Dieta sana in gravidanza
Una buona alimentazione durante la gravidanza è molto importante per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Dovresti assumere circa 300 calorie in più al giorno (600 al giorno se sei incinta di due gemelli) rispetto a prima della gravidanza.
Anche se nausea e vomito durante i primi mesi di gravidanza possono causare questo difficile, provare a seguire una dieta ben bilanciata e ad assumere vitamine prenatali. Ecco alcuni consigli per mantenere te e il tuo bambino in buona salute.
Obiettivi per un'alimentazione sana durante la gravidanza
Cibi da evitare in gravidanza
Cosa mangiare in gravidanza e non sentirsi bene
Durante la gravidanza, potresti avere nausea mattutina, diarrea o stipsi. Potresti avere difficoltà a trattenere il cibo o sentirti troppo male anche solo per mangiare. Ecco alcuni suggerimenti per gestire queste malattie:
Alimenti che combattono la nausea durante la gravidanza
Se soffri di nausea mattutina, prova:
Mangiali prima di alzarti dal letto e fai pasti piccoli e frequenti durante la giornata. Evita cibi grassi, fritti, piccanti e unti.
Come alleviare la stitichezza durante la gravidanza
Mangia più frutta e verdura fresca e bevi 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. Anche l'assunzione di integratori di fibre può essere d'aiuto.
Cosa mangiare in caso di diarrea
Mangia più alimenti che contengono pectina e gomme da masticare (due tipi di fibre alimentari) per favorire l'assorbimento dell'acqua in eccesso. Esempi di questi alimenti sono salsa di mele, banane, riso bianco, farina d'avena e pane integrale raffinato.
Alimenti che aiutano contro il bruciore di stomaco
Consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno; prova a bere il latte prima di mangiare. Limita cibi e bevande contenenti caffeina, bevande a base di agrumi e cibi piccanti.
Perdere peso durante la gravidanza
Non farlo dieta o cercare di perdere peso durante la gravidanza. Sia tu che il tuo bambino avete bisogno della giusta alimentazione per essere sani. Tieni presente che perderai un po' di peso la prima settimana di nascita del tuo bambino.
Perché ho bisogno di carboidrati complessi durante la gravidanza?
I carboidrati complessi danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per andare avanti e crescere durante la gravidanza. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano la digestione e prevengono la stitichezza, spesso un problema durante la gravidanza.
I carboidrati complessi includono:
Posso seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati quando sono incinta?
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta cheto, sono molto popolari. Ma è meglio evitarli durante la gravidanza.
Alcune ricerche hanno scoperto che le donne che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano una probabilità leggermente maggiore di avere bambini con gravi difetti alla nascita come anencefalia (quando mancano parti del cervello e del cranio) e spina bifida (quando la colonna vertebrale è formata in modo errato). Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'acido folico, un nutriente che riduce questo tipo di difetto congenito, viene aggiunto a molti prodotti a base di cereali ad alto contenuto di carboidrati, come il pane.
Posso mantenere la mia dieta vegetariana quando sono incinta?
Solo perché sei incinta non significa che devi abbandonare la tua dieta vegetariana. Il tuo bambino può ricevere tutto il nutrimento di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi mentre segui una dieta vegetariana. Assicurati solo di mangiare una varietà di cibi sani che forniscano abbastanza proteine e calorie.
A seconda del tipo di programma alimentare vegetariano che segui, potrebbe essere necessario modificare le tue abitudini alimentari. Discuti la tua dieta con il tuo medico.
Perché ho bisogno di più calcio durante la gravidanza?
Il calcio è un nutriente il tuo corpo ha bisogno di costruire denti e ossa forti. Il calcio consente inoltre al sangue di coagularsi normalmente, ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente e al cuore di battere normalmente. La maggior parte del calcio nel tuo corpo si trova nelle ossa.
Il tuo bambino in crescita ha bisogno di molto calcio per svilupparsi. Se non ne assumi abbastanza, il tuo corpo prenderà il calcio dalle tue ossa, diminuendo la massa ossea e mettendoti a rischio di osteoporosi. L'osteoporosi provoca un notevole assottigliamento delle ossa, con conseguente debolezza e fragilità delle ossa che possono rompersi facilmente.
Il calcio può anche aiutare a prevenire l'ipertensione durante la gravidanza. Anche se non si sviluppano problemi durante la gravidanza, una carenza di calcio in questo momento può indebolire le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
Per assicurarti di assumerne abbastanza:
Come posso assumere abbastanza calcio se sono intollerante al lattosio?
Hai un'intolleranza all'attosio quando il tuo corpo non riesce a digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte. Se sei intollerante al lattosio, potresti avere crampi, gas o diarrea quando mangi o bevi latticini.
Ma puoi comunque ottenere il calcio di cui hai bisogno. Ecco come:
Devo assumere un integratore di calcio durante la gravidanza ?
Se hai difficoltà ad assumere abbastanza calcio dagli alimenti, parla con il tuo medico o un dietista riguardo all'assunzione di un integratore.
Gli integratori di calcio e alcuni antiacidi contenenti calcio sono pensati per integrare una dieta già sana. Molti integratori multivitaminici contengono poco o nessun calcio, quindi potrebbe essere necessario un integratore di calcio separato.
Perché ho bisogno di più ferro durante la gravidanza?
Il ferro è un minerale che costituisce una parte importante dell'emoglobina, la sostanza presente nel sangue che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro trasporta anche l’ossigeno nei muscoli, aiutandoli a funzionare. Inoltre, aiuta ad aumentare la resistenza allo stress e alle malattie.
Il tuo corpo assorbe meglio il ferro durante la gravidanza. Quindi ne hai bisogno di più mentre sei incinta. Il ferro ti aiuta anche a evitare sintomi di stanchezza, debolezza, irritabilità e depressione.
Seguire una dieta equilibrata che includa cibi ricchi di ferro come carne, pesce, pollame e verdure a foglia verde può aiutarti ad assumerne abbastanza. Queste linee guida ti aiuteranno:
Quali sono buone fonti di ferro?
Alcune delle fonti più ricche di ferro sono:
Devo assumere un integratore di ferro durante la gravidanza?
Parla con il tuo medico della possibilità di assumere un integratore di ferro. La National Academy of Sciences raccomanda un integratore che fornisca 27 mg di ferro durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza. (Questa è la quantità contenuta nella maggior parte delle vitamine prenatali.) Il medico può aumentare questa dose se diventi anemico.
L'anemia da carenza di ferro è una condizione in cui il tuo corpo non ha abbastanza globuli rossi. Puoi ottenerlo se non assumi abbastanza ferro nella tua dieta o se perdi sangue.
Altri fatti sul ferro
Altri nutrienti importanti
Colina
La colina aiuta a prevenire i problemi al midollo spinale e al cervello del bambino, chiamati difetti del tubo neurale, e stimola lo sviluppo del cervello. Supporta inoltre le ossa e può aiutare a prevenire l'ipertensione.
DHA
L'acido docosaesaenoico (DHA) è uno degli acidi grassi omega-3. Aiuta a potenziare lo sviluppo del cervello e la vista del tuo bambino. Potrebbe anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
Potassio
Il potassio ti aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi. È anche necessario per un battito cardiaco normale e per avere energia.
Riboflavina
Il tuo corpo ha bisogno di riboflavina (nota anche come vitamina B2 ) per produrre energia e utilizzare le proteine presenti negli alimenti. Può anche aiutare a ridurre il rischio di preeclampsia (pressione alta durante la gravidanza).
Vitamina B6
B6 aiuta il tuo corpo a produrre proteine per nuove cellule, rafforza il tuo sistema immunitario e aiuta a formare globuli rossi.
Vitamina B12
La vitamina B12 aiuta il corpo a produrre globuli rossi e a utilizzare grassi e carboidrati per produrre energia. Aiuta anche a prevenire l'anemia megaloblastica, che può farti sentire debole e stanco.
Zinco
Lo zinco stimola lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. Anche il tuo corpo ne ha bisogno per crescere, riparare le cellule e produrre energia.
Supercibi per la gravidanza
Sfrutta le calorie in eccesso con queste scelte ricche di nutrienti:
Fagioli. Ceci, lenticchie, fagioli neri e soia contengono fibre, proteine, ferro, acido folico, calcio e zinco. Da gustare nel peperoncino e nelle zuppe, nelle insalate e nei primi piatti, oppure come hummus con cracker integrali o nei panini arrotolati.
Manzo. Tagli magri, come il controfiletto bistecca, proteine dell'imballaggio, vitamine B6 e B12 e niacina, nonché zinco e ferro, in forme facili da assorbire. Anche la carne di manzo è ricca di colina. Aggiungi carne macinata magra ai sughi per la pasta o usala nei tacos, negli hamburger, nei piatti saltati in padella e nel peperoncino.
Bacche. Sono ricche di carboidrati, vitamina C, potassio, acido folico, fibre e liquidi. I fitonutrienti contenuti nei frutti di bosco sono composti vegetali naturalmente benefici che proteggono le cellule dai danni. Gustateli sopra i cereali integrali, nei frullati a base di yogurt o latte, nei pancake e nelle insalate. Metti uno strato di yogurt con frutti di bosco e cereali integrali croccanti per un dessert semifreddo.
Broccoli. Questa verdura contiene acido folico, fibre, calcio, luteina, zeaxantina e carotenoidi per una vista sana, e potassio per l'equilibrio dei liquidi e la normale pressione sanguigna. Contiene anche le materie prime necessarie al tuo corpo per produrre vitamina A. Mangialo come parte della pasta e dei piatti saltati in padella, al vapore e condito con un filo di olio d'oliva, frullato e aggiunto alle zuppe o arrosto. Per arrostire, tagliare i broccoli a pezzetti, ricoprirli leggermente con olio d'oliva e cuocere su una teglia a 400 F fino a quando saranno teneri, circa 15 minuti.
Formaggio (pastorizzato).
forte> Il formaggio contiene quantità concentrate di calcio, fosforo e magnesio per le tue ossa e quelle del tuo bambino, oltre a vitamina B12 e proteine. Utilizza varietà a ridotto contenuto di grassi per risparmiare calorie, grassi e colesterolo. Fai uno spuntino con il formaggio con cracker integrali o frutta, cospargilo sulle zuppe o usalo in insalate, panini e omelette.Uova. Questi sono lo standard di riferimento di proteine perché contengono tutti gli aminoacidi di cui tu e il tuo bambino avete bisogno per crescere bene. Includono anche più di una dozzina di vitamine e minerali, come colina, luteina e zeaxantina. Alcuni marchi forniscono i grassi omega-3 di cui il tuo bambino ha bisogno per lo sviluppo del cervello e il massimo della vista, quindi controlla l'etichetta. Godetevi le uova nelle frittate e nelle frittate; nelle insalate e nei panini; nei waffle, nelle crepes e nei toast francesi integrali fatti in casa; e come spuntini, cotti o strapazzati.
Latte. È un'ottima fonte di calcio, fosforo e vitamina D. Il latte contiene anche proteine, vitamina A e vitamine del gruppo B. Sceglilo semplice o aromatizzato e usalo nei frullati con frutta, su cereali integrali e frutta e nel budino. Prepara la farina d'avena nel microonde con il latte anziché con l'acqua.
Succo d'arancia (rinforzato). Il succo d'arancia con aggiunta di calcio e vitamina D ha gli stessi livelli di questi nutrienti del latte. Inoltre, ottieni dosi elevate di vitamina C, potassio e acido folico. Gustalo al naturale o congelato come ghiaccioli o cubetti di ghiaccio e nei frullati.
Filetto di maiale. È magro come un petto di pollo disossato e senza pelle e contiene vitamine del gruppo B, tiamina e niacina, vitamina B6, zinco, ferro e colina. Provalo alla griglia, alla griglia o al forno.
Salmone. Mangialo per le proteine, le vitamine del gruppo B e i grassi omega-3 che promuovono lo sviluppo del cervello e la vista nei bambini. Gustalo grigliato o alla griglia oppure usa il salmone in scatola in insalate e panini.
Patata dolce. Contiene vitamina C, acido folico, fibre e carotenoidi, che il tuo corpo converte in vitamina R. Fornisce anche potassio in grandi quantità. Gusta le patate dolci al forno, affettate fredde o cotte, per spuntini e contorni; purè con succo d'arancia; o arrosto. Basta tagliare le patate dolci lavate a spicchi, ricoprirle leggermente con olio di canola e arrostirle su una teglia da forno a 400 F fino a quando saranno tenere, circa 15-20 minuti.
Cereali integrali. Arricchito i cereali integrali sono arricchiti con acido folico e altre vitamine del gruppo B, ferro e zinco. I cereali integrali contengono più fibre e oligoelementi rispetto ai cereali trasformati come il pane bianco, il riso bianco e la farina bianca. Mangia farina d'avena a colazione; pane integrale per tramezzini; riso integrale, riso selvatico, pasta integrale o quinoa per cena; e popcorn o cracker integrali per spuntini.
Yogurt (semplice, a basso contenuto di grassi o senza grassi). Lo yogurt è ricco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e zinco. Lo yogurt bianco ha più calcio del latte. Aggiungi conserve di frutta o miele, frutta fresca o secca o cereali integrali croccanti. Usa lo yogurt bianco per guarnire le patate dolci cotte o per preparare frullati.
Spuntini salutari durante la gravidanza
Ancora cercando un modo per ottenere quelle calorie in più? Gli snack possono fare il trucco. Ma questo non significa una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine. Fai invece scorta di cereali, noci, frutta e yogurt magro.
Aggiungere quelle 500 calorie extra in modo sano può essere semplice come mangiare:
Per uno spuntino più piccolo da circa 300 a 350 calorie, considera:
Va bene concedersi uno spuntino dolce o salato ogni tanto. Ma fallo con moderazione, proprio come facevi prima di rimanere incinta. Troppo sale può farti trattenere l'acqua e aumentare la pressione sanguigna, il che non fa bene a te o al tuo bambino. E troppi cibi dolci ti riempiranno di calorie vuote, quindi avrai meno fame dei cibi nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Desiderio di gravidanza
Il desiderio di cibo durante la gravidanza è normale. Sebbene non esista una spiegazione ampiamente accettata per il desiderio di cibo, esso colpisce quasi i due terzi di tutte le gravidanze. Se sviluppi un improvviso bisogno di un determinato cibo, vai avanti e soddisfa il tuo desiderio se fornisce energia o un nutriente essenziale. Ma, se il tuo desiderio persiste e ti impedisce di assumere altri nutrienti essenziali nella tua dieta, prova a creare un maggiore equilibrio nella tua dieta quotidiana.
Durante la gravidanza, i tuoi gusti per determinati cibi potrebbero cambiare. Potresti improvvisamente non gradire i cibi che ti piacevano prima di rimanere incinta. Potresti anche sentire un forte bisogno di mangiare oggetti non alimentari come ghiaccio, amido da bucato, terra, argilla, gesso, cenere o scaglie di vernice. Questo si chiama pica e potrebbe essere collegato a una carenza di ferro come l'anemia. Non cedere a queste voglie non alimentari. Possono danneggiare te e il tuo bambino. Informa il tuo medico se hai queste voglie non alimentari.
Se hai problemi che ti impediscono di mangiare pasti equilibrati e di aumentare di peso in modo corretto, chiedi consiglio al tuo medico. Un dietista registrato può anche aiutarti a mantenere una buona alimentazione durante la gravidanza.
Pubblicato : 2023-12-07 16:07
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