健康的な妊娠中の食事

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妊娠中に良好な栄養を摂取することは、赤ちゃんの成長と発育にとって非常に重要です。妊娠前よりも 1 日あたり約 300 カロリー多く摂取する必要があります (双子を妊娠している場合は 1 日あたり 600 カロリー)。

ただし、妊娠の最初の数か月間は吐き気や嘔吐が原因で摂取カロリーが増加する可能性があります。難しい場合は、バランスの取れた食事を摂り、産前ビタミンを摂取するようにしてください。ここでは、お母さんと赤ちゃんの健康を保つための推奨事項をいくつか紹介します。

  • 必要な栄養素をすべて摂取するために、さまざまな食品を食べてください。毎日6～11サービングのパンと穀物、2～4サービングの果物、4サービング以上の野菜、4サービングの乳製品、3サービングのタンパク質源（肉、鶏肉、魚、卵、またはナッツ）を摂取することを目指してください。 。脂肪分や甘いものは控えましょう。
  • 全粒粉のパン、シリアル、豆、パスタ、米や果物、野菜など、繊維が豊富な食品を選びましょう。食物から繊維を摂取するのが最善ですが、繊維サプリメントを摂取すると十分な量を摂取できます。例には、オオバコやメチルセルロースが含まれます。サプリメントを開始する前に医師に相談してください。繊維サプリメントを摂取する場合は、低用量から始めて、徐々に摂取量を増やしてください。これはガスやけいれんを防ぐのに役立ちます。繊維の摂取量を増やすときは、十分な水分を摂取することも重要です。
  • タンパク質は、特に赤身肉、鶏肉、貝類など、体に吸収されやすい鉄分に関しては血液の生成を促進します。妊娠中は赤ちゃんに血液を供給するために血液量が増加します。赤身の肉、魚、鶏肉、豆腐やその他の大豆製品、豆、ナッツ、卵白など、脂肪分が多くない健康的なタンパク質を選びましょう。
  • お母さんと赤ちゃんが健康を維持するには、ある程度の脂肪が必要です。健康。植物油、オリーブオイル、ナッツなど、健康的で不飽和のものを選ぶようにしてください。
  • ビタミンやミネラルを十分に摂取するようにしてください。出生前のビタミンサプリメントが役立ちます。医師は市販ブランドを推奨したり、処方したりすることができます。
  • 乳製品とカルシウムが豊富な食品を 1 日少なくとも 4 回食べたり飲んだりしてください。毎日 1,000～1,300 ミリグラム (mg) のカルシウムが必要です。
  • 赤身の肉、ほうれん草、豆類、朝食用シリアルなど、鉄分が豊富な食品を毎日少なくとも 3 食分食べましょう。 1 日あたり 27 mg の鉄が必要です。
  • 赤ちゃんの脳と神経系の発達には、1 日あたり 220 マイクログラム (mcg) のヨウ素が必要です。ただし、高用量のサプリメントは避けてください。安全な上限は1日あたり1,100μgです。牛乳、チーズ（特にカッテージチーズ）、ヨーグルトなどのさまざまな乳製品のほか、ベイクドポテト、調理した白インゲン豆、タラ、サーモン、サーモンなどの限定量（週に8オンスから12オンス）の魚介類からお選びください。
  • オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、甘露、パパイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、緑または赤ピーマン、トマト、からし菜など、毎日少なくとも 1 つの良質なビタミン C 源を選びましょう。 。このビタミンは、体が植物性食品から鉄分を吸収しやすくします。そして、強い骨と歯を作り、免疫力を高め、血管を強くし、赤血球を健康に保ちます。 1日あたり80～85mgのビタミンCが必要です。 2,000mgを超えないようにしてください。
  • 濃い緑色の葉物野菜、子牛肉、マメ科植物 (ライマメ、黒豆、黒豆、ひよこ豆など) など、毎日少なくとも 1 つの良質な葉酸源を選びましょう。二分脊椎などの神経管欠損を予防するには、1日あたり少なくとも0.64 mg（約600マイクログラム）の葉酸が必要です。葉酸と呼ばれるサプリメントは、葉酸の重要な供給源となる可能性があります。
  • 一日おきに少なくとも 1 つのビタミン A 供給源を選択してください。ビタミン A が豊富な食品には、ニンジン、カボチャ、サツマイモ、ほうれん草、カボチャ、カブの葉、ビートの葉、アプリコット、マスクメロンなどがあります。

    • 妊娠中に避けるべき食品

  • アルコールは避けてください。早産、知的障害、先天異常、低出生体重児との関連性が指摘されています。
  • カフェインを 1 日あたり 300 mg に制限します。お茶やコーヒーに含まれるカフェイン含有量は、使用される豆や葉、およびその作り方によって異なります。 8オンスカップのコーヒーには約150 mgのカフェインが含まれていますが、紅茶には通常約80 mgのカフェインが含まれています。 12オンスのグラスに含まれるカフェイン入りソーダには、30～60mgのカフェインが含まれています。チョコレート（特にダークチョコレート）にはカフェインが含まれており、場合によってはカフェインが大量に含まれていることを覚えておいてください。
  • サッカリンは胎盤を通過し、胎児組織に残る可能性があるため、使用しないようにしてください。妊娠中に FDA によって承認されている他の人工甘味料を使用することができます。これらには、アスパルテーム (Equal または NutraSweet)、アセスルファム K (Sunett)、ステビア (Pure Via、Truvia)およびスクラロース (Splenda) が含まれます。これらは適度であれば安全であると考えられています。妊娠中に許容される人工甘味料の量については医師に相談してください。
  • 摂取する脂肪の総量を 1 日の総カロリーの 30% 以下に抑えてください。 1 日あたり 2,000 カロリーを摂取する人の場合、脂肪は 65 グラム以下になります。
  • コレステロールの摂取量を 1 日あたり 300 mg 以下に制限します。
  • サメ、カジキ、魚などを避けてください。養殖サケ（天然もOK）、キングサバ、アマダイ（白鯛とも呼ばれる）には水銀が多く含まれています。水銀が多すぎると、赤ちゃんの中枢神経系に悪影響を与える可能性があります。
  • フェタチーズ、ブリーチーズ、カマンベールチーズ、青い葉の入ったチーズ、メキシコ風チーズなどの柔らかいチーズは避けてください。これらのチーズは低温殺菌されていないことが多く、リステリア感染を引き起こす可能性があります。ハードチーズ、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトを摂取できます。
  • 生の魚、特にカキやアサリなどの貝類は避けてください。

    • 妊娠中は、つわり、下痢、腹痛などが起こることがあります。便秘。食事を我慢するのが難しくなったり、気分が悪くなりまったく食べることさえできないかもしれません。これらの病気に対処するためのヒントをいくつか紹介します。

    妊娠中の吐き気と戦う食品

    つわりがある場合は、次のことを試してください。

  • クラッカー
  • シリアル
  • プレッツェル

    • これらをベッドから出る前に食べ、一日を通して少量の食事を頻繁に取りましょう。脂肪の多い食べ物、揚げた食べ物、スパイシーな食べ物、脂っこい食べ物は避けてください。

    妊娠中の便秘を解消する方法

    より多くの新鮮な果物や野菜を食べ、6～8 杯の飲み物を飲みましょう。一日にコップ一杯の水。食物繊維のサプリメントを摂取するのも効果的です。

    下痢のときの食事

    余分な水分の吸収を助けるために、ペクチンとガム (2 種類の食物繊維) を含む食品をもっと食べてください。これらの食品の例としては、アップルソース、バナナ、白米、オートミール、精製小麦パンなどがあります。

    胸やけに効果的な食品

    少量の食事を頻繁に食べる一日中;食べる前に牛乳を飲んでみてください。カフェイン入りの食べ物や飲み物、クエン酸飲料、辛い食べ物を制限します。

    してはいけないこと妊娠中にダイエットしたり、体重を減らそうとしたりする。あなたと赤ちゃんの両方が健康であるためには、適切な栄養が必要です。赤ちゃんが生まれて最初の週は体重が若干減ることに注意してください。

    複雑な炭水化物は、妊娠中ずっと体を動かし、成長し続けるために必要なエネルギーを体に与えます。また、消化を助け、妊娠中に懸念される便秘を予防する繊維も豊富です。

    複合炭水化物には次のものがあります。

  • 果物と野菜
  • オーツ麦、玄米、全粒粉パン、パスタなどの全粒穀物

    • 妊娠中に「低炭水化物」ダイエットを食べてもいいですか?

    アトキンスダイエットやケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットは非常に人気があります。しかし、妊娠中は避けた方が良いでしょう。

    いくつかの研究によると、低炭水化物ダイエットをしている女性は、無脳症（脳や頭蓋骨の一部が欠損している場合）や二分脊椎症（脊椎が形成されている場合）などの重篤な先天異常をもつ赤ちゃんが生まれる可能性がわずかに高いことがわかっています。間違っています）。これは、この種の先天異常を軽減する栄養素である葉酸が、パンなどの多くの高炭水化物穀物製品に添加されているためである可能性があります。

    妊娠中にベジタリアンの食事を維持できますか?

    妊娠しているからといって、ベジタリアンの食事をやめる必要があるというわけではありません。お母さんがベジタリアンの食事に従っている間、赤ちゃんは成長と発育に必要なすべての栄養を摂取できます。十分なタンパク質とカロリーを提供するさまざまな健康的な食品を食べるようにしてください。

    実行しているベジタリアン食事プランの種類によっては、食習慣を調整する必要がある場合があります。食事について医師と相談してください。

    カルシウムは栄養素です。あなたの体は強い歯と骨を作る必要があります。また、カルシウムは血液を正常に凝固させ、筋肉や神経を正常に機能させ、心臓を正常に鼓動させることもできます。体内のカルシウムのほとんどは骨の中にあります。

    成長期の赤ちゃんの発育には大量のカルシウムが必要です。十分に摂取しないと、体は骨からカルシウムを取り込み、骨量が減少し、骨粗鬆症の危険にさらされます。骨粗鬆症は骨の大幅な薄化を引き起こし、その結果、骨が弱くもろくなり、簡単に折れやすくなります。

    カルシウムは、妊娠中の高血圧の予防にも役立つ可能性があります。妊娠中に問題が発生しなかったとしても、この時点でカルシウムが不足すると骨が弱くなり、後の人生で骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。

    十分な量を確実に摂取するには:

  • 18 歳以上の場合、米国の推奨カルシウム 1 日摂取量 (RDA) は、妊娠中または授乳中の場合、1 日あたり 1,000 mg です。18 歳未満の場合の米国の RDA は、1 日あたり 1,300 mg です。 1 日あたり 2,500 mg を超えないようにしてください。
  • 乳製品やカルシウムが豊富な食品を 1 日あたり少なくとも 4 回摂取すると、十分なカルシウムを確実に摂取できます。
  • カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルト、クリームスープ、プリンなどの乳製品です。また、緑色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、青菜）、魚介類、乾燥エンドウ豆、豆からも摂取できます。一部のジュースや豆腐にはカルシウムが含まれています。
  • ビタミン D は、体のカルシウムの利用を助けます。 1 日あたり 600 国際単位 (IU) を目指しますが、4,000 を超えないようにしてください。ビタミン D は、太陽に当たること、強化牛乳、卵、魚から摂取できます。

    • 乳糖不耐症の場合、どうすれば十分なカルシウムを摂取できますか?

    体が乳糖 (牛乳に含まれる砂糖) を消化できない場合、乳糖不耐症となります。乳糖不耐症の場合、乳製品を食べたり飲んだりすると、けいれん、ガス、下痢が起こることがあります。

    それでも必要なカルシウムは摂取できます。方法は次のとおりです:

  • カルシウムを強化した無乳糖ミルクを使用します。他の乳糖低減製品については、栄養士に相談してください。
  • チーズ、ヨーグルト、カッテージ チーズなど、砂糖の少ない乳製品を試してください。
  • 野菜や果物など、乳製品を含まないカルシウム食品を食べてください。ブロッコリー、イワシ、豆腐。
  • 食事中に少量の牛乳を飲んでみてください。食事と一緒に牛乳を飲むと、よりよく耐えられる人もいます。

    • 食品から十分なカルシウムを摂取するのが難しい場合は、サプリメントの摂取について医師または栄養士に相談してください。

    カルシウムのサプリメントやカルシウムを含む一部の制酸薬は、すでに健康的な食事を補完することを目的としています。多くのマルチビタミン サプリメントにはカルシウムがほとんどまたはまったく含まれていないため、別途カルシウム サプリメントが必要になる場合があります。

    鉄は、体全体に酸素を運ぶ血液中の物質であるヘモグロビンの重要な部分を占めるミネラルです。鉄はまた、筋肉に酸素を運び、筋肉の機能を助けます。また、ストレスや病気に対する抵抗力を高めるのにも役立ちます。

    妊娠中は、体の鉄の吸収が良くなります。したがって、妊娠中はより多くの量が必要になります。鉄分は、疲労、衰弱、不機嫌、憂鬱などの症状を避けるのにも役立ちます。

    肉、魚、鶏肉、葉物野菜などの鉄分を多く含む食品を含むバランスの取れた食事を続けると、鉄分を確実に摂取するのに役立ちます。以下のガイドラインが役に立ちます。

  • 米国の鉄分の RDA は、妊娠中は 1 日あたり 27 mg、授乳中は 9～10 mg です。 1 日あたり 45 mg を超えないようにしてください。
  • 鉄分が豊富な食品を 1 日少なくとも 3 食分摂取してください。食事からより多くの鉄分を摂取する簡単な方法の 1 つは、強化された朝食用シリアルを食べることです。ただし、鉄分を体が最もよく吸収できるのは、レバーなどの肉類から摂取した場合です。

    • 最も豊富な鉄分源は次のとおりです。

  • 肉と魚介類: 赤身の牛肉、鶏肉、あさり、カニ、卵黄、魚、子羊肉、レバー、牡蠣、豚肉、イワシ、エビ、七面鳥、子牛肉
  • 野菜: 黒目豆、ブロッコリー、芽キャベツ、コラードとカブの葉、ライマメ、サツマイモ、ほうれん草
  • マメ科植物: 乾燥豆とエンドウ豆、レンズ豆、大豆
  • 果物: すべてのベリー、アプリコット、ドライ フルーツ (プルーン、レーズン、アプリコットを含む)、ブドウ、グレープ フルーツ、オレンジ、プラム、プルーン ジュース、スイカ
  • パンとシリアル:
  • strong>強化米とパスタ、ソフトプレッツェル、全粒粉および強化または強化されたパンとシリアル
  • その他の食品: 糖蜜、ピーナッツ、松の実、カボチャ、カボチャの種

    • 鉄分のサプリメントについては医師に相談してください。米国科学アカデミーは、妊娠第 2 期および第 3 期に 27 mg の鉄分を補給するサプリメントを推奨しています。 （これは、ほとんどの出生前ビタミンに含まれる量です。）貧血になった場合、医師はこの用量を増やすことがあります。

    鉄欠乏性貧血は、体内の赤血球が不足している状態です。食事で十分な鉄分を摂取していない場合、または失血した場合にこの症状が起こる可能性があります。

  • ビタミン C は体の鉄分の利用を助けます。そのため、鉄を含む食品や鉄サプリメントとともにビタミン C 源を摂取するようにしましょう。
  • カフェインは体による鉄の吸収を妨げる可能性があります。カフェインを含むものを飲んだり食べたりする少なくとも 1 時間前には、鉄分のサプリメントを摂取するか、鉄分を多く含む食品を食べるようにしてください。
  • 食品によっては調理すると鉄分が失われます。鉄分を保持するには、最小限の水でできるだけ短い時間調理してください。食品に鉄分を加えるには、鋳鉄鍋で調理することを検討してください。
  • 便秘は鉄分サプリメントの一般的な副作用です。便秘を解消するには、全粒粉パン、シリアル、果物、野菜をより多く取り入れて、食事中の繊維質をゆっくりと増やしてください。毎日少なくとも 8 カップの水分を摂取し、（医師の推奨に従って）より適度な運動を行うと、便秘の回避に役立ちます。

    • その他の重要な栄養素

    コリン

    コリンは、神経管欠損と呼ばれる赤ちゃんの脊髄と脳の問題を予防し、脳の発達を促進します。また、骨をサポートし、高血圧の予防にも役立ちます。

  • RDA は 450 mg です。 1 日あたり 3,500 mg を超えないようにしてください。
  • 卵はコリンの優れた供給源です。ゆで卵1個には272mgが含まれています。鶏肉、牛肉、豚肉などの肉や、タラ、サーモンなどの魚にも含まれています。ブロッコリーとカリフラワーにもコリンが含まれています。

    • DHA

    ドコサヘキサエン酸 (DHA) は、オメガ 3 脂肪酸の 1 つです。赤ちゃんの脳の発達と視力を促進します。心臓病のリスクも軽減する可能性があります。

  • RDA は 300 mg です。
  • サケ、カニ、マグロ、ナマズなどの魚介類に含まれています。強化卵も良い摂取源です。

    • カリウム

    カリウムは、血圧を抑え、適切な体液バランスを維持するのに役立ちます。正常な心拍とエネルギーにも必要です。

  • RDA は 4,700 mg です。
  • カリウムを摂取するのに最適な食品は、白インゲン豆、冬カボチャ、ほうれん草、レンズ豆です。 、サツマイモ、オレンジ ジュース、ブロッコリー、マスクメロン、レーズン。

    • リボフラビン

    あなたの体はリボフラビン (ビタミン B2 としても知られる) を必要としています。 ）エネルギーを作り、食物からタンパク質を使用します。また、子癇前症（妊娠中の高血圧）のリスク軽減にも役立つ可能性があります。

  • RDA は 1.4 mg です。
  • 朝食用シリアルなどの食品にリボフラビンが含まれていることを確認してください。卵、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー、鶏肉、サーモン、牛肉、牛乳、ヨーグルト、カッテージ チーズ。

    • ビタミン B6

    B6体が新しい細胞のためのタンパク質を生成するのを助け、免疫システムを高め、赤血球の形成を助けます。

  • RDA は 1.9 mg です。医師の処方がない限り、ビタミン B6 を 1 日あたり 100 mg を超えて摂取しないでください。
  • ビタミン B6 は、一部の朝食用シリアル、ひよこ豆、皮付きベイクド ポテト、牛肉、鶏肉、豚肉、オヒョウなどに含まれています。

    • ビタミン B12

    B12 は、体が赤血球を生成し、脂肪と炭水化物をエネルギーとして使用するのに役立ちます。また、脱力感や疲労感を引き起こす巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。

  • RDA は 2.6 mcg です。
  • B12 はサケ、マス、マグロなどの食品に含まれています。

    • 亜鉛

    亜鉛は赤ちゃんの脳の発達を促進します。体は細胞の成長と修復、エネルギーの生成にも必要です。

  • RDA は 11 mg です。 40 mg を超えないようにしてください。
  • 亜鉛の最適な摂取源は、調理したカキ、牛肉、カニ、豚肉、白インゲン豆、および一部の朝食用シリアルです。

    • これらの栄養豊富な選択肢で余分なカロリーをカウントしましょう:

    豆。

    strong> ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、大豆には、繊維、タンパク質、鉄、葉酸、カルシウム、亜鉛が含まれています。チリ、スープ、サラダ、パスタ料理に入れたり、全粒クラッカーと一緒にフムスとして、またはロールアップサンドイッチに入れてお楽しみください。

    牛肉 トップサーロインなどの赤身の部位ステーキ、タンパク質、ビタミンB6、B12、ナイアシン、亜鉛、鉄分を吸収しやすい形でパックします。牛肉にもコリンが豊富に含まれています。赤身のひき肉をパスタソースに加えたり、タコス、ハンバーガー、炒め物、唐辛子などに使用します。

    ベリー類には炭水化物が豊富に含まれています。ビタミンC、カリウム、葉酸、繊維、水分。ベリーに含まれる植物栄養素は、細胞を損傷から保護する天然の有益な植物化合物です。全粒シリアルの上に乗せたり、ヨーグルトや牛乳で作ったスムージー、パンケーキ、サラダなどに入れてお楽しみください。ヨーグルトとベリー、カリカリとした全粒シリアルを重ねて、デザート パフェを作ります。

    ブロッコリーこの野菜には、葉酸、食物繊維、カルシウム、ルテイン、ゼアキサンチン、カロテノイドが含まれており、健康な視力を維持します。体液バランスと正常な血圧を維持するカリウム。また、体内でビタミンAを生成するための原料も含まれています。パスタや炒め物として食べたり、蒸して少量のオリーブオイルをかけたり、ピューレにしてスープに加えたり、ローストしたりして食べます。ローストするには、ブロッコリーを一口大に切り、オリーブオイルを軽く塗り、柔らかくなるまで400°Fのベーキングシートで約15分間焼きます。

    チーズ（低温殺菌）。

    Strong> チーズには、あなたの骨や赤ちゃんの骨に必要な量のカルシウム、リン、マグネシウムに加え、ビタミン B12 とタンパク質が豊富に含まれています。カロリー、脂肪、コレステロールを節約するには、低脂肪品種を使用してください。全粒粉クラッカーやフルーツと一緒にチーズをつまみ、スープの上に振りかけたり、サラダ、サンドイッチ、オムレツに使用したりします。

    卵。これらはゴールドスタンダードです。タンパク質にはあなたと赤ちゃんの成長に必要なアミノ酸がすべて含まれているためです。コリン、ルテイン、ゼアキサンチンなど、十数種類のビタミンやミネラルも含まれています。特定のブランドは、赤ちゃんの脳の発達と最高の視力に必要なオメガ 3 脂肪を供給しているので、ラベルを確認してください。オムレツやフリッタータで卵を楽しんでください。サラダやサンドイッチに。自家製ワッフル、クレープ、全粒粉フレンチトースト。ハードクックまたはスクランブルにしてスナックとして。

    牛乳。 カルシウム、リン、ビタミン D の優れた供給源です。牛乳には、タンパク質、ビタミン A、ビタミン B も豊富に含まれています。プレーンまたはフレーバー付きを選択し、フルーツ入りのスムージー、全粒シリアルやフルーツの上に掛けたり、プリンに入れたりしてご使用ください。水の代わりに牛乳を使って電子レンジでオートミールを作ります。

    オレンジ ジュース (強化) カルシウムとビタミン D を加えたオレンジ ジュースには、牛乳と同じレベルのこれらの栄養素が含まれています。さらに、ビタミンC、カリウム、葉酸も大量に摂取できます。そのまま、またはポップスやアイスキューブとして凍らせて、またはスムージーでお楽しみください。

    豚ヒレ肉。 骨と皮のない鶏の胸肉と同じくらい脂肪が少なく、ビタミン B 群のチアミンとビタミン B が豊富に含まれています。ナイアシン、ビタミンB6、亜鉛、鉄、コリン。グリル、炙り、焼きなどでお試しください。

    サーモン。 タンパク質、ビタミン B 群、赤ちゃんの脳の発達と視力を促進するオメガ 3 脂肪を摂取するために食べてください。グリルまたは炙りでお楽しみください。または、缶詰のサーモンをサラダやサンドイッチに使用してください。

    サツマイモ。これには、体内でビタミンに変換されるビタミン C、葉酸、食物繊維、カロテノイドが豊富に含まれていますA. カリウムも大量に補給できます。スナックやおかずとして、焼いたサツマイモ、冷やしてスライスしたサツマイモ、または調理したサツマイモをお楽しみください。オレンジジュースでマッシュしたもの。またはロースト。洗ったサツマイモをくさび形に切り、キャノーラ油を軽く塗り、400°Fの天板で柔らかくなるまで約15～20分間ローストするだけです。

    全粒穀物が豊富です。全粒穀物には、葉酸やその他のビタミンB、鉄、亜鉛が強化されています。全粒穀物には、白パン、白米、白小麦粉などの加工穀物よりも多くの繊維と微量栄養素が含まれています。朝食にオートミールを食べる。サンドイッチ用の全粒粉パン。夕食には玄米、ワイルドライス、全粒粉パスタ、またはキヌア。

    ヨーグルト (低脂肪または無脂肪のプレーン)。 ヨーグルトには、タンパク質、カルシウム、ビタミン B 群、亜鉛が豊富に含まれています。プレーンヨーグルトには牛乳よりもカルシウムが多く含まれています。フルーツジャムや蜂蜜、新鮮なフルーツやドライフルーツ、またはカリカリとした全粒シリアルを加えて混ぜます。プレーン ヨーグルトを使って、調理したサツマイモにトッピングしたり、スムージーを作ったりしてください。

    まだ探しています余分なカロリーを摂取する方法はありますか？スナックでも効果があります。しかし、これはキャンディーバーやポテトチップスの袋を意味するものではありません。代わりに、シリアル、ナッツ、フルーツ、低脂肪ヨーグルトを買いだめしましょう。

    これらの 500 カロリーを健康的な方法で追加するのは、次のようなものを食べるのと同じくらい簡単です。

  • アーモンド 25 個（減塩または無塩）（220 カロリー）、ドライ クランベリー 2/3 カップ（280 カロリー）
  • ミックスナッツ 1/2 カップ（減塩または無塩）（410 カロリー）、大きめのオレンジ 1 個（90 カロリー）カロリー)
  • 小さめのパスタシェル 1/2 カップ (290 カロリー)、チェリートマト 1 カップ (30 カロリー)、黒豆 1/3 カップ (80 カロリー)、オリーブオイル 小さじ 2 (80 カロリー)、および酢

    • 約 300 ～ 350 カロリーの小さめのスナックの場合は、次のことを検討してください。

  • オートミール 1 と 1/2 カップ (220 カロリー) と大きなイチゴ 7 個 (40 カロリー)ブルーベリー 1/2 カップ（40 カロリー）
  • 卵白 7 個（120 カロリー）、サルサ 2 食分（40 カロリー）、ソフトコーントルティーヤ 3 枚（180 カロリー）
  • 低めの 2 カップ- 脂肪ヨーグルト (280 カロリー) と大きな桃 1 個 (60 カロリー)

    • 甘いものや塩辛いものを時々楽しむのは問題ありません。ただし、妊娠前と同じように、ほどほどにしましょう。塩分が多すぎると水分が溜まって血圧が上昇する可能性があり、お母さんや赤ちゃんにとって良くありません。また、甘いものを食べすぎるとエンプティカロリーでお腹がいっぱいになるので、お母さんと赤ちゃんに必要な栄養価の高い食べ物にあまり飢えなくなります。

    妊娠中の食欲

    妊娠中の食べ物への渇望は正常です。食べ物への渇望について広く受け入れられている説明はありませんが、すべての妊娠のほぼ 3 分の 2 に影響を及ぼします。特定の食べ物が突然食べたいという衝動に駆られた場合、それがエネルギーや必須栄養素を提供するものであれば、思い切ってその欲求を満たしてください。ただし、食欲が持続し、食事で他の必須栄養素を摂取できない場合は、毎日の食事のバランスをさらに整えるようにしてください。

    妊娠中は、特定の食べ物に対する好みが変わる可能性があります。妊娠前は好きだった食べ物が急に嫌いになることがあります。氷、洗濯でんぷん、泥、粘土、チョーク、灰、絵の具のかけらなど、食べ物以外のものを食べたいという強い衝動を感じることもあります。これは異食症と呼ばれ、貧血などの鉄欠乏症に関連している可能性があります。これらの食べ物以外の欲求に負けないでください。あなたとあなたの赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。このような食べ物以外の欲求がある場合は、医師に相談してください。

    バランスの取れた食事を摂って適切に体重を増やすことができない問題がある場合は、医師にアドバイスを求めてください。管理栄養士は、妊娠中を通じて適切な栄養を維持できるようお手伝いいたします。

    投稿しました : 2023-12-07 16:07

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