Dieta sana in gravidanza

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Una buona alimentazione durante la gravidanza è molto importante per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Dovresti assumere circa 300 calorie in più al giorno (600 al giorno se sei incinta di due gemelli) rispetto a prima della gravidanza.

Anche se nausea e vomito durante i primi mesi di gravidanza possono causare questo difficile, provare a seguire una dieta ben bilanciata e ad assumere vitamine prenatali. Ecco alcuni consigli per mantenere te e il tuo bambino in buona salute.

  • Mangia una varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Obiettivo: 6-11 porzioni di pane e cereali, da 2 a 4 porzioni di frutta, quattro o più porzioni di verdura, quattro porzioni di latticini e tre porzioni di fonti proteiche (carne, pollame, pesce, uova o noci), ogni giorno . Riduci i grassi e i dolci.
  • Scegli cibi ricchi di fibre, come pane integrale, cereali, fagioli, pasta e riso, nonché frutta e verdura. Sebbene sia meglio assumere fibre dagli alimenti, assumere un integratore di fibre può aiutarti ad assumerne abbastanza. Gli esempi includono psillio e metilcellulosa. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore. Se prendi un integratore di fibre, inizia con un dosaggio basso e aumenta lentamente la quantità che prendi. Questo può aiutare a prevenire gas e crampi. È anche importante bere abbastanza liquidi quando aumenti l'apporto di fibre.
  • Le proteine ​​stimolano la produzione di sangue, soprattutto quando si tratta di ferro che il tuo corpo assorbe facilmente, come quello proveniente da carni rosse, pollo e crostacei. Il volume del sangue aumenta durante la gravidanza per fornire il sangue al bambino. Scegli proteine ​​sane che non siano ricche di grassi, come carne magra, pesce, pollame, tofu e altri prodotti a base di soia, fagioli, noci e albume.
  • Tu e il tuo bambino avete bisogno di grassi per restare salutare. Ricorda solo di scegliere quelli sani e insaturi come oli vegetali, olio d'oliva e noci.
  • Assicurati di assumere abbastanza vitamine e minerali. Un integratore vitaminico prenatale può aiutare. Il tuo medico può consigliarti una marca da banco o prescriverne una.
  • Mangia e bevi almeno quattro porzioni di latticini e cibi ricchi di calcio al giorno. Hai bisogno di 1.000-1.300 milligrammi (mg) di calcio ogni giorno.
  • Mangia almeno tre porzioni di cibi ricchi di ferro, come carne magra, spinaci, fagioli e cereali per la colazione, ogni giorno. Hai bisogno di 27 mg di ferro al giorno.
  • Avrai bisogno di 220 microgrammi (mcg) di iodio al giorno per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Ma evita gli integratori ad alte dosi. Il limite superiore di sicurezza è di 1.100 mcg al giorno. Scegli tra una varietà di latticini come latte, formaggio (soprattutto ricotta) e yogurt, oltre a patate al forno, fagiolini cotti e quantità limitate (da 8 a 12 once a settimana) di frutti di mare come merluzzo, salmone e gamberetti.
  • Scegli almeno una buona fonte di vitamina C ogni giorno, come arance, pompelmi, fragole, melata, papaia, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, peperoni verdi o rossi, pomodori e senape. . Questa vitamina rende più facile per il tuo corpo assorbire il ferro dagli alimenti vegetali. Inoltre, costruisce ossa e denti forti, rafforza l’immunità e mantiene i vasi sanguigni forti e i globuli rossi sani. Hai bisogno di 80-85 mg di vitamina C al giorno. Non superare i 2.000 mg.
  • Scegli almeno una buona fonte di folato ogni giorno, come verdure a foglia verde scuro, vitello e legumi (come fagioli di Lima, fagioli neri, piselli dall'occhio e ceci). Sono necessari almeno 0,64 mg (circa 600 mcg) di folato al giorno per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida. Gli integratori chiamati acido folico possono essere un'importante fonte di folato.
  • Scegli almeno una fonte di vitamina A a giorni alterni. Gli alimenti ricchi di vitamina A includono carote, zucche, patate dolci, spinaci, zucchine, cime di rapa, bietole, albicocche e melone.

