Zdrowa dieta w ciąży

Śledź Drugslib na

Właściwe odżywianie w czasie ciąży jest bardzo ważne dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Powinnaś przyjmować około 300 kalorii więcej dziennie (600 dziennie, jeśli nosisz bliźnięta) niż przed zajściem w ciążę.

Chociaż nudności i wymioty podczas pierwszych kilku miesięcy ciąży mogą to powodować trudne, staraj się stosować zbilansowaną dietę i zażywaj witaminy prenatalne. Oto kilka zaleceń, które pomogą zapewnić zdrowie Tobie i Twojemu dziecku.

  • Jedz różnorodne produkty spożywcze, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Staraj się spożywać codziennie 6–11 porcji pieczywa i zbóż, 2–4 porcji owoców, cztery lub więcej porcji warzyw, cztery porcje produktów mlecznych i trzy porcje źródeł białka (mięso, drób, ryby, jaja lub orzechy). . Ogranicz spożycie tłuszczów i słodyczy.
  • Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, fasola, makaron i ryż, a także owoce i warzywa. Chociaż najlepiej pozyskiwać błonnik z pożywienia, przyjmowanie suplementu błonnika może pomóc w uzyskaniu jego wystarczającej ilości. Przykładami są babka płesznik i metyloceluloza. Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli bierzesz suplement błonnika, zacznij od małej dawki i powoli zwiększaj jej ilość. Może to pomóc w zapobieganiu gazom i skurczom. Po zwiększeniu spożycia błonnika ważne jest również picie wystarczającej ilości płynów.
  • Białko napędza produkcję krwi, szczególnie jeśli chodzi o żelazo, które organizm łatwo wchłania, np. pochodzące z czerwonych mięs, kurczaków i skorupiaków. W czasie ciąży zwiększa się objętość krwi, która dostarcza krew dziecku. Wybieraj zdrowe białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso, ryby, drób, tofu i inne produkty sojowe, fasola, orzechy i białka jaj.
  • Ty i Twoje dziecko potrzebujecie trochę tłuszczów, aby pozostać zdrowy. Pamiętaj tylko, aby wybierać zdrowe, nienasycone produkty, takie jak oleje roślinne, oliwa z oliwek i orzechy.
  • Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość witamin i minerałów. Pomocny może być prenatalny suplement witaminowy. Twój lekarz może zalecić jakąś markę dostępną bez recepty lub przepisać ją.
  • Jedz i pij co najmniej cztery porcje produktów mlecznych i pokarmów bogatych w wapń dziennie. Potrzebujesz 1000–1300 miligramów (mg) wapnia każdego dnia.
  • Jedz co najmniej trzy porcje pokarmów bogatych w żelazo, takich jak chude mięso, szpinak, fasola i płatki śniadaniowe każdego dnia. Potrzebujesz 27 mg żelaza dziennie.
  • Będziesz potrzebować 220 mikrogramów (mcg) jodu dziennie, aby zapewnić rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Ale unikaj suplementów w dużych dawkach. Bezpieczny górny limit to 1100 mcg dziennie. Wybieraj spośród szerokiej gamy produktów mlecznych, takich jak mleko, ser (zwłaszcza twarożek) i jogurt, a także pieczonych ziemniaków, gotowanej fasoli i ograniczonych ilości (8 do 12 uncji tygodniowo) owoców morza, takich jak dorsz, łosoś i krewetki.
  • Wybieraj codziennie co najmniej jedno dobre źródło witaminy C, takie jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki, spadź, papaja, brokuły, kalafior, brukselka, zielona lub czerwona papryka, pomidory i musztarda . Witamina ta ułatwia organizmowi wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Buduje mocne kości i zęby, zwiększa odporność, utrzymuje mocne naczynia krwionośne i zdrowe czerwone krwinki. Potrzebujesz 80-85 mg witaminy C dziennie. Nie przekraczaj 2000 mg.
  • Wybieraj codziennie co najmniej jedno dobre źródło kwasu foliowego, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, cielęcina i rośliny strączkowe (takie jak fasola lima, czarna fasola, groszek czarnooki i ciecierzyca). Potrzebujesz co najmniej 0,64 mg (około 600 mcg) kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa. Suplementy zwane kwasem foliowym mogą być ważnym źródłem kwasu foliowego.
  • Wybierz co najmniej jedno źródło witaminy A co drugi dzień. Pokarmy bogate w witaminę A to marchew, dynia, słodkie ziemniaki, szpinak, dynia wodna, rzepa, buraki, morele i kantalupa.

