Diet Kehamilan Sihat

Ikuti Drugslib di

Pemakanan yang baik semasa mengandung sangat penting untuk tumbesaran dan perkembangan bayi anda. Anda perlu mengambil kira-kira 300 lebih kalori setiap hari (600 sehari jika anda mengandung anak kembar) berbanding sebelum anda hamil.

Walaupun loya dan muntah semasa beberapa bulan pertama kehamilan boleh menyebabkan ini. susah, cuba makan makanan yang seimbang dan ambil vitamin pranatal. Berikut ialah beberapa cadangan untuk memastikan anda dan bayi anda sihat.

  • Makan pelbagai jenis makanan untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan. Sasarkan untuk 6-11 hidangan roti dan bijirin, 2 hingga 4 hidangan buah-buahan, empat atau lebih hidangan sayur-sayuran, empat hidangan produk tenusu dan tiga hidangan sumber protein (daging, ayam, ikan, telur atau kacang), setiap hari . Kurangkan lemak dan gula-gula.
  • Pilih makanan yang tinggi serat, seperti roti bijirin penuh, bijirin, kekacang, pasta dan nasi, serta buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun cara terbaik untuk mendapatkan serat anda daripada makanan, pengambilan suplemen serat boleh membantu anda mendapat cukup. Contohnya termasuk psyllium dan metilselulosa. Berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen. Jika anda mengambil suplemen serat, mulakan dengan dos yang rendah dan perlahan-lahan meningkatkan jumlah yang anda ambil. Ini boleh membantu mengelakkan gas dan kekejangan. Minum cecair yang mencukupi juga penting apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda.
  • Protein memacu pengeluaran darah, terutamanya apabila melibatkan zat besi yang mudah diserap oleh badan anda, seperti jenis daging merah, ayam dan kerang. Isipadu darah anda meningkat semasa kehamilan untuk membekalkan darah bayi anda. Pilih protein sihat yang tidak tinggi lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, tauhu dan produk soya lain, kekacang, kacang dan putih telur.
  • Anda dan bayi anda memerlukan sedikit lemak untuk kekal sihat. Ingatlah untuk memilih jenis yang sihat dan tidak tepu seperti minyak sayuran, minyak zaitun dan kacang.
  • Pastikan anda mendapat vitamin dan mineral yang mencukupi. Suplemen vitamin pranatal boleh membantu. Doktor anda boleh mengesyorkan jenama tanpa resepi atau menetapkannya..
  • Makan dan minum sekurang-kurangnya empat hidangan produk tenusu dan makanan kaya kalsium sehari. Anda memerlukan 1,000-1,300 miligram (mg) kalsium setiap hari.
  • Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, bayam, kekacang dan bijirin sarapan, setiap hari. Anda memerlukan 27 mg zat besi setiap hari.
  • Anda memerlukan 220 mikrogram (mcg) iodin sehari untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi anda. Tetapi elakkan suplemen dos tinggi. Had atas selamat ialah 1,100 mcg sehari. Pilih daripada pelbagai produk tenusu seperti susu, keju (terutamanya keju kotej), dan yogurt, serta kentang panggang, kacang navy yang dimasak dan jumlah terhad (8 hingga 12 auns seminggu) makanan laut seperti ikan kod, salmon dan udang.
  • Pilih sekurang-kurangnya satu sumber vitamin C yang baik setiap hari, seperti oren, limau gedang, strawberi, embun madu, betik, brokoli, kembang kol, pucuk Brussels, lada hijau atau merah, tomato dan sayur sawi . Vitamin ini memudahkan badan anda menyerap zat besi daripada makanan tumbuhan. Dan ia membina tulang dan gigi yang kuat, meningkatkan imuniti, dan mengekalkan saluran darah yang kuat dan sel darah merah yang sihat. Anda memerlukan 80-85 mg vitamin C sehari. Jangan melebihi 2,000 mg.
  • Pilih sekurang-kurangnya satu sumber folat yang baik setiap hari, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, daging lembu dan kekacang (seperti kacang lima, kacang hitam, kacang bermata hitam dan kacang ayam). Anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.64 mg (kira-kira 600 mcg) folat setiap hari untuk membantu mencegah kecacatan tiub saraf seperti spina bifida. Makanan tambahan yang dipanggil asid folik boleh menjadi sumber folat yang penting.
  • Pilih sekurang-kurangnya satu sumber vitamin A setiap hari. Makanan yang kaya dengan vitamin A termasuk lobak merah, labu, ubi keledek, bayam, labu air, sayur lobak, sayur bit, aprikot dan blewah.