    • Cibi da evitare in gravidanza

  • Evita l'alcol. È stato collegato a parto prematuro, disabilità intellettiva, difetti congeniti e basso peso alla nascita.
  • Limita la caffeina a 300 mg al giorno. Il contenuto di caffeina nel tè e nel caffè dipende dai chicchi o dalle foglie utilizzati e da come è stato preparato. Una tazza di caffè da 8 once contiene circa 150 mg di caffeina, mentre il tè nero di solito ne contiene circa 80 mg. Un bicchiere da 12 once di soda contenente caffeina contiene da 30 a 60 mg. Ricorda, il cioccolato (soprattutto quello fondente) contiene caffeina, a volte molta.
  • Cerca di non usare la saccarina, perché può attraversare la placenta e rimanere nei tessuti fetali. Puoi utilizzare altri dolcificanti artificiali approvati dalla FDA durante la gravidanza. Questi includono l'aspartame (Equal o NutraSweet), l'acesulfame-K (Sunett), la stevia (Pure Via, Truvia)e il sucralosio (Splenda). Questi sono considerati sicuri con moderazione. Parla con il tuo medico di quanto dolcificante artificiale è accettabile durante la gravidanza.
  • Mantieni la quantità totale di grassi che mangi al 30% o meno delle calorie totali giornaliere. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, questo equivarrebbe a 65 grammi di grassi o meno.
  • Limita l'assunzione di colesterolo a 300 mg o meno al giorno.
  • Stai lontano da squali, pesce spada, salmone d'allevamento (selvaggio è OK), sgombro reale o pesce tegola (chiamato anche dentice bianco) perché contengono alti livelli di mercurio. Troppo mercurio può danneggiare il sistema nervoso centrale del tuo bambino.
  • Evita i formaggi a pasta molle come la feta, il brie, il camembert, il formaggio erborinato e il formaggio in stile messicano. Questi formaggi sono spesso non pastorizzati e possono causare un'infezione da listeria. Puoi scegliere formaggio a pasta dura, formaggio fuso, crema di formaggio, ricotta o yogurt.
  • Evita il pesce crudo, in particolare i crostacei come ostriche e vongole.

    • Durante la gravidanza, potresti avere nausea mattutina, diarrea o stipsi. Potresti avere difficoltà a trattenere il cibo o sentirti troppo male anche solo per mangiare. Ecco alcuni suggerimenti per gestire queste malattie:

    Alimenti che combattono la nausea durante la gravidanza

    Se soffri di nausea mattutina, prova:

  • Cracker
  • Cereali 
  • Pretzel

    • Mangiali prima di alzarti dal letto e fai pasti piccoli e frequenti durante la giornata. Evita cibi grassi, fritti, piccanti e unti.

    Come alleviare la stitichezza durante la gravidanza

     Mangia più frutta e verdura fresca e bevi 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. Anche l'assunzione di integratori di fibre può essere d'aiuto.

    Cosa mangiare in caso di diarrea

     Mangia più alimenti che contengono pectina e gomme da masticare (due tipi di fibre alimentari) per favorire l'assorbimento dell'acqua in eccesso. Esempi di questi alimenti sono salsa di mele, banane, riso bianco, farina d'avena e pane integrale raffinato.

    Alimenti che aiutano contro il bruciore di stomaco

    Consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno; prova a bere il latte prima di mangiare. Limita cibi e bevande contenenti caffeina, bevande a base di agrumi e cibi piccanti.

     Non farlo dieta o cercare di perdere peso durante la gravidanza. Sia tu che il tuo bambino avete bisogno della giusta alimentazione per essere sani. Tieni presente che perderai un po' di peso la prima settimana di nascita del tuo bambino.

    I carboidrati complessi danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per andare avanti e crescere durante la gravidanza. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano la digestione e prevengono la stitichezza, spesso un problema durante la gravidanza.