    • Żywność, której należy unikać w ciąży

  • Unikaj alkoholu. Powiązano go z przedwczesnym porodem, niepełnosprawnością intelektualną, wadami wrodzonymi i niską masą urodzeniową.
  • Ogranicz kofeinę do 300 mg dziennie. Zawartość kofeiny w herbacie i kawie zależy od użytych ziaren lub liści oraz sposobu ich przygotowania. Filiżanka kawy o pojemności 8 uncji zawiera około 150 mg kofeiny, podczas gdy czarna herbata ma zwykle około 80 mg. 12-uncjowa szklanka napoju gazowanego z kofeiną zawiera od 30 do 60 mg. Pamiętaj, czekolada (zwłaszcza gorzka) zawiera kofeinę – czasem w dużych ilościach.
  • Staraj się nie używać sacharyny, ponieważ może ona przenikać przez łożysko i pozostać w tkankach płodu. W czasie ciąży możesz stosować inne sztuczne słodziki zatwierdzone przez FDA. Należą do nich aspartam (Equal lub NutraSweet), acesulfam-K (Sunett), stewia (Pure Via, Truvia)i sukraloza (Splenda). Są one uważane za bezpieczne z umiarem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile sztucznych słodzików można stosować w czasie ciąży.
  • Utrzymuj całkowitą ilość spożywanych tłuszczów na poziomie 30% lub mniej całkowitej dziennej liczby kalorii. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie będzie to 65 gramów tłuszczu lub mniej.
  • Ogranicz spożycie cholesterolu do 300 mg lub mniej dziennie.
  • Trzymaj się z daleka od rekinów, mieczników, łosoś hodowlany (może być dziki), makrela królewska lub płytecznik (zwany także lucjanem białym), ponieważ zawierają wysoki poziom rtęci. Zbyt dużo rtęci może uszkodzić centralny układ nerwowy dziecka.
  • Unikaj miękkich serów, takich jak feta, brie, camembert, sery z pleśnią i sery meksykańskie. Sery te są często niepasteryzowane i mogą powodować infekcję listerią. Możesz jeść ser twardy, ser topiony, serek śmietankowy, twarożek lub jogurt.
  • Unikaj surowych ryb, zwłaszcza skorupiaków, takich jak ostrygi i małże.

    •  

    W czasie ciąży możesz mieć poranne mdłości, biegunkę lub zaparcie. Możesz mieć trudności z ograniczeniem jedzenia lub czuć się zbyt chory, aby w ogóle jeść. Oto kilka sugestii dotyczących radzenia sobie z tymi chorobami:

    Pokarmy łagodzące nudności w czasie ciąży

    Jeśli masz poranne mdłości, spróbuj:

  • Krakersy
  • Płatki
  • Precle

    • Jedz je przed wstaniem z łóżka i jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia. Unikaj tłustych, smażonych, pikantnych i tłustych potraw.

    Jak złagodzić zaparcia w czasie ciąży

     Jedz więcej świeżych owoców i warzyw oraz pij 6-8 szklanki wody dziennie. Pomocne może być także przyjmowanie suplementów błonnika.

    Co jeść, gdy masz biegunkę

     Jedz więcej pokarmów zawierających pektynę i gumy (dwa rodzaje błonnika pokarmowego), które pomagają wchłonąć nadmiar wody. Przykładami takich produktów są mus jabłkowy, banany, biały ryż, płatki owsiane i rafinowany chleb pszenny.

    Pokarmy pomagające na zgagę

    Jedz małe, ale częste posiłki w ciągu dnia; spróbuj pić mleko przed jedzeniem. Ogranicz żywność i napoje zawierające kofeinę, napoje cytrynowe i pikantne potrawy.

     Nie rób tego stosować dietę lub próbować schudnąć w czasie ciąży. Aby być zdrowym, zarówno Ty, jak i Twoje dziecko, potrzebujecie odpowiedniego odżywiania. Pamiętaj, że w pierwszym tygodniu porodu stracisz trochę na wadze.

    Węglowodany złożone dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego rozwoju przez całą ciążę. Są także bogate w błonnik, który pomaga w trawieniu i zapobiega zaparciom, które często stanowią problem w czasie ciąży.

    Węglowodany złożone obejmują:

  • Owoce i warzywa
  • Pełne ziarna, takie jak owies, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i makaron

    •  

    To, że jesteś w ciąży, nie oznacza, że ​​musisz zrezygnować z diety wegetariańskiej. Stosując dietę wegetariańską, Twoje dziecko może otrzymać wszystko, czego potrzebuje do wzrostu i rozwoju. Upewnij się tylko, że jesz różnorodne, zdrowe produkty, które dostarczają wystarczającej ilości białka i kalorii.

    W zależności od rodzaju wegetariańskiego planu posiłków, może być konieczne dostosowanie nawyków żywieniowych. Omów swoją dietę ze swoim lekarzem.

    Wapń jest składnikiem odżywczym Twoje ciało musi budować mocne zęby i kości. Wapń umożliwia także prawidłowe krzepnięcie krwi, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz prawidłowe bicie serca. Większość wapnia w organizmie znajduje się w kościach.

    Twoje rosnące dziecko potrzebuje dużo wapnia, aby się rozwijać. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia, organizm będzie pobierał wapń z kości, zmniejszając masę kostną i narażając Cię na osteoporozę. Osteoporoza powoduje dramatyczne przerzedzenie kości, czego skutkiem są słabe, łamliwe kości, które można łatwo złamać.

    Wapń może również pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi podczas ciąży. Nawet jeśli w czasie ciąży nie wystąpią żadne problemy, brak wapnia w tym czasie może osłabić kości i zwiększyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.

    Aby mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość:

  • Zalecane w USA dzienne spożycie (RDA) wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, jeśli masz powyżej 18 lat. W USA RDA dla osób poniżej 18 roku życia wynosi 1300 mg dziennie. Nie przekraczaj 2500 mg dziennie.
  • Co najmniej cztery porcje produktów mlecznych i pokarmów bogatych w wapń dziennie pomogą zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wapnia.
  • Najlepsze źródła nabiału wapń to produkty mleczne, w tym mleko, sery, jogurty, zupy-kremy i budynie. Można go również pozyskać z zielonych warzyw (brokułów, szpinaku i warzyw), owoców morza, suszonego groszku i fasoli. Niektóre soki i tofu zawierają wapń.
  • Witamina D pomaga organizmowi wykorzystywać wapń. Staraj się przyjmować 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie, ale nie więcej niż 4000. Witaminę D można uzyskać poprzez ekspozycję na słońce oraz poprzez wzbogacone mleko, jajka i ryby.

    • Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia, jeśli nie toleruję laktozy?

    Nietolerancja l-aktozy występuje, gdy organizm nie jest w stanie strawić laktozy – cukru znajdującego się w mleku. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz mieć skurcze, gazy lub biegunkę podczas jedzenia lub picia produktów mlecznych.

    Ale nadal możesz uzyskać potrzebną ilość wapnia. Oto jak:

  • Używaj mleka bez laktozy wzbogaconego wapniem. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o innych produktach o obniżonej zawartości laktozy.
  • Spróbuj produktów mlecznych o mniejszej zawartości cukru, w tym sera, jogurtu i twarogu.
  • Jedz produkty zawierające wapń niemleczne, w tym warzywa, brokuły, sardynki i tofu.
  • Spróbuj pić małe ilości mleka podczas posiłków. Niektóre osoby lepiej tolerują mleko z jedzeniem.

    • Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o suplementacji.

    Suplementy wapnia i niektóre leki zobojętniające zawierające wapń mają na celu uzupełnienie i tak już zdrowej diety. Wiele suplementów multiwitaminowych zawiera niewielką ilość wapnia lub nie zawiera go wcale, dlatego możesz potrzebować osobnego suplementu wapnia.

    Żelazo to minerał będący ważną częścią hemoglobiny – substancji znajdującej się we krwi przenoszącej tlen w całym organizmie. Żelazo przenosi również tlen w mięśniach, pomagając im funkcjonować. Pomaga także zwiększyć odporność na stres i choroby.

    Twoje ciało lepiej wchłania żelazo w czasie ciąży. Więc potrzebujesz więcej, gdy jesteś w ciąży. Żelazo pomaga również uniknąć objawów zmęczenia, osłabienia, rozdrażnienia i depresji.

    Przestrzeganie zbilansowanej diety zawierającej pokarmy bogate w żelazo, takie jak mięso, ryby, drób i warzywa liściaste, może pomóc zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza. Poniższe wytyczne będą pomocne:

  • Amerykańska zalecana dawka zalecana dla żelaza wynosi 27 mg dziennie w czasie ciąży i 9–10 mg w przypadku karmienia piersią. Nie przekraczaj 45 mg dziennie.
  • Jedz co najmniej trzy porcje pokarmów bogatych w żelazo dziennie. Jednym z łatwych sposobów na uzyskanie większej ilości żelaza w diecie jest posiadanie wzbogaconych płatków śniadaniowych. Jednak organizm najlepiej wchłania żelazo, gdy pochodzi ono ze źródeł mięsnych, takich jak wątroba.

    •  

    Niektóre z najbogatszych źródeł żelaza to:

  • Mięso i owoce morza: Chuda wołowina, kurczak, małże , krab, żółtko jaja, ryba, jagnięcina, wątroba, ostrygi, wieprzowina, sardynki, krewetki, indyk i cielęcina
  • Warzywa: groszek czarnooki, brokuły, brukselka, kapusta włoska i rzepa, fasola lima, słodkie ziemniaki i szpinak
  • Rośliny strączkowe: Suszona fasola i groch, soczewica i soja
  • Owoce: Wszystkie jagody, morele, suszone owoce (w tym śliwki, rodzynki i morele), winogrona, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, sok z suszonych śliwek i arbuz
  • Chleb i płatki zbożowe: strong> Wzbogacony ryż i makaron, miękkie precle i pełnoziarniste oraz wzbogacone lub wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe
  • Inna żywność: Melasa, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, dynia i nasiona dyni

    •  

    Porozmawiaj ze swoim lekarzem o suplementacji żelaza. Narodowa Akademia Nauk zaleca suplement dostarczający 27 mg żelaza w drugim i trzecim trymestrze ciąży. (To jest zawartość większości witamin dla kobiet w ciąży.) Lekarz może zwiększyć tę dawkę, jeśli u pacjentki wystąpi anemia.

    Niedokrwistość z niedoboru żelaza to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej liczby czerwonych krwinek. Możesz go uzyskać, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie lub jeśli stracisz krew.

  • Witamina C pomaga organizmowi wykorzystywać żelazo. Uwzględnij zatem źródła witaminy C wraz z żywnością zawierającą żelazo i jego suplementy.
  • Kofeina może powstrzymywać organizm od wchłaniania żelaza. Staraj się przyjmować suplementy żelaza lub spożywać pokarmy bogate w żelazo co najmniej 1 godzinę przed lub po wypiciu lub zjedzeniu rzeczy zawierających kofeinę.
  • Żelazo traci się podczas gotowania niektórych potraw. Aby zachować żelazo, gotuj w minimalnej ilości wody i przez możliwie najkrótszy czas. Rozważ gotowanie w żeliwnych garnkach, aby dodać żelazo do żywności.
  • Zaparcia są częstym skutkiem ubocznym suplementów żelaza. Aby złagodzić zaparcia, powoli zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie, włączając więcej pełnoziarnistego pieczywa, płatków śniadaniowych, owoców i warzyw. Picie co najmniej ośmiu szklanek płynów dziennie i wykonywanie bardziej umiarkowanych ćwiczeń (zgodnie z zaleceniami lekarza) może pomóc uniknąć zaparć.

    • Inne ważne składniki odżywcze

    Cholina

    Cholina pomaga zapobiegać problemom w rdzeniu kręgowym i mózgu Twojego dziecka, zwanym wadami cewy nerwowej, a także wspomaga rozwój mózgu. Wspomaga także kości i może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi.

  • RDA wynosi 450 mg; nie przekraczaj dawki 3500 mg dziennie.
  • Jajka są doskonałym źródłem choliny; jedno ugotowane jajko zawiera 272 mg. Można go również znaleźć w mięsach takich jak kurczak, wołowina i wieprzowina oraz w rybach, takich jak dorsz i łosoś. Brokuły i kalafior też zawierają cholinę.

    • DHA

    Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z kwasów tłuszczowych omega-3. Pomaga pobudzić rozwój mózgu i wzroku Twojego dziecka. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca.

  • RDA wynosi 300 mg.
  • Występuje w owocach morza, takich jak łosoś, kraby, tuńczyk i sum. Dobrym źródłem są również wzbogacone jaja.

    • Potas

    Potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą i prawidłową równowagę płynów. Jest również niezbędny do prawidłowego bicia serca i energii.

  • RDA wynosi 4700 mg.
  • Najlepsze produkty dostarczające potasu to biała fasola, dynia, szpinak, soczewica , słodkie ziemniaki, sok pomarańczowy, brokuły, kantalupa i rodzynki.

    • Ryboflawina

    Twój organizm potrzebuje ryboflawiny (czasami znanej jako witamina B2 ) do wytwarzania energii i wykorzystania białka z pożywienia. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi podczas ciąży).

  • RDA wynosi 1,4 mg.
  • Poszukaj ryboflawiny w produktach spożywczych, takich jak niektóre płatki śniadaniowe, jajka, migdały, szpinak, brokuły, kurczak, łosoś, wołowina, mleko, jogurt i twarożek.

    • Witamina B6

    B6 pomaga organizmowi wytwarzać białko dla nowych komórek, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek.

  • RDA wynosi 1,9 mg. Jeśli lekarz nie przepisał witaminy B6, nie należy przyjmować więcej niż 100 mg dziennie.
  • B6 można znaleźć w niektórych płatkach śniadaniowych, fasoli garbanzo, pieczonych ziemniakach ze skórką, wołowinie, kurczaku, wieprzowinie i halibutu.

    • Witamina B12

    B12 pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki i wykorzystywać tłuszcze i węglowodany do wytwarzania energii. Pomaga także zapobiegać anemii megaloblastycznej, która może powodować uczucie osłabienia i zmęczenia.

  • RDA wynosi 2,6 mcg.
  • B12 występuje w produktach takich jak łosoś, pstrąg, tuńczyk , wołowina i niektóre zboża.

    • Cynk

    Cynk wspomaga rozwój mózgu Twojego dziecka. Twoje ciało potrzebuje go również do wzrostu, naprawy komórek i wytwarzania energii.

  • RDA wynosi 11 mg; nie przekraczaj 40 mg.
  • Najlepszymi źródłami cynku są gotowane ostrygi, wołowina, kraby, wieprzowina, biała fasola i niektóre płatki śniadaniowe.

    • Niech te dodatkowe kalorie się liczą, wybierając te bogate w składniki odżywcze produkty:

    Fasola.

    mocny> Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola i soja zawierają błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy, wapń i cynk. Podawać do chili i zup, sałatek i dań z makaronu, jako hummus z pełnoziarnistymi krakersami lub do kanapek zawijanych.

    Wołowina. Chude kawałki, np. polędwica stek, białko pakowe, witaminy B6 i B12 oraz niacyna, a także cynk i żelazo w łatwo przyswajalnych formach. Wołowina jest również bogata w cholinę. Dodawaj chudą mieloną wołowinę do sosów do makaronów lub używaj jej do tacos, burgerów, dań smażonych na patelni i chili.

    Jagody. Są bogate w węglowodany, witamina C, potas, kwas foliowy, błonnik i płyny. Fitoskładniki zawarte w jagodach to naturalnie korzystne związki roślinne, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Ciesz się nimi na pełnoziarnistych płatkach zbożowych, w koktajlach na bazie jogurtu lub mleka, w naleśnikach i sałatkach. Ułóż jogurt z jagodami i chrupiącymi pełnoziarnistymi płatkami na deserowy parfait.

    Brokuły. To warzywo zawiera kwas foliowy, błonnik, wapń, luteinę, zeaksantynę i karotenoidy zapewniające zdrowy wzrok, i potas dla równowagi płynów i prawidłowego ciśnienia krwi. Zawiera także surowce potrzebne organizmowi do wytwarzania witaminy A. Można ją spożywać jako część makaronu i dań smażonych na patelni, gotowaną na parze i polaną odrobiną oliwy z oliwek, przecieraną i dodawaną do zup lub pieczoną. Aby upiec, posiekaj brokuły na kawałki wielkości kęsa, lekko posmaruj oliwą z oliwek i piecz na blasze do pieczenia w temperaturze 200°C do miękkości, około 15 minut.

    Ser (pasteryzowany).

    Ser (pasteryzowany). Ser zawiera skoncentrowane ilości wapnia, fosforu i magnezu dla kości i dziecka, a także witaminę B12 i białko. Używaj odmian o obniżonej zawartości tłuszczu, aby zaoszczędzić kalorie, tłuszcz i cholesterol. Jedz ser jako przekąskę z pełnoziarnistymi krakersami lub owocami, posyp nim zupy lub użyj go do sałatek, kanapek i omletów.

    Jajka. To złoty standard białka, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne Tobie i Twojemu dziecku do prawidłowego rozwoju. Zawierają także kilkanaście witamin i minerałów, takich jak cholina, luteina i zeaksantyna. Niektóre marki dostarczają tłuszcze omega-3, których Twoje dziecko potrzebuje do rozwoju mózgu i doskonałego widzenia, dlatego sprawdź etykietę. Ciesz się jajkami w omletach i frittatach; w sałatkach i kanapkach; w domowych gofrach, naleśnikach i pełnoziarnistych tostach francuskich; oraz jako przekąski, gotowane na twardo lub jajecznica.

    Mleko. Jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu i witaminy D. Mleko zawiera także białko, witaminę A i witaminy z grupy B. Wybierz zwykły lub smakowy i używaj go do koktajli z owocami, pełnoziarnistych płatków śniadaniowych i owoców oraz do budyniu. Przygotuj płatki owsiane w kuchence mikrofalowej z mlekiem zamiast wody.

    Sok pomarańczowy (wzmocniony). Sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia i witaminy D ma taki sam poziom tych składników odżywczych jak mleko. Dodatkowo otrzymujesz duże dawki witaminy C, potasu i kwasu foliowego. Delektuj się nią w wersji czystej lub mrożonej, w postaci chipsów lub kostek lodu, a także w koktajlach.

    Polędwiczka wieprzowa. Jest tak chuda jak pierś z kurczaka bez kości i skóry, a zawiera witaminy z grupy B, tiaminę i niacyna, witamina B6, cynk, żelazo i cholina. Spróbuj grillowanego, pieczonego lub pieczonego.

    Łosoś. Jedz to ze względu na białko, witaminy z grupy B i tłuszcze omega-3, które wspomagają rozwój mózgu i wzrok u niemowląt. Ciesz się grillowanym lub pieczonym łosośem lub używaj łososia z puszki do sałatek i kanapek.

    Słodkie ziemniaki. Zawiera witaminę C, kwas foliowy, błonnik i karotenoidy, które organizm przekształca w witaminy O. Dostarcza także potasu w dużych ilościach. Ciesz się słodkimi ziemniakami pieczonymi, pokrojonymi na zimno lub gotowanymi jako przekąski i dodatki; puree z sokiem pomarańczowym; lub pieczone. Wystarczy pokroić umyte słodkie ziemniaki w kliny, lekko nasmarować olejem rzepakowym i upiec na blasze do pieczenia w temperaturze 400 F do miękkości, około 15 do 20 minut.

    Pełne ziarna. Wzbogacone produkty pełnoziarniste są wzbogacone kwasem foliowym i innymi witaminami z grupy B, żelazem i cynkiem. Całe ziarna zawierają więcej błonnika i składników odżywczych śladowych niż przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż i biała mąka. Jedz płatki owsiane na śniadanie; pieczywo pełnoziarniste na kanapki; na obiad brązowy ryż, dziki ryż, makaron pełnoziarnisty lub komosa ryżowa; oraz popcorn lub pełnoziarniste krakersy jako przekąskę

    Jogurt (zwykły o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu). Jogurt jest bogaty w białko, wapń, witaminy z grupy B i cynk. Jogurt zwykły zawiera więcej wapnia niż mleko. Dodaj przetwory owocowe lub miód, świeże lub suszone owoce lub chrupiące pełnoziarniste płatki zbożowe. Dodaj jogurt naturalny do ugotowanych słodkich ziemniaków lub przygotuj koktajle.

    Nadal szukam sposób na dodatkowe kalorie? Przekąski mogą załatwić sprawę. Ale to nie oznacza batonika ani paczki chipsów ziemniaczanych. Zamiast tego zaopatrz się w płatki zbożowe, orzechy, owoce i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

    Dodanie tych 500 dodatkowych kalorii w zdrowy sposób może być tak proste, jak jedzenie:

  • 25 migdałów, o niskiej zawartości soli lub niesolonych (220 kalorii), z ⅔ szklanki suszonej żurawiny (280 kalorii)
  • ½ szklanki mieszanki orzechów, o niskiej zawartości soli lub niesolonych (410 kalorii) i 1 duża pomarańcza (90 kalorii)
  • 1½ szklanki małych muszelek makaronowych (290 kalorii) z 1 szklanką pomidorków koktajlowych (30 kalorii), ⅓ szklanki czarnej fasoli (80 kalorii), 2 łyżeczkami oliwy z oliwek (80 kalorii) i odrobiną ocet

    • W przypadku mniejszej przekąski zawierającej około 300–350 kalorii rozważ:

  • 1½ szklanki płatków owsianych (220 kalorii) z 7 dużymi truskawkami (40 kalorii) i ½ szklanki jagód (40 kalorii)
  • 7 białek jaj (120 kalorii) z 2 porcjami salsy (40 kalorii) na 3 miękkich tortillach kukurydzianych (180 kalorii)
  • 2 szklanki mało -tłusty jogurt (280 kalorii) i 1 duża brzoskwinia (60 kalorii)

    • Od czasu do czasu można zjeść słodki lub słony przekąskę. Ale rób to z umiarem, tak jak robiłaś to przed ciążą. Zbyt dużo soli może spowodować zatrzymanie wody i podniesienie ciśnienia krwi, co nie jest dobre dla Ciebie ani Twojego dziecka. A zbyt dużo słodkich pokarmów wypełni Cię pustymi kaloriami, dzięki czemu będziesz mniej głodna pożywnych pokarmów, których potrzebujesz Ty i Twoje dziecko.

    Zachcianki ciążowe

    Zachcianki na jedzenie w czasie ciąży są normalne. Chociaż nie ma powszechnie akceptowanego wyjaśnienia pragnienia jedzenia, dotyka ono prawie dwóch trzecich wszystkich ciąż. Jeśli poczujesz nagłą potrzebę zjedzenia określonego pożywienia, zaspokój je, jeśli dostarcza ono energii lub niezbędnego składnika odżywczego. Jeśli jednak Twój głód nie ustąpi i uniemożliwia dostarczenie innych niezbędnych składników odżywczych do Twojej diety, spróbuj zapewnić większą równowagę w swojej codziennej diecie.

    W czasie ciąży Twój gust do niektórych pokarmów może się zmienić. Możesz nagle nie lubić potraw, które lubiłaś przed zajściem w ciążę. Możesz nawet odczuwać silną potrzebę zjedzenia artykułów nieżywnościowych, takich jak lód, skrobia do prania, brud, glina, kreda, popiół lub odłamki farby. Nazywa się to pica i może być związane z niedoborem żelaza, takim jak anemia. Nie poddawaj się tym nieżywnościowym pragnieniom. Mogą skrzywdzić Ciebie i Twoje dziecko. Jeśli masz ochotę na coś innego niż jedzenie, powiedz swojemu lekarzowi.

    Jeśli masz jakiekolwiek problemy, które uniemożliwiają Ci spożywanie zbilansowanych posiłków i prawidłowe przybieranie na wadze, poproś lekarza o poradę. Zarejestrowany dietetyk może również pomóc Ci w utrzymaniu prawidłowego odżywiania przez cały okres ciąży.

    Wysłano : 2023-12-07 16:07

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe