrent mieux le lait avec de la nourriture.

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    Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calcium dans les aliments, parlez à votre médecin ou à un diététiste de la possibilité de prendre un supplément.

    Les suppléments de calcium et certains antiacides contenant du calcium sont destinés à compléter une alimentation déjà saine. De nombreux suppléments multivitaminés contiennent peu ou pas de calcium, vous aurez donc peut-être besoin d'un supplément de calcium séparé.

    Le fer est un minéral qui constitue une partie importante de l'hémoglobine, la substance présente dans le sang qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Le fer transporte également l’oxygène dans les muscles, les aidant ainsi à fonctionner. Et cela contribue à augmenter votre résistance au stress et aux maladies.

    Votre corps absorbe mieux le fer pendant la grossesse. Vous en avez donc besoin de plus pendant que vous êtes enceinte. Le fer vous aide également à éviter les symptômes de fatigue, de faiblesse, d'irritabilité et de dépression.

    Suivre une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fer comme la viande, le poisson, la volaille et les légumes-feuilles peut vous aider à en consommer suffisamment. Ces directives vous aideront :

  • L'apport journalier recommandé aux États-Unis pour le fer est de 27 mg par jour pendant la grossesse et de 9 à 10 mg pendant l'allaitement. Ne dépassez pas 45 mg par jour.
  • Mangez au moins trois portions d'aliments riches en fer par jour. Un moyen simple d’obtenir plus de fer dans votre alimentation est de consommer des céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Mais votre corps peut mieux absorber le fer lorsqu'il provient de sources de viande comme le foie.

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    Certaines des sources de fer les plus riches sont :

  • Viande et fruits de mer : Bœuf maigre, poulet, palourdes , crabe, jaune d'œuf, poisson, agneau, foie, huîtres, porc, sardines, crevettes, dinde et veau
  • Légumes : pois aux yeux noirs, brocoli, choux de Bruxelles, chou vert et navets, haricots de Lima, patates douces et épinards
  • Légumineuses : Haricots et pois secs, lentilles et soja
  • Fruits : Tous les baies, abricots, fruits secs (y compris les pruneaux, les raisins secs et les abricots), les raisins, les pamplemousses, les oranges, les prunes, le jus de pruneau et la pastèque
  • Pains et céréales :
  • Pains et céréales :
  • Pains et céréales :
  • Pains et céréales :
  • Pains et céréales :
  • Pains et céréales :
  • strong> Riz et pâtes enrichis, bretzels moelleux, pains et céréales à grains entiers et enrichis ou enrichis
  • Autres aliments : mélasse, arachides, pignons de pin, graines de citrouille et de courge

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    Parlez à votre médecin d’un supplément de fer. L'Académie nationale des sciences recommande un supplément apportant 27 mg de fer pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse. (C'est la quantité contenue dans la plupart des vitamines prénatales.) Votre médecin peut augmenter cette dose si vous devenez anémique.

    L'anémie ferriprive est une maladie dans laquelle votre corps ne dispose pas de suffisamment de globules rouges. Vous pouvez en obtenir si votre alimentation ne contient pas suffisamment de fer ou si vous perdez du sang.

  • La vitamine C aide votre corps à utiliser le fer. Incluez donc des sources de vitamine C ainsi que des aliments contenant du fer et des suppléments de fer.
  • La caféine peut empêcher votre corps d'absorber le fer. Essayez de prendre des suppléments de fer ou de manger des aliments riches en fer au moins une heure avant ou après avoir bu ou mangé des aliments contenant de la caféine.
  • Le fer est perdu lorsque vous cuisinez certains aliments. Pour retenir le fer, faites cuire dans un minimum d’eau et pendant le temps le plus court possible. Pensez à cuisiner dans des casseroles en fonte pour ajouter du fer aux aliments.
  • La constipation est un effet secondaire courant des suppléments de fer. Pour soulager la constipation, augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation en incluant davantage de pains à grains entiers, de céréales, de fruits et de légumes. Boire au moins huit tasses de liquides par jour et faire de l'exercice plus modéré (tel que recommandé par votre médecin) peut vous aider à éviter la constipation.

    • Autres nutriments importants

    Choline

    La choline aide à prévenir les problèmes de la moelle épinière et du cerveau de votre bébé, appelés anomalies du tube neural, et stimule le développement du cerveau. Il soutient également vos os et peut aider à prévenir l'hypertension artérielle.

  • La RDA est de 450 mg ; ne dépassez pas 3 500 mg par jour.
  • Les œufs sont d'excellentes sources de choline ; un œuf cuit en contient 272 mg. Vous pouvez également le trouver dans les viandes comme le poulet, le bœuf et le porc, ainsi que dans les poissons comme la morue et le saumon. Le brocoli et le chou-fleur contiennent également de la choline.

    • DHA

    L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'un des acides gras oméga-3. Il contribue à stimuler le développement cérébral et la vision de votre bébé. Cela peut également réduire votre risque de maladie cardiaque.

  • L'AJR est de 300 mg.
  • on le trouve dans les fruits de mer comme le saumon, le crabe, le thon et le poisson-chat. Les œufs enrichis sont également de bonnes sources.

    • Potassium

    Le potassium vous aide à contrôler votre tension artérielle et à maintenir un bon équilibre hydrique. Il est également nécessaire au rythme cardiaque et à l'énergie normaux.

  • L'AJR est de 4 700 mg.
  • Les meilleurs aliments à consommer pour le potassium sont les haricots blancs, les courges d'hiver, les épinards et les lentilles. , patate douce, jus d'orange, brocoli, cantaloup et raisins secs.

    • Riboflavine

    Votre corps a besoin de riboflavine (parfois appelée vitamine B2 ) pour produire de l’énergie et utiliser les protéines contenues dans les aliments. Cela peut également aider à réduire le risque de prééclampsie (hypertension artérielle pendant la grossesse).

  • L'AJR est de 1,4 mg.
  • Recherchez la riboflavine dans des aliments comme certaines céréales pour petit-déjeuner, œufs, amandes, épinards, brocoli, poulet, saumon, bœuf, lait, yaourt et fromage cottage.

    • Vitamine B6

    B6 aide votre corps à fabriquer des protéines pour de nouvelles cellules, renforce votre système immunitaire et aide à former des globules rouges.

  • La RDA est de 1,9 mg. Sauf si votre médecin vous prescrit de la vitamine B6, ne prenez pas plus de 100 mg par jour.
  • La B6 se trouve dans certaines céréales du petit-déjeuner, les pois chiches, les pommes de terre au four avec peau, le bœuf, le poulet, le porc et le flétan.

    • Vitamine B12

    La B12 aide votre corps à fabriquer des globules rouges et à utiliser les graisses et les glucides comme source d'énergie. Il aide également à prévenir l'anémie mégaloblastique, qui peut vous faire sentir faible et fatigué.

  • L'AJR est de 2,6 mcg.
  • La B12 se trouve dans des aliments comme le saumon, la truite et le thon. , du bœuf et certaines céréales.

    • Zinc

    Le zinc stimule le développement cérébral de votre bébé. Votre corps en a également besoin pour croître, réparer les cellules et produire de l'énergie.

  • La RDA est de 11 mg ; ne dépassez pas 40 mg.
  • Les meilleures sources alimentaires de zinc sont les huîtres cuites, le bœuf, le crabe, le porc, les haricots blancs et certaines céréales pour petit-déjeuner.

    • Faites en sorte que ces calories supplémentaires comptent avec ces choix riches en nutriments :

    Les haricots.

    Les haricots.

    Les haricots.

    strong> Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et le soja contiennent des fibres, des protéines, du fer, du folate, du calcium et du zinc. À déguster dans les chilis et les soupes, les salades et les plats de pâtes, ou comme houmous avec des craquelins à grains entiers ou dans des sandwichs roulés.

    Bœuf. Coupes maigres, comme le haut de surlonge steak, protéines pack, vitamines B6 et B12 et niacine, ainsi que zinc et fer, sous des formes faciles à absorber. Le bœuf est également riche en choline. Ajoutez du bœuf haché maigre aux sauces pour pâtes ou utilisez-le dans des tacos, des hamburgers, des plats sautés et du chili.

    Baies. Elles regorgent de glucides, vitamine C, potassium, folate, fibres et liquides. Les phytonutriments contenus dans les baies sont des composés végétaux naturellement bénéfiques qui protègent les cellules des dommages. Dégustez-les sur des céréales complètes, dans des smoothies à base de yaourt ou de lait, dans des crêpes et dans des salades. Superposez du yaourt avec des baies et des céréales entières croquantes pour un parfait dessert.

    Brocoli. Ce légume contient du folate, des fibres, du calcium, de la lutéine, de la zéaxanthine et des caroténoïdes pour une vision saine, et du potassium pour l'équilibre hydrique et une tension artérielle normale. Il contient également les matières premières nécessaires à votre corps pour fabriquer de la vitamine A. Consommez-le dans les pâtes et les plats sautés, cuit à la vapeur et garni d'un filet d'huile d'olive, en purée et ajouté aux soupes, ou rôti. Pour rôtir, coupez le brocoli en bouchées, enduisez-le légèrement d'huile d'olive et faites cuire au four sur une plaque à pâtisserie à 400 F jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 15 minutes.

    Fromage (pasteurisé).

    Fromage (pasteurisé).

    strong> Le fromage contient des quantités concentrées de calcium, de phosphore et de magnésium pour vos os et ceux de votre bébé, ainsi que de la vitamine B12 et des protéines. Utilisez des variétés à faible teneur en matières grasses pour économiser des calories, des matières grasses et du cholestérol. Grignotez du fromage avec des craquelins à grains entiers ou des fruits, saupoudrez-le sur des soupes ou utilisez-le dans des salades, des sandwichs et des omelettes.

    Les œufs. Ce sont la référence en matière de fromage. de protéines, car ils contiennent tous les acides aminés dont vous et votre bébé avez besoin pour s'épanouir. Ils contiennent également plus d’une douzaine de vitamines et de minéraux, comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine. Certaines marques fournissent les acides gras oméga-3 dont votre bébé a besoin pour le développement du cerveau et une vision optimale, alors vérifiez l'étiquette. Dégustez des œufs dans des omelettes et des frittatas ; dans les salades et les sandwichs ; dans les gaufres, les crêpes et le pain perdu à grains entiers faits maison ; et comme collations, cuites ou brouillées.

    Lait. C'est une excellente source de calcium, de phosphore et de vitamine D. Le lait contient également des protéines, de la vitamine A et des vitamines B. Choisissez-le nature ou aromatisé et utilisez-le dans des smoothies aux fruits, sur des céréales et des fruits à grains entiers et dans du pudding. Préparez des flocons d'avoine au micro-ondes avec du lait au lieu de l'eau.

    Jus d'orange (enrichi). Le jus d'orange additionné de calcium et de vitamine D contient les mêmes niveaux de ces nutriments que le lait. De plus, vous recevez de fortes doses de vitamine C, de potassium et de folate. Dégustez-le nature ou congelé sous forme de sucettes glacées ou de glaçons, et dans des smoothies.

    Filet de porc. Il est aussi maigre qu'une poitrine de poulet désossée et sans peau, et contient les vitamines B thiamine et niacine, vitamine B6, zinc, fer et choline. Essayez-le grillé, grillé ou cuit au four.

    Saumon. Mangez-le pour ses protéines, ses vitamines B et ses acides gras oméga-3 qui favorisent le développement du cerveau et la vision des bébés. Dégustez-le grillé ou grillé, ou utilisez du saumon en conserve dans des salades et des sandwichs.

    Patate douce. Elle contient de la vitamine C, de l'acide folique, des fibres et des caroténoïdes, que votre corps convertit en vitamine R. Il fournit également du potassium en grande quantité. Dégustez des patates douces cuites au four, tranchées froides ou cuites pour les collations et les plats d'accompagnement ; écrasé avec du jus d'orange; ou rôti. Coupez simplement les patates douces lavées en quartiers, enduisez-les légèrement d'huile de canola et faites-les rôtir sur une plaque à pâtisserie à 400 F jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 15 à 20 minutes.

    Céréales entières. Enrichi les grains entiers sont enrichis d’acide folique et d’autres vitamines B, de fer et de zinc. Les grains entiers contiennent plus de fibres et d’oligo-éléments que les grains transformés comme le pain blanc, le riz blanc et la farine blanche. Mangez des flocons d'avoine au petit-déjeuner ; pains à grains entiers pour sandwichs; du riz brun, du riz sauvage, des pâtes de blé entier ou du quinoa pour le dîner ; et du pop-corn ou des craquelins aux grains entiers pour les collations

    Yaourt (nature faible en gras ou sans gras). Le yaourt regorge de protéines, de calcium, de vitamines B et de zinc. Le yaourt nature contient plus de calcium que le lait. Incorporez des confitures de fruits ou du miel, des fruits frais ou secs ou des céréales entières croquantes. Utilisez du yaourt nature pour garnir des patates douces cuites ou pour préparer des smoothies.

    Toujours à la recherche un moyen d'obtenir ces calories supplémentaires ? Les collations peuvent faire l’affaire. Mais cela ne signifie pas une barre chocolatée ou un sac de chips. Faites plutôt provision de céréales, de noix, de fruits et de yaourts faibles en gras.

    Ajouter ces 500 calories supplémentaires de manière saine peut être aussi simple que manger :

  • 25 amandes, peu salées ou non salées (220 calories), avec ⅔ tasse de canneberges séchées (280 calories)
  • ½ tasse de noix mélangées, peu salées ou non salées (410 calories) et 1 grosse orange (90 calories)
  • 1½ tasse de petites coquilles de pâtes (290 calories) avec 1 tasse de tomates cerises (30 calories), ⅓ tasse de haricots noirs (80 calories), 2 cuillères à café d'huile d'olive (80 calories) et un peu de vinaigre

    • Pour une petite collation d'environ 300 à 350 calories, pensez à :

  • 1½ tasse de flocons d'avoine (220 calories) avec 7 grosses fraises (40 calories) et ½ tasse de bleuets (40 calories)
  • 7 blancs d'œufs (120 calories) avec 2 portions de salsa (40 calories) sur 3 tortillas de maïs molles (180 calories)
  • 2 tasses faible -un yaourt gras (280 calories) et 1 grosse pêche (60 calories)

    • Il n'y a rien de mal à savourer une friandise sucrée ou salée de temps en temps. Mais faites-le avec modération, comme vous le faisiez avant d’être enceinte. Trop de sel peut provoquer une rétention d'eau et augmenter votre tension artérielle, ce qui n'est bon ni pour vous ni pour votre bébé. Et trop d'aliments sucrés vous rempliront de calories vides, vous aurez donc moins faim des aliments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin.

    Envies de grossesse

    Les fringales pendant la grossesse sont normales. Bien qu’il n’existe pas d’explication largement acceptée aux fringales alimentaires, elles affectent près des deux tiers de toutes les grossesses. Si vous développez une envie soudaine d’un certain aliment, n’hésitez pas à satisfaire votre envie s’il fournit de l’énergie ou un nutriment essentiel. Mais si votre envie persiste et vous empêche d'obtenir d'autres nutriments essentiels dans votre alimentation, essayez de créer un plus grand équilibre dans votre alimentation quotidienne.

    Pendant la grossesse, votre goût pour certains aliments peut changer. Vous pourriez soudainement détester les aliments que vous aimiez avant de devenir enceinte. Vous pourriez même ressentir une forte envie de manger des produits non alimentaires tels que de la glace, de la fécule de lessive, de la terre, de l'argile, de la craie, des cendres ou des éclats de peinture. C'est ce qu'on appelle le pica et cela peut être lié à une carence en fer telle que l'anémie. Ne cédez pas à ces envies non alimentaires. Ils peuvent nuire à vous et à votre bébé. Informez votre médecin si vous ressentez ces fringales non alimentaires.

    Si vous avez des problèmes qui vous empêchent de manger des repas équilibrés et de prendre du poids correctement, demandez conseil à votre médecin. Une diététiste professionnelle peut également vous aider à maintenir une bonne nutrition tout au long de votre grossesse.

    Publié : 2023-12-07 16:07

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