    • Makanan yang Perlu Dielakkan Semasa Mengandung

  • Elakkan alkohol.. Ia telah dikaitkan dengan kelahiran pramatang, hilang upaya intelek, kecacatan kelahiran dan berat lahir rendah.
  • Hadkan kafein kepada 300 mg sehari. Kandungan kafein dalam teh dan kopi bergantung pada kacang atau daun yang digunakan dan bagaimana ia disediakan. Secawan kopi 8 auns mengandungi kira-kira 150 mg kafein, manakala teh hitam biasanya mempunyai kira-kira 80 mg. Segelas soda berkafein 12 auns mengandungi mana-mana dari 30 hingga 60 mg. Ingat, coklat (terutamanya coklat gelap) mengandungi kafein – kadangkala banyak.
  • Cuba jangan gunakan sakarin, kerana ia boleh merentas plasenta dan mungkin kekal dalam tisu janin. Anda boleh menggunakan pemanis tiruan lain yang diluluskan oleh FDA semasa kehamilan. Ini termasuk aspartam (Equal atau NutraSweet), acesulfame-K (Sunett), stevia (Pure Via, Truvia)dan sucralose (Splenda). Ini dianggap selamat secara sederhana. Berbincang dengan doktor anda tentang jumlah pemanis tiruan yang OK semasa kehamilan.
  • Kekalkan jumlah lemak yang anda makan pada 30% atau kurang daripada jumlah kalori harian anda. Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori sehari, ini ialah 65 gram lemak atau kurang.
  • Hadkan pengambilan kolesterol kepada 300 mg atau kurang setiap hari.
  • Jauhi jerung, ikan todak, salmon ternakan (liar OK), king mackerel, atau tilefish (juga dipanggil white snapper) kerana ia mengandungi paras merkuri yang tinggi. Terlalu banyak merkuri boleh menjejaskan sistem saraf pusat bayi anda.
  • Elakkan keju lembut seperti feta, brie, Camembert, urat biru dan keju ala Mexico. Keju ini selalunya tidak dipasteurisasi dan boleh menyebabkan jangkitan listeria. Anda boleh makan keju keras, keju diproses, keju krim, keju kotej atau yogurt.
  • Elakkan ikan mentah, terutamanya kerang seperti tiram dan kerang.

    •  

    Semasa mengandung, anda mungkin mengalami mual pagi, cirit-birit, atau sembelit. Anda mungkin merasa sukar untuk menyimpan makanan, atau berasa terlalu muak untuk makan sama sekali. Berikut ialah beberapa cadangan untuk mengendalikan penyakit ini:

    Makanan yang melawan loya semasa mengandung

    Jika anda mengalami morning sickness, cuba:

  • Keropok
  • Bijirin 
  • Pretzel

    • Makan ini sebelum bangun dari katil dan makan dalam kuantiti yang kecil dan kerap sepanjang hari. Elakkan makanan berlemak, goreng, pedas dan berminyak.

    Cara melegakan sembelit semasa hamil

     Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan minum 6-8 gelas air sehari. Mengambil suplemen serat juga boleh membantu.

    Apa yang perlu dimakan apabila anda mengalami cirit-birit

     Makan lebih banyak makanan yang mengandungi pektin dan gusi (dua jenis serat makanan) untuk membantu menyerap lebihan air. Contoh makanan ini ialah sos epal, pisang, nasi putih, oatmeal dan roti gandum yang ditapis.

    Makanan yang membantu pedih ulu hati

    Makan makanan yang kecil dan kerap. sepanjang hari; cuba minum susu sebelum makan. Hadkan makanan dan minuman berkafein, minuman sitrik dan makanan pedas.

     Jangan diet atau cuba menurunkan berat badan semasa hamil. Kedua-dua anda dan bayi anda memerlukan pemakanan yang betul untuk menjadi sihat. Perlu diingat bahawa anda akan menurunkan sedikit berat badan pada minggu pertama bayi anda dilahirkan.

    Karbo kompleks memberikan badan anda tenaga yang diperlukan untuk memastikan anda terus berkembang dan berkembang sepanjang kehamilan anda. Ia juga padat dengan serat, yang membantu penghadaman dan mengelakkan sembelit, selalunya menjadi kebimbangan semasa kehamilan.

    Karbo kompleks termasuk:

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Bijian penuh seperti oat, beras perang, roti gandum dan pasta

    •  

    Bolehkah saya Makan Diet 'Rendah Karbohidrat' Semasa Mengandung?

    Diet rendah karbohidrat, seperti Atkins dan diet keto, sangat popular. Tetapi lebih baik untuk mengelakkan mereka semasa mengandung.

    Sesetengah kajian mendapati bahawa wanita yang mengamalkan diet rendah karbohidrat berkemungkinan besar mempunyai bayi dengan kecacatan kelahiran yang serius seperti anencephaly (apabila bahagian otak dan tengkorak hilang) dan spina bifida (apabila tulang belakang terbentuk. dengan tidak betul). Ini mungkin kerana asid folik, nutrien yang mengurangkan jenis kecacatan kelahiran ini, ditambah kepada banyak produk bijirin tinggi karbohidrat, seperti roti.

    Bolehkah Saya Mengekalkan Diet Vegetarian Saya Semasa Mengandung?

    Hanya kerana anda hamil tidak bermakna anda perlu meninggalkan diet vegetarian anda. Bayi anda boleh mendapatkan semua nutrisi yang mereka perlukan untuk membesar dan berkembang semasa anda mengikuti diet vegetarian. Cuma pastikan anda makan pelbagai jenis makanan sihat yang membekalkan protein dan kalori yang mencukupi.

    Bergantung pada jenis rancangan makan vegetarian yang anda ikuti, anda mungkin perlu melaraskan tabiat pemakanan anda. Bincangkan diet anda dengan doktor anda.

    Kalsium ialah nutrien badan anda perlu membina gigi dan tulang yang kuat. Kalsium juga membolehkan darah membeku secara normal, otot dan saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdegup normal. Kebanyakan kalsium dalam badan anda terdapat di dalam tulang anda.

    Bayi anda yang sedang membesar memerlukan banyak kalsium untuk berkembang. Jika anda tidak cukup, badan anda akan mengambil kalsium daripada tulang anda, mengurangkan jisim tulang anda dan meletakkan anda berisiko untuk osteoporosis. Osteoporosis menyebabkan penipisan tulang secara dramatik, mengakibatkan tulang yang lemah dan rapuh yang mudah patah.

    Kalsium juga boleh membantu mencegah tekanan darah tinggi semasa anda hamil. Walaupun tiada masalah berlaku semasa kehamilan, kekurangan kalsium pada masa ini boleh melemahkan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

    Untuk memastikan anda mendapat cukup:

  • Elaun harian (RDA) yang disyorkan A.S. untuk kalsium ialah 1,000 mg sehari semasa anda hamil atau menyusu, jika anda berumur lebih dari 18 tahun. RDA A.S. apabila anda berumur bawah 18 tahun ialah 1,300 mg sehari. Jangan melebihi 2,500 mg sehari.
  • Sekurang-kurangnya empat hidangan produk tenusu dan makanan kaya kalsium sehari akan membantu memastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi.
  • Sumber terbaik untuk kalsium adalah produk tenusu, termasuk susu, keju, yogurt, sup krim, dan puding. Anda juga boleh mendapatkannya daripada sayur-sayuran hijau (brokoli, bayam, dan sayur-sayuran), makanan laut, kacang polong kering dan kekacang. Sesetengah jus dan tauhu dibuat dengan kalsium.
  • Vitamin D membantu badan anda menggunakan kalsium. Sasarkan 600 unit antarabangsa (IU) sehari tetapi tidak lebih daripada 4,000. Anda boleh mendapatkan vitamin D melalui pendedahan kepada matahari dan susu yang diperkaya, telur dan ikan.

    •  

    Bagaimanakah Saya Boleh Mendapatkan Kalsium yang Mencukupi jika Saya Intoleransi Laktosa?

    Anda mempunyai intoleransi l aktosa apabila badan anda tidak dapat mencerna laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Jika anda tidak bertoleransi laktosa, anda mungkin mengalami kekejangan, gas atau cirit-birit apabila anda makan atau minum produk tenusu.

    Tetapi anda masih boleh mendapatkan kalsium yang anda perlukan. Begini caranya:

  • Gunakan susu bebas laktosa yang diperkaya dengan kalsium. Bercakap dengan pakar diet anda tentang produk pengurangan laktosa lain.
  • Cuba produk susu yang mengandungi kurang gula, termasuk keju, yogurt dan keju kotej.
  • Makan makanan kalsium bukan tenusu, termasuk sayur-sayuran, brokoli, sardin dan tauhu.
  • Cuba minum sedikit susu semasa makan. Sesetengah orang lebih bertolak ansur dengan susu dengan makanan.

    •  

    Jika anda menghadapi masalah mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada makanan, berbincang dengan doktor atau pakar diet anda tentang mengambil suplemen.

    Suplemen kalsium dan beberapa antasid yang mengandungi kalsium bertujuan untuk melengkapkan diet yang sudah sihat. Banyak suplemen multivitamin mempunyai sedikit atau tiada kalsium, jadi anda mungkin memerlukan suplemen kalsium yang berasingan.

    Besi ialah mineral yang merupakan bahagian penting hemoglobin, bahan dalam darah yang membawa oksigen ke seluruh badan. Besi juga membawa oksigen dalam otot, membantu mereka berfungsi. Dan ia membantu meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan dan penyakit.

    Badan anda lebih baik dalam menyerap zat besi semasa mengandung. Jadi anda memerlukan lebih banyak lagi semasa anda hamil. Zat besi juga membantu anda mengelakkan simptom keletihan, kelemahan, kerengsaan dan kemurungan.

    Mengikuti diet seimbang yang merangkumi makanan yang tinggi zat besi seperti daging, ikan, ayam itik dan sayur-sayuran berdaun boleh membantu memastikan anda mendapat cukup. Garis panduan ini akan membantu:

  • RDA A.S. untuk zat besi ialah 27 mg sehari semasa mengandung dan 9-10 mg semasa menyusu. Jangan melebihi 45 mg sehari.
  • Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan makanan kaya zat besi sehari. Satu cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dalam diet anda adalah dengan mengambil bijirin sarapan yang diperkaya. Tetapi badan anda boleh menyerap zat besi dengan baik apabila ia datang daripada sumber daging seperti hati.

    •  

    Beberapa sumber zat besi yang paling kaya ialah:

  • Daging dan makanan laut: Daging lembu tanpa lemak, ayam, kerang , ketam, kuning telur, ikan, kambing, hati, tiram, daging babi, sardin, udang, ayam belanda dan daging lembu
  • Sayur-sayuran: Kacang polong bermata hitam, brokoli, pucuk Brussels, sayur kolar dan lobak, kacang lima, ubi keledek dan bayam
  • Kekacang: Kacang kering dan kacang polong, lentil dan kacang soya
  • Buah-buahan: Semua beri, aprikot, buah-buahan kering (termasuk prun, kismis dan aprikot), anggur, limau gedang, oren, plum, jus prun dan tembikai
  • Roti dan bijirin: Beras dan pasta yang diperkaya, pretzel lembut dan bijirin penuh serta roti dan bijirin yang diperkaya atau diperkaya
  • Makanan lain: Molase, kacang tanah, kacang pain, labu dan biji labu

    •  

    Bercakap dengan doktor anda tentang suplemen zat besi. Akademi Sains Kebangsaan mengesyorkan suplemen yang menyediakan 27 mg zat besi semasa trimester kehamilan kedua dan ketiga. (Itulah jumlah dalam kebanyakan vitamin pranatal.) Doktor anda mungkin meningkatkan dos ini jika anda mengalami anemia.

    Anemia kekurangan zat besi ialah keadaan di mana badan anda tidak mempunyai sel darah merah yang mencukupi. Anda boleh mendapatkan ini jika anda tidak mendapat zat besi yang mencukupi dalam diet anda, atau jika anda kehilangan darah.

  • Vitamin C membantu badan anda menggunakan zat besi. Jadi sertakan sumber vitamin C bersama makanan yang mengandungi zat besi dan suplemen zat besi.
  • Kafein boleh menghalang badan anda daripada menyerap zat besi. Cuba ambil suplemen zat besi atau makan makanan tinggi zat besi sekurang-kurangnya 1 jam sebelum atau selepas anda minum atau makan perkara yang mengandungi kafein.
  • Besi hilang apabila anda memasak beberapa makanan. Untuk mengekalkan seterika, masak dalam jumlah air yang minimum dan untuk masa yang sesingkat mungkin. Pertimbangkan untuk memasak dalam periuk besi tuang untuk menambah zat besi pada makanan.
  • Sembelit adalah kesan sampingan yang biasa berlaku akibat suplemen zat besi. Untuk melegakan sembelit, perlahan-lahan tingkatkan serat dalam diet anda dengan memasukkan lebih banyak roti bijirin, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Minum sekurang-kurangnya lapan cawan cecair setiap hari dan melakukan senaman yang lebih sederhana (seperti yang disyorkan oleh doktor anda) boleh membantu anda mengelakkan sembelit.

    • Nutrien Penting Lain

    Kolin

    Kolin membantu mencegah masalah pada saraf tunjang dan otak bayi anda, yang dipanggil kecacatan tiub neural, dan meningkatkan perkembangan otak. Ia juga menyokong tulang anda dan boleh membantu mencegah tekanan darah tinggi.

  • RDA ialah 450 mg; jangan melebihi 3,500 mg sehari.
  • Telur adalah sumber kolin yang hebat; satu telur masak mempunyai 272 mg. Anda juga boleh menemuinya dalam daging seperti ayam, daging lembu, dan daging babi, dan dalam ikan seperti ikan kod dan salmon. Brokoli dan kembang kol juga mempunyai kolin.

    • DHA

    Asid docosahexaenoic (DHA) ialah salah satu daripada asid lemak omega-3. Ia membantu meningkatkan perkembangan otak dan penglihatan bayi anda. Ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

  • RDA ialah 300 mg.
  • ia ditemui dalam makanan laut seperti salmon, ketam, tuna dan ikan keli. Telur diperkaya juga merupakan sumber yang baik.

    • Kalium

    Kalium membantu anda mengekalkan tekanan darah anda dan mengekalkan keseimbangan cecair yang betul. Ia juga diperlukan untuk degupan jantung dan tenaga yang normal.

  • RDA ialah 4,700 mg.
  • Makanan terbaik untuk kalium ialah kacang putih, labu musim sejuk, bayam, lentil. , ubi keledek, jus oren, brokoli, cantaloupe dan kismis.

    • Riboflavin

    Tubuh anda memerlukan riboflavin (kadangkala dikenali sebagai vitamin B2 ) untuk membuat tenaga dan menggunakan protein daripada makanan. Ia juga boleh membantu mengurangkan risiko praeklampsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan).

  • RDA ialah 1.4 mg.
  • Cari riboflavin dalam makanan seperti beberapa bijirin sarapan pagi, telur, badam, bayam, brokoli, ayam, salmon, daging lembu, susu, yogurt dan keju kotej.

    • Vitamin B6

    B6 membantu badan anda menghasilkan protein untuk sel baharu, meningkatkan sistem imun anda dan membantu membentuk sel darah merah.

  • RDA ialah 1.9 mg. Melainkan doktor anda menetapkan vitamin B6, jangan mengambil lebih daripada 100 mg sehari.
  • B6 ditemui dalam sesetengah bijirin sarapan pagi, kacang garbanzo, kentang panggang dengan kulit, daging lembu, ayam, daging babi dan halibut.

    • Vitamin B12

    B12 membantu badan anda membuat sel darah merah dan menggunakan lemak serta karbohidrat untuk tenaga. Ia juga membantu mencegah anemia megaloblastik, yang boleh membuatkan anda berasa lemah dan letih.

  • RDA ialah 2.6 mcg.
  • B12 ditemui dalam makanan seperti salmon, trout, tuna , daging lembu dan beberapa bijirin.

    • Zink

    Zink meningkatkan perkembangan otak bayi anda. Badan anda juga memerlukannya untuk membesar dan membaiki sel serta menghasilkan tenaga.

  • RDA ialah 11 mg; jangan melebihi 40 mg.
  • Sumber makanan terbaik untuk zink ialah tiram masak, daging lembu, ketam, daging babi, kacang putih dan beberapa bijirin sarapan pagi.

    • Jadikan kalori tambahan tersebut dikira dengan pilihan padat nutrien ini:

    Kacang. Kacang ayam, lentil, kacang hitam dan kacang soya mempunyai serat, protein, zat besi, folat, kalsium dan zink. Nikmati dalam cili dan sup, salad dan hidangan pasta, atau sebagai hummus dengan keropok bijirin penuh atau dalam sandwic gulung.

    Daging lembu. Potongan tanpa lemak, seperti sirloin atas stik, pek protein, vitamin B6 dan B12, dan niasin, serta zink dan besi, dalam bentuk yang mudah diserap. Daging lembu juga kaya dengan kolin. Tambahkan daging lembu yang dikisar tanpa lemak ke dalam sos pasta, atau gunakannya dalam taco, sebagai burger, dalam hidangan tumis dan dalam cili.

    Beri. Ia penuh dengan karbohidrat, vitamin C, kalium, folat, serat, dan cecair. Fitonutrien dalam buah beri adalah sebatian tumbuhan yang bermanfaat secara semula jadi yang melindungi sel daripada kerosakan. Nikmatinya di atas bijirin bijirin penuh, dalam smoothie yang dibuat dengan yogurt atau susu, dalam penkek dan dalam salad. Lapiskan yogurt dengan beri dan bijirin bijirin penuh rangup untuk parfait pencuci mulut.

    Brokoli. Sayuran ini mempunyai folat, serat, kalsium, lutein, zeaxanthin dan karotenoid untuk penglihatan yang sihat, dan kalium untuk keseimbangan cecair dan tekanan darah normal. Ia juga mempunyai bahan mentah untuk badan anda membuat vitamin A. Makan ia sebagai sebahagian daripada pasta dan hidangan tumis, dikukus dan dibubuh dengan sedikit minyak zaitun, ditapis dan ditambah kepada sup, atau dibakar. Untuk memanggang, potong brokoli menjadi kepingan bersaiz kecil, salutkan sedikit minyak zaitun dan bakar pada loyang pada suhu 400 F sehingga lembut, kira-kira 15 minit.

    Keju (dipasteur).

    kuat> Keju mempunyai jumlah pekat kalsium, fosforus dan magnesium untuk tulang anda dan bayi anda, serta vitamin B12 dan protein. Gunakan varieti rendah lemak untuk menjimatkan kalori, lemak dan kolesterol. Snek keju dengan keropok bijirin atau buah-buahan, taburkannya di atas sup, atau gunakannya dalam salad, sandwic dan telur dadar.

    Telur. Ini adalah standard emas protein kerana ia mempunyai semua asid amino yang anda dan bayi anda perlukan untuk berkembang maju. Mereka juga termasuk lebih daripada sedozen vitamin dan mineral, seperti kolin, lutein, dan zeaxanthin. Jenama tertentu membekalkan lemak omega-3 yang diperlukan bayi anda untuk perkembangan otak dan penglihatan puncak, jadi semak label. Nikmati telur dalam telur dadar dan frittatas; dalam salad dan sandwic; dalam wafel buatan sendiri, krep dan roti bakar Perancis bijirin penuh; dan sebagai makanan ringan, masak keras atau hancur.

    Susu. Ia merupakan sumber kalsium, fosforus dan vitamin D yang sangat baik. Susu juga mengandungi protein, vitamin A dan vitamin B. Pilih biasa atau berperisa, dan gunakannya dalam smoothie dengan buah-buahan, berbanding bijirin dan buah-buahan bijirin penuh, dan dalam puding. Buat oat dalam ketuhar gelombang mikro dengan susu dan bukannya air.

    Jus oren (diperkaya). Jus oren dengan tambahan kalsium dan vitamin D mempunyai tahap nutrien yang sama seperti susu. Selain itu, anda mendapat dos vitamin C, kalium dan folat yang banyak. Nikmatinya dalam bentuk kosong atau beku seperti pop atau kiub ais, dan dalam smoothie.

    Tenderloin babi. Ia kurus seperti dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, dan menyajikan vitamin B thiamin dan niasin, vitamin B6, zink, besi, dan kolin. Cubalah ia dipanggang, dibakar atau dibakar.

    Salmon. Makan ini untuk protein, vitamin B dan lemak omega-3 yang menggalakkan perkembangan otak dan penglihatan pada bayi. Nikmati hidangan panggang atau panggang, atau gunakan salmon dalam tin dalam salad dan sandwic.

    Ubi keledek. Ini mengandungi vitamin C, folat, serat dan karotenoid, yang ditukarkan oleh badan anda kepada vitamin A. Ia juga membekalkan kalium dalam jumlah yang banyak. Nikmati keledek yang dibakar, dihiris sejuk atau dimasak, untuk snek dan ulam; tumbuk dengan jus oren; atau dibakar. Hanya hiris ubi keledek yang telah dibasuh menjadi baji, salutkan sedikit dengan minyak kanola, dan panggang di atas loyang pada suhu 400 F sehingga lembut, kira-kira 15 hingga 20 minit.

    Bijian penuh. Diperkaya bijirin penuh diperkaya dengan asid folik dan vitamin B lain, zat besi dan zink. Bijirin penuh mempunyai lebih banyak serat dan nutrien surih daripada bijirin yang diproses seperti roti putih, nasi putih dan tepung putih. Makan oat untuk sarapan pagi; roti bijirin penuh untuk sandwic; beras perang, beras liar, pasta gandum atau quinoa untuk makan malam; dan popcorn atau keropok bijirin penuh untuk snek

    Yogurt (rendah lemak atau bebas lemak). Yogurt padat dengan protein, kalsium, vitamin B dan zink. Yogurt biasa mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu. Kacau dalam pengawet buah atau madu, buah segar atau kering, atau bijirin bijirin penuh yang rangup. Gunakan yogurt biasa untuk ubi keledek yang dimasak paling atas atau untuk membuat smoothie.

    Masih mencari satu cara untuk mendapatkan kalori tambahan tersebut? Makanan ringan boleh melakukan silap mata. Tetapi ini tidak bermakna bar gula-gula atau beg kerepek kentang. Sebaliknya, simpan stok bijirin, kacang, buah-buahan dan yogurt rendah lemak.

    Menambah 500 kalori tambahan itu dengan cara yang sihat boleh semudah makan:

  • 25 biji badam, rendah garam atau tanpa garam (220 kalori), dengan ⅔ cawan cranberi kering (280 kalori)
  • ½ cawan kacang campuran, rendah garam atau tanpa garam (410 kalori) dan 1 oren besar (90 kalori)
  • 1½ cawan cengkerang pasta kecil (290 kalori) dengan 1 cawan tomato ceri (30 kalori), ⅓ cawan kacang hitam (80 kalori), 2 sudu kecil minyak zaitun (80 kalori) dan percikan cuka

    • Untuk snek yang lebih kecil iaitu kira-kira 300 hingga 350 kalori, pertimbangkan:

  • 1½ cawan oatmeal (220 kalori) dengan 7 strawberi besar (40 kalori) dan ½ cawan beri biru (40 kalori)
  • 7 putih telur (120 kalori) dengan 2 hidangan salsa (40 kalori) pada 3 tortilla jagung lembut (180 kalori)
  • 2 cawan rendah -yoghurt lemak (280 kalori) dan 1 pic besar (60 kalori)

    • Tidak mengapa untuk menikmati hidangan manis atau masin sekali-sekala. Tetapi lakukan secara sederhana, seperti yang anda lakukan sebelum anda hamil. Terlalu banyak garam boleh menyebabkan anda mengekalkan air dan meningkatkan tekanan darah anda, yang tidak baik untuk anda atau bayi anda. Dan terlalu banyak makanan manis akan mengenyangkan anda dengan kalori kosong, jadi anda kurang lapar untuk makanan berkhasiat yang anda dan bayi anda perlukan.

    Keinginan Mengandung

    Keinginan makanan semasa hamil adalah perkara biasa. Walaupun tiada penjelasan yang diterima secara meluas untuk mengidam makanan, ia menjejaskan hampir dua pertiga daripada semua kehamilan. Jika anda mengalami keinginan secara tiba-tiba untuk makanan tertentu, teruskan dan manjakan keinginan anda jika ia membekalkan tenaga atau nutrien penting. Tetapi, jika keinginan anda berterusan dan menghalang anda daripada mendapat nutrien penting lain dalam diet anda, cuba cipta lebih banyak keseimbangan dalam diet harian anda.

    Semasa kehamilan, citarasa anda terhadap makanan tertentu mungkin berubah. Anda mungkin tiba-tiba tidak menyukai makanan yang anda gemari sebelum anda hamil. Anda juga mungkin merasakan keinginan yang kuat untuk makan barangan bukan makanan seperti ais, kanji pakaian, kotoran, tanah liat, kapur, abu atau cip cat. Ini dipanggil pica, dan ia mungkin dikaitkan dengan kekurangan zat besi seperti anemia. Jangan menyerah kepada keinginan bukan makanan ini. Mereka boleh membahayakan anda dan bayi anda. Beritahu doktor anda jika anda mempunyai keinginan bukan makanan ini.

    Jika anda mempunyai sebarang masalah yang menghalang anda daripada makan makanan seimbang dan menambah berat badan dengan betul, minta nasihat doktor anda. Pakar diet berdaftar juga boleh membantu anda mengekalkan pemakanan yang baik sepanjang kehamilan anda.

    Disiarkan : 2023-12-07 16:07

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular