건강한 임신 식단

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임신 중 적절한 영양 섭취는 아기의 성장과 발달에 매우 중요합니다. 임신 전보다 하루에 약 300칼로리(쌍둥이를 임신한 경우 하루 600칼로리)를 더 섭취해야 합니다.

임신 첫 몇 달 동안 메스꺼움과 구토가 발생할 수 있지만 어렵다면 균형 잡힌 식사를 하고 산전 비타민을 섭취하도록 노력하세요. 다음은 귀하와 아기의 건강을 유지하기 위한 몇 가지 권장사항입니다.

  • 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 다양한 음식을 섭취하십시오. 매일 6~11인분의 빵과 곡물, 2~4인분의 과일, 4인분 이상의 야채, ​​4인분의 유제품, 3인분의 단백질 공급원(고기, 가금류, 생선, 계란 또는 견과류)을 섭취하는 것을 목표로 하세요. . 지방과 단 음식을 덜 섭취하세요.
  • 통곡물 빵, 시리얼, 콩, 파스타, 쌀, 과일 및 야채 등 섬유질이 풍부한 음식을 선택하세요. 음식을 통해 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 섬유질 보충제를 섭취하면 섬유질을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예로는 차전자피와 메틸셀룰로오스가 있습니다. 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 섬유질 보충제를 복용하는 경우 낮은 복용량부터 시작하여 천천히 복용량을 늘리세요. 이렇게 하면 가스와 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘릴 때 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다.
  • 단백질은 혈액 생성을 촉진하며, 특히 붉은 고기, 닭고기, 조개류와 같이 신체가 쉽게 흡수하는 철분의 경우 더욱 그렇습니다. 임신 중에는 아기에게 혈액을 공급하기 위해 혈액량이 증가합니다. 살코기, 생선, 가금류, 두부 및 기타 콩 제품, 콩, 견과류, 달걀 흰자 등 지방 함량이 높지 않은 건강한 단백질을 선택하세요.
  • 부모와 아기가 건강을 유지하려면 약간의 지방이 필요합니다. 건강한. 식물성 기름, 올리브 오일, 견과류 등 건강에 좋고 불포화된 종류를 선택하는 것을 잊지 마세요.
  • 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하세요. 산전 비타민 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 의사는 일반의약품 브랜드를 추천하거나 처방할 수 있습니다.
  • 하루에 최소 4회분의 유제품과 칼슘이 풍부한 식품을 먹고 마십니다. 매일 1,000~1,300mg의 칼슘이 필요합니다.
  • 살코기, 시금치, 콩, 아침 시리얼 등 철분이 풍부한 음식을 매일 3회 이상 섭취하세요. 매일 27mg의 철분이 필요합니다.
  • 아기의 뇌와 신경계 발달을 위해서는 하루 220mcg의 요오드가 필요합니다. 그러나 고용량 보충제는 피하십시오. 안전한 상한선은 하루 1,100mcg입니다. 우유, 치즈(특히 코티지 치즈), 요구르트 등 다양한 유제품뿐만 아니라 구운 감자, 조리된 네이비빈, 대구, 연어, 연어 등 제한된 양(주당 8~12온스)의 해산물 중에서 선택하세요. 새우.
  • 오렌지, 자몽, 딸기, 단물, 파파야, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 녹색 또는 붉은 고추, 토마토, 겨자잎 등 매일 적어도 하나의 좋은 비타민 C 공급원을 선택하세요. . 이 비타민은 신체가 식물성 식품에서 철분을 더 쉽게 흡수하도록 도와줍니다. 그리고 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 면역력을 높여주며 혈관을 튼튼하게 하고 적혈구를 건강하게 유지시켜 줍니다. 하루에 80-85mg의 비타민C가 필요합니다. 2,000mg을 초과하지 마십시오.
  • 짙은 녹색 잎채소, 송아지 고기, 콩과 식물(리마 콩, 검은 콩, 검은 눈 완두콩, 병아리콩 등) 등 매일 하나 이상의 좋은 엽산 공급원을 선택하세요. 척추 이분증과 같은 신경관 결손을 예방하려면 하루에 최소 0.64mg(약 600mcg)의 엽산이 필요합니다. 엽산이라는 보충제는 중요한 엽산 공급원이 될 수 있습니다.
  • 격일로 비타민 A 공급원을 하나 이상 선택하세요. 비타민 A가 풍부한 음식에는 당근, 호박, 고구마, 시금치, 물호박, 순무잎, 비트잎, 살구, 멜론 등이 있습니다.

    • 임신 시 피해야 할 음식

  • 술을 피하세요.. 술은 조산, 지적 장애, 선천적 결함, 저체중아 출산과 관련이 있습니다.
  • 카페인을 하루 300mg으로 제한하세요. 차와 커피의 카페인 함량은 사용된 콩이나 잎, 그리고 준비 방법에 따라 다릅니다. 8온스짜리 커피 한 잔에는 약 150mg의 카페인이 들어 있는 반면, 홍차에는 보통 약 80mg이 들어 있습니다. 12온스짜리 카페인 탄산음료 한 잔에는 30~60mg이 들어있습니다. 초콜릿(특히 다크 초콜릿)에는 카페인이 포함되어 있으며 때로는 다량 함유되어 있다는 점을 기억하세요.
  • 사카린은 태반을 통과하여 태아 조직에 남아 있을 수 있으므로 사용하지 마세요. 임신 중에는 FDA에서 승인한 다른 인공 감미료를 사용할 수 있습니다. 여기에는 아스파탐(Equal 또는 NutraSweet), 아세설팜-K(Sunett), 스테비아(Pure Via, Truvia)및 수크랄로스(Splenda)가 포함됩니다. 이것들은 적당히 안전한 것으로 간주됩니다. 임신 중에 인공 감미료의 양이 얼마나 괜찮은지 의사와 상담하세요.
  • 섭취하는 지방의 총량을 일일 총 칼로리의 30% 이하로 유지하세요. 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 지방은 65g 이하입니다.
  • 콜레스테롤 섭취량을 하루 300mg 이하로 제한하세요.
  • 상어, 황새치, 생선 등을 멀리하세요. 양식 연어(야생도 가능), 고등어, 옥돔(흰도미라고도 함)에는 수은 함량이 높기 때문입니다. 수은을 너무 많이 섭취하면 아기의 중추 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다.
  • 페타 치즈, 브리 치즈, 카망베르 치즈, 블루베인 치즈, 멕시칸 스타일 치즈와 같은 부드러운 치즈는 피하세요. 이러한 치즈는 종종 저온살균되지 않아 리스테리아 감염을 일으킬 수 있습니다. 단단한 치즈, 가공 치즈, 크림 치즈, 코티지 치즈 또는 요구르트를 섭취할 수 있습니다.
  • 생선, 특히 굴이나 조개와 같은 조개류는 피하세요.

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    임신 중에는 입덧, 설사, 변비. 음식을 제한하는 것이 힘들거나, 너무 아파서 전혀 먹지 못할 수도 있습니다. 다음은 이러한 질병을 치료하기 위한 몇 가지 제안 사항입니다:

    임신 중 메스꺼움을 없애는 음식

    입덧이 있는 경우 다음을 시도해 보십시오:

  • 크래커
  • 시리얼 
  • 프레첼

    • 침대에서 일어나기 전에 먹고 하루 종일 조금씩 자주 식사하세요. 기름진 음식, 튀긴 음식, 맵고 기름진 음식을 피하세요.

    임신 중 변비 완화 방법

     신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 6~8잔을 마시세요. 하루에 물 한잔. 섬유질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

    설사가 있을 때 무엇을 먹어야 할까요

     과도한 수분을 흡수하는 데 도움이 되는 펙틴과 검(두 가지 유형의 식이섬유)이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요. 이러한 음식의 예로는 사과 소스, 바나나, 흰 쌀, 오트밀, 정제된 밀빵 등이 있습니다.

    속 쓰림에 도움이 되는 음식

    식사를 조금씩 자주 섭취하세요. 하루 종일; 먹기 전에 우유를 마셔보세요. 카페인이 함유된 음식과 음료, 구연산 음료, 매운 음식을 제한하세요.

     하지 마세요 임신 중에 다이어트를 하거나 체중 감량을 시도해보세요. 귀하와 귀하의 아기 모두 건강하려면 올바른 영양분이 필요합니다. 아기가 태어난 첫 주에는 체중이 약간 감소한다는 점을 명심하세요.

    복합 탄수화물은 임신 기간 동안 신체가 계속 활동하고 성장하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화에 도움이 되고 임신 중에 종종 문제가 되는 변비를 예방합니다.

    복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다:

  • 과일 및 채소
  • 귀리, 현미, 통밀빵, 파스타 등 통곡물

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    임신 중에 '저탄수화물' 다이어트를 해도 되나요?

    앳킨스(Atkins)나 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트가 매우 인기가 있습니다. 하지만 임신 중에는 피하는 것이 가장 좋습니다.

    일부 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 하는 여성은 무뇌증(뇌와 두개골 일부가 없는 경우) 및 척추 이분증(척추가 형성되는 경우)과 같은 심각한 선천적 결함이 있는 아기를 출산할 가능성이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 틀리게). 이는 이러한 유형의 선천적 결함을 줄이는 영양소인 엽산이 빵과 같은 많은 고탄수화물 곡물 제품에 첨가되기 때문일 수 있습니다.

    임신 중에 채식을 유지할 수 있나요?

    임신했다고 해서 채식을 포기해야 하는 것은 아닙니다. 부모가 채식을 하는 동안 아기는 성장과 발달에 필요한 모든 영양분을 얻을 수 있습니다. 충분한 단백질과 칼로리를 제공하는 다양한 건강 식품을 섭취하세요.

    귀하가 따르는 채식 식사 계획 유형에 따라 식습관을 조정해야 할 수도 있습니다. 의사와 식단에 대해 상의하세요.

    칼슘은 영양소입니다. 당신의 몸은 강한 치아와 뼈를 만들어야 합니다. 칼슘은 또한 혈액이 정상적으로 응고되고, 근육과 신경이 제대로 기능하고, 심장이 정상적으로 뛰도록 해줍니다. 몸에 있는 칼슘의 대부분은 뼈 안에 있습니다.

    성장하는 아기가 성장하려면 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 뼈에서 칼슘을 빼앗아 뼈 질량이 감소하고 골다공증 위험이 높아집니다. 골다공증은 뼈를 급격히 얇아지게 하여 쉽게 부러질 수 있는 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 만듭니다.

    칼슘은 또한 임신 중 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중에 문제가 발생하지 않더라도 이때 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 나중에 골다공증에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

    충분한 칼슘을 섭취하려면 다음을 따르세요.

  • 18세 이상인 경우 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 미국의 칼슘 일일 권장량(RDA)은 하루 1,000mg입니다. 18세 미만인 경우 미국 RDA는 하루 1,300mg입니다. 하루 2,500mg을 초과하지 마세요.
  • 유제품과 칼슘이 풍부한 음식을 하루에 최소 4회 섭취하면 충분한 칼슘을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
  • 최고의 칼슘 공급원 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 크림 수프, 푸딩을 포함한 유제품입니다. 녹색 채소(브로콜리, 시금치, 채소), 해산물, 말린 완두콩, 콩에서도 섭취할 수 있습니다. 일부 주스와 두부는 칼슘으로 만들어집니다.
  • 비타민 D는 신체가 칼슘을 사용하도록 돕습니다. 하루에 600 IU(국제 단위)를 목표로 하되 4,000을 넘지 않도록 하세요. 햇빛 노출과 강화 우유, 계란, 생선을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

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    유당 불내증이 있는 경우 어떻게 칼슘을 충분히 섭취할 수 있나요?

    우유에 들어 있는 설탕인 유당을 몸에서 소화할 수 없으면 유당 불내증이 있는 것입니다. 유당 불내증이 있는 경우 유제품을 먹거나 마실 때 경련, 가스 또는 설사가 발생할 수 있습니다.

    그러나 필요한 칼슘은 여전히 ​​섭취할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다:

  • 칼슘이 강화된 무유당 우유를 사용하세요. 다른 유당 감소 제품에 대해 영양사와 상담하세요.
  • 치즈, 요구르트, 코티지 치즈 등 설탕 함량이 적은 유제품을 섭취해 보세요.
  • 채소, 브로콜리, 정어리, 두부.
  • 식사와 함께 소량의 우유를 마셔보세요. 어떤 사람들은 음식과 함께 우유를 더 잘 견디는 경우가 있습니다.

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    음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 데 어려움이 있는 경우, 보충제 복용에 대해 의사나 영양사와 상담하세요.

    칼슘 보충제와 칼슘이 함유된 일부 제산제는 이미 건강한 식단을 보완하기 위한 것입니다. 많은 종합비타민 보충제에는 칼슘이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 별도의 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다.

    철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 혈액 내 물질인 헤모글로빈의 중요한 부분을 이루는 미네랄입니다. 철분은 또한 근육에 산소를 운반하여 근육의 기능을 돕습니다. 그리고 스트레스와 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

    임신 중에 신체의 철분 흡수 능력이 더 좋아집니다. 따라서 임신 중에는 더 많은 것이 필요합니다. 철분은 또한 피곤함, 허약함, 짜증, 우울증 증상을 피하는 데 도움이 됩니다.

    고기, 생선, 가금류, 잎채소 등 철분이 많이 함유된 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르면 충분한 철분을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 다음 지침이 도움이 될 것입니다.

  • 미국 철분 RDA는 임신 중에는 하루 27mg, 모유 수유 중에는 9~10mg입니다. 하루 45mg을 초과하지 마세요.
  • 철분이 풍부한 음식을 하루에 최소 3회 섭취하세요. 식단에서 더 많은 철분을 섭취하는 쉬운 방법 중 하나는 강화된 아침 시리얼을 섭취하는 것입니다. 하지만 신체는 간과 같은 육류에서 철분을 섭취할 때 철분을 가장 잘 흡수할 수 있습니다.

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    가장 풍부한 철분 공급원은 다음과 같습니다:

  • 고기 및 해산물: 살코기 쇠고기, 닭고기, 조개 , 게, 달걀 노른자, 생선, 양고기, 간, 굴, 돼지고기, 정어리, 새우, 칠면조, 송아지 고기
  • 야채: 검은 눈 완두콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜라드 및 순무잎, 리마콩, 고구마 및 시금치
  • 콩과 식물: 건조 콩과 완두콩, 렌즈콩 및 대두
  • 과일: 모든 베리, 살구, 말린 과일(자두, 건포도, 살구 포함), 포도, 자몽, 오렌지, 자두, 자두 주스, 수박
  • 빵 및 시리얼: Strong> 강화 쌀과 파스타, 소프트 프레즐, 통곡물, 강화 또는 강화 빵과 시리얼
  • 기타 식품: 당밀, 땅콩, 잣, 호박, 호박씨

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    철분 보충제에 관해 의사와 상담하세요. 국립과학원(National Academy of Sciences)은 임신 2기와 3기 동안 철분 27mg을 제공하는 보충제를 권장합니다. (이것은 대부분의 산전 비타민의 양입니다.) 빈혈이 생기면 담당 의사가 이 복용량을 늘릴 수 있습니다.

    철 결핍성 빈혈은 신체에 적혈구가 충분하지 않은 상태입니다. 식단을 통해 철분을 충분히 섭취하지 못하거나 혈액을 잃으면 이를 얻을 수 있습니다.

  • 비타민 C는 신체의 철분 활용을 돕습니다. 따라서 철분 및 철분 보충제를 함유한 식품과 함께 비타민 C 공급원을 포함시키십시오.
  • 카페인은 신체가 철분을 흡수하는 것을 방해할 수 있습니다. 카페인이 함유된 음식을 마시거나 식사하기 최소 1시간 전후에 철분 보충제를 섭취하거나 철분이 많은 음식을 섭취하세요.
  • 철분은 일부 음식을 요리할 때 손실됩니다. 철분을 유지하려면 물의 양을 최소화하고 가능한 한 짧은 시간 동안 조리하세요. 음식에 철분을 추가하려면 주철 냄비에서 요리하는 것을 고려해 보세요.
  • 변비는 철분 보충제의 일반적인 부작용입니다. 변비를 완화하려면 통곡물 빵, 시리얼, 과일 및 야채를 더 많이 포함하여 식단에 섬유질을 천천히 늘리십시오. 매일 최소 8컵의 수분을 섭취하고 (의사가 권장하는 대로) 적당한 운동을 하면 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    • 기타 중요한 영양소

    콜린

    콜린은 신경관 결손이라고 불리는 아기의 척수 및 뇌 문제를 예방하고 뇌 발달을 촉진합니다. 또한 뼈를 지탱하고 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다.

  • RDA는 450mg입니다. 하루에 3,500mg을 넘지 마십시오.
  • 계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 계란 1개에는 272mg이 들어있습니다. 닭고기, 쇠고기, 돼지고기 같은 고기와 대구, 연어 같은 생선에서도 찾을 수 있습니다. 브로콜리와 콜리플라워에도 콜린이 들어 있습니다.

    • DHA

    도코사헥사엔산(DHA)은 오메가-3 지방산 중 하나입니다. 아기의 두뇌 발달과 시력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 심장병 위험을 줄일 수도 있습니다.

  • RDA는 300mg입니다.
  • 연어, 게, 참치, 메기와 같은 해산물에서 발견됩니다. 강화 계란도 좋은 공급원입니다.

    • 칼륨

    칼륨은 혈압을 조절하고 적절한 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 정상적인 심장 박동과 에너지에도 필요합니다.

  • RDA는 4,700mg입니다.
  • 칼륨을 섭취하는 데 가장 좋은 음식은 흰 콩, 겨울 호박, 시금치, 렌즈콩입니다. , 고구마, 오렌지 주스, 브로콜리, 멜론, 건포도.

    • 리보플라빈

    몸에는 리보플라빈(때때로 비타민 B2라고도 함)이 필요합니다. ) 에너지를 만들고 음식의 단백질을 사용합니다. 또한 자간전증(임신 중 고혈압)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • RDA는 1.4mg입니다.
  • 일부 아침 시리얼과 같은 음식에서 리보플라빈을 찾아보세요. 계란, 아몬드, 시금치, 브로콜리, 닭고기, 연어, 쇠고기, 우유, 요구르트, 코티지 치즈.

    • 비타민 B6

    B6 신체가 새로운 세포를 위한 단백질을 생성하도록 돕고, 면역 체계를 강화하며, 적혈구 형성을 돕습니다.

  • RDA는 1.9mg입니다. 의사가 비타민 B6를 처방하지 않는 한 하루에 100mg 이상을 섭취하지 마세요.
  • B6는 일부 아침용 시리얼, 병아리 콩, 껍질을 벗긴 구운 감자, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 넙치에서 발견됩니다.

    • 비타민 B12

    B12는 신체에서 적혈구를 만들고 지방과 탄수화물을 에너지로 사용하는 데 도움이 됩니다. 또한 허약하고 피곤함을 느끼게 하는 거대적아구성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.

  • RDA는 2.6mcg입니다.
  • B12는 연어, 송어, 참치와 같은 식품에서 발견됩니다. , 쇠고기 및 일부 시리얼.

    • 아연

    아연은 아기의 두뇌 발달을 촉진합니다. 신체는 또한 세포를 성장 및 복구하고 에너지를 생성하기 위해 필요합니다.

  • RDA는 11mg입니다. 40mg을 초과하지 마세요.
  • 아연의 가장 좋은 식품 공급원은 익힌 굴, 쇠고기, 게, 돼지고기, 흰 콩 및 일부 아침용 시리얼입니다.

    • 영양분이 가득한 선택으로 추가 칼로리를 계산해 보세요.

    콩.

    . Strong> 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 대두에는 섬유질, 단백질, 철분, 엽산, 칼슘, 아연이 함유되어 있습니다. 칠리와 수프, 샐러드, 파스타 요리로 즐기거나 통곡물 크래커를 곁들인 후무스나 롤업 샌드위치로 즐겨보세요.

    쇠고기. 등심과 같은 살코기 부위 스테이크, 팩 단백질, 비타민 B6 및 B12, 니아신, 아연 및 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 제공합니다. 쇠고기에는 콜린도 풍부합니다. 살코기 다진 쇠고기를 파스타 소스에 추가하거나 타코, 버거, 볶음 요리, 칠리 요리에 사용하세요.

    베리. 탄수화물이 풍부하고, 비타민 C, 칼륨, 엽산, 섬유질, 체액. 베리의 식물성 영양소는 세포가 손상되지 않도록 보호하는 자연적으로 유익한 식물 화합물입니다. 통곡물 시리얼 위에 얹어 먹거나, 요구르트나 우유로 만든 스무디, 팬케이크, 샐러드에 넣어 즐겨보세요. 디저트 파르페를 위해 베리와 바삭바삭한 통곡물 시리얼을 곁들인 요구르트를 겹겹이 얹으세요.

    브로콜리. 이 야채에는 건강한 시력을 위한 엽산, 섬유질, 칼슘, 루테인, 제아잔틴, 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 체액 균형과 정상적인 혈압을 위한 칼륨. 또한 비타민 A를 만드는 데 필요한 신체의 원료도 들어 있습니다. 파스타와 볶음 요리의 일부로 먹거나, 쪄서 약간의 올리브 오일을 얹거나, 퓨레로 만들어 수프에 첨가하거나, 구워서 먹습니다. 구우려면 브로콜리를 한입 크기로 자르고 올리브 오일을 살짝 바르고 베이킹 시트에서 부드러워질 때까지 400F에서 약 15분간 굽습니다.

    치즈(저온 살균).

    Strong> 치즈에는 뼈와 아기의 뼈를 위한 칼슘, 인, 마그네슘과 비타민 B12 및 단백질이 농축되어 있습니다. 칼로리, 지방, 콜레스테롤을 절약하려면 저지방 품종을 사용하세요. 통곡물 크래커나 과일과 함께 치즈를 간식으로 먹거나 수프 위에 뿌리거나 샐러드, 샌드위치, 오믈렛에 사용하세요.

    계란. 이것이 표준입니다. 단백질에는 귀하와 귀하의 아기가 성장하는 데 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다. 또한 콜린, 루테인, 제아잔틴과 같은 12가지 이상의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 특정 브랜드는 아기의 두뇌 발달과 최고의 시력에 필요한 오메가-3 지방을 공급하므로 라벨을 확인하세요. 오믈렛과 프리타타에 계란을 넣어 즐겨보세요. 샐러드와 샌드위치에; 집에서 만든 와플, 크레이프, 통곡물 프렌치 토스트; 간식으로, 익히거나 스크램블해서 드세요.

    우유. 우유는 칼슘, 인, 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 우유에는 단백질, 비타민 A, 비타민 B도 들어 있습니다. 일반 또는 맛을 첨가한 것을 선택하고 과일을 곁들인 스무디, 통곡물 시리얼 및 과일, 푸딩에 사용하세요. 물 대신 우유를 넣고 전자레인지에 오트밀을 만들어 보세요.

    오렌지 주스(강화) 칼슘과 비타민 D가 첨가된 오렌지 주스에는 우유와 동일한 수준의 영양소가 들어 있습니다. 또한 다량의 비타민 C, 칼륨 및 엽산을 섭취할 수 있습니다. 일반 또는 냉동 식품으로 팝콘이나 얼음, 스무디로 즐겨보세요.

    돼지고기 안심. 뼈가 없고 껍질이 없는 닭 가슴살만큼 살코기가 있으며 비타민 B 티아민과 니아신, 비타민 B6, 아연, 철, 콜린. 굽거나 굽거나 구워 보세요.

    연어. 아기의 두뇌 발달과 시력을 촉진하는 단백질, 비타민 B, 오메가-3 지방을 섭취하세요. 굽거나 구워 먹거나 연어 통조림을 샐러드와 샌드위치에 사용하세요.

    고구마. 여기에는 신체에서 비타민으로 전환되는 비타민 C, 엽산, 섬유질, 카로티노이드가 들어 있습니다. A. 칼륨도 대량으로 공급해줍니다. 고구마를 굽거나 얇게 썰거나 요리하여 간식과 반찬으로 즐겨보세요. 오렌지 주스와 으깬 것; 또는 구운. 씻은 고구마를 웨지 모양으로 자르고 카놀라유를 살짝 바르고 400F의 베이킹 시트에서 부드러워질 때까지 약 15~20분간 굽습니다.

    통곡물. 강화 통곡물에는 엽산과 기타 비타민 B, 철분, 아연이 강화되어 있습니다. 통곡물은 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 가공 곡물보다 더 많은 섬유질과 미량 영양소를 함유하고 있습니다. 아침 식사로 오트밀을 먹습니다. 샌드위치용 통곡물 빵; 저녁에는 현미, 야생 쌀, 통밀 파스타 또는 퀴노아; 간식으로 팝콘이나 통곡물 크래커

    요구르트(일반 저지방 또는 무지방). 요거트는 단백질, 칼슘, 비타민 B, 아연이 함유되어 있습니다. 플레인 요구르트에는 우유보다 칼슘이 더 많이 들어있습니다. 과일 보존 식품이나 꿀, 신선하거나 말린 과일, 바삭바삭한 통곡물 시리얼을 넣고 저어주세요. 플레인 요구르트를 조리된 고구마 위에 얹거나 스무디를 만들 때 사용하세요.

    아직도 찾고 있는 방법 그 여분의 칼로리를 얻는 방법? 간식이 그 효과를 발휘할 수 있습니다. 하지만 이것이 캔디바나 감자칩 한 봉지를 의미하는 것은 아닙니다. 대신 시리얼, 견과류, 과일, 저지방 요구르트를 비축하세요.

    건강한 방법으로 500칼로리를 추가하는 것은 먹는 것만큼 간단할 수 있습니다.

  • 저염 또는 무염 아몬드 25개(220칼로리), 건조 크랜베리 ​​⅔컵(280칼로리)
  • 저염 또는 무염 혼합 견과류 ½컵(410칼로리) 및 대형 오렌지 1개(90칼로리) 칼로리)
  • 작은 파스타 껍질 1½컵(290칼로리), 방울토마토 1컵(30칼로리), 검은콩 ⅓컵(80칼로리), 올리브 오일 2티스푼(80칼로리), 약간의 식초

    • 약 300~350칼로리의 작은 간식의 경우 다음을 고려하십시오:

  • 오트밀 1½컵(220칼로리)과 큰 딸기 7개(40칼로리) 그리고 블루베리 ½컵(40칼로리)
  • 부드러운 옥수수 토르티야 3개(180칼로리)에 살사 2인분(40칼로리)과 달걀 흰자 7개(120칼로리)
  • 낮음 2컵 -지방 요구르트(280칼로리)와 큰 복숭아 1개(60칼로리)

    • 가끔 달콤하거나 짠 음식을 즐겨도 괜찮습니다. 그러나 임신 전과 마찬가지로 적당히 하십시오. 소금을 너무 많이 섭취하면 수분이 유지되고 혈압이 높아져 귀하와 아기에게 좋지 않습니다. 그리고 단 음식을 너무 많이 먹으면 빈 칼로리가 채워지기 때문에 귀하와 아기에게 필요한 영양가 있는 음식에 대한 배고픔이 덜해집니다.

    임신에 대한 갈망

    임신 중 음식에 대한 갈망은 정상적인 현상입니다. 음식에 대한 갈망에 대해 널리 받아들여지는 설명은 없지만 모든 임신의 거의 2/3에 영향을 미칩니다. 특정 음식에 대한 갑작스러운 충동이 생기면, 그 음식이 에너지나 필수 영양소를 제공한다면 계속해서 갈망을 만족시키십시오. 하지만 갈망이 지속되어 식단에서 다른 필수 영양소를 섭취할 수 없는 경우 일일 식단에서 균형을 더 맞추도록 노력하세요.

    임신 중에는 특정 음식에 대한 취향이 바뀔 수 있습니다. 임신하기 전에 좋아했던 음식이 갑자기 싫어질 수도 있습니다. 얼음, 세탁용 풀, 흙, 점토, 분필, 재 또는 페인트 조각과 같은 식품이 아닌 품목을 먹고 싶은 강한 충동을 느낄 수도 있습니다. 이것을 이식증(pica)이라고 하며, 빈혈과 같은 철분 결핍과 관련이 있을 수 있습니다. 음식이 아닌 음식에 대한 갈망에 굴복하지 마십시오. 그들은 당신과 당신의 아기에게 해를 끼칠 수 있습니다. 음식 이외의 음식에 대한 갈망이 있으면 의사에게 알리십시오.

    균형 잡힌 식사를 하고 적절한 체중을 늘리는 데 방해가 되는 문제가 있는 경우 의사에게 조언을 구하십시오. 공인 영양사는 임신 기간 동안 좋은 영양을 유지하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

    게시됨 : 2023-12-07 16:07

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