    I carboidrati complessi includono:

  • Frutta e verdura
  • Cereali integrali come avena, riso integrale, pane integrale e pasta

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    Posso seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati quando sono incinta?

    Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta cheto, sono molto popolari. Ma è meglio evitarli durante la gravidanza.

    Alcune ricerche hanno scoperto che le donne che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano una probabilità leggermente maggiore di avere bambini con gravi difetti alla nascita come anencefalia (quando mancano parti del cervello e del cranio) e spina bifida (quando la colonna vertebrale è formata in modo errato). Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'acido folico, un nutriente che riduce questo tipo di difetto congenito, viene aggiunto a molti prodotti a base di cereali ad alto contenuto di carboidrati, come il pane.

    Posso mantenere la mia dieta vegetariana quando sono incinta?

    Solo perché sei incinta non significa che devi abbandonare la tua dieta vegetariana. Il tuo bambino può ricevere tutto il nutrimento di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi mentre segui una dieta vegetariana. Assicurati solo di mangiare una varietà di cibi sani che forniscano abbastanza proteine ​​e calorie.

    A seconda del tipo di programma alimentare vegetariano che segui, potrebbe essere necessario modificare le tue abitudini alimentari. Discuti la tua dieta con il tuo medico.

    Il calcio è un nutriente il tuo corpo ha bisogno di costruire denti e ossa forti. Il calcio consente inoltre al sangue di coagularsi normalmente, ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente e al cuore di battere normalmente. La maggior parte del calcio nel tuo corpo si trova nelle ossa.

    Il tuo bambino in crescita ha bisogno di molto calcio per svilupparsi. Se non ne assumi abbastanza, il tuo corpo prenderà il calcio dalle tue ossa, diminuendo la massa ossea e mettendoti a rischio di osteoporosi. L'osteoporosi provoca un notevole assottigliamento delle ossa, con conseguente debolezza e fragilità delle ossa che possono rompersi facilmente.

    Il calcio può anche aiutare a prevenire l'ipertensione durante la gravidanza. Anche se non si sviluppano problemi durante la gravidanza, una carenza di calcio in questo momento può indebolire le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.

    Per assicurarti di assumerne abbastanza:

  • La dose giornaliera raccomandata (RDA) statunitense per il calcio è di 1.000 mg al giorno durante la gravidanza o l'allattamento, se hai più di 18 anni. La RDA statunitense quando hai meno di 18 anni è di 1.300 mg al giorno. Non superare i 2.500 mg al giorno.
  • Almeno quattro porzioni di latticini e cibi ricchi di calcio al giorno ti aiuteranno ad assumere abbastanza calcio.
  • Le migliori fonti di calcio il calcio sono i latticini, tra cui latte, formaggio, yogurt, zuppe cremose e budini. Puoi ottenerlo anche da verdure verdi (broccoli, spinaci e verdure), frutti di mare, piselli secchi e fagioli. Alcuni succhi e tofu sono preparati con calcio.
  • La vitamina D aiuta il corpo a utilizzare il calcio. Puntare a 600 unità internazionali (UI) al giorno ma non più di 4.000. Puoi ottenere la vitamina D attraverso l'esposizione al sole e nel latte arricchito, nelle uova e nel pesce.

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    Come posso assumere abbastanza calcio se sono intollerante al lattosio?

    Hai un'intolleranza all'attosio quando il tuo corpo non riesce a digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte. Se sei intollerante al lattosio, potresti avere crampi, gas o diarrea quando mangi o bevi latticini.

    Ma puoi comunque ottenere il calcio di cui hai bisogno. Ecco come:

  • Utilizza latte senza lattosio arricchito con calcio. Parla con il tuo dietista di altri prodotti a ridotto contenuto di lattosio.
  • Prova latticini che contengono meno zucchero, inclusi formaggio, yogurt e ricotta.
  • Mangia cibi contenenti calcio non caseari, comprese verdure, broccoli, sardine e tofu.
  • Prova a bere piccole quantità di latte durante i pasti. Alcune persone tollerano meglio il latte con il cibo.

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    Se hai difficoltà ad assumere abbastanza calcio dagli alimenti, parla con il tuo medico o un dietista riguardo all'assunzione di un integratore.

    Gli integratori di calcio e alcuni antiacidi contenenti calcio sono pensati per integrare una dieta già sana. Molti integratori multivitaminici contengono poco o nessun calcio, quindi potrebbe essere necessario un integratore di calcio separato.

    Il ferro è un minerale che costituisce una parte importante dell'emoglobina, la sostanza presente nel sangue che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro trasporta anche l’ossigeno nei muscoli, aiutandoli a funzionare. Inoltre, aiuta ad aumentare la resistenza allo stress e alle malattie.

    Il tuo corpo assorbe meglio il ferro durante la gravidanza. Quindi ne hai bisogno di più mentre sei incinta. Il ferro ti aiuta anche a evitare sintomi di stanchezza, debolezza, irritabilità e depressione.

    Seguire una dieta equilibrata che includa cibi ricchi di ferro come carne, pesce, pollame e verdure a foglia verde può aiutarti ad assumerne abbastanza. Queste linee guida ti aiuteranno:

  • La RDA statunitense per il ferro è di 27 mg al giorno durante la gravidanza e di 9-10 mg durante l'allattamento. Non superare i 45 mg al giorno.
  • Mangia almeno tre porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno. Un modo semplice per ottenere più ferro nella dieta è consumare cereali per la colazione fortificati. Ma il tuo corpo può assorbire meglio il ferro quando proviene da fonti di carne come il fegato.

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    Alcune delle fonti più ricche di ferro sono:

  • Carne e frutti di mare: manzo magro, pollo, vongole , granchio, tuorlo d'uovo, pesce, agnello, fegato, ostriche, maiale, sardine, gamberetti, tacchino e vitello
  • Verdura: fagioli dall'occhio, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo e cime di rapa, fagioli di Lima, patate dolci e spinaci
  • Legumi: fagioli e piselli secchi, lenticchie e soia
  • Frutta: Tutti i frutti di bosco, albicocche, frutta secca (comprese prugne, uva passa e albicocche), uva, pompelmi, arance, prugne, succo di prugna e anguria
  • Pane e cereali: Riso e pasta arricchiti, pretzel morbidi e pane e cereali integrali e arricchiti o fortificati
  • Altri alimenti: melassa, arachidi, pinoli, zucca e semi di zucca

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    Parla con il tuo medico della possibilità di assumere un integratore di ferro. La National Academy of Sciences raccomanda un integratore che fornisca 27 mg di ferro durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza. (Questa è la quantità contenuta nella maggior parte delle vitamine prenatali.) Il medico può aumentare questa dose se diventi anemico.

    L'anemia da carenza di ferro è una condizione in cui il tuo corpo non ha abbastanza globuli rossi. Puoi ottenerlo se non assumi abbastanza ferro nella tua dieta o se perdi sangue.

  • La vitamina C aiuta il corpo a utilizzare il ferro. Quindi includi fonti di vitamina C insieme ad alimenti contenenti ferro e integratori di ferro.
  • La caffeina può impedire al tuo corpo di assorbire il ferro. Prova ad assumere integratori di ferro o a mangiare cibi ricchi di ferro almeno 1 ora prima o dopo aver bevuto o mangiato cose che contengono caffeina.
  • Il ferro viene perso quando cucini alcuni cibi. Per trattenere il ferro, cuocere in una quantità minima di acqua e per il minor tempo possibile. Considera la possibilità di cucinare in pentole di ghisa per aggiungere ferro agli alimenti.
  • La stitichezza è un effetto collaterale comune degli integratori di ferro. Per alleviare la stitichezza, aumenta lentamente l'apporto di fibre nella tua dieta includendo più pane integrale, cereali, frutta e verdura. Bere almeno otto tazze di liquidi al giorno e svolgere un'attività fisica più moderata (come raccomandato dal medico) può aiutarti a evitare la stitichezza.

    • Altri nutrienti importanti

    Colina

    La colina aiuta a prevenire i problemi al midollo spinale e al cervello del bambino, chiamati difetti del tubo neurale, e stimola lo sviluppo del cervello. Supporta inoltre le ossa e può aiutare a prevenire l'ipertensione.

  • La RDA è di 450 mg; non superare i 3.500 mg al giorno.
  • Le uova sono un'ottima fonte di colina; un uovo cotto ne contiene 272 mg. Puoi trovarlo anche nelle carni come pollo, manzo e maiale e nel pesce come merluzzo e salmone. Anche i broccoli e il cavolfiore contengono colina.

    • DHA

    L'acido docosaesaenoico (DHA) è uno degli acidi grassi omega-3. Aiuta a potenziare lo sviluppo del cervello e la vista del tuo bambino. Potrebbe anche ridurre il rischio di malattie cardiache.

  • La RDA è di 300 mg.
  • si trova nei frutti di mare come salmone, granchio, tonno e pesce gatto. Anche le uova fortificate sono buone fonti.

    • Potassio

    Il potassio ti aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi. È anche necessario per un battito cardiaco normale e per avere energia.

  • La RDA è di 4.700 mg.
  • I cibi migliori per il potassio sono i fagioli bianchi, la zucca invernale, gli spinaci, le lenticchie. , patate dolci, succo d'arancia, broccoli, melone e uva passa.

    • Riboflavina

    Il tuo corpo ha bisogno di riboflavina (nota anche come vitamina B2 ) per produrre energia e utilizzare le proteine ​​presenti negli alimenti. Può anche aiutare a ridurre il rischio di preeclampsia (pressione alta durante la gravidanza).

  • La RDA è di 1,4 mg.
  • Cerca la riboflavina negli alimenti come alcuni cereali per la colazione, uova, mandorle, spinaci, broccoli, pollo, salmone, manzo, latte, yogurt e ricotta.

    • Vitamina B6

    B6 aiuta il tuo corpo a produrre proteine ​​per nuove cellule, rafforza il tuo sistema immunitario e aiuta a formare globuli rossi.

  • La RDA è di 1,9 mg. A meno che il medico non ti prescriva vitamina B6, non assumerne più di 100 mg al giorno.
  • La vitamina B6 si trova in alcuni cereali da colazione, ceci, patate al forno con buccia, manzo, pollo, maiale e ippoglosso.

    • Vitamina B12

    La vitamina B12 aiuta il corpo a produrre globuli rossi e a utilizzare grassi e carboidrati per produrre energia. Aiuta anche a prevenire l'anemia megaloblastica, che può farti sentire debole e stanco.

  • La RDA è di 2,6 mcg.
  • La vitamina B12 si trova in alimenti come salmone, trota, tonno. , manzo e alcuni cereali.

    • Zinco

    Lo zinco stimola lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. Anche il tuo corpo ne ha bisogno per crescere, riparare le cellule e produrre energia.

  • La RDA è di 11 mg; non superare i 40 mg.
  • Le migliori fonti alimentari di zinco sono le ostriche cotte, il manzo, il granchio, il maiale, i fagioli bianchi e alcuni cereali per la colazione.

    • Sfrutta le calorie in eccesso con queste scelte ricche di nutrienti:

    Fagioli. Ceci, lenticchie, fagioli neri e soia contengono fibre, proteine, ferro, acido folico, calcio e zinco. Da gustare nel peperoncino e nelle zuppe, nelle insalate e nei primi piatti, oppure come hummus con cracker integrali o nei panini arrotolati.

    Manzo. Tagli magri, come il controfiletto bistecca, proteine ​​dell'imballaggio, vitamine B6 e B12 e niacina, nonché zinco e ferro, in forme facili da assorbire. Anche la carne di manzo è ricca di colina. Aggiungi carne macinata magra ai sughi per la pasta o usala nei tacos, negli hamburger, nei piatti saltati in padella e nel peperoncino.

    Bacche. Sono ricche di carboidrati, vitamina C, potassio, acido folico, fibre e liquidi. I fitonutrienti contenuti nei frutti di bosco sono composti vegetali naturalmente benefici che proteggono le cellule dai danni. Gustateli sopra i cereali integrali, nei frullati a base di yogurt o latte, nei pancake e nelle insalate. Metti uno strato di yogurt con frutti di bosco e cereali integrali croccanti per un dessert semifreddo.

    Broccoli. Questa verdura contiene acido folico, fibre, calcio, luteina, zeaxantina e carotenoidi per una vista sana, e potassio per l'equilibrio dei liquidi e la normale pressione sanguigna. Contiene anche le materie prime necessarie al tuo corpo per produrre vitamina A. Mangialo come parte della pasta e dei piatti saltati in padella, al vapore e condito con un filo di olio d'oliva, frullato e aggiunto alle zuppe o arrosto. Per arrostire, tagliare i broccoli a pezzetti, ricoprirli leggermente con olio d'oliva e cuocere su una teglia a 400 F fino a quando saranno teneri, circa 15 minuti.

    Formaggio (pastorizzato).

    forte> Il formaggio contiene quantità concentrate di calcio, fosforo e magnesio per le tue ossa e quelle del tuo bambino, oltre a vitamina B12 e proteine. Utilizza varietà a ridotto contenuto di grassi per risparmiare calorie, grassi e colesterolo. Fai uno spuntino con il formaggio con cracker integrali o frutta, cospargilo sulle zuppe o usalo in insalate, panini e omelette.

    Uova. Questi sono lo standard di riferimento di proteine ​​perché contengono tutti gli aminoacidi di cui tu e il tuo bambino avete bisogno per crescere bene. Includono anche più di una dozzina di vitamine e minerali, come colina, luteina e zeaxantina. Alcuni marchi forniscono i grassi omega-3 di cui il tuo bambino ha bisogno per lo sviluppo del cervello e il massimo della vista, quindi controlla l'etichetta. Godetevi le uova nelle frittate e nelle frittate; nelle insalate e nei panini; nei waffle, nelle crepes e nei toast francesi integrali fatti in casa; e come spuntini, cotti o strapazzati.

    Latte. È un'ottima fonte di calcio, fosforo e vitamina D. Il latte contiene anche proteine, vitamina A e vitamine del gruppo B. Sceglilo semplice o aromatizzato e usalo nei frullati con frutta, su cereali integrali e frutta e nel budino. Prepara la farina d'avena nel microonde con il latte anziché con l'acqua.

    Succo d'arancia (rinforzato). Il succo d'arancia con aggiunta di calcio e vitamina D ha gli stessi livelli di questi nutrienti del latte. Inoltre, ottieni dosi elevate di vitamina C, potassio e acido folico. Gustalo al naturale o congelato come ghiaccioli o cubetti di ghiaccio e nei frullati.

    Filetto di maiale. È magro come un petto di pollo disossato e senza pelle e contiene vitamine del gruppo B, tiamina e niacina, vitamina B6, zinco, ferro e colina. Provalo alla griglia, alla griglia o al forno.

    Salmone. Mangialo per le proteine, le vitamine del gruppo B e i grassi omega-3 che promuovono lo sviluppo del cervello e la vista nei bambini. Gustalo grigliato o alla griglia oppure usa il salmone in scatola in insalate e panini.

    Patata dolce. Contiene vitamina C, acido folico, fibre e carotenoidi, che il tuo corpo converte in vitamina R. Fornisce anche potassio in grandi quantità. Gusta le patate dolci al forno, affettate fredde o cotte, per spuntini e contorni; purè con succo d'arancia; o arrosto. Basta tagliare le patate dolci lavate a spicchi, ricoprirle leggermente con olio di canola e arrostirle su una teglia da forno a 400 F fino a quando saranno tenere, circa 15-20 minuti.

    Cereali integrali. Arricchito i cereali integrali sono arricchiti con acido folico e altre vitamine del gruppo B, ferro e zinco. I cereali integrali contengono più fibre e oligoelementi rispetto ai cereali trasformati come il pane bianco, il riso bianco e la farina bianca. Mangia farina d'avena a colazione; pane integrale per tramezzini; riso integrale, riso selvatico, pasta integrale o quinoa per cena; e popcorn o cracker integrali per spuntini.

    Yogurt (semplice, a basso contenuto di grassi o senza grassi). Lo yogurt è ricco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e zinco. Lo yogurt bianco ha più calcio del latte. Aggiungi conserve di frutta o miele, frutta fresca o secca o cereali integrali croccanti. Usa lo yogurt bianco per guarnire le patate dolci cotte o per preparare frullati.

    Ancora cercando un modo per ottenere quelle calorie in più? Gli snack possono fare il trucco. Ma questo non significa una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine. Fai invece scorta di cereali, noci, frutta e yogurt magro.

    Aggiungere quelle 500 calorie extra in modo sano può essere semplice come mangiare:

  • 25 mandorle, a basso contenuto di sale o non salate (220 calorie), con ⅔ tazza di mirtilli rossi secchi (280 calorie)
  • ½ tazza di noci miste a basso contenuto di sale o non salate (410 calorie) e 1 arancia grande (90 calorie)
  • 1 tazza e ½ di gusci di pasta piccoli (290 calorie) con 1 tazza di pomodorini (30 calorie), ⅓ tazza di fagioli neri (80 calorie), 2 cucchiaini di olio d'oliva (80 calorie) e una spruzzata di aceto

    • Per uno spuntino più piccolo da circa 300 a 350 calorie, considera:

  • 1 tazza e mezza di farina d'avena (220 calorie) con 7 fragole grandi (40 calorie) e ½ tazza di mirtilli (40 calorie)
  • 7 albumi (120 calorie) con 2 porzioni di salsa (40 calorie) su 3 tortillas di mais morbide (180 calorie)
  • 2 tazze basse -yogurt grasso (280 calorie) e 1 pesca grande (60 calorie)

    • Va bene concedersi uno spuntino dolce o salato ogni tanto. Ma fallo con moderazione, proprio come facevi prima di rimanere incinta. Troppo sale può farti trattenere l'acqua e aumentare la pressione sanguigna, il che non fa bene a te o al tuo bambino. E troppi cibi dolci ti riempiranno di calorie vuote, quindi avrai meno fame dei cibi nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

    Desiderio di gravidanza

    Il desiderio di cibo durante la gravidanza è normale. Sebbene non esista una spiegazione ampiamente accettata per il desiderio di cibo, esso colpisce quasi i due terzi di tutte le gravidanze. Se sviluppi un improvviso bisogno di un determinato cibo, vai avanti e soddisfa il tuo desiderio se fornisce energia o un nutriente essenziale. Ma, se il tuo desiderio persiste e ti impedisce di assumere altri nutrienti essenziali nella tua dieta, prova a creare un maggiore equilibrio nella tua dieta quotidiana.

    Durante la gravidanza, i tuoi gusti per determinati cibi potrebbero cambiare. Potresti improvvisamente non gradire i cibi che ti piacevano prima di rimanere incinta. Potresti anche sentire un forte bisogno di mangiare oggetti non alimentari come ghiaccio, amido da bucato, terra, argilla, gesso, cenere o scaglie di vernice. Questo si chiama pica e potrebbe essere collegato a una carenza di ferro come l'anemia. Non cedere a queste voglie non alimentari. Possono danneggiare te e il tuo bambino. Informa il tuo medico se hai queste voglie non alimentari.

    Se hai problemi che ti impediscono di mangiare pasti equilibrati e di aumentare di peso in modo corretto, chiedi consiglio al tuo medico. Un dietista registrato può anche aiutarti a mantenere una buona alimentazione durante la gravidanza.

    Pubblicato : 2023-12-07 16:07

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