Gezond zwangerschapsdieet

Volg Drugslib op

Goede voeding tijdens de zwangerschap is erg belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je baby. U moet ongeveer 300 calorieën meer per dag binnenkrijgen (600 per dag als u een tweeling draagt) dan voordat u zwanger werd.

Hoewel misselijkheid en braken tijdens de eerste paar maanden van de zwangerschap dit kunnen veroorzaken moeilijk is, probeer een goed uitgebalanceerd dieet te volgen en prenatale vitamines te slikken. Hier zijn enkele aanbevelingen om u en uw baby gezond te houden.

  • Eet gevarieerd om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Streef dagelijks naar 6-11 porties brood en granen, 2 tot 4 porties fruit, vier of meer porties groenten, vier porties zuivelproducten en drie porties eiwitbronnen (vlees, gevogelte, vis, eieren of noten). . Eet minder vetten en snoep.
  • Kies voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zoals volkoren brood, ontbijtgranen, bonen, pasta en rijst, maar ook fruit en groenten. Hoewel het het beste is om je vezels uit voedsel te halen, kan het nemen van een vezelsupplement je helpen voldoende binnen te krijgen. Voorbeelden hiervan zijn psyllium en methylcellulose. Praat met uw arts voordat u met supplementen begint. Als u een vezelsupplement neemt, begin dan met een lage dosering en verhoog langzaam de hoeveelheid die u inneemt. Dit kan gasvorming en krampen helpen voorkomen. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken als je meer vezels binnenkrijgt.
  • Eiwitten stimuleren de bloedproductie, vooral als het om ijzer gaat dat je lichaam gemakkelijk opneemt, zoals het soort ijzer dat in rood vlees, kip en schaaldieren zit. Uw bloedvolume neemt tijdens de zwangerschap toe om het bloed van uw baby te voorzien. Kies voor gezonde eiwitten die niet veel vet bevatten, zoals mager vlees, vis, gevogelte, tofu en andere sojaproducten, bonen, noten en eiwitten.
  • Jij en je baby hebben wat vetten nodig om te blijven gezond. Vergeet niet om de gezonde, onverzadigde soorten te kiezen, zoals plantaardige oliën, olijfolie en noten.
  • Zorg ervoor dat u voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een prenataal vitaminesupplement kan helpen. Uw arts kan u een vrij verkrijgbaar merk aanbevelen of er een voorschrijven.
  • Eet en drink ten minste vier porties zuivelproducten en calciumrijk voedsel per dag. Je hebt elke dag 1.000-1.300 milligram (mg) calcium nodig.
  • Eet elke dag minstens drie porties ijzerrijk voedsel, zoals mager vlees, spinazie, bonen en ontbijtgranen. Je hebt dagelijks 27 mg ijzer nodig.
  • Je hebt 220 microgram (mcg) jodium per dag nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Maar vermijd hooggedoseerde supplementen. De veilige bovengrens is 1.100 mcg per dag. Kies uit een verscheidenheid aan zuivelproducten zoals melk, kaas (vooral kwark) en yoghurt, maar ook gebakken aardappelen, gekookte witte bonen en beperkte hoeveelheden (8 tot 12 ounces per week) zeevruchten zoals kabeljauw, zalm en garnalen.
  • Kies elke dag minstens één goede bron van vitamine C, zoals sinaasappels, grapefruit, aardbeien, honingdauw, papaja, broccoli, bloemkool, spruitjes, groene of rode paprika, tomaten en mosterdgroenten . Deze vitamine maakt het voor uw lichaam gemakkelijker om ijzer uit plantaardig voedsel op te nemen. En het bouwt sterke botten en tanden, verhoogt de immuniteit en houdt de bloedvaten sterk en de rode bloedcellen gezond. Je hebt 80-85 mg vitamine C per dag nodig. Overschrijd de 2.000 mg niet.
  • Kies elke dag minstens één goede bron van foliumzuur, zoals donkergroene bladgroenten, kalfsvlees en peulvruchten (zoals limabonen, zwarte bonen, erwten met zwarte ogen en kikkererwten). U heeft minimaal 0,64 mg (ongeveer 600 mcg) foliumzuur per dag nodig om neurale buisdefecten zoals spina bifida te helpen voorkomen. Supplementen die foliumzuur worden genoemd, kunnen een belangrijke bron van foliumzuur zijn.
  • Kies om de dag ten minste één bron van vitamine A. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zijn onder meer wortels, pompoenen, zoete aardappelen, spinazie, waterpompoen, raapstelen, bietengranen, abrikozen en meloen.

    • Voedingen die je moet vermijden als je zwanger bent

  • Vermijd alcohol. Het wordt in verband gebracht met vroeggeboorte, verstandelijke beperking, geboorteafwijkingen en een laag geboortegewicht.
  • Beperk cafeïne tot 300 mg per dag. Het cafeïnegehalte in thee en koffie is afhankelijk van de gebruikte bonen of bladeren en de bereidingswijze. Een kopje koffie van 8 ounce bevat ongeveer 150 mg cafeïne, terwijl zwarte thee gewoonlijk ongeveer 80 mg bevat. Een glas cafeïnehoudende frisdrank van 12 ounce bevat tussen de 30 en 60 mg. Vergeet niet dat chocolade (vooral pure chocolade) cafeïne bevat – soms heel veel.
  • Probeer geen sacharine te gebruiken, omdat dit de placenta kan passeren en in het foetale weefsel kan achterblijven. U kunt tijdens de zwangerschap andere kunstmatige zoetstoffen gebruiken die door de FDA zijn goedgekeurd. Deze omvatten aspartaam ​​(Equal of NutraSweet), acesulfaam-K (Sunett), stevia (Pure Via, Truvia)en sucralose (Splenda). Deze worden met mate als veilig beschouwd. Praat met uw arts over hoeveel kunstmatige zoetstof u mag gebruiken tijdens de zwangerschap.
  • Houd de totale hoeveelheid vet die u eet op 30% of minder van uw totale dagelijkse calorieën. Voor iemand die 2000 calorieën per dag eet, zou dit 65 gram vet of minder zijn.
  • Beperk de cholesterolinname tot 300 mg of minder per dag.
  • Blijf uit de buurt van haaien, zwaardvissen, gekweekte zalm (wild is oké), koningsmakreel of tegelvis (ook wel white snapper genoemd) omdat ze een hoog kwikgehalte bevatten. Te veel kwik kan het centrale zenuwstelsel van uw baby beschadigen.
  • Vermijd zachte kazen zoals feta, brie, camembert, blauwaderige en Mexicaanse kaas. Deze kazen zijn vaak ongepasteuriseerd en kunnen een listeria-infectie veroorzaken. Je kunt harde kaas, smeltkaas, roomkaas, kwark of yoghurt gebruiken.
  • Vermijd rauwe vis, vooral schaaldieren zoals oesters en mosselen.

    •  

    Tijdens de zwangerschap kunt u last hebben van ochtendmisselijkheid, diarree of constipatie. Het kan zijn dat u moeite heeft om voedsel binnen te houden, of dat u zich te ziek voelt om zelfs maar te eten. Hier zijn enkele suggesties voor het omgaan met deze ziekten:

    Voedingsmiddelen die misselijkheid tijdens de zwangerschap bestrijden

    Als u ochtendmisselijkheid heeft, probeer dan:

  • Crackers
  • Granen
  • Krakelingen

    • Eet deze voordat u uit bed komt en eet gedurende de dag regelmatig kleine maaltijden. Vermijd vet, gefrituurd, gekruid en vettig voedsel.

    Hoe je constipatie tijdens de zwangerschap kunt verlichten

     Eet meer vers fruit en groenten, en drink 6-8 glazen water per dag. Het nemen van vezelsupplementen kan ook helpen.

    Wat u moet eten als u diarree heeft

     Eet meer voedingsmiddelen die pectine en tandvlees (twee soorten voedingsvezels) bevatten om overtollig water te helpen absorberen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn appelmoes, bananen, witte rijst, havermout en geraffineerd tarwebrood.

    Voedingsmiddelen die helpen bij brandend maagzuur

    Eet kleine, frequente maaltijden gedurende de dag; probeer melk te drinken voordat je eet. Beperk cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken, citroenzuurhoudende dranken en gekruid voedsel.

     Niet doen dieet of probeer af te vallen tijdens de zwangerschap. Zowel jij als je baby hebben de juiste voeding nodig om gezond te zijn. Houd er rekening mee dat u in de eerste week dat uw baby wordt geboren wat gewicht zult verliezen.

    Complexe koolhydraten geven je lichaam de energie die het nodig heeft om je tijdens je zwangerschap op de been te houden en te laten groeien. Ze zitten ook boordevol vezels, die helpen bij de spijsvertering en constipatie voorkomen, wat vaak een probleem is tijdens de zwangerschap.

    Complexe koolhydraten zijn onder meer:

  • Fruit en groenten
  • Volle granen zoals haver, bruine rijst, volkoren brood en pasta

    •  

    Kan ik een 'koolhydraatarm' dieet eten als ik zwanger ben?

    Koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en het keto-dieet, zijn erg populair. Maar het is het beste om ze te vermijden als je zwanger bent.

    Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden iets meer kans hadden op het krijgen van baby's met ernstige geboorteafwijkingen zoals anencefalie (wanneer delen van de hersenen en de schedel ontbreken) en spina bifida (wanneer de wervelkolom is gevormd). ten onrechte). Dit kan komen doordat foliumzuur, een voedingsstof die dit type geboorteafwijking vermindert, wordt toegevoegd aan veel koolhydraatrijke graanproducten, zoals brood.

    Kan ik mijn vegetarische dieet volhouden als ik zwanger ben?

    Het feit dat je zwanger bent, betekent niet dat je je vegetarische dieet moet opgeven. Terwijl u een vegetarisch dieet volgt, krijgt uw baby alle voedingsstoffen die hij nodig heeft om te groeien en zich te ontwikkelen. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet die voldoende eiwitten en calorieën bevatten.

    Afhankelijk van het soort vegetarische maaltijdplan dat u volgt, moet u mogelijk uw eetgewoonten aanpassen. Bespreek uw dieet met uw arts.

    Calcium is een voedingsstof je lichaam moet sterke tanden en botten bouwen. Calcium zorgt er ook voor dat het bloed normaal stolt, dat spieren en zenuwen goed functioneren en dat het hart normaal klopt. Het grootste deel van het calcium in je lichaam bevindt zich in je botten.

    Je opgroeiende baby heeft veel calcium nodig om zich te ontwikkelen. Als u niet genoeg binnenkrijgt, zal uw lichaam calcium uit uw botten halen, waardoor uw botmassa afneemt en u risico loopt op osteoporose. Osteoporose veroorzaakt een dramatische verdunning van het bot, wat resulteert in zwakke, broze botten die gemakkelijk kunnen breken.

    Calcium kan ook helpen hoge bloeddruk te voorkomen terwijl je zwanger bent. Zelfs als zich tijdens de zwangerschap geen problemen voordoen, kan een tekort aan calcium op dit moment de botten verzwakken en het risico op osteoporose later in het leven verhogen.

    Om er zeker van te zijn dat u genoeg binnenkrijgt:

  • De in de VS aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium is 1.000 mg per dag als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u ouder bent dan 18 jaar. De Amerikaanse ADH als u jonger dan 18 jaar bent, is 1.300 mg per dag. Overschrijd de 2.500 mg per dag niet.
  • Ten minste vier porties zuivelproducten en calciumrijk voedsel per dag zullen ervoor zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt.
  • De beste bronnen van calcium calcium zijn zuivelproducten, waaronder melk, kaas, yoghurt, roomsoepen en pudding. Je kunt het ook halen uit groene groenten (broccoli, spinazie en bladgroenten), zeevruchten, gedroogde erwten en bonen. Sommige sappen en tofu worden gemaakt met calcium.
  • Vitamine D helpt je lichaam calcium te gebruiken. Streef naar 600 internationale eenheden (IE) per dag, maar niet meer dan 4.000. Je kunt vitamine D binnenkrijgen door blootstelling aan de zon en via verrijkte melk, eieren en vis.

    •  

    Hoe kan ik genoeg calcium binnenkrijgen als ik lactose-intolerant ben?

    Je hebt actose-intolerantie als je lichaam lactose, de suiker die in melk zit, niet kan verteren. Als u lactose-intolerant bent, kunt u last krijgen van krampen, gasvorming of diarree als u zuivelproducten eet of drinkt.

    Maar u kunt nog steeds de calcium binnenkrijgen die u nodig heeft. Zo werkt het:

  • Gebruik lactosevrije melk verrijkt met calcium. Praat met uw diëtist over andere producten met minder lactose.
  • Probeer melkproducten die minder suiker bevatten, zoals kaas, yoghurt en kwark.
  • Eet calciumvrije voedingsmiddelen, inclusief groenten, broccoli, sardines en tofu.
  • Probeer kleine hoeveelheden melk te drinken bij de maaltijd. Sommige mensen verdragen melk beter met voedsel.

    •  

    Als u problemen heeft om voldoende calcium uit voedsel te halen, overleg dan met uw arts of een diëtist over het nemen van een supplement.

    Calciumsupplementen en sommige maagzuurremmers die calcium bevatten, zijn bedoeld als aanvulling op een toch al gezond dieet. Veel multivitaminesupplementen bevatten weinig of geen calcium, dus het kan zijn dat u een apart calciumsupplement nodig heeft.

    IJzer is een mineraal dat een belangrijk onderdeel is van hemoglobine, de stof in het bloed die zuurstof door het lichaam transporteert. IJzer transporteert ook zuurstof naar de spieren, waardoor ze kunnen functioneren. En het helpt je weerstand tegen stress en ziektes te vergroten.

    Je lichaam kan ijzer beter opnemen tijdens de zwangerschap. Je hebt dus meer nodig terwijl je zwanger bent. IJzer helpt je ook symptomen van vermoeidheid, zwakte, chagrijnigheid en depressie te voorkomen.

    Het volgen van een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, zoals vlees, vis, gevogelte en bladgroenten, kan ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt. Deze richtlijnen kunnen daarbij helpen:

  • De Amerikaanse ADH voor ijzer is 27 mg per dag tijdens de zwangerschap en 9-10 mg tijdens het geven van borstvoeding. Overschrijd de 45 mg per dag niet.
  • Eet ten minste drie porties ijzerrijk voedsel per dag. Een gemakkelijke manier om meer ijzer in uw dieet te krijgen, is door verrijkte ontbijtgranen te gebruiken. Maar je lichaam kan ijzer het beste opnemen als het afkomstig is van vleesbronnen zoals lever.

    •  

    Enkele van de rijkste bronnen van ijzer zijn:

  • Vlees en zeevruchten: Mager rundvlees, kip, kokkels , krab, eigeel, vis, lamsvlees, lever, oesters, varkensvlees, sardines, garnalen, kalkoen en kalfsvlees
  • Groenten: erwten met zwarte ogen, broccoli, spruitjes, boerenkool en raapstelen, limabonen, zoete aardappelen en spinazie
  • Peulvruchten: Droge bonen en erwten, linzen en sojabonen
  • Fruit: Alle bessen, abrikozen, gedroogd fruit (inclusief pruimen, rozijnen en abrikozen), druiven, grapefruit, sinaasappels, pruimen, pruimensap en watermeloen
  • Brood en ontbijtgranen: strong> Verrijkte rijst en pasta, zachte pretzels en volkoren en verrijkte of verrijkte broden en ontbijtgranen
  • Andere voedingsmiddelen: Melasse, pinda's, pijnboompitten, pompoen- en pompoenpitten

    •  

    Praat met uw arts over een ijzersupplement. De National Academy of Sciences beveelt een supplement aan dat 27 mg ijzer bevat tijdens het tweede en derde trimester van de zwangerschap. (Dat is de hoeveelheid die in de meeste prenatale vitamines zit.) Uw arts kan deze dosis verhogen als u bloedarmoede krijgt.

    Anemie door ijzertekort is een aandoening waarbij uw lichaam niet genoeg rode bloedcellen heeft. U kunt dit krijgen als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt via uw dieet, of als u bloed verliest.

  • Vitamine C helpt uw ​​lichaam ijzer te gebruiken. Voeg dus bronnen van vitamine C toe, samen met voedingsmiddelen die ijzer bevatten en ijzersupplementen.
  • Cafeïne kan voorkomen dat uw lichaam ijzer opneemt. Probeer ijzersupplementen in te nemen of voedsel met een hoog ijzergehalte te eten, minstens 1 uur voor of nadat u dingen drinkt of eet die cafeïne bevatten.
  • IJzer gaat verloren als u bepaald voedsel kookt. Om ijzer vast te houden, kookt u in een minimale hoeveelheid water en gedurende de kortst mogelijke tijd. Overweeg koken in gietijzeren potten om ijzer aan voedsel toe te voegen.
  • Constipatie is een vaak voorkomende bijwerking van ijzersupplementen. Om constipatie te verlichten, verhoogt u langzaam de vezels in uw dieet door meer volkorenbrood, ontbijtgranen, fruit en groenten op te nemen. Als u dagelijks ten minste acht kopjes vocht drinkt en gematigder beweegt (zoals aanbevolen door uw arts), kunt u constipatie voorkomen.

    • Andere belangrijke voedingsstoffen

    Choline

    Choline helpt problemen in het ruggenmerg en de hersenen van uw baby, zogenaamde neurale buisdefecten, te voorkomen en stimuleert de ontwikkeling van de hersenen. Het ondersteunt ook je botten en kan hoge bloeddruk helpen voorkomen.

  • De ADH is 450 mg; gebruik niet meer dan 3.500 mg per dag.
  • Eieren zijn geweldige bronnen van choline; één gekookt ei heeft 272 mg. Je vindt het ook in vlees zoals kip, rundvlees en varkensvlees, en in vis zoals kabeljauw en zalm. Broccoli en bloemkool bevatten ook choline.

    • DHA

    Docosahexaeenzuur (DHA) is een van de omega-3-vetzuren. Het helpt de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van uw baby te stimuleren. Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

  • De ADH is 300 mg.
  • Het wordt aangetroffen in zeevruchten zoals zalm, krab, tonijn en meerval. Versterkte eieren zijn ook goede bronnen.

    • Kalium

    Kalium helpt u uw bloeddruk onder controle te houden en een goede vochtbalans te behouden. Het is ook nodig voor een normale hartslag en energie.

  • De ADH is 4.700 mg.
  • De beste voedingsmiddelen voor kalium zijn witte bonen, winterpompoen, spinazie en linzen , zoete aardappel, sinaasappelsap, broccoli, meloen en rozijnen.

    • Riboflavine

    Je lichaam heeft riboflavine nodig (ook wel bekend als vitamine B2 ) om energie te maken en het eiwit uit voedsel te gebruiken. Het kan ook helpen het risico op pre-eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) te verminderen.

  • De ADH is 1,4 mg.
  • Zoek naar riboflavine in voedingsmiddelen zoals sommige ontbijtgranen, eieren, amandelen, spinazie, broccoli, kip, zalm, rundvlees, melk, yoghurt en kwark.

    • Vitamine B6

    B6 helpt uw ​​lichaam eiwitten aan te maken voor nieuwe cellen, versterkt uw immuunsysteem en helpt bij de vorming van rode bloedcellen.

  • De ADH is 1,9 mg. Tenzij uw arts vitamine B6 voorschrijft, mag u niet meer dan 100 mg per dag innemen.
  • B6 wordt aangetroffen in sommige ontbijtgranen, kekerbonen, gebakken aardappelen met schil, rundvlees, kip, varkensvlees en heilbot.

    • Vitamine B12

    B12 helpt je lichaam rode bloedcellen aan te maken en vet en koolhydraten te gebruiken voor energie. Het helpt ook megaloblastische bloedarmoede te voorkomen, waardoor u zich zwak en vermoeid kunt voelen.

  • De ADH is 2,6 mcg.
  • B12 zit in voedingsmiddelen zoals zalm, forel en tonijn , rundvlees en wat ontbijtgranen.

    • Zink

    Zink stimuleert de hersenontwikkeling van uw baby. Je lichaam heeft het ook nodig om cellen te laten groeien, te herstellen en energie te maken.

  • De ADH is 11 mg; overschrijd de 40 mg niet.
  • De beste voedselbronnen voor zink zijn gekookte oesters, rundvlees, krab, varkensvlees, witte bonen en sommige ontbijtgranen.

    • Zorg dat die extra calorieën tellen met deze keuzes boordevol voedingsstoffen:

    Bonen.

    sterk> Kikkererwten, linzen, zwarte bonen en sojabonen bevatten vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur, calcium en zink. Geniet ervan in chili en soepen, salades en pastagerechten, of als hummus met volkoren crackers of op broodjes.

    Rundvlees. Magere stukken, zoals entrecote biefstuk, pakeiwit, vitamine B6 en B12, en niacine, evenals zink en ijzer, in gemakkelijk opneembare vormen. Rundvlees is ook rijk aan choline. Voeg mager rundergehakt toe aan pastasauzen, of gebruik het in taco's, als hamburgers, in roerbakgerechten en in chili.

    Bessen. Ze zitten boordevol koolhydraten, vitamine C, kalium, foliumzuur, vezels en vocht. De fytonutriënten in bessen zijn van nature heilzame plantaardige stoffen die cellen tegen schade beschermen. Geniet ervan bovenop volkoren ontbijtgranen, in smoothies gemaakt met yoghurt of melk, in pannenkoeken en in salades. Meng yoghurt met bessen en knapperige volkoren ontbijtgranen voor een dessertparfait.

    Broccoli. Deze groente bevat foliumzuur, vezels, calcium, luteïne, zeaxanthine en carotenoïden voor een gezond gezichtsvermogen. en kalium voor de vochtbalans en normale bloeddruk. Het bevat ook de grondstoffen voor je lichaam om vitamine A aan te maken. Eet het als onderdeel van pasta en roerbakgerechten, gestoomd en besprenkeld met een scheutje olijfolie, gepureerd en toegevoegd aan soepen, of geroosterd. Om te braden snijdt u de broccoli in hapklare stukjes, bestrijkt u deze lichtjes met olijfolie en bakt u deze op een bakplaat op 400 F tot ze gaar zijn, ongeveer 15 minuten.

    Kaas (gepasteuriseerd).

    Kaas (gepasteuriseerd).

    sterk> Kaas bevat geconcentreerde hoeveelheden calcium, fosfor en magnesium voor je botten en die van je baby, plus vitamine B12 en eiwitten. Gebruik varianten met verlaagd vetgehalte om calorieën, vet en cholesterol te besparen. Snack op kaas met volkoren crackers of fruit, strooi het over soepen of gebruik het in salades, sandwiches en omeletten.

    Eieren. Dit zijn de gouden standaard van eiwitten omdat ze alle aminozuren bevatten die jij en je baby nodig hebben om te gedijen. Ze bevatten ook meer dan een dozijn vitamines en mineralen, zoals choline, luteïne en zeaxanthine. Bepaalde merken leveren de omega-3-vetten die uw baby nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen en een optimaal zicht, dus controleer het etiket. Geniet van eieren in omeletten en frittatas; in salades en sandwiches; in zelfgemaakte wafels, pannenkoeken en volkoren wentelteefjes; en als tussendoortje, hardgekookt of roerei.

    Melk. Het is een uitstekende bron van calcium, fosfor en vitamine D. Melk bevat ook eiwitten, vitamine A en B-vitamines. Kies puur of gearomatiseerd en gebruik het in smoothies met fruit, in volkoren granen en fruit, en in pudding. Maak havermout in de magnetron met melk in plaats van water.

    Sinaasappelsap (verrijkt). Sinaasappelsap met toegevoegd calcium en vitamine D bevat dezelfde hoeveelheden van deze voedingsstoffen als melk. Bovendien krijg je flinke doses vitamine C, kalium en foliumzuur. Geniet ervan puur of bevroren als ijslolly's of ijsblokjes, en in smoothies.

    Varkenshaas. Het is zo mager als kipfilet zonder bot en bevat de B-vitamines thiamine en niacine, vitamine B6, zink, ijzer en choline. Probeer het eens gegrild, geroosterd of gebakken.

    Zalm. Eet dit vanwege de eiwitten, de B-vitamines en de omega-3-vetten die de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen bij baby's bevorderen. Geniet er gegrild of geroosterd van, of gebruik zalm uit blik in salades en sandwiches.

    Zoete aardappel. Dit bevat vitamine C, foliumzuur, vezels en carotenoïden, die je lichaam omzet in vitamine A. Het levert ook grote hoeveelheden kalium. Geniet van zoete aardappelen, gebakken, koud gesneden of gekookt, voor snacks en bijgerechten; gepureerd met sinaasappelsap; of geroosterd. Snijd de gewassen zoete aardappelen in partjes, bestrijk ze lichtjes met canola-olie en rooster ze op een bakplaat op 400 F tot ze gaar zijn, ongeveer 15 tot 20 minuten.

    Volle granen. Verrijkt volle granen zijn verrijkt met foliumzuur en andere B-vitamines, ijzer en zink. Volle granen bevatten meer vezels en sporenelementen dan bewerkte granen zoals witbrood, witte rijst en witte bloem. Eet havermout als ontbijt; Volkoren brood voor sandwiches; bruine rijst, wilde rijst, volkoren pasta of quinoa als avondeten; en popcorn of volkoren crackers voor snacks

    Yoghurt (gewoon vetarm of vetvrij). Yoghurt zit boordevol eiwitten, calcium, B-vitamines en zink. Yoghurt bevat meer calcium dan melk. Roer fruitconserven of honing, vers of gedroogd fruit of knapperige volkoren ontbijtgranen erdoor. Gebruik yoghurt als topping van gekookte zoete aardappelen of om smoothies te maken.

    Nog steeds op zoek naar een manier om die extra calorieën binnen te krijgen? Snacks kunnen uitkomst bieden. Maar dit betekent niet een reep of een zak chips. Sla in plaats daarvan ontbijtgranen, noten, fruit en magere yoghurt in.

    Het toevoegen van die 500 extra calorieën op een gezonde manier kan net zo eenvoudig zijn als eten:

  • 25 amandelen, laag zout of ongezouten (220 calorieën), met ⅔ kopje gedroogde veenbessen (280 calorieën)
  • ½ kopje gemengde noten, laag zout of ongezouten (410 calorieën), en 1 grote sinaasappel (90 calorieën). calorieën)
  • 1½ kopje kleine pastaschelpen (290 calorieën) met 1 kopje kerstomaatjes (30 calorieën), ⅓ kopje zwarte bonen (80 calorieën), 2 theelepel olijfolie (80 calorieën) en een scheutje azijn

    • Voor een kleinere snack van ongeveer 300 tot 350 calorieën, overweeg dan:

  • 1½ kopje havermout (220 calorieën) met 7 grote aardbeien (40 calorieën) en ½ kopje bosbessen (40 calorieën)
  • 7 eiwitten (120 calorieën) met 2 porties salsa (40 calorieën) op 3 zachte maïstortilla's (180 calorieën)
  • 2 kopjes laag -vette yoghurt (280 calorieën) en 1 grote perzik (60 calorieën)

    • Het is prima om zo nu en dan te genieten van een zoete of hartige traktatie. Maar doe het met mate, net zoals je deed voordat je zwanger was. Te veel zout kan ervoor zorgen dat u water vasthoudt en uw bloeddruk verhoogt, wat niet goed is voor u of uw baby. En te veel zoet voedsel zal je vullen met lege calorieën, zodat je minder honger hebt naar het voedzame voedsel dat jij en je baby nodig hebben.

    Zwangerschapsverlangens

    Verlangen naar voedsel tijdens de zwangerschap is normaal. Hoewel er geen algemeen aanvaarde verklaring bestaat voor het hunkeren naar voedsel, treft het bijna tweederde van alle zwangerschappen. Als u plotseling een drang naar bepaald voedsel krijgt, geef dan toe en geef toe aan uw verlangen als het energie of een essentiële voedingsstof oplevert. Maar als uw verlangen aanhoudt en u ervan weerhoudt andere essentiële voedingsstoffen in uw dieet binnen te krijgen, probeer dan meer balans te creëren in uw dagelijkse voeding.

    Tijdens de zwangerschap kan uw smaak voor bepaalde voedingsmiddelen veranderen. Het kan zijn dat u plotseling een hekel heeft aan voedsel waar u dol op was voordat u zwanger werd. U kunt zelfs een sterke drang voelen om niet-voedingsproducten te eten, zoals ijs, waszetmeel, vuil, klei, krijt, as of verfchips. Dit wordt pica genoemd en kan verband houden met een ijzertekort zoals bloedarmoede. Geef niet toe aan deze verlangens naar non-food. Ze kunnen u en uw baby schaden. Vertel het uw arts als u last heeft van deze trek in niet-voedsel.

    Als u problemen ondervindt die u ervan weerhouden evenwichtige maaltijden te eten en goed aan te komen, vraag dan uw arts om advies. Een geregistreerde diëtist kan u ook helpen tijdens uw zwangerschap goede voeding te behouden.

    Geplaatst : 2023-12-07 16:07

